Por Dr. Mercola
Uma pesquisa conduzida com 2.000 pessoas em 2019 nos Estados Unidos apontou o milho, com 91% de aprovação, como o vegetal preferido da população. A cebola veio logo atrás com 87% de aprovação. Ela figura entre os cinco vegetais prediletos. Segundo revelado pela pesquisa, entre os vegetais menos apreciados figuram o aspargo, cogumelo e berinjela.
Para diversos especialistas, as primeiras cebolas surgiram no centro asiático. E a maioria deles admite que o cultivo da cebola existe há quase 5.000 anos, podendo ser uma das primeiras culturas a ser plantadas devido à facilidade de cultivo e transporte, além de sua extensa vida útil.
Plínio, o Velho, catalogou a forma como os romanos usavam a cebola na cidade de Pompeia antes que fosse soterrada pelo Monte Vesúvio. Em seus documentos constam os poderes curativos da cebola, entre os quais: a habilidade de induzir o sono, sarar dores de dente e feridas na boca, e solucionar problemas de visão. Outros documentaram o uso da cebola para tratar dores de cabeça e doenças do coração.
Na Idade Média, usava-se a cebola no alívio de dores de cabeça, queda capilar e até no pagamento de aluguéis. Os primeiros peregrinos norte-americanos levaram a cebola a bordo do Mayflower para cultivá-la no Novo Mundo, e esta se tornou um dos primeiros produtos comercializados na Nova Inglaterra.
A cebola pertence à família allium, assim como o alho, o alho-poró, a chalota e a cebolinha. Todos os anos, são produzidos 2,8 bilhões de quilos de cebola em 125.000 acres nos Estados Unidos. Outros grandes produtores de cebola são: Turquia, Paquistão, China e Índia. Segundo a Live Science, um norte-americano comum consome 9 kg de cebola por ano.
A base do valor nutricional dos benefícios da cebola para a saúde
Grande é a probabilidade de que os diversos benefícios da cebola para a saúde se devam ao valor nutricional desse vegetal. Uma cebola pequena possui apenas 28 calorias, 6,5 gramas de carboidratos e 1,1 gramas de fibras totais. Também contém:
- 16,1 miligramas (mg) de cálcio
- 7 mg de magnésio
- 102 mg de potássio
- 5,18 mg de vitamina C
- 4,27 mg de colina
Para a surpresa de todos, a cebola é também rica nos benéficos polifenóis. Esse grupo de ativos vegetais exerce um papel de importância para prevenir e diminuir o diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Comparando-se o teor de polifenóis e antioxidante de cebolas comuns e roxas, pesquisadores chegaram à conclusão de que é nas camadas externas do vegetal que há maior concentração total de polifenóis e flavonoides.
Da mesma forma, as camadas exteriores dos dois tipos de cebola mostraram uma maior atividade antioxidante. Porém, a cebola roxa mostrou uma melhor atividade antioxidante em termos gerais, apresentando um maior teor total de polifenóis e flavonoides com atividade antioxidante. Existem mais de 25 variedades de flavonoides nas cebolas que atuam na prevenção do dano celular que leva a doenças crônicas como o diabetes e as doenças cardíacas.
Além de promover o fortalecimento dos ossos devido ao teor de cálcio, a cebola é capaz de atenuar o estresse oxidativo e assim reduzir a perda óssea, prevenindo a osteoporose. A cebola é uma excelente fonte das vitaminas A e K, as quais, somadas à vitamina C, protegem a pele contra os raios UV. A vitamina C também auxilia na produção de colágeno que atua como um apoio estrutural da pele e do cabelo.
Seu teor prebiótico apresenta diversos benefícios
Os prebióticos são fibras não digeríveis que nutrem as bactérias benéficas do organismo. Tais bactérias, por sua vez, auxiliam na digestão e absorção dos alimentos, além de exercerem um papel considerável para a função do sistema imunológico. A inulina é um desses prebióticos, na forma de fibra alimentar solúvel em água presente na cebola.
São milhares as espécies de plantas que contêm inulina e a maior parte dos especialistas considera a raiz de chicória como sua fonte mais rica esta contém até 20 gramas de inulina por 100 gramas de peso. Outras fontes consideráveis são: alcachofras de Jerusalém (até 19 gramas), alho, aspargo e cebola crua (de 5 a 9 gramas).
É preciso quantidades adequadas de fibras para o bem intestinal, pois elas melhoram a saúde digestiva e atenuam a constipação. Pesquisadores de um estudo chegaram à descoberta de que os indivíduos que ingeriam inulina apresentavam movimentos intestinais acompanhados de fezes com melhor consistência; outro estudo com duração de quatro semanas revelou uma melhora da digestão e menor constipação em adultos mais velhos.
A inulina, além de nutrir as bactérias benéficas do microbioma intestinal, pode promover o emagrecimento e diminuir as células adiposas no fígado de indivíduos com pré-diabetes.
Por ser incolor, insípida e de alta solubilidade, fabricantes de alimentos começaram a adicionar a inulina no intuito de elevar o teor de fibra dos alimentos processados. Na revisão de estudos publicados no U.S. Pharmacist sobre a inulina, dados revelam que esta age também na absorção dos minerais e talvez influencie os níveis lipídicos.
Diversos estudos revelam que a inulina melhora a absorção do cálcio, e visto que a cebola é uma fonte rica desse mineral, isso é muito benéfico. Por haver um pequeno número de participantes, os dados gerais da ação sobre os lipídios foram mistos. Contudo, em pesquisas anteriores, foi comprovado que as fibras solúveis diminuem os níveis lipídicos.
Pesquisadores de um estudo envolvendo mulheres com diabetes tipo 2 chegaram à conclusão de que aquelas que ingeriam inulina apresentaram melhor controle glicêmico. Ao que parece, alimentos como a cebola, que são ricos em flavonoides, podem contribuir para a inibição do crescimento da H. pylori, que é uma variedade de bactéria causadora da maioria dos quadros de úlcera.
Os vegetais da família allium estão associados à prevenção do câncer
Em todo o mundo, os vegetais do gênero allium são bastante populares em diversos pratos. Determinados estudos epidemiológicos identificaram uma relação entre indivíduos que consomem grandes quantidades de vegetais do gênero allium e uma redução do risco de câncer, em especial do trato gastrointestinal.
Grande parte de tais estudos origina-se de pesquisas mecanicistas, isto é, estudos "criados para a compreensão de um processo biológico ou comportamental, da fisiopatologia da doença ou do mecanismo de atuação de intervenção".
Alguns consistiam em ensaios clínicos que analisaram o mecanismo dos compostos de enxofre presentes nos vegetais do gênero allium sobre a bioativação de carcinógenos e suas atividades antimicrobianas. Pesquisadores descobriram, em revisão da literatura médica, que "os vegetais do gênero allium e seus componentes agem em cada estágio da carcinogênese e influenciam muitos processos biológicos que alteram o risco de câncer”.
Um estudo publicado no Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology no início de 2019 revelava os resultados de uma análise envolvendo 833 pacientes que sofriam de câncer colorretal e os quais foram comparados com um número equivalente de indivíduos saudáveis de controle. Seus dados demográficos e nutricionais foram coletados através de entrevistas.
Os pesquisadores perceberam, após a devida análise, que os indivíduos que consumiam grandes quantidades de vegetais do gênero allium apresentaram 79% a menor de risco de desenvolverem câncer colorretal. O autor sênior do estudo, Dr. Zhi Li do First Hospital of China Medical University, comentou os resultados, afirmando:
“Vale ressaltar que parece haver uma tendência na nossa pesquisa: quanto maior a quantidade de vegetais do gênero allium, melhor a proteção. Os atuais resultados, em termos gerais, ajudam a elucidar sobre a prevenção primária do câncer colorretal através de intervenções no estilo de vida, e isso merece investigações mais aprofundadas."
A porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, Angela Lemond, adimite que os alimentos que são ricos em antioxidantes e, portanto, "uma das fontes alimentares mais ricas de flavonoides" são de importância para a saúde:
"Os alimentos ricos em antioxidantes e aminoácidos possibilitam que seu corpo funcione do modo ideal. Os antioxidantes auxiliam na prevenção de danos e do câncer. Os aminoácidos são essenciais para a construção da proteína, sendo que a proteína é utilizada em quase todas as funções vitais do organismo."
A quercetina está associada à pressão arterial e à função imunológica
Outro componente presente na cebola é a quercetina, a qual está associada a inúmeros benefícios para a saúde. A cebola contém esse único flavonoide antioxidante em elevadas concentrações. Pesquisadores chegaram à descoberta de que, em determinadas cebolas, a quercetina é armazenada nas camadas externas e, em outras, a maior concentração se dá nas camadas internas.
Nas cebolas chartreuse e roxa, as maiores concentrações de quercetina se dão nas camadas externas, enquanto a cebola comum contém níveis mais elevados de quercetina em sua camada interna. Segundo esse mesmo estudo, a cebola comum apresenta mais quercetina no total do que a variedade roxa, e a cebola chartreuse, no geral, apresentavam uma concentração mais elevada.
Entre as cebolas mais comuns estão as roxas, amarelas e brancas; já a cebola chartreuse é um genótipo genético de relativa raridade. A cebola contém duas classes principais de flavonoides: as antocianinas responsáveis pela cor da cebola roxa e a quercetina, responsável pela cor da casca das demais variedades.
Pesquisadores de uma revisão da literatura médica examinaram a ação anti-obesidade da cebola e sua influência nas comorbidades afins. Tal análise evidenciou estudos que comprovam que o “extrato de casca de cebola rico em quercetina” é capaz de inibir a geração de células adiposas em laboratório e em um modelo envolvendo animais.
Eles também descobriram que o extrato bruto é capaz de diminui a glicemia em um modelo com animais após 24 horas, apresentando um potencial de regeneração das células beta do pâncreas. Tais benefícios se estendiam a pacientes obesos ou com sobrepeso que sofriam de pressão alta e faziam uso de quercetina concentrada obtida a partir da casca de cebola.
Um grupo de participantes do estudo ingeriu três cápsulas de quercetina por dia. Embora não tenha havido diferença das aferições da pressão no grupo como um todo, houve uma redução considerável da pressão arterial em um subgrupo de participantes com pressão alta.
Em combinação com vitamina C, a quercetina possui uma potente ação para o sistema imunológico, em especial para a prevenção da COVID-19, como já escrevi antes. A cebola é uma adição saudável à sua ingestão diária de vitamina C, uma vez que 1 xícara de cebola picada fornece 13,11% da IDR.
Como escolher, descascar e guardar uma cebola
Independente de colher cebolas no próprio quintal ou escolhê-las no supermercado, prefira as que estão secas e firmes. Embora apresentem uma elevada durabilidade, a cebola se torna macia e úmida quando está perto de estragar. Antes de começar a cortar, a cebola deve ter pouco ou nenhum odor.
Para descascar, retire o mínimo de casca da camada externa. É nas camadas externas que estão a maior parte dos antioxidantes, assim como acontece com muitos vegetais; portanto, estes são melhor aproveitados na sua refeição, não na lata de lixo.
São as mesmas propriedades que conferem sabor à cebola que fazem você lacrimejar enquanto a corta. São os compostos de enxofre que a planta utiliza em sua guerra química contra os predadores. A cebola libera um gás à base de enxofre quando é cortada. Esse gás reage com as lágrimas e desencadeia aquele familiar lacrimejamento devido a um substrato de ácido sulfênico.
Para diminuir o problema, afaste-se para que o gás se disperse antes mesmo de alcançar seu rosto. Outra dica é cortar a cebola de costas para um ventilador, que soprará o gás para longe. Antes de descascar e picar a cebola, deixe-as na geladeira durante 30 minutos e mantenha as raízes intactas. Segundo a National Onion Association dos EUA, é nas raízes que se encontram a maior concentração de enxofre.
Armazene as cebolas em local fresco, seco e arejado. Antes de levá-las à geladeira, embrulhe uma a uma em papel toalha, em vez de deixá-las no saco plástico. Quanto mais doce a cebola, maior seu teor de água, e isso quer dizer que ela tem um prazo de validade menor do que outras variedades de cebola.
Se você ficou inspirado a adicionar cebolas no seu planejamento de refeições após descobrir os benefícios desse vegetal para a saúde, talvez queira dar uma olhada no Guia da National Onion Association para escolher os diferentes tipos de cebolas, seus sabores e a melhor forma de prepará-las. Você também encontra essas e outras informações sobre as cebolas para a saúde em "Onion Power!"