Por Dr. Mercola
No século XXI, a má postura se tornou a norma, não a exceção, resultando de estilos de vida sedentários, trabalho de escritório e tempo excessivo diante das telas dos dispositivos. As corcundas no pescoço, também conhecidas como corcunda de búfalo, corcunda de viúva ou, em termos médicos, como cifose ou corcunda cervical, podem ser causadas por osteoporose, artrite e fraturas da coluna, porém é mais comum que se devam à má postura.
Inclinar-se para a frente, relaxar a postura ou curvar-se diante de um computador, celular ou tablet exerce uma tensão extra nas suas costas e pode levar a uma curva anormal nas vértebras superiores, com uma massa de tecido que se forma na base do pescoço.
De acordo com o Dr. Fredrick Wilson, do Centro de Saúde da Coluna da Clínica Cleveland, uma protuberância no pescoço pode aparecer por volta da meia-idade, porque é causada por um enfraquecimento a longo prazo dos músculos extensores torácicos, embora também possa ocorrer na adolescência:
“A má postura é a causa mais comum da corcunda cervical. Você fica com uma curvatura aumentada na parte superior do pescoço, então tem que levantar a cabeça, e ela se projeta para frente... Essa curvatura para frente é ruim para os discos e aumenta o risco de problemas de disco e fadiga no pescoço. Nossos músculos não são feitos para esse tipo de curvatura. Ela pode causar dores na parte superior e inferior das costas e até mesmo rigidez nas pernas.”
A boa notícia é que as corcundas no pescoço podem ser evitadas com uma postura adequada e, muitas vezes, tratadas com exercícios apropriados.
Três exercícios para corrigir uma corcunda no pescoço
No vídeo acima, Jasper Hulscher, diretor clínico da Milton and Fornham Chiropractic Clinics, compartilha três exercícios que ajudam a corrigir uma curcunda no pescoço.
1. Exercício YWTL — Esse exercício funciona alongando a espinha torácica de cima para baixo. Primeiro, levante os braços no ar com as palmas das mãos voltadas para a frente - essa é a posição “Y”. Em seguida, puxe os braços para trás e mantenha por cerca de 30 segundos. Então, mova os braços para baixo para a posição “W”, ainda puxando os braços para trás e com os cotovelos apontados para baixo. Mantenha por mais 30 segundos.
Em seguida, abra os braços, com as palmas das mãos ainda voltadas para a frente, em uma posição “T”, puxando os braços o máximo que puder para trás e mantendo por 30 segundos. A etapa final é mover os braços para a posição “L” com os cotovelos ao lado do corpo. Puxe seus antebraços para trás e mantenha essa posição por 30 segundos.
2. Alongar o braço/Inclinar a cabeça — Coloque as mãos atrás das costas e segure o pulso. Em seguida, estique os cotovelos puxando os braços para trás enquanto pressiona as omoplatas. Incline a cabeça para trás e mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Expire enquanto você se inclina para trás.
3. Braço para cima/Inclinar e girar — Fique de frente para uma parede. Levante o braço direito encostado na parede, depois vire a cabeça para a direita e a incline para trás. Mantenha a posição por cerca de 15 segundos e repita a sequência três vezes. Cuidado para não ficar tonto. Em seguida, faça a mesma sequência do seu lado esquerdo.
Como os telefones celulares estão destruindo a sua postura
O uso generalizado de telefones celulares, tablets e outros dispositivos eletrônicos é um fenômeno recente no que diz respeito ao seu sistema musculoesquelético, mas tem levado a mudanças drásticas na postura e nos movimentos diários do corpo. Em 2016, pesquisadores da Universidade Daegu, na República da Coreia, avaliaram as mudanças na postura e nas funções respiratórias entre pessoas que usam telefones celulares por períodos prolongados.
A “postura irregular”, incluindo inclinar o pescoço para frente, relaxar ou curvar os ombros, é comum ao se usar o celular por períodos prolongados. Além disso, pesquisas anteriores mostraram que usuários de telefones celulares têm mais dor no pescoço, ombro e polegar, com a gravidade aumentando à medida que passam mais tempo usando o celular.
A postura com o pescoço para frente é muito problemática, podendo causar lesões nos ligamentos e na coluna cervical e lombar, enquanto a dor no pescoço devido a uma postura incorreta também pode afetar seus padrões de respiração.
Na verdade, em 2014, o Dr. Kenneth Hansraj, da New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, calculou o peso sentido pela coluna quando seu pescoço é flexionado em vários graus. Quando sua cabeça está na posição vertical a zero grau de inclinação, você está em uma posição neutra, e o peso da cabeça é de 5 a 5,5 kg.
No entanto, quando você começa a inclinar a cabeça para a frente para olhar para um celular, por exemplo, isso coloca forças adicionais em seu pescoço e faz sua cabeça parecer muito mais pesada. Por exemplo, com uma inclinação de 15º, o peso da cabeça parece ser de mais de 12 kg, enquanto em uma inclinação de 45º, parece mais 22 kg. Isso pode causar com facilidade um desgaste excessivo e degeneração da coluna.
O estudo da Universidade de Daegu contou com 50 jovens, divididos em dois grupos: os que usavam o celular durante menos de quatro horas por dia e os que o usavam por mais do que quatro horas diárias. A Postura Anterior da Cabeça (PAC) foi avaliada através do ângulo craniovertebral (ACV); um ACV mais baixo está associado a uma maior postura anterior da cabeça. Segundo os pesquisadores:
“A PAC é uma das anormalidades cervicais mais comuns que predispõe os indivíduos a condições patológicas, como cefaleia, dor de garganta, disfunções temporomandibulares, disfunções do corpo vertebral, alterações no comprimento e força dos tecidos moles e discinesia de escápula e ombro. Muitos estudos já demonstraram que indivíduos que usam computadores por período prolongados tendem a ter uma proporção maior de PAC.”
O estudo revelou que indivíduos que usavam o celular por períodos mais longos tiveram uma PAC pior e ombros mais arredondados, além de função respiratória prejudicada de modo parcial, em comparação com aqueles que utilizam o telefone celular por períodos mais curtos.
É provável que o tamanho pequeno da tela de um celular só piore o problema, como observaram os pesquisadores: “Quando as pessoas se concentram para assistir algo em uma tela pequena, elas tendem a dobrar mais o pescoço para olhar para a tela. Esta pode ser a razão para o desenvolvimento de problemas mais graves.”
O "pescoço de iPad" é um problema crescente
Outro estudo com 412 estudantes universitários sugeriu que o uso de iPads e tablets está criando uma condição conhecida como “pescoço do tablet” ou “pescoço do iPad” em adultos jovens. A dor no pescoço e nos ombros ocorre com mais frequência ao usar o dispositivo sem apoio para as costas, como ao sentar no chão ou se curvar sobre o dispositivo enquanto o deixa no colo. O uso de tablets enquanto deitado de lado ou de costas também está relacionado à dor.
No geral, 67,9% daqueles que usaram um tablet em ambiente escolar relataram sintomas musculoesqueléticos, com sintomas no pescoço ocorrendo com mais frequência, incluindo rigidez e dor. Também foi relatada dor na parte superior das costas/ombro, braços/mãos e cabeça.
"Essa alta prevalência de sintomas no pescoço e nos ombros, em especial nas populações mais jovens, representa um fardo substancial para a sociedade", disse o autor principal do estudo, Szu-Ping Lee, professor de fisioterapia da Universidade de Nevada, em Las Vegas, em boletim informativo.
Embora ele tenha observado que, em teoria, a dor no pescoço e nos ombros aumente quanto mais tempo você passa curvado sobre um tablet, o estudo revelou que o gênero e as posturas específicas foram preditores de dor melhores do que a duração do uso.
As mulheres tiveram 2.059 vezes mais probabilidade que os homens de apresentar sintomas musculoesqueléticos devido ao uso de tablets, e as posturas listadas acima (sem apoio para as costas, dispositivo no colo ou deitada de lado/costas) foram associadas a mais dor. Sentar-se em uma cadeira com o aparelho apoiado em uma mesa plana também está relacionado à dor. Porém, de todos os fatores posturais, o uso de tablets sem apoio para as costas foi o que mais causou dor.
De acordo com Lee, sentar-se em uma cadeira com apoio para as costas é um dos fatores mais importantes para prevenir o "pescoço do iPad". "E talvez seja algo para os arquitetos e designers de interiores considerarem: instalar bancos ou outras cadeiras sem apoio para as costas convida as pessoas a se espremerem com iPads no colo, contribuindo para problemas de dor relacionados à postura", disse ele. Outras dicas incluem:
- Use um dispositivo conhecido como "corretor de postura", que se prende à sua roupa e emite um bipe para lembrá-lo de se endireitar se estiver curvado
- Coloque seu tablet em um suporte em vez de uma superfície plana
- Conecte um teclado ao tablet para digitar, o que promove uma postura mais ereta
- Fortaleça os músculos do pescoço e ombros com exercícios
Como prevenir uma corcunda no pescoço ou "corcunda de iPad"
A postura do peito para fora e queixo para cima é útil para reduzir de modo considerável o risco de desenvolver uma curvatura no pescoço. Uma postura curvada para a frente tende a estar relacionada à postura inadequada crônica, que tende a piorar com o tempo, levando ao desenvolvimento de calcificações rígidas intratáveis.
O início da progressão de uma curvatura cervical se caracteriza pela perda da extensão torácica. De acordo com o quiroprata Eric Goodman, criador do Foundation Training:
“Eu acredito que a falta de movimento e estagnação nos ossos leva à calcificação e alterações degenerativas típicas. Alterações degenerativas junto à coluna a tornam menos móvel... Ela as suporta porque os músculos não, e os discos não. Isso estabelece estruturas de suporte muito mais rígidas.
Agora, imagine 20, 50 anos a partir de agora, quando já tiverem se passado 60 ou 70 anos depois que os celulares e iPads se popularizaram, podemos começar chamar as concundas cervicais de "corcunda de iPad"... Quanto mais jovem você for, mais plasticidade você tem para envolver a tendência natural do seu corpo de responder aos estímulos de uma maneira que o deixará cada vez melhor naquilo que você estiver fazendo.
Quando você está curvado olhando para o seu telefone, tente se lembrar de levantar o peito e puxar o queixo para trás, ficando bem firme no chão. Basta olhar para o telefone, mantendo o queixo para trás e o peito para cima."
Mesmo que você já tenha começado a desenvolver uma ligeira curvatura, é provável que consiga melhorar seu alinhamento de modo considerável usando os devidos exercícios de postura, desde que sua coluna ainda não tenha se calcificado. O Método Gokhale, que ajuda a retreinar seu corpo de volta para a sua "postura original", corrigindo os hábitos que podem estar causando dor, é uma solução que pode ajudar.
Um fisioterapeuta ou quiroprata também pode fornecer exercícios direcionados para a curvatura do pescoço, mas fortalecer sua musculatura superior das costas será útil. Wilson também recomenda:
- Esconder o queixo, o exercício no qual você empurra o queixo para baixo contra o seu pescoço. Ele ajuda a fortalecer os músculos do pescoço.
- Executar contrações escapulares, nas quais você pressiona as omoplatas uma contra a outra, trabalhando os músculos da parte superior das costas.
- Fazer flexões em pé, no canto de uma sala ou na porta. Isso permite que seus ombros se movam além das mãos.