Por Dr. Mercola
Além de ter baixo teor de frutose, o abacate é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que faz bem o coração e que é facilmente queimada para obtenção de energia. Não é surpresa que um dos benefícios do consumo de abacate seja um melhor controle do peso, algo que provavelmente se deve a seu alto teor de gordura e baixo teor de açúcares.
Pesquisas também indicam que o abacate pode regular o teor de açúcar no sangue. Considerando que uma a cada quatro pessoas nos EUA sofre de diabetes ou pré-diabetes, esse benefício é importante para a maioria delas.
De acordo com a California Avocado Commission, um abacate do tipo Hass de tamanho médio contém 22,5 gramas de gordura, sendo que dois terços desta é de gorduras monoinsaturadas. O abacate também contém cerca de 20 nutrientes essenciais para a saúde, os quais incluem:
- Fibras
- Vitamina E
- Vitaminas do complexo B
- Ácido fólico
- Potássio (mais que o dobro daquele encontrado nas bananas), capaz de equilibrar a relação de potássio para sódio no organismo
Quando consumido com outros alimentos, o abacate permite que seu corpo absorva os demais nutrientes solúveis em gordura (como alfacatoreno, betacaroteno e luteína) com mais eficiência graças a seu teor de gordura pura.
Um estudo de 2005 chegou à conclusão de que, quando adicionado a saladas, o abacate permite que os voluntários absorvam de três a cinco vezes mais moléculas antioxidantes provenientes dos carotenoides, substâncias que ajudam a proteger o organismo dos danos causados pelos radicais livres.
Um abacate por dia pode reduzir o colesterol
Pesquisas anteriores indicam que o abacate é capaz de melhorar o perfil lipídico de uma pessoa, seja esta saudável ou apresente um quadro de hipercolesterolemia leve (colesterol alto).
Em um desses estudos, pessoas saudáveis apresentaram 16% de diminuição no teor de colesterol total após submetidas a uma semana de alimentação rica na gordura monoinsaturada do abacate.
Os participantes submetidos à dieta do abacate e que tinham colesterol alto apresentaram 17% de redução do colesterol total sérico e 22% do colesterol LDL e dos triglicerídeos, além de 11% de aumento do HDL, conhecido como o "colesterol bom".
Recentemente, pesquisadores da Universidade do Estado da Pennsylvania testaram três dietas diferentes para redução do colesterol no intuito de medir e comparar sua eficácia. O estudo contou com 45 participantes com sobrepeso submetidos a uma destas três dietas:
- Uma dieta com baixo teor de gorduras, na qual as gorduras saturadas eram substituídas por carboidratos, com muitas frutas e cereais integrais
- Uma dieta com teor moderado de gorduras (mas sem abacate), na qual as gorduras saturadas eram substituídas por gorduras monoinsaturadas com óleo de canola e girassol. Era bastante semelhante à dieta com baixo teor de gordura, com a diferença de que 34% de suas calorias diárias eram provenientes das gorduras. Continha proteínas de aves e pequenas quantidades de carne vermelha
- Uma dieta com teor moderado de gorduras provenientes do abacate. Exceto pela adição de um abacate inteiro por dia, essa dieta era idêntica àquela com teor moderado de gorduras, sendo a proporção geral de gorduras idêntica
Os pesquisadores ficaram "surpresos" com os resultados relatados pelo NPR:
“Os pesquisadores descobriram, ao término do estudo, que a dieta do abacate promoveu reduções consideráveis no LDL, em relação às demais dietas.
Para se ter ideia, a dieta do abacate promoveu uma redução do LDL de aproximadamente 14 miligramas por decilitro de sangue. A dieta com baixo teor de gorduras reduziu cerca de 7 mg/dL enquanto aquela com teor moderado de gorduras cerca de 8 mg/dL.
Penny Kris-Etherton, cientista da nutrição na Penn State e autora principal do estudo disse: "Fiquei surpresa ao ver o benefício [do abacate]. É algo do abacate, não só a composição da gordura".
Nem todas as gorduras são iguais
Vale ressaltar que o óleo de canola e os demais óleos vegetais (utilizados no estudo em destaque nas dietas com teor moderado) costumam ser hidrogenados, isto é, contêm gorduras trans que prejudicam o coração e a saúde cardiovascular. Portanto, não me surpreendo com os resultados do estudo.
Na verdade, pesquisas anteriores já mostravam que a substituição das gorduras saturadas por carboidratos e ácidos graxos poli-insaturadas ômega-6 (dos óleos de soja, milho e cártamo) promovia o aumento das pequenas partículas de LDL de alta densidade e do LDL oxidado, bem como a diminuição do HDL.
E pesquisas confirmam que as partículas grandes de LDL não contribuem para as doenças cardíacas. Em contrapartida, as partículas pequenas e densas de LDL promovem o acúmulo de placas nas artérias, sendo aumentadas pela gordura trans (a gordura saturada, por sua vez, aumenta o LDL grande, que é benigno).
Segundo pesquisas, comer açúcares e carboidratos refinados como pães, massas e a maioria dos alimentos processados, aumenta o LDL de partículas pequenas e densas. As gorduras trans e os carboidratos refinados em conjunto causam danos muito maiores do que a gordura saturada. Uma ferramenta que pode ajudar a eliminar as gorduras trans são os desafios saudáveis do site Naturally Savvy, que eu ajudei a criar.
Abacate faz bem para o coração e o cérebro
Além de sua ação sobre o colesterol, o abacate também oferece outros benefícios para a saúde do coração. Um estudo interessante de 2012, por exemplo, revela que o consumo de meio abacate Hass com um hambúrguer inibe consideravelmente a produção de interleucina-6 (IL-6), que é um agente inflamatório, em comparação com o consumo exclusivo do hambúrguer.
Apesar de o abacate adicionar gorduras e calorias extras, ele não aumentou os níveis de triglicerídeos além do observado com o consumo do hambúrguer sozinho, e também não aumentou os níveis de açúcar no sangue.
De acordo com David Heber, MD, PhD e autor principal do estudo, as descobertas dão "pistas promissoras" da capacidade de o abacate trazer benefícios para a função vascular e a saúde cardíaca. As gorduras saudáveis são fundamentais para o devido funcionamento do cérebro e para a prevenção de suas doenças degenerativas, como é o caso do Alzheimer. Como bem observa uma edição recente do Scientific American:
“O cérebro se beneficia da alimentação rica em gorduras e pobre em carboidratos, algo que infelizmente é relativamente incomum nas populações humanas de hoje”, relata o autor de Grain Brain, David Perlmutter. “Pesquisadores da Mayo Clinic comprovaram que as pessoas que preferem se alimentar de carboidratos apresentam um aumento notável de 89% no risco de desenvolver demência, em comparação com pessoas cuja alimentação contém maior teor de gorduras.
Na verdade, um teor mais elevado no consumo de gorduras está associado a uma incrível redução de 44% no risco de desenvolvimento de demência." Entre as "gorduras boas", podemos citar as gorduras monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva, óleo de amendoim, avelã, abacate e sementes de abóbora, bem como as gorduras poli-insaturadas (ômega 3 e 6), que são encontradas no óleo de linhaça, sementes de chia, óleo de algas marinhas e nozes.
Descasque o abacate corretamente para aproveitar seus benefícios ao máximo
Interessante observar que a forma como você descasca o abacate pode afetar a quantidade dos valiosos fitonutrientes que poderá extrair da fruta. Segundo uma pesquisa da UCLA, a maior concentração de carotenoides está localizada no abacate de cor verde mais escura, próxima ao interior da casca.
Em 2010, a California Avocado Commission ensinou a forma correta de descascar um abacate para se obter o máximo de benefícios da fruta. Descasque o abacate com as mãos, como se fosse uma banana, para preservar a área com a maior concentração de antioxidantes:
- Primeiro, corte o abacate longitudinalmente ao redor do caroço.
- Segurando o abacate pelas metades, gire em direções opostas para soltar a polpa do caroço.
- Retire o caroço.
- Corte cada metade longitudinalmente.
- Em seguida, remova as casas usando o polegar e o dedo indicador.
Como fazer para consumir mais abacate
Embora seja comum comer o abacate puro ou em receitas como guacamole, há muitas outras formas de incluir essa fruta na sua alimentação. Com sua textura cremosa e sabor suave, vai bem como acompanhamento de muitos alimentos, o que o torna um excelente complemento nutritivo para várias receitas. Você pode usar abacate das seguintes formas:
- Em substituição à gordura em receitas de pães, biscoitos e bolos. Basta substituir a gordura (como óleo, manteiga ou margarina) por uma quantidade igual de abacate
- Na introdução dos primeiros alimentos do bebê em vez de papinhas industrializadas
- Em sopas
- Em substituição à banana em vitaminas ou shakes de proteína
No site da California Avocado Commission, você encontra centenas de receitas exclusivas com abacate. De modo geral, o abacate pode ser um dos melhores superalimentos que existem, especialmente para quem sofre de diabetes, resistência à insulina e leptina, ou para quem apresenta outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Por último, mas não menos importante, saiba que, devido à sua espessura, a casca do abacate protege o interior da fruta contra pesticidas, o que o torna uma das frutas mais seguras para compra.
Por serem classificados como um dos cultivos mais seguros em termos de pesticidas, não há necessidade de pagar mais caro na compra de abacates orgânicos. Minha própria equipe testou abacates de diferentes produtores de diversos países, que são vendidos em diferentes supermercados importantes, e todos estavam livres de substâncias químicas nocivas.