Por Dr. Mercola
As bactérias que vivem em seu intestino têm mais funções do que simplesmente ajudar seu corpo a digerir e metabolizar os alimentos que você come. Essas bactérias são essenciais para sua saúde e bem-estar e podem influenciar positivamente a atividade de centenas dos seus genes e do seu sistema imunológico, de acordo com diversas pesquisas.
Chamamos de probióticos as bactérias benéficas que você adiciona ao seu trato intestinal. Fornecer os nutrientes de que as bactérias precisam para se multiplicar é outra forma de impactar as bactérias amigáveis em seu intestino. Esses nutrientes são chamados prebióticos.
Os prebióticos estão presentes em alimentos ricos em fibras. Bactérias benéficas prosperam com fibras indigeríveis. Inulina é um tipo de fibra solúvel em água que ajuda a nutrir as bactérias benéficas em seu intestino, ela pode ser encontrada em alimentos como cebola, alho, alho-poró e aspargos.
Os prebióticos nutricionais têm um efeito significativo nos ciclos de sono do movimento rápido dos olhos (REM) e do movimento não rápido dos olhos (NREM), o que pode afetar positivamente a qualidade do sono, de acordo com descobertas recentes.
Estudo dos prebióticos
Os pesquisadores estudaram a saúde intestinal e o sono REM de ratos jovens para avaliar o efeito dos prebióticos. Esses ratos foram submetidos a uma alimentação rica em prebióticos a partir das 3 semanas de vida.
Os resultados sugeriram que o estresse diário pode alterar o seu microbioma intestinal de uma forma que alteraria o seu ciclo de sono-vigília, como descobriram os pesquisadores que trabalharam em estudos anteriores, O objetivo era descobrir se o consumo de prebióticos pode ajudar a melhorar a qualidade de sono sob estresse.
Por quatro semanas, os ratos foram submetidos a uma dieta industrializada que continha fibras prebióticas ou uma dieta de controle. Os pesquisadores analisaram os excrementos dos ratos e descobriram que aqueles que ingeriam os alimentos com fibras prebióticas apresentaram um aumento de bactérias intestinais benéficas, em comparação com o grupo de controle, após quatro semanas de realização da pesquisa.
As bactérias benéficas não apenas crescem e se multiplicam quando metabolizam a fibra prebiótica, mas também excretam um metabólito benéfico para a saúde cerebral. Em comparação com os ratos submetidos à dieta de controle, aqueles que consumiram a dieta rica em prebióticos passavam mais tempo em estado de sono NREM repousante e restaurador.
Coma alimentos prebióticos todos os dias
Os fabricantes de alimentos estão aderindo ao movimento, anunciando os benefícios da fibra prebiótica nos seus produtos à medida que os benefícios dos prebióticos estão se tornando cada vez mais conhecidos.
No entanto, a melhor fibra prebiótica é encontrada em alimentos crus e in natura, uma vez que a maioria dos alimentos industrializados também contém alguma forma de açúcar, que alimenta as bactérias hostis, como acontece com a maioria das opções nutricionais.
Nem sempre é possível comer alimentos que são ricos em fibras prebióticas e que têm quantidade suficiente para nutrir as bactérias benéficas no intestino. Caso esteja procurando uma forma saudável de suplementar seu consumo de fibras, a casca de psyllium orgânica é uma opção simples e econômica.
A ingestão três vezes ao dia pode oferecer até 18 gramas de fibras alimentares (solúveis e insolúveis) à sua alimentação, o que chega bem perto do mínimo recomendado de 50 gramas para cada 1,000 calorias consumidas junto com uma alimentação saudável e rica em alimentos vegetais.
Lembre-se de que o psyllium é uma planta na qual se usa muito agrotóxico, o que quer dizer que muitas de suas fontes são contaminadas com pesticidas, herbicidas e fertilizantes. Por isso, certifique-se de utilizar apenas psyllium orgânico e de ele que seja 100% puro.
Muitas marcas de suplementos utilizam ingredientes ativos sintéticos ou semissintéticos que não contêm psyllium, como a metilcelulose e o policarbonato de cálcio. Os seguintes alimentos in natura ajudam a aumentar a quantidade de fibra prebiótica na sua alimentação e melhoram a saúde do seu microbioma e, com isso, sua saúde geral.
Cebola |
Alho-poró |
Alho |
Chicória |
Banana |
Maçã |
Konjac |
Bardana |
Jicama |
Alga marinha |
Alcachofra-de-Jerusalém |
Chalota |
Aspargo |
Beterraba |
Bulbo de erva-doce |
Ervilha |
Ervilha torta |
Couve-lombarda |
Grão-de-bico |
Lentilha |
Feijão vermelho |
Nectarina |
Caqui |
Tamarillo |
Toranja |
Romã |
Cuscuz |
Castanha de caju |
Pistache |
Leite materno |
A importância da qualidade do sono
Você provavelmente trabalhou um dia após ter uma noite de sono ruim. Você provavelmente passou o dia inteiro bocejando, sentiu tontura e foi difícil conseguir pensar com clareza. A falta de sono tem um grande impacto no funcionamento cognitivo, e dirigir com cinco horas ou menos de sono é como dirigir muito embriagado.
A insuficiência crônica do sono tem um impacto significativo em sua saúde a longo prazo, bem como a qualidade do sono também para sua saúde imediata, humor, energia e funcionamento diário. A insuficiência crônica do sono pode gerar riscos de:
Doenças cardíacas |
Insuficiência cardíaca |
Diabetes |
Frequência cardíaca irregular |
Pressão sanguínea elevada |
Acidente vascular cerebral |
Perda de libido |
Depressão |
Obesidade |
Raciocínio prejudicado |
Aumento nos riscos de demência |
Aumento do risco de acidentes ou lesões |
Dicas para melhorar a qualidade do sono
Uma forma de ajudar a melhorar a sua qualidade de sono é ingerir alimentos ricos em fibras prebióticas em quantidade suficiente ou tomar um suplemento. A seguir, temos algumas dicas que, combinadas, podem ajudar a aproveitar oito ou nove horas de sono de qualidade todas as noites e reduzir o risco potencial de doenças associadas à privação crônica do sono.
Tome um pouco de luz solar todos os dias pela manhã — A exposição à luz do sol pela manhã interrompe a produção do hormônio indutor do sono, a melatonina, e sinaliza para seu corpo que está na hora de acordar. A luz solar externa é melhor, de modo que você pode até dar uma caminhada rápida na rua. |
Exercícios diários — O exercício leva a uma melhoria do sono à noite. Muitas pessoas programam seus exercícios para o período da manhã, o que torna mais fácil se exercitar em jejum (que é um benefício adicional). Faça alongamentos rápidos ou exercícios com o peso corporal se você não tem tempo para um treino completo. |
Uma caminhada após o almoço todos os dias — Fazer uma caminhada ao ar livre lhe proporcionará mais exposição à luz do sol, e o aumento na atividade física o ajudará a dormir à noite. A intensidade da luz é medida em unidades lux. Em um dia normal, a luz do meio-dia fica por volta de 100.000 lux.
Em ambientes internos, a média típica é cerca de duas ordens de magnitude a menos, entre 100 e 2.000 unidades lux. Sua glândula pineal produz melatonina aproximadamente em contraste com a quantidade de sol recebida durante o dia e escuridão total à noite, por isso, a intensidade da luz do sol é importante.
Se você fica relativamente no escuro durante o dia inteiro, sua glândula pineal não reconhece a diferença entre dia e noite e não otimiza a produção de melanina. Isso pode ter algumas influências significativas para a saúde e o sono.
Eu faço uma caminhada de uma hora todos os dias sob a luz do sol forte na praia, então, além de estimular minha vitamina D, também ancoro meu ritmo circadiano ao mesmo tempo, e é raro ter problemas para dormir. |
Corte a cafeína no início da tarde — Se você gosta de apreciar um café, tome seu último gole da bebida com cafeína no início da tarde (isso também se aplica a refrigerantes com cafeína). A cafeína bloqueia uma substância química do cérebro chamada trifosfato de adenosina (ATP), que ajudaria a adormecer de noite, pode permanecer no seu corpo por horas fazendo esse efeito. |
Faça um jantar leve e pare de comer três horas antes de dormir — Seu corpo terá de dedicar energia para digerir a comida, quando deveria ser recarregada durante o sono, se você fizer uma refeição pesada muito perto da hora de dormir. Também recomendo que você pare de comer três horas antes de dormir e não faça sua primeira refeição até algo entre 13 e 18 horas depois, como parte do Peak Fasting. |
Reserve 15 minutos para descansar — É mais difícil adormecer e continuar dormindo quando se está estressado. No final de cada dia, dedicar pelo menos 15 minutos para relaxar pode ter um efeito muito positivo no seu sono. Você pode ouvir música, escrever um diário, meditar, conversar com um vizinho ou praticar Técnicas de Liberação Emocional (EFT). Faça o que for melhor para você. |
Evite a luz azul durante a noite — É melhor começar a diminuir as luzes e desligar os aparelhos eletrônicos durante a noite (por volta das 20h). O normal é que seu cérebro comece a liberar melatonina entre as 21 e 22 horas da noite, mas os dispositivos eletrônicos emitem luzes que podem atrapalhar esse processo. Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada de baixa voltagem com luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação.
Uma luminária de sal com uma lâmpada de 5 watts é a solução ideal que não interfere na produção de melatonina. Instale um software de bloqueio de luz azul, caso for usar o computador ou smartphone, como o Iris, que é uma melhoria em relação ao f.lux. Conforme o dia passa, o programa altera de modo automático a temperatura da cor da tela que você está usando, retirando os comprimentos de onda do azul à medida que o tempo vai passando. |
Reduza o ruído, a temperatura e a luz — Um barulho mais alto do que uma conversa normal pode acabar mantendo você acordado, porque estimula seu sistema nervoso. Para abafar os distúrbios sonoros enquanto você dorme, pode ser uma boa ideia usar um ventilador ou outra forma de ruído branco.
O sistema de distribuição de calor do seu corpo, a termorregulação, está fortemente ligada aos ciclos do sono. Quando você dorme, a temperatura interna do corpo cai para seus níveis mais baixos, geralmente quatro horas após o início do sono. Cientistas acreditam que um quarto mais frio possa conduzir melhor ao sono, já que imita a queda natural da temperatura do corpo.
Certifique-se de que seu quarto esteja totalmente escuro quando estiver pronto para se deitar. A menor quantidade de luz em seu quarto pode causar distúrbios ao relógio biológico e à produção de melatonina pela glândula pineal. Você pode querer cobrir suas janelas com cortinas ou corta-luz no intuito de reduzir ao máximo as luzes, mas se isso não for possível, use uma máscara de dormir. |
O que você pode ou não fazer para otimizar seu microbioma intestinal
Quando você tem uma variedade de bactérias amigáveis crescendo no trato intestinal, é mais eficaz alimentar suas bactérias benéficas com prebióticos. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para cuidar da sua saúde é otimizar o microbioma intestinal. Isso é essencial para ajudar a normalizar seus ciclos de sono e para o bom funcionamento do sistema imunológico.
Mesmo sendo vital, não é muito complicado. Você precisará evitar alguns fatores de forma ativa e tomar medidas proativas para implementar certas estratégias-chave. Considere as seguintes recomendações para otimizar seu microbioma intestinal:
| Faz |
Evitar |
| Consuma mais alimentos fermentados — Escolhas saudáveis incluem lassi, kefir fermentado no leite de animais terminados a pasto, natto (soja fermentada) e vegetais fermentados. |
Evite tomar antibióticos, a menos que seja absolutamente necessário. E, quando o fizer, volte a nutrir seu intestino com alimentos fermentados e/ou um suplemento probiótico de alta qualidade. |
| Tome um suplemento probiótico — Embora eu não seja um grande defensor do uso de muitos suplementos (pois creio que a maioria dos nutrientes deva vir dos alimentos), os probióticos são uma exceção para quem não consome alimentos fermentados com frequência. |
Evite as carnes de animais de criação convencional, que não são terminados a pasto e outros produtos de origem animal, já que os animais das operações de engorda por confinamento costumam receber doses baixas de antibióticos e se alimentam de grãos geneticamente modificados, que estão repletos de glifosato, um pesticida amplamente conhecido por matar muitas bactérias. |
| Aumente seu consumo de fibra solúvel e insolúvel, com foco em vegetais, oleaginosas e sementes, incluindo sementes germinadas. |
Evite água com cloro e/ou flúor. |
Coloque mãos à obra no seu jardim — A perda de bactérias saudáveis pode ter uma influência ampla em sua saúde mental, emocional e física, por isso, uma vida longe de germes pode não ser o melhor a se escolher.
A exposição a bactérias e vírus pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e fornecer imunidade duradoura contra doenças de maneira natural. |
Evite os alimentos processados — Açúcares em excesso, juntamente com outros nutrientes "sem vida", alimentam as bactérias patogênicas.
Os emulsificantes como o polissorbato 80, a lecitina, a carragenina, os poligliceróis e a goma xantana, também parecem ter um efeito adverso na flora intestinal. |
| Abra as janelas — Em nenhum momento durante nossos dias estivemos realmente separados da natureza e, em grande parte da história humana, o exterior e o interior não tinham separação. |
Fuja dos produtos químicos agrícolas — O glifosato (Roundup), em particular, é um antibiótico conhecido e que pode matar muitos micróbios benéficos se você comer alimentos contaminados por essa substância. |
| Lave seus pratos à mão, não use a máquina de lavar louça — Uma pesquisa mostrou que lavar louças à mão deixa mais bactérias nos pratos do que as máquinas de lavar, e comer nesses pratos menos esterilizados pode diminuir o risco de alergias, estimulando o sistema imunológico. |
Evite sabonetes antibacterianos, pois esse tipo de sabonete mata tanto as bactérias boas como as ruins e contribui para o desenvolvimento da resistência a antibióticos. |