Por Dr. Mercola
A evacuação não está entre os assuntos mais populares que as pessoas gostam de discutir, mas mesmo assim é importante falar sobre ela. Não só seu cocô pode dizer muito sobre sua saúde, como também pode ter um impacto significativo sobre você.
A posição pode afetar a facilidade com que você evacua, e fazer isso da maneira errada pode aumentar o risco de problemas intestinais e pélvicos, incluindo prisão de ventre, hemorroidas, entre outros. Todas as pessoas que vivem em uma sociedade ocidental usam o banheiro errado...
A maioria das pessoas que está lendo esse artigo senta para evacuar o intestino, mas isso exige que você faça força, o que tem alguns efeitos biológicos indesejados, incluindo uma interrupção temporária no fluxo cardíaco. Seu corpo é projetado para evacuar agachado, que virou assunto de um artigo do Guardian.
Por que agachar?
Usar um banheiro moderno coloca seus joelhos em um ângulo de 90 graus em relação ao seu abdômen, o que, na verdade, atrapalha a evacuação pinçando seu canal anal, conforme ilustrado na imagem abaixo.
O agachamento, por outro lado, coloca os joelhos mais perto do tronco, e essa posição muda as relações espaciais dos órgãos intestinais e da musculatura, relaxando e endireitando o reto. Como resultado, você maximiza a eficiência da evacuação.
É importante ressaltar que isso evita a estagnação fecal e o acúmulo de toxinas no trato intestinal que podem infeccionar e contribuir para problemas intestinais e diversos desconfortos.
Na verdade, as sociedades não ocidentalizadas, nas quais as pessoas se agacham, não têm a alta prevalência de doenças intestinais observada em nações desenvolvidas; em algumas culturas com estilos de vida tradicionais, essas doenças são incomuns ou quase desconhecidas.
Fonte: Tagart REB. The Anal Canal and Rectum: Their Varying Relationship and Its Effect on Anal Continence, Diseases of the Colon and Rectum 1966: 9, 449-452.
Dispositivos que facilitam sua vida no vaso sanitário
À medida que os benefícios de evacuar agachado se tornam mais conhecidos, diversos dispositivos surgiram, projetados para ajudá-lo a assumir a posição adequada.
Um dispositivo simples é um banquinho, que permite que você fique em uma posição agachada mais natural sem reformar todo o banheiro e convertê-lo em um buraco no chão, que é o que você encontrará em alguns países não ocidentais.
É uma forma barata de melhorar a postura no vaso e, como você ainda fica sentado nele, qualquer pessoa pode usar sem maiores dificuldades. E ainda é um treino e tanto para as coxas!
Se você tiver problemas com movimentos intestinais, recomendo fortemente que experimente a posição agachada.
Há evidências convincentes sugerindo que o banheiro ocidental é, pelo menos em parte, responsável não só pela constipação e hemorroidas, mas também por problemas de saúde mais graves como doença inflamatória intestinal (DII), apendicite e até ataques cardíacos, causados pela interrupção do fluxo sanguíneo durante o esforço de evacuação.
Considere comprar um bidê
Outra ferramenta útil é um bidê. Embora não ajude na evacuação, é uma alternativa prática e acessível ao papel higiênico. Bidês são comuns em muitos países europeus; você os encontrará em praticamente qualquer banheiro.
Um bidê é refrescante de uma forma que o papel higiênico nunca será, é mais suave e menos irritante e reduz a contaminação das mãos. Sempre que viajo, é um dos itens que mais sinto falta em minha casa.
Os bidês se pagam rapidamente com o dinheiro economizado em papel higiênico, especialmente se você apenas se secar com uma pequena toalha de mão reutilizável. Mais importante, um bidê limpará seu traseiro com muito mais eficácia do que o papel higiênico seco. Eles são fáceis de instalar; não é necessário chamar um encanador.
A importância da evacuação frequente
A regularidade é importante para uma saúde otimizada, pois não apenas remove os resíduos do corpo, mas também afeta sua sensação de bem-estar geral. Quer seus movimentos intestinais ocorram com muita frequência ou não o suficiente, isso pode deixá-lo desconfortável, inchado ou até mesmo interferir na capacidade de seu corpo de absorver nutrientes.
Dito isso, o que é normal para uma pessoa pode não ser normal para outra. Quando falamos sobre regularidade, o que realmente estamos falando é do que é normalpara você. Qualquer coisa entre três evacuações por dia a três por semana é considerada dentro da faixa normal, com muitos concordando que uma vez por dia é o ideal.
Mais importante do que a frequência é a facilidade com que você evacua. A evacuação não deve exigir mais esforço do que urinar ou soltar gases. A necessidade de fazer força é sinal de que algo está errado. Uma mudança repentina em seus hábitos intestinais (para pior) pode indicar um problema.
Os fatores que podem afetar a regularidade incluem dieta, viagens, medicamentos, flutuações hormonais, padrões de sono, exercícios, doenças, cirurgia, parto e estresse, só para citar alguns.
Ficar de olho nas suas fezes também é uma boa ideia
Suas fezes são cerca de 75% água. O resto é uma combinação fétida de fibra, bactérias vivas e mortas, células diversas e muco. As características de suas fezes lhe dirão muito sobre o estado de seu trato digestivo.
A aparência e a frequência das fezes fornecem pistas sobre a forma que o trato gastrointestinal está funcionando e podem até sinalizar processos de doenças graves como infecções, problemas digestivos e até câncer.
A cor, o odor, a forma, o tamanho e até mesmo o som que faz ao atingir a água são informações relevantes. A Escala de fezes de Bristol, publicada originalmente no Scandinavian Journal of Gastroenterology em 1997, descreve o tipo de variedade que você pode encontrar em seu banheiro.
Idealmente, suas fezes devem se aproximar dos tipos 3, 4 ou 5. O tipo 4 é geralmente considerado "o Santo Graal". Idealmente, você também não deve gastar muito tempo no vaso, já que a evacuação ideal deve ser rápida e sem esforço.
Quanto mais duras e volumosas suas fezes, mais tempo as fezes permaneceram em seu cólon, sugerindo que sua eliminação é mais lenta do que o ideal. Para uma discussão mais detalhada sobre os diferentes tipos de fezes, consulte GutSense.org. Suas fezes também podem revelar algo sobre sua dieta e/ou indicar uma sensibilidade alimentar.
A fibra, por exemplo, é importante para o funcionamento ideal do intestino, pois adiciona volume às fezes e age como cola para evitar que elas fezes desmanchem. Se as suas fezes forem moles e sem volume, você pode precisar de mais fibras na dieta. Mas isso também pode estar relacionado à intolerância à lactose, adoçantes artificiais (sorbitol e Splenda), ou uma reação à frutose ou ao glúten.
Quanto ao que é saudável e o que não é, a tabela a seguir o ajudará a determinar quando consultar um médico pode ser aconselhável. Caso perceba uma alteração nas fezes acompanhada de dor abdominal, não deixe de relatar ao seu médico.
| Fezes saudáveis |
Fezes não saudáveis |
| De cor castanho médio a claro |
Dificuldade de evacuar, causando dores ou muito esforço |
| Consistência macia e textura lisa, fezes inteiras e longas, não em pedaços |
Pedaços duros, ou pastosos e aquosos, ou mesmo pastosos e difíceis de limpar |
| Cerca de 2,5 a 5 cm de diâmetro e até 45 cm de comprimento |
Fezes estreitas como um lápis ou fita podem indicar obstrução intestinal ou tumor; fezes estreitas e infrequentes não são tão preocupantes, mas se persistirem, procure um médico |
| Forma de S, que vem da forma do inferior do intestino |
Fezes pretas ou vermelhas podem indicar sangramento no trato gastrointestinal; fezes pretas também podem ocorrer graças a certos medicamentos, suplementos ou consumo de alcaçuz preto |
| Uma queda suave na água... Uma queda silenciosa e suave na água; as fezes devem cair no vaso com o mínimo de dispersão, isto é, sem espirrar água nas suas partes íntimas |
Fezes brancas, pálidas ou cinza podem indicar falta de bile, o que pode sugerir um problema sério (hepatite, cirrose, distúrbios pancreáticos ou possivelmente um ducto biliar bloqueado), portanto, deve-se ligar para o seu médico; antiácidos também podem produzir fezes brancas |
| Cheiro natural, não repulsivo (não estou dizendo que fezes devem cheirar bem) |
Fezes amarelas podem indicar infecção por giárdia, um problema de vesícula biliar ou uma condição conhecida como síndrome de Gilbert. Caso ocorra com você, consulte seu médico imediatamente |
| Textura uniforme |
Presença de alimentos não digeridos (mais preocupante se acompanhado de diarreia, perda de peso ou outras alterações nos hábitos intestinais) |
| Afunda lentamente |
Aumento do muco nas fezes — pode estar associado à doença inflamatória intestinal como a doença de Crohn, colite ulcerosa ou até câncer de cólon, especialmente se acompanhado de sangue ou dor abdominal |
Como melhorar sua evacuação
A maioria dos problemas gastrointestinais pode ser evitada ou resolvida com mudanças simples em sua dieta e estilo de vida, como o seguinte:
Exclua todas as fontes de glúten de sua alimentação (as fontes mais comuns são o trigo, cevada, centeio, espelta e outros grãos) |
Faça uma dieta que inclua alimentos integrais, seja rica em vegetais e frutas frescas e orgânicas que forneçam bons nutrientes e fibras; a maior parte de sua fibra deve vir de vegetais, não de grãos |
Evite adoçantes artificiais, excesso de açúcar (especialmente frutose), aditivos químicos, MSG, quantidades excessivas de cafeína e alimentos processados, pois todos são prejudiciais à função gastrointestinal (e imunológica) |
Aumente a sua flora intestinal adicionando alimentos fermentados à sua alimentação. Considere adicionar um suplemento probiótico de alta qualidade e amplo espectro caso suspeite que sua dieta não fornece um número suficiente de bactérias benéficas para o intestino |
Aumente a ingestão de fibras, a maioria das quais deve vir de vegetais, não de grãos. Boas opções incluem brotos de girassol, psyllium e sementes de linhaça orgânicas recém moídas. Tenha como objetivo ingerir cerca de 30-35 gramas de fibra por dia |
Certifique-se de se manter bem hidratado com água fresca e pura |
Exercite-se diariamente |
Evite medicamentos como analgésicos (especialmente codeína), antidepressivos e antibióticos, pois todos podem causar uma variedade de distúrbios gastrointestinais. Caso precise tomar antibióticos, povoe novamente a flora intestinal com probióticos |
Considere agachar em vez de sentar para evacuar; o agachamento endireita o reto, relaxa o músculo puborretal e estimula o esvaziamento completo do intestino sem forçar, e foi cientificamente demonstrado que alivia a constipação e as hemorroidas |