Por Dr. Mercola
Se você está procurando a fonte da juventude, a maioria dos pesquisadores e cientistas provavelmente concordará que a restrição calórica é o mais próximo que você pode chegar.
Pesquisas mostram que é possível retardar o envelhecimento e aumentar significativamente sua expectativa de vida simplesmente reduzindo a ingestão calórica. Os efeitos foram observados em uma variedade de espécies, desde vermes e fungos até ratos e peixes, e há evidências de que a restrição calórica tem um efeito semelhante na vida humana também.
Apesar de sua simplicidade e mérito comprovado, a restrição calórica continua sendo uma estratégia que poucas pessoas estão dispostas a adotar. E se você descobrisse que seus efeitos benéficos acontecem rapidamente, permitindo que você desacelere e até mesmo reverta o processo de envelhecimento após apenas alguns dias ou semanas?
A restrição calórica oferece rápidos benefícios antienvelhecimento
A restrição calórica é conhecida por alterar a expressão de centenas a milhares de genes, alguns dos quais estão relacionados à longevidade ou desempenham um papel no metabolismo, crescimento celular, reprodução, resposta imunológica e muito mais.
O que talvez seja mais empolgante é a velocidade com que essas mudanças benéficas ocorrem. Não estamos falando de um efeito que leva décadas para ocorrer, estamos falando de benefícios que começam quase imediatamente. De acordo com um artigo recente a respeito da restrição calórica em moscas da fruta, as mudanças benéficas ocorreram dentro de alguns dias de restrição das calorias:
"...mudanças na alimentação alteram rapidamente a mortalidade específica à idade... Notoriamente, quando as moscas são transferidas de uma alimentação abundante para uma relativamente restrita, dentro de alguns dias a coorte adota a mesma trajetória específica de adultos de idade inferior mantidos continuamente com alimentação restrita (e vice-versa para coortes que mudaram da alimentação restrita para abundante).
...Essas observações sugerem que as mudanças moleculares, celulares e fisiológicas causadas pela RA [restrição alimentar] para estender a expectativa de vida devem ocorrer em um curto espaço de tempo após os adultos experimentarem uma alimentação alternativa."
Outros estudos com animais também descobriram que os efeitos da restrição calórica para o prolongamento da vida não só acontecem rapidamente, mas também ocorrem entre animais idosos que nunca se submeteram a uma alimentação com restrição calórica antes.
Para os humanos, isso quer dizer que pode levar a mudanças rápidas na expressão genética que promovem a longevidade, mesmo que a restrição calórica seja uma novidade para você.
A redução calórica beneficia a saúde intestinal
Existe um consenso emergente de que a maioria das doenças se origina no sistema digestivo, e isso inclui condições que afetam o cérebro, o coração, o peso e o sistema imunológico, entre outros. Também há evidências de que os microrganismos presentes no intestino podem afetar o quão bem você envelhece, e isso está diretamente relacionado com as pesquisas mais recentes sobre restrição calórica e longevidade.
Uma coisa importante a lembrar sobre os micróbios no intestino é que eles não são estáticos. Eles podem mudar profundamente ao longo de sua vida, para melhor ou para pior, e uma das maiores influências nessa mudança é sua alimentação.
Na verdade, pesquisas mostram que a restrição calórica ao longo da vida em ratos "muda significativamente a estrutura geral da microbiota intestinal" de maneiras que promovem a longevidade. Portanto, parece que uma das razões pelas quais a restrição calórica pode prolongar a expectativa de vida é porque ela promove mudanças positivas nos microorganismos do intestino. No entanto, mesmo que você não goste da ideia de sacrificar um número significativo de suas calorias diárias pelo resto da vida, há uma maneira de obter os benefícios que essa estratégia alimentar tem a oferecer.
O jejum intermitente pode funcionar ainda melhor do que a restrição calórica (e é mais fácil de manter)
O principal problema com a restrição calórica é que a adesão ou a disposição de qualquer pessoa em seguir essa dolorosa estratégia de privação é extremamente baixa. Meu palpite é que menos de 1% das pessoas estariam dispostas a fazer isso. Além disso, é desnecessariamente penoso e desconfortável, pois as novas estratégias que reproduzem os padrões ancestrais de alimentação provavelmente proporcionam os mesmos benefícios e resultam em uma redução natural da vontade de comer o excesso de calorias.
Krista Varady da Universidade de Illinois tem pesquisado o impacto do jejum em doenças crônicas como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer. Seu trabalho também compara os efeitos do jejum intermitente com a restrição calórica.
Estudos em animais usando o jejum em dias alternados demonstraram que este reduz o risco de diabetes em taxas comparáveis à restrição calórica. O jejum em dias alternados também demonstrou reduzir as taxas de câncer ao reduzir a proliferação celular. Então, o que exatamente é o jejum intermitente e como ele difere da restrição calórica?
A restrição calórica envolve a redução de suas calorias diárias em uma determinada porcentagem em todas as refeições. Infelizmente, a fome é um impulso humano básico que não pode ser facilmente suprimido, portanto, qualquer pessoa que tente implementar uma restrição calórica intensa está praticamente fadada ao fracasso. Felizmente, você não precisa se privar, pois praticamente todos os benefícios da restrição calórica podem ser obtidos por meio do jejum intermitente aplicado de maneira adequada.
Existem muitas variações diferentes do jejum intermitente. Se você é como 85% da população e tem resistência à insulina, minha recomendação pessoal é jejuar todos os dias simplesmente programando sua refeição numa janela de tempo menor a cada dia. Acho esse método muito mais fácil do que jejuar 24 horas ou mais, duas vezes por semana, como algumas pessoas sugerem.
Para entender como você pode jejuar diariamente e ainda comer todos os dias, é necessário compreender alguns fatos básicos sobre o seu metabolismo. A maioria das pessoas leva de 8 a 12 horas para que seu corpo queime o açúcar armazenado como glicogênio. Mas a maioria das pessoas nunca esgota seus estoques de glicogênio porque comem três ou mais refeições por dia. Isso ensina seu corpo a queimar açúcar como seu combustível principal e interrompe sua capacidade de usar a gordura como combustível primário.
Portanto, para funcionar, a duração do seu jejum deve ser de no mínimo oito horas. Ainda assim, está muito longe de um jejum de 24 horas ou mais (ou restrição calórica crônica), o que pode ser bastante desafiador. Acredito que, para a maioria das pessoas, simplesmente restringir a janela de tempo durante o qual você se alimenta todos os dias é muito mais fácil.
Por exemplo, você pode restringir sua alimentação para de 11:00 e às 19:00. Essencialmente, você simplesmente não come nada por três horas antes de dormir, pula o café da manhã e faz do almoço sua primeira refeição do dia. Isso equivale a um jejum diário de 16 a 18 horas - mais do que o dobro do mínimo necessário para esgotar seus estoques de glicogênio e começar a mudar para o modo de queima de gordura.
Como funciona o jejum intermitente?
Pesquisas crescentes confirmam que, quando seu corpo se acostuma a queimar gordura em vez de açúcar como seu combustível principal, você tem uma redução drástica do risco de doenças crônicas. Tornar-se adaptado à gordura pode até ser uma estratégia fundamental para a prevenção e o tratamento do câncer, pois as células cancerosas não podem utilizar a gordura como combustível — elas precisam de açúcar para se proliferarem.
Em suma, o jejum aumenta a sensibilidade à insulina e a eficiência energética mitocondrial, retardando assim o envelhecimento e as doenças, que são tipicamente associados à perda de sensibilidade à insulina e à diminuição da energia mitocondrial. Dois mecanismos adicionais pelos quais o jejum beneficia seu corpo incluem:
1. Redução do estresse oxidativo — O jejum diminui o acúmulo de radicais oxidativos na célula e, assim, evita o dano oxidativo às proteínas, lipídios e ácidos nucleicos associados ao envelhecimento e às doenças.
2. Aumento da capacidade de resistir ao estresse, doenças e envelhecimento — O jejum induz uma resposta ao estresse celular (semelhante ao induzido pelo exercício) em que as células regulam positivamente a expressão de genes que aumentam a capacidade de lidar com o estresse e resistir às doenças e ao envelhecimento.
Embora a maioria das pessoas passe a queimar gordura com sucesso após várias semanas de jejum intermitente, você pode precisar de vários meses para ensinar seu corpo a ativar as enzimas queimadoras de gordura que permitem que seu corpo use a gordura como seu combustível principal. Portanto, se você estiver praticando o jejum intermitente para perder peso, não desista!
Outro benefício do jejum intermitente é que, uma vez que você tenha se adaptado à gordura e esteja com um peso normal, sem pressão alta, diabetes ou colesterol alto, você só precisa fazer as refeições programadas ocasionalmente.
Contanto que mantenha seu peso corporal ideal, você pode voltar a comer três refeições por dia, se quiser. Restringi minha alimentação a uma janela de seis a sete horas por dia até me adaptar à gordura e perder cerca de 4,5 quilos. Agora, eu raramente tomo café da manhã, mas em vários dias da semana, faço duas refeições em vez de apenas uma.
Razões convincentes para dar uma chance ao jejum intermitente
Para a maioria das pessoas, a ideia de estender a vida, diminuir o risco de doenças crônicas e perder peso é muito atraente, mesmo que a ideia da restrição calórica não o seja. O jejum intermitente oferece uma maneira de você colher esses benefícios sem sentir privação, sendo uma estratégia que recomendo praticamente a todos (veja abaixo algumas exceções).
Com base em minha própria experiência com o jejum intermitente, acredito que é uma das maneiras mais poderosas de fazer seu corpo queimar gordura como combustível e melhorar uma ampla variedade de biomarcadores de doenças.
Por exemplo, a pesquisa apresentada nas sessões científicas anuais de 2011 do American College of Cardiology em New Orleans mostrou que o jejum desencadeou um aumento de 1.300% do hormônio de crescimento humano (HGH) em mulheres e espantosos 2.000% em homens. O HGH, comumente chamado de "hormônio fitness", desempenha um papel importante na manutenção da saúde, condicionamento físico e longevidade, incluindo a promoção do crescimento muscular e aumento da perda de gordura com aceleração do metabolismo.
Além disso, o jejum intermitente pode fazer com que seu cérebro libere uma proteína estimuladora chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). O jejum em dias alternados pode aumentar o BDNF entre cerca de 50 e 400%, dependendo da região do cérebro.
Essa é uma ótima notícia, já que o BDNF ativa as células-tronco do cérebro, para que se convertam em novos neurônios, e aciona vários outros compostos químicos que promovem a saúde neural. Essa proteína também protege as células cerebrais das alterações associadas às doenças de Alzheimer e Parkinson. Outros benefícios do jejum intermitente para a saúde incluem:
Normalização da sensibilidade à insulina e leptina, algo essencial para uma saúde ideal |
Melhora dos biomarcadores de doenças |
Normalização dos níveis de grelina, também conhecido como o "hormônio da fome" |
Redução da inflamação e diminuição dos danos dos radicais livres |
Redução dos níveis de triglicerídeos |
Preservação do funcionamento da memória e do aprendizado |
Eu acredito que o jejum intermitente é uma das maneiras mais poderosas de melhorar uma ampla variedade de biomarcadores de doenças. E seus efeitos podem ser ampliados com a prática de exercícios em jejum.
Existem algumas exceções a considerar se você estiver pensando em experimentar o jejum: se você for hipoglicêmico, tiver fadiga adrenal, diabetes ou estiver grávida (e/ou amamentando), é melhor evitar qualquer tipo de jejum ou refeição programada até que você normalize seus níveis de glicose e insulina, ou desmame o bebê. Outras categorias que deveriam evitar o jejum incluem aquelas que vivem com estresse crônico e que têm desregulação do cortisol.