Por Dr. Mercola
Embora existam muitas maneiras diferentes de livrar seu corpo das toxinas acumuladas, desde de a ingestão de alimentos desintoxicantes e agentes químicos e/ou naturais de desintoxicação até saunas, um processo biológico conhecido como autofagia desempenha um papel fundamental. O termo autofagia significa "comer a si mesmo" e se refere aos processos pelos quais seu corpo limpa vários detritos, incluindo toxinas, e recicla componentes celulares danificados.
O Dr. Colin Champ, radio-oncologista certificado e professor adjunto do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, explica a autofagia:
"Pense nisso como o programa de reciclagem inato do nosso corpo. A autofagia nos torna máquinas mais eficientes ao se livrar de peças defeituosas, interromper crescimentos cancerígenos e disfunções metabólicas como obesidade e diabetes."
Promovendo a autofagia por meio dos exercícios
Assim como os benefícios do exercício, a autofagia ocorre em resposta ao estresse. E, de fato, o exercício é uma das forma de aumentar a autofagia. Como você provavelmente sabe, os exercícios físicos causam danos leves aos músculos e tecidos, os quais o corpo repara e, ao fazê-lo, se fortalece.
O exercício também ajuda a eliminar as toxinas pelo suor e é útil para praticamente qualquer programa de desintoxicação. Na verdade, muitos consideram o exercício um aspecto fundamental da desintoxicação eficaz.
Dr. George Yu, por exemplo, que esteve envolvido em ensaios clínicos para ajudar a desintoxicar pessoas da Guerra do Golfo, recomenda o uso de uma combinação de exercícios, sauna e suplementação de niacina para maximizar a eliminação das toxinas pela pele. O exercício é um componente importante, pois também causa vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo. Além disso, conforme observado no artigo em destaque:
“Um estudo analisou os autofagossomos, estruturas que se formam ao redor das células que o corpo decidiu reciclar. Depois de criar ratos que tinham autofagossomos verde fluorescente... os cientistas descobriram que o ritmo no qual os ratos destruíam suas próprias células de forma saudável aumentou drasticamente depois que eles correram numa esteira durante 30 minutos. O ritmo continuou aumentando até que estivessem correndo por 80 minutos."
De quanto exercício você precisa para otimizar a autofagia?
A quantidade de exercícios necessária para estimular a autofagia em humanos ainda é desconhecida, porém acredita-se que os exercícios intensos sejam mais eficazes do que os exercícios leves, o que certamente faz sentido lógico.
Dito isso, outra pesquisa mostrou que a "zona habitável" na qual o exercício produz o maior benefício para a longevidade está entre 150 a 450 minutos de exercícios moderados por semana, reduzindo em 31 e 39% respectivamente o risco de morte precoce.
Gastar pelo menos 30% do treino em exercícios de alta intensidade também aumenta a longevidade ainda mais, em cerca de 13%, em comparação com exercícios consistentemente moderados o tempo todo. Seguir essas orientações gerais provavelmente o deixará em maior vantagem para maximizar a autofagia também.
Como inibir radicalmente a autofagia
Uma das maneiras mais rápidas de interromper a autofagia é ingerindo grandes quantidades de proteína. Isso vai estimular o IGF-1 e o mTOR, que são poderosos inibidores da autofagia. É por isso que é melhor limitar sua ingestão de proteína a cerca de 40 a 70 gramas por dia, dependendo de sua massa corporal magra. A fórmula específica é um grama de proteína para cada quilo de massa corporal magra, ou meio grama de proteína por quilo de massa corporal magra.
Quantidades substanciais de proteína podem ser encontradas em carnes, peixes, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes. Alguns vegetais também contêm quantidades generosas de proteínas, por exemplo, o brócolis. Quarenta gramas de proteína não é uma grande quantidade de comida, é o equivalente a um peito de frango de 170 gramas.
Para determinar se você está ingerindo proteína demais ou não, simplesmente calcule as necessidades do seu corpo com base na massa corporal magra e anote tudo o que você come por alguns dias. Em seguida, calcule a quantidade de proteína diária que você consumiu de todas as fontes.
Se você atualmente está com uma média muito acima do ideal, ajuste de acordo. O gráfico a seguir oferece uma visão geral rápida de quanta proteína existe em vários alimentos.
Cada 30 gramas de carne de boi, porco, aves e frutos do mar têm em média 6 a 9 gramas de proteína.
Uma quantidade ideal para a maioria das pessoas seria uma porção de 90 gramas de carne ou frutos do mar (não bifes de 250 a 350 gramas!), que fornecerá cerca de 18 a 27 gramas de proteína |
Os ovos contêm cerca de 6 a 8 gramas de proteína cada. Portanto, uma omelete feita com dois ovos forneceria cerca de 12 a 16 gramas de proteína.
Se você adicionar queijo, também precisará calcular essa proteína (verifique o rótulo do seu queijo) |
Sementes e castanhas contêm em média 4 a 8 gramas de proteína por quarto de xícara |
Feijões cozidos têm em média cerca de 7 a 8 gramas por meia xícara |
Grãos cozidos em média 5 a 7 gramas por xícara |
A maioria dos vegetais contém cerca de 1 a 2 gramas de proteína a cada 30 gramas |
A importância da biogênese mitocondrial
Ter mitocôndrias saudáveis é essencial para se manter saudável e prevenir doenças. O dano mitocondrial pode desencadear mutações genéticas capazes de contribuir para o câncer, portanto, melhorar a saúde das mitocôndrias é um componente essencial da prevenção do câncer. A autofagia é uma forma de remover as mitocôndrias danificadas, mas a biogênese é o processo pelo qual novas mitocôndrias saudáveis podem ser duplicadas.
Curiosamente, o exercício desempenha um papel duplo, pois não apenas estimula a autofagia como também é um dos mais potentes estimuladores da biogênese mitocondrial. Ele faz isso aumentando um sinal em seu corpo chamado AMPK, que por sua vez ativa o PGC-1 alfa.
Ao serem estimuladas a trabalhar mais, as mitocôndrias — organelas em quase todas as células que produzem ATP — começam a produzir espécies reativas de oxigênio (ROS), que atuam como moléculas sinalizadoras. Uma das funções que elas sinalizam é a de gerar mais mitocôndrias.
Em essência, a chave para prevenir doenças — eliminar praticamente todo o risco de câncer, doenças cardíacas, diabetes e muitas outras doenças — e desacelerar o processo de envelhecimento está na otimização da função mitocondrial e no aumento da quantidade de mitocôndrias. Felizmente, os exercícios ajudam a fazer as duas coisas.
Jejum intermitente: Outra maneira de aumentar a autofagia
O jejum é outro estressor biológico que produz muitos resultados benéficos, incluindo a autofagia. Na verdade, alguns dos benefícios associados ao jejum — como a redução do risco de diabetes e doenças cardíacas — podem, pelo menos em parte, ser atribuídos a esse processo.
Embora existam muitos horários diferentes de jejum intermitente, se você tem resistência à insulina, minha recomendação pessoal é jejuar todo dia programando todas as suas refeições em uma janela de aproximadamente 8 horas ou menos. Por exemplo, você pode restringir sua alimentação para de 11:00 e às 19:00. Isso equivale a 16 horas de jejum diário.
Eu costumava recomendar pular o café da manhã, mas desde então percebi que provavelmente não importa qual refeição você pula — café da manhã ou jantar — desde que pule uma delas. Alguns passam muita dificuldade sem o café da manhã, então teste as alternativas e descubra qual funciona melhor para você.
Comer entre 8:00 e 16:00 pode funcionar melhor para algumas pessoas, e esse horário tem uma vantagem adicional, porque agora você está jejuando por várias horas antes de ir para a cama. Estou convencido de que é melhor para a maioria evitar comer três horas antes de dormir, pois a última coisa que você precisa fazer é produzir energia quando não precisa dela.
Existem evidências convincentes de que, quando você fornece combustível para suas mitocôndrias em um momento em que elas não precisam, elas liberam um grande número de elétrons que liberam espécies reativas de oxigênio como radicais livres.
Esses radicais livres danificam o DNA mitocondrial e, eventualmente, o nuclear. Também há evidências que indicam que as células cancerosas danificaram uniformemente as mitocôndrias, portanto, comer muito perto da hora de dormir não é uma boa ideia. Eu pessoalmente tento fazer seis horas de jejum antes de dormir, mas, no mínimo, evito comer pelo menos três horas antes de ir para a cama.
Para aumentar a autofagia, mude para uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos
A cetogênese nutricional é uma terceira estratégia que ajuda a impulsionar a autofagia e, para isso, você precisa reduzir os carboidratos não fibrosos e aumentar a quantidade de gordura saudável na sua alimentação, junto com um consumo moderado de proteína. Muitos americanos tendem a comer muito mais proteína do que precisam, o que neutraliza seus esforços para entrar em cetose nutricional.
A maioria dos americanos consome gorduras nocivas, como óleos vegetais processados, que invariavelmente pioram a saúde. Além de serem processados, esses óleos são ricos em ômega-6, e o excesso de gorduras ômega-6 se integra à membrana mitocondrial interna, tornando-a altamente suscetível a danos oxidativos e fazendo com que suas mitocôndrias morram prematuramente.
É melhor manter o consumo de ômega-6 em menos de 4 a 5% do total de calorias diárias. Substitua as gorduras ômega-6 por gorduras saudáveis — como gordura natural não processada — encontradas em alimentos reais, como sementes, nozes, manteiga, azeitonas, abacate ou óleo de coco.
Também é importante fazer a distinção de quais carboidratos estamos falando quando dizemos "baixo teor de carboidratos", já que os vegetais também são "carboidratos". No entanto, carboidratos ricos em fibra (ou seja, os vegetais) não empurra seu metabolismo na direção errada — apenas os carboidratos sem fibras fazem isso (pense em açúcares e qualquer coisa que se converta em açúcar, como refrigerante, farinhas refinadas, macarrão, pão e biscoitos, por exemplo).
Ainda mais importante, a fibra não é decomposta em açúcar, mas viaja pelo sistema digestivo, sendo consumida por bactérias no intestino e convertida em gorduras de cadeia curta que promovem a saúde.
Se você olhar para as informações nutricionais em uma embalagem de alimentos processados, verá os carboidratos totais, e novamente, não é disso que estamos falando. Para calcular os perigosos carboidratos sem fibras, basta subtrair os gramas de fibra dos carboidratos totais no alimento em questão. Lembre que você precisa dos carboidratos, mas quase todos eles devem vir de legumes que também são ricos em fibras.
A autofagia restaura a função das células-tronco musculares em envelhecimento
Há muito se sabe que as células-tronco mesenquimais (CTMs) no músculo esquelético são uma parte importante do processo de reparo muscular. Uma pesquisa anterior demonstrou que os exercícios afetam o comportamento das células-tronco musculares e podem ajudar a prevenir ou mesmo restaurar a perda muscular relacionada à idade. As CTMs no músculo respondem muito à tensão mecânica e essas células-tronco se acumulam no músculo após o exercício.
E, embora as CTMs não contribuam diretamente para a construção de novas fibras musculares, elas liberam fatores de crescimento, que estimulam outras células a gerar novos músculos. Também se sabe que os músculos das pessoas tendem a se tornar cada vez mais deficientes em MSCs com a idade e que a eficiência da autofagia também diminui. Como resultado, os resíduos metabólicos começam a se acumular em suas células e tecidos.
Um recente estudo espanhol relata que as células-satélite — células-tronco musculares responsáveis pela regeneração dos tecidos — dependem da autofagia para evitar a interrupção do ciclo celular, conhecida como senescência celular; um estado em que a atividade das células-tronco diminui significativamente. Resumindo, para melhorar a regeneração do tecido muscular, você precisa aumentar a autofagia.
Com uma autofagia eficiente — o mecanismo de limpeza interno do seu corpo — suas células-tronco mantêm a capacidade de manter e reparar seus tecidos.
A saúde e a longevidade estão enraizadas na função mitocondrial
A lição aprendida aqui é que seu estilo de vida determina seu destino em termos de quanto tempo você viverá e, em última análise, quão saudáveis esses anos serão. Para ter uma saúde ideal e prevenir doenças, você precisa de mitocôndrias saudáveis e de uma autofagia eficiente (limpeza e reciclagem celular), e três fatores essenciais do estilo de vida que têm um efeito benéfico em ambos são:
1. Aquilo que você come — Uma dieta rica em gorduras de qualidade, com quantidade moderada de proteínas e pobre em carboidratos sem fibras. Comer alimentos orgânicos e carnes de animais terminados a pasto também é importante, pois pesticidas comumente usados, como o glifosato, causam dano mitocondrial
2. Quando você come — O jejum intermitente diário tende a ser mais fácil de seguir, mas qualquer programa de jejum que você siga consistentemente funciona
3. Exercícios de alta intensidade ou intervalados são os mais eficazes