Por Dr. Mercola
A Universidade de Sussex conduziu uma pesquisa para descobrir o que aconteceu quando 800 pessoas participaram do “Janeiro Seco”, ou se abstendo de álcool no primeiro mês do ano. Vários benefícios da abstenção foram relatados, desde a perda peso até a economia de dinheiro, mas um se destacou dentre o resto: 7 em cada 10 pessoas que pararam de beber álcool por um mês relataram um sono melhor.
Considerando que um terço dos adultos norte-americanos afirmam que não dormem o suficiente, esse é um benefício significativo - que pode ter implicações importantes para a saúde daqueles que optam por beber com regularidade. No período de 2001/2002 a 2012/2013, o número de pessoas que relataram beber álcool em qualquer quantidade disparou de 65,4% para 72,7% dos norte-americanos.
Cerca de um terço destes praticam o que é chamado de “consumo de bebida de alto risco”, definido como cinco ou mais doses de bebidas padrão para homens, ou quatro doses ou mais para mulheres pelo menos uma vez por semana. Entre as mulheres, esse tipo de consumo excessivo de álcool aumentou em 57,9% durante o período de estudo. O álcool costuma ser usado como um sedativo, consumido com a intenção de ajudar a pessoa a se distrair e relaxar no final do dia.
Estudos gerais da população sugerem que até 28% dos adultos já usaram álcool para ajudar a dormir, por um período menor do que uma semana a cada episódio, embora 15% tenham usado álcool para promover o sono por mais de quatro semanas.
Estudos comportamentais sustentam a noção de que tomar dois ou três drinques antes de dormir pode ajudar a promover o sono, mas esse efeito é de curta duração. Em poucos dias, os efeitos do álcool na promoção do sono diminuem, ao passo que, a longo prazo, o uso de álcool está relacionado a distúrbios do sono. Mais sonolência diurna também é relatada em pessoas que usaram álcool para ajudar a dormir. Mas por que o álcool interfere no sono?
Como seu sono muda quando você bebe álcool
O álcool pode ter efeitos estimulantes ou sedativos, dependendo da dose e do horário em relação à hora de dormir. Na primeira hora após consumir uma pequena quantidade de álcool, ocorrem efeitos estimulantes à medida que os níveis de álcool no sangue aumentam. Se você consumir uma grande quantidade de álcool, poderá ficar sonolento conforme os níveis de álcool no sangue caem.
Quanto ao consumo moderado de álcool (duas a três doses padrão de 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 50 ml de destilados), pode ocorrer sedação dependente da dose ao longo de várias horas.
É normal que a latência do sono, ou o tempo que você leva para adormecer, fique mais curta com mais bebidas, até seis no total. No entanto, o álcool é um sedativo de ação curta, e seu uso gera um efeito rebote, com a excitação aumentando cerca de duas a três horas depois que seus níveis de álcool no sangue caem para zero.
Um rebote do sono de movimento rápido dos olhos (REM) pode ocorrer durante esta fase de excitação, durante a qual pode haver sonhos intensos ou pesadelos. No final das contas, seu sono se torna fragmentado, enquanto até mesmo os efeitos sedativos iniciais diminuem conforme seu corpo desenvolve tolerância, quase sempre após três a sete dias de uso contínuo de álcool.
A longo prazo, não se sabe como o consumo moderado de álcool afeta o sono, mas de acordo com uma revisão de 107 estudos publicados na revista Substance Abuse, mudanças duradouras podem ocorrer:
“Beber no final da tarde ('happy hour'), até seis horas antes de deitar, também afeta o sono, embora o álcool não esteja mais fazendo efeito no cérebro na hora de dormir. Esse fenômeno sugere uma mudança um tanto duradoura na regulação do sono."
Beber à noite reduz a vigilância durante o dia
Consumir álcool como ferramenta para ajudar a adormecer também pode ter consequências no dia seguinte. Mesmo se você estiver bem descansado, “uma redução no estado de alerta, que seja suficiente para prejudicar o desempenho, ocorre durante a manhã após o consumo noturno de bebidas”, mostram as pesquisas.
E seu tempo de reação pode ser prejudicado mesmo após seu nível de álcool no sangue se tornar nulo. No geral, indivíduos que consomem álcool à noite também ficam menos alertas durante o dia e mais cansados do que aqueles que não bebem.
Os riscos podem ser de especial significância para aqueles que já estão privados de sono, pois até mesmo beber uma pequena quantidade na noite anterior pode aumentar o risco de acidentes relacionados ao trânsito e outros acidentes devido à sonolência diurna severa.
“O mais preocupante é o uso moderado de álcool entre populações com privação crônica do sono, como trabalhadores em turnos e jovens adultos, que correm alto risco de adormecimento enquanto dirigem", observaram os pesquisadores.
Adultos mais velhos também devem pensar duas vezes antes de usar o álcool como um remédio para dormir. Um estudo de 30 anos com 6.117 adultos mais velhos descobriu que homens que bebiam mais de 21 unidades (cerca de 168 gramas) de álcool por semana tinham maior probabilidade de acordar várias vezes durante a noite do que aqueles que não bebiam álcool.
Aqueles que mantiveram esse nível de ingestão de bebida ou tiveram um padrão de consumo de álcool instável ao longo das três décadas de observação, também eram mais propensos a acordar várias vezes durante a noite e sentindo-se cansados. “Aqueles com sono afetado devem considerar a redução do consumo de álcool, e as pessoas nessa faixa etária, em especial os homens, devem ser desencorajadas a usar o álcool como um auxílio para dormir”, concluíram os pesquisadores.
Apesar disso, em uma pesquisa envolvendo pessoas com 60 anos ou mais sobre por que as pessoas alteram seus hábitos de consumo de álcool mais tarde na vida, 6% dos homens e 5% das mulheres disseram que começaram a beber mais álcool como uma forma de ajudar a dormir.
Durante o sono, o álcool afeta seu coração, respiração e muito mais
Durante o sono, seu corpo realiza importantes restaurações fisiológicas. Seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxa, mas se você não dormir bem, ele interfere nesse processo, ao mesmo tempo que prejudica os processos regenerativos e desencadeia distúrbios metabólicos.
Pesquisadores finlandeses ficaram intrigados para descobrir se a ingestão de álcool, por sua vez, afetava o SNA durante o sono. Eles monitoraram a frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), uma medida das variações no tempo decorrido entre os batimentos cardíacos, entre 4.098 pessoas durante as primeiras três horas de sono. A VFC é uma medida da capacidade do seu coração de responder a estímulos fisiológicos e ambientais ao estresse, que, no caso deste estudo, foi a ingestão de álcool.
Um distúrbio do relaxamento cardiovascular durante o sono dependente da dosagem foi observado em relação à ingestão de álcool. Em específico, o estado de recuperação fisiológica derivado da VFC diminuiu 39,2% com a alta ingestão de álcool (definida como mais de 0,75 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal), 24% com ingestão moderada (> 0,25-0,75 g/kg) e 9,3% com baixa ingestão (≤0,25 g/kg). A atividade física regular ou ser jovem não protegeu contra esses distúrbios.
O álcool também afeta outros aspectos do sono, e até mesmo uma única dose de bebida está associada ao ronco em pessoas com sono normal, enquanto o consumo moderado pode levar à apneia obstrutiva do sono (AOS) que resulta em dessaturações de oxigênio. Os pesquisadores do Substance Abuse explicaram:
“O álcool relaxa os músculos dilatadores das vias aéreas superiores (diminuindo a permeabilidade das vias aéreas), aumentando a resistência nasal e faríngea, e prolonga o tempo necessário para acordar ou despertar após a ocorrência de uma apneia. O álcool também suprime de modo seletivo a atividade do nervo hipoglosso e altera a função quimiorreceptora do corpo carotídeo."
Entre as pessoas com AOS, o consumo de álcool pode ser bastante problemático, pois é capaz de piorar a frequência e a gravidade das apneias, ao mesmo tempo em que aumenta o risco de ataque cardíaco, derrame e morte súbita. O risco de acidentes relacionados ao sono também é notório:
“O agravamento dos episódios de apneia pelo álcool, aumentando as perturbações do sono e a fadiga diurna, também pode prejudicar a direção e aumentar os índices de acidentes com veículos automotores. Entre os indivíduos com AOS que consumiram 14 ou mais bebidas por semana, os acidentes autorrelatados relacionados ao sono são cinco vezes maiores em comparação com aqueles que bebem menos.”
Outras maneiras pelas quais o consumo de álcool pode prejudicar e fragmentar o sono incluem:
- Aumento de distúrbios de movimento
- Aumento nos movimentos periódicos das pernas
- Promoção do sonambulismo
- Uma associação com gastrite, refluxo esofágico e poliúria (micção excessiva)
- Instabilidade e quedas durante idas ao banheiro à noite
Riscos relacionados à "homeostase prejudicada do sono"
Embora o álcool possa aumentar o sono durante a primeira metade da noite, o sono durante a segunda metade da noite tem maior probabilidade de ser interrompido se você tiver consumido álcool, e isso se deve a uma interrupção na homeostase do sono. Em uma declaração, Mahesh Thakkar, Ph.D., da University of Missouri School of Medicine, explicou:
“O pensamento predominante era que o álcool promove o sono ao alterar o ritmo circadiano de uma pessoa - o relógio interno de 24 horas do corpo”, afirmou Thakkar. "No entanto, descobrimos que o álcool, na verdade, promove o sono ao afetar a homeostase do sono de uma pessoa - o mecanismo interno do cérebro que regula a sonolência e a vigília.
…Com base em nossos resultados, está claro que o álcool não deve ser usado para dormir. O álcool atrapalha o sono e a qualidade do sono diminui. Além disso, o álcool é um diurético, o que aumenta a necessidade de ir ao banheiro e faz com que você acorde mais cedo pela manhã."
A insuficiência do sono e a má qualidade do sono, por sua vez, podem aumentar o risco de doenças crônicas e agudas. Por exemplo, dormir pouco pode interferir nos hormônios da tireoide e aumentar os níveis de proteína C-reativa (PCR), o que pode promover inflamação e aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Pesquisas também mostram que adultos que dormem menos de seis horas por noite têm risco quatro vezes maior de pegar um resfriado quando expostos ao vírus de modo direto em comparação com que aqueles que dormem pelo menos sete horas. O sono está até associado à aterosclerose subclínica, os estágios iniciais do enrijecimento e estreitamento das artérias.
Em um estudo, aqueles que dormiam menos de seis horas por noite tiveram 27% mais chances de ter aterosclerose subclínica do que aqueles que dormiam sete ou oito horas por noite. Se você tem problemas para dormir ou acorda com frequência durante a noite, é hora de tomar medidas para melhorar seu sono.
As principais etapas para se ter uma boa noite de sono
Não recomendo beber álcool, e se você o estiver usando como uma forma de sonífero, há muitas outras maneiras de obter uma boa noite de sono que deixarão seu corpo revigorado de verdade. Durma na escuridão total ou no mais próximo disso possível, pois a luz (até mesmo pequenas fontes como um despertador) pode desregular seu relógio interno e diminuir a produção de melatonina e serotonina, interferindo no seu sono.
De manhã, a luz solar, brilhante e com altos níveis de luz azul, indica para o seu corpo que é hora de acordar. À noite, quando o sol se põe, a escuridão deve sinalizar para o seu corpo que é hora de dormir. Mantenha a temperatura baixa, entre 15 e 20ºC, e elimine os campos eletromagnéticos (CEM). De preferência, desligue a eletricidade de seu quarto, desarmando o disjuntor antes de dormir e desligando seu Wi-Fi à noite.
Outras formas de melhorar incluem ir para a cama mais cedo e considerar um quarto separado se o seu parceiro estiver interferindo no seu sono. E, como mencionado, evite beber álcool, pois é provável que isso o faça acordar durante a segunda metade da noite e tenha o sono fragmentado. Para mais dicas, meus 33 segredos para um sono saudável oferece uma lista abrangente de estratégias para uma melhor noite de descanso.