Por que o óleo de krill é a melhor fonte de colina

Fatos verificados
Krill

Resumo da matéria -

  • A colina tem diversos papéis no metabolismo humano, estando envolvida em quase tudo, desde a estrutura celular até a síntese de neurotransmissores
  • O óleo de krill contém 69 fosfolipídios contendo colina para sintetizar a fosfatidilcolina, um componente crítico das membranas celulares humanas
  • Isso é fundamental para o seu papel como fonte de colina, pois estima-se que 60% da colina em sais orgânicos seja perdida quando as bactérias intestinais a convertem no metabólito trimetilamina (TMA)
  • As enzimas podem, então, transformar a TMA em N-óxido de trimetilamina (TMAO), um biomarcador potencial para resistência à insulina e problemas cardíacos
  • No entanto, o óleo de Krill contém ácidos graxos na forma de fosfatidilcolina (FC), que é menos convertida em TMA, sendo, portanto, uma fonte alimentar mais eficiente de colina
  • Em adultos jovens, 28 dias de suplementação com óleo de krill aumentaram os níveis de colina

Por Dr. Mercola

A colina é um nutriente frequentemente ignorado - tanto que só em 1998 o Instituto de Medicina a reconheceu oficialmente como um nutriente essencial. A colina tem diversos papéis no metabolismo humano, estando envolvida em quase tudo, desde a estrutura celular até a síntese de neurotransmissores.

A colina é necessária para a sinalização na membrana celular, para o transporte de lipídios e o metabolismo do grupo metil, que está envolvido na desintoxicação. Durante o desenvolvimento, a colina é essencial para o cérebro e a memória do feto, e diminui o risco de defeitos do tubo neural.

A deficiência de colina pode contribuir para doenças hepáticas, aterosclerose e distúrbios neurológicos, e sua importância continua durante a idade adulta e velhice.

Embora a colina seja encontrada em uma variedade de alimentos, acredita-se que a ingestão esteja muito abaixo dos níveis ideais, para adultos e crianças, afetando a saúde pública e levando especialistas a sugerirem que a ingestão de alimentos ricos em colina deva ser encorajada. Entre eles, o óleo de krill pode ser a melhor opção, devido aos seus fosfolipídios únicos.

Por que o óleo de krill é uma fonte ideal de colina

Pesquisadores noruegueses conduziram um estudo investigando o uso da fosfatidilcolina presente no óleo de krill para neutralizar a queda na colina que costuma ocorrer entre atletas que competem em triatlos. A colina desempenha um papel importante na função muscular normal, e sabe-se que a concentração de colina livre pode diminuir durante exercícios de alta intensidade ou longa duração.

O óleo de krill contém 69 fosfolipídios contendo colina para sintetizar a fosfatidilcolina, um componente crítico das membranas celulares humanas. Isso é fundamental para o seu papel como fonte de colina, pois estima-se que 60% da colina em sais orgânicos seja perdida quando as bactérias intestinais a convertem no metabólito trimetilamina (TMA).

As enzimas podem, então, transformar a TMA em N-óxido de trimetilamina (TMAO), um biomarcador potencial para resistência à insulina e problemas cardíacos. Entretanto, o óleo de krill contém ácidos graxos na forma de fosfatidilcolina (FC) - ao contrário do óleo de peixe, que os contém na forma de triglicerídeos.

Conforme observado pelos pesquisadores, “a colina na forma de FC é consideravelmente menos convertida em TMA, conforme demonstrado em um estudo de dose única com óleo de krill, resultando potencialmente em um fornecimento mais eficiente de colina”. Foi demonstrado, por exemplo, que 28 dias de suplementação com óleo de krill aumentaram os níveis de colina em adultos jovens saudáveis.

O óleo de krill pode estabilizar o nível de colina em atletas

Escrevendo na revista Frontiers in Nutrition, os pesquisadores decidiram determinar se a suplementação com a fosfatidilcolina presente no óleo de krill antes do triatlo neutralizaria a queda esperada na colina durante a corrida. Para o estudo, 24 atletas receberam 4 gramas de óleo de krill ou 4 gramas de óleo vegetal misto diariamente por cinco semanas antes da corrida.

Amostras de sangue para avaliar a colina e seus metabólitos foram coletadas antes, imediatamente após e no dia seguinte à corrida. As concentrações de colina entre os atletas diminuíram significativamente de antes para depois da corrida, mas aqueles no grupo que ingeriu o óleo de krill apresentaram concentrações significativamente maiores de colina em comparação com o grupo de óleo vegetal, além de um aumento significativamente maior da colina após o término da corrida.

“Em conclusão”, observaram os pesquisadores, “o óleo de krill pode ajudar a evitar que as concentrações de colina circulantes se tornem limitantes durante as competições de resistência”. No entanto, não são apenas os atletas que podem se beneficiar da colina oferecida pelo óleo de krill, especialmente considerando que uma Pesquisa de Exame de Saúde e Nutrição Nacional descobriu que 90% da população dos Estados Unidos tinha ingestão inadequada de colina.

Riscos da deficiência de colina

A colina é um nutriente importante ao longo de toda a vida. Entre os adultos com ingestão insuficiente de colina, 77% dos homens e 80% das mulheres na pós-menopausa desenvolveram esteatose hepática ou lesão muscular - sinais de disfunção dos órgãos - bem como 44% das mulheres na pré-menopausa. Quando quantidades incrementais de colina foram adicionadas novamente às suas dietas, a função normal dos órgãos foi restaurada. Conforme observado por pesquisadores da revista Nutrition Reviews:

“Devido ao seu amplo papel no metabolismo humano, desde a estrutura celular até a síntese de neurotransmissores, acredita-se que a deficiência de colina tenha um impacto em doenças como a doença hepática gordurosa não-alcoólica, aterosclerose (via secreção de lipoproteína) e possivelmente distúrbios neurológicos. Portanto, obter quantidades adequadas de colina na dieta é importante ao longo da vida para uma saúde ideal.”

Alguns dos sintomas associados aos níveis baixos incluem problemas de memória e confusão mental persistente. A colina também evita o acúmulo de homocisteína no sangue, o que é importante, pois níveis elevados estão relacionados a doenças cardíacas, câncer, declínio cognitivo e fraturas ósseas.

A colina também reduz a inflamação crônica, e pesquisas mostram que pessoas com dietas ricas em colina têm níveis mais baixos de marcadores inflamatórios, como proteína C reativa, homocisteína, interleucina-6 e fator de necrose tumoral. Por outro lado, a deficiência de colina está relacionada a danos ao DNA e apoptose, e o risco de câncer de mama em mulheres que ingerem uma dieta rica em colina pode ser reduzido em até 24%.

A colina para a saúde cerebral e hepática

A colina também pode aumentar o desempenho cognitivo. Além disso, ela foi implicada no risco de demência, e níveis baixos estão associados a um aumento dos níveis de ansiedade. Acredita-se que a colina possa ajudar a manter a integridade estrutural dos neurônios, beneficiando a função cerebral em idosos, e até reduzir a progressão da demência em pessoas com doença de Alzheimer.

Além disso, sem a colina, vários processos metabólicos do corpo são seriamente afetados. Segundo o National Institutes of Health:

“O corpo precisa de colina para sintetizar fosfatidilcolina e esfingomielina, dois fosfolipídios vitais para as membranas celulares. Portanto, todas as células vegetais e animais precisam de colina para preservar sua integridade estrutural.

Ela é necessária para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor importante para a memória, humor, controle muscular e outras funções cerebrais e do sistema nervoso. A colina também desempenha um papel importante na modulação da expressão gênica, sinalização da membrana celular, transporte e metabolismo de lipídios e desenvolvimento cerebral nas fases iniciais da vida.”

A deficiência de colina também pode causar danos ao fígado, incluindo doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA ou hepatosteatose). Como a colina está envolvida no metabolismo da gordura, baixos níveis deste nutriente podem resultar em um acúmulo excessivo de gordura no fígado.

Não apenas os estudos descobriram que o risco de DHGNA aumenta com a ingestão de colina na dieta, mas o risco de DHGNA foi 32% menor em mulheres e 25% menor em homens com maior ingestão de colina quando comparados àqueles com menor ingestão.

Você está ingerindo colina suficiente?

Embora o valor de referência nutricional da colina ainda não tenha sido estabelecido, o Institute of Medicine estabeleceu um valor diário apropriado para homens, mulheres e crianças. Os valores diários são de 425 mg por dia para as mulheres, 550 mg para homens e 250 mg para crianças como quantidade mínima para prevenir a deficiência de colina e possíveis danos aos órgãos.

Porém, a necessidade de colina pode variar, dependendo da sua alimentação, composição genética e outros fatores de vida. Grupos com alto risco potencial de deficiência de colina incluem gestantes, atletas, mulheres na pós-menopausa, veganos e pessoas com alto consumo de álcool. Veja a seguir algumas recomendações do National Institutes of Health:

Idade Masculino Feminino Gestantes Lactantes
0 a 6 meses 125 mg/dia 125 mg/dia
7 a 12 meses 150 mg/dia 150 mg/dia
1 a 3 anos 200 mg/dia 200 mg/dia
4 a 8 anos 250 mg/dia 250 mg/dia
9 a 13 anos 375 mg/dia 375 mg/dia
14 a 18 anos 550 mg/dia 400 mg/dia 450 mg/dia 550 mg/dia
19 anos ou mais 550 mg/dia 425 mg/dia 450 mg/dia 550 mg/dia

Embora o fígado produza uma pequena quantidade de colina naturalmente, a quantidade que ele sintetiza não é suficiente para atender às necessidades do seu corpo. Isso significa que você precisará obtê-la regularmente através da sua dieta.

Krill e outras fontes de colina

De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, apenas 8,03% dos adultos norte-americanos estão obtendo colina suficiente (incluindo apenas 8,51% das mulheres grávidas). O óleo de krill é uma solução simples, que pode aumentar os níveis de colina após uma única dose.

Em um estudo comparando a fosfatidilcolina, presente no óleo de krill, e o sal bitartarato de colina, descobriu-se que o óleo de krill levou a níveis mais elevados dos importantes metabólitos Betaína e Dimetilglicina (DMG), bem como níveis mais baixos de TMAO, que pode levar a problemas de saúde. Os pesquisadores explicaram:

“O óleo de krill é cada vez mais reconhecido como uma excelente fonte de fosfatidilcolina, além de seu conhecido papel no fornecimento de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Em um estudo anterior, a fosfatidilcolina mostrou aumentar os níveis de colina no plasma de forma mais eficiente em comparação com a ingestão de colina livre, como o cloreto de colina.”

Além do óleo de krill, ovos - particularmente as gemas - são outra excelente fonte de colina. Dentre os consumidores de ovos, mais de 57% alcançam os níveis recomendados de colina, comparado a apenas 2,4% das pessoas que não consomem ovos.

Os pesquisadores concluíram que é "extremamente difícil" adquirir quantidades adequadas de colina sem consumir ovos ou suplementos alimentares. Outras fontes saudáveis de colina incluem:

Fígado de boi terminado a pasto

Frango orgânico de criação livre

Bacalhau do atlântico

Salmão do Alasca

Feijão

Quinoa

Couve-de-bruxelas

Brócolis

Cogumelo shitake

Couve-flor

O óleo de krill também oferece nutrientes adicionais além da colina - outra razão pela qual ele é uma ótima escolha. Além da colina, o óleo de Krill fornece Ácido Eicosapentanoico (EPA) e Docosahexanoico (DHA), que são benéficos para a saúde do coração e comprovadamente melhoram a pressão sanguínea, reduzem a inflamação geral, os efeitos da artrite reumatoide e da depressão, e ajudam a retardar o avanço da doença de Alzheimer.