Por Dr. Mercola
A massa muscular se torna mais importante à medida que envelhecemos. Não é apenas uma questão de mobilidade, equilíbrio e capacidade de viver de forma independente, mas ter uma reserva de massa muscular também aumenta suas chances de sobreviver em caso de doenças e hospitalização.
É muito mais fácil perder massa muscular do que ganhar, portanto, encontrar formas de promover e manter sua massa muscular de forma contínua é mesmo crucial, em especial à medida que você envelhece.
A perda de massa muscular relacionada à idade é conhecida como sarcopenia. Caso você não faça nada para deter essa condição, perderá 15% da sua massa muscular entre os 30 e os 80 anos. Estima-se que 10% a 25% dos idosos com menos de 70 anos estejam em sarcopenia, e metade daqueles que já passaram dos 80 já estão debilitados por ela.
Em uma palestra, Brendan Egan, Ph.D., professor adjunto de fisiologia do esporte e do exercício na School of Health and Human Performance e do National Institute for Cellular Biotechnology da Dublin City University na Irlanda, analisou as pesquisas mais recentes sobre o treino físico para o envelhecimento de adultos, que coloca um foco significativo na construção e manutenção dos músculos, e os componentes nutricionais que podem ajudar a otimizar os resultados do treino.
A força e a função muscular em relação ao tamanho do músculo
Não existe uma verdadeira relação de que músculos maiores sejam um indicativo de maior força e funcionalidade. "Pode haver situações em que é possível recuperar a função da coluna sem ter de aumentar o tamanho da musculatura" de acordo com Egan. Para ilustrar, ele apresenta dados do Baltimore Longitudinal Study of Aging, que analisou a força das pernas e a massa muscular magra.
A força muscular apresenta um declínio drástico na faixa dos 75 anos ou mais, com pessoas de 85 anos vendo um declínio considerável na força e função em relação ao declínio no tamanho dos músculos, embora os declínios na massa muscular e na força sejam bem sincronizados na faixa dos 35 aos 40 anos.
A velocidade como uma medida da capacidade funcional muscular
A maneira de se medir a capacidade funcional muscular em adultos é a velocidade de caminhada, que é um forte preditor de expectativa de vida. Se você tem uma velocidade de caminhada de 1,6 metros por segundo aos 65 anos, sua expectativa de vida é de mais 32 anos, o que significa que você pode viver até os 90 anos, de acordo com os dados.
Ter uma velocidade de caminhada igual ou inferior ao limite para sarcopenia, que é de 80 cm por segundo, prediz sua expectativa de vida para mais 15 anos, o que significa que você viveria até 80 anos. Nessa velocidade, você não seria capaz de atravessar com segurança uma faixa de pedestres típica antes que o semáforo mude para vermelho.
A força como preditor de sobrevivência
A força também pode nos dizer muito sobre as chances de sobrevivência de um indivíduo. Egan apresenta dados de um estudo em que a força do peito e do leg press das pessoas foi medida para chegar a uma pontuação composta de força de corpo inteiro. Mostrando que o terço mais forte da população com mais de 60 anos apresentou uma taxa de mortalidade 50% menor do que a mais fraca, o padrão encontrado foi muito revelador.
O recomendado pelas diretrizes é fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos e duas sessões de treino de força por semana. Você precisa fazer os dois, de acordo com Egan. Não apenas um deles.
O exercício aeróbico sozinho já reduz a mortalidade geral em 16%, e o treino de força em 21%, enquanto, se você fizer os dois, reduzirá a mortalidade geral em 29%, de acordo com as pesquisas. Os dados perturbadores do Reino Unido sugerem que apenas 36% dos adultos acima dos 30 anos atendem às diretrizes aeróbicas e apenas 3,4% alcançam as diretrizes de força.
O fato de que muitos não querem ir para a academia pode ser parte do problema. No entanto, existe pouca diferença entre fazer o treino de resistência com peso corporal em casa e o treino de força na academia.
O treino de oclusão vascular
A capacidade de prevenir e tratar a sarcopenia de forma ampla como nenhum outro tipo de treino é uma das razões pelas quais sou tão apaixonado pelo treino de oclusão vascular.
Existem várias razões pelas quais o treino de oclusão vascular é muito superior aos tipos convencionais de treino de resistência em idosos. O que o torna adequado para idosos e indivíduos mais frágeis, ou que estejam se recuperando de uma lesão, é o fato de que permite o uso de pesos muito leves. E não danifica os músculos, portanto, não precisa se recuperar por tanto tempo, pois ele usa pesos muito mais leves.
Mesmo os indivíduos extraordinariamente saudáveis na faixa dos 60, 70 e 80 anos, que podem fazer o treino convencional, serão limitados em termos dos benefícios que podem alcançar, devido à diminuição da microcirculação. Ainda assim, a maioria dos idosos não pode praticar exercício de alta intensidade ou musculação intensa. Isso ocorre porque sua microcirculação tende a diminuir com a idade.
O crescimento dos vasos capilares diminui com o tempo, e o fluxo sanguíneo capilar é essencial para fornecer sangue às células-tronco musculares, em especial às células-tronco de fibras musculares de contração rápida Tipo II. Mesmo que estejam recebendo o sinal do treino de força convencional, elas não vão crescer, e você não vai ter hipertrofia muscular e força se elas não tiverem fluxo sanguíneo suficiente.
Devido à hipóxia local que é criada, o treino de oclusão vascular estimula o fator-1 alfa induzível por hipóxia (HIF1a) e também o fator de crescimento endotelial vascular (FCEV), que atua como “fertilizante” para seus vasos sanguíneos. O FCEV permite que suas células-tronco funcionem da maneira como foram projetadas quando eram mais jovens.
A hipóxia também ativa o fator de crescimento endotelial vascular, que aumenta a capilarização do músculo e também das veias e das artérias. O treino de oclusão vascular oferece um estímulo poderoso para reverter a sarcopenia, uma vez que a construção dos músculos e a melhora da função dos vasos sanguíneos estão relacionadas.
Resumindo, o treino de oclusão vascular tem um efeito de treino sistêmico ou cruzado. Quando restringe o fluxo sanguíneo para suas extremidades, as variáveis metabólicas criadas pela hipóxia, incluindo o lactato e a FCEV, fluem para o seu sangue assim que você libera as bandagens, espalhando essa "mágica metabólica" por todo o seu corpo.
A nutrição para manutenção muscular
O fato de haver uma sinergia importante entre nutrição e exercícios não é surpresa para ninguém. Os aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, têm uma grande importância quando se trata da construção e da manutenção muscular.
No podcast acima, Megan Hall, diretora científica da Nourish Balance Thrive se aprofunda nesse assunto e analisa a recomendação das doses diárias de proteína em comparação com os níveis ideais necessários para apoiar a massa muscular e a força em vários estágios da vida.
Pesquisas que analisam a gestão de proteínas pós-prandiais e a absorção de aminoácidos mostram que 55,3% da proteína de uma refeição está em circulação dentro de cinco horas após a refeição, o que aumenta de forma considerável a síntese de proteínas musculares.
Pesquisas sugerem que adultos jovens e saudáveis “maximizam a sinalização de síntese proteica de uma refeição” na dose de 0.24 grama de proteína por quilograma de peso corporal total ou 0.25 grama de proteína por quilograma de massa magra.
A dose de proteína recomendada pelos EUA e pelo Canadá é de 0,8 g/kg por dia, mas adultos mais velhos saudáveis podem precisar de cerca de 1,20 g/kg por dia.
Os aminoácidos também atuam como moléculas sinalizadoras que ativam o crescimento muscular. A leucina é um agente de sinalização de particular potência, embora todos os aminoácidos sejam necessários para aumentar a musculatura. A fonte mais rica de leucina (que ajuda a regular a renovação das proteínas nos músculos) é, de longe, a proteína do soro do leite. De fato, pode ser difícil obter quantidades suficientes de leucina de outras fontes.
A dosagem que costuma ser recomendada para que a leucina mantenha o nível de proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, para otimizar a via anabólica, pesquisas sugerem ser necessário algo entre 8 e 16 gramas de leucina por dia, em doses divididas.
Para atingir o mínimo de 8 gramas, você teria que comer cerca de 15 ovos. A proteína do soro do leite, por outro lado, contém cerca de 10% de leucina (10 gramas de leucina por 100 gramas de proteína). Logo, 80 gramas de proteína do soro do leite de boa qualidade contêm 8 gramas de leucina.
Restringir o período de alimentação aumenta os benefícios
O fato de não ser muito versado na restrição do período de alimentação é um dos problemas de Egan. No momento de abertura para perguntas, um membro da audiência perguntou sobre isso, e ele admite que não estudou o assunto.
Isso é importante porque restringir o período de alimentação para 6 ou 8 horas, o que representa um jejum de 14 a 18 horas diárias, tornaria muito mais fácil para cada uma das refeições ultrapassar o limite de leucina. Isso também ativaria outro fator essencial para o crescimento muscular ideal: a autofagia.
A autofagia é um processo de auto-limpeza no qual seu corpo digere as células danificadas, o que, por sua vez, estimula a propagação de novas células saudáveis. Quanto mais intenso for o seu treino, mais autofagia você ativará.
Portanto, recomendo jejuar o máximo que puder antes do treino matinal e, logo em seguida, fazer a maior refeição do dia com altas quantidades de proteína de alta qualidade, certificando-se de ingerir leucina e arginina o bastante, ambas são potentes estimuladoras do mTOR.
A via mTOR é uma chave importante para a síntese de proteínas e construção muscular.
Então, resumindo, o jejum ativa a autofagia, o que permite que seu corpo elimine componentes subcelulares danificados. Exercitar-se em jejum maximiza ainda mais a autofagia. Na verdade, é provável que exercitar-se durante um jejum de mais de 14 a 18 horas ativa tanto a autofagia quanto um jejum com duração de dois a três dias. Isso ocorre devido a um aumento na AMPK e NAD+ e inibição do mTOR.
Reabastecer-se de proteínas após um treino em jejum ativa o mTOR, desativando a autofagia e iniciando o processo de reconstrução. Esses dois processos precisam ser ativados de forma cíclica para otimizar sua saúde e evitar problemas.
Desafie o envelhecimento melhorando sua massa muscular
Na minha entrevista com Ben Greenfield, autor de “Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging”, feita em fevereiro de 2020, discutimos a importância do treino de força e da obtenção da quantidade adequada de proteína para formar e manter sua massa muscular e otimizar a densidade e a biogênese mitocondrial.
Em suma, Greenfield recomenda um programa de condicionamento físico que inclua os seguintes tipos de exercícios para atingir os principais objetivos envolvidos na saúde e no envelhecimento:
• Treino intervalado de alta intensidade uma vez por semana para aumentar a densidade mitocondrial e a biogênese — Breves intervalos de exercício seguidos por períodos de descanso mais longos. Greenfield recomenda uma proporção de 3 para 1 ou 4 para 1 de descanso para treino.
• Treino de resistência muscular de duas a três vezes por semana para melhorar a tolerância ao ácido lático — Um exemplo é o programa Tabata clássico, que possui uma proporção de 2 para 1 de treino para descanso.
• Sessões de treino mais longas duas vezes por semana para melhorar seu VO2 máximo — Para direcionar e melhorar seu VO2 máximo, suas sessões de treino precisam ser mais longas, com duração de quatro a seis minutos, com quatro a seis minutos de recuperação no meio, em uma proporção de 1 para 1 de treino para descanso.
Exemplos incluem o treino de sete minutos do New York Times e o treino com pesos corporais, feitos de forma rápida ou com uma bola medicinal leve, sacos de areia ou halteres.
• Caminhada longa uma vez por semana para melhorar a resistência — Greenfield recomenda fazer uma caminhada de 1,5 a 3 horas, andar de bicicleta ou remar, qualquer coisa em que seu corpo realize movimentos repetitivos crônicos por um longo período, de preferência em jejum. Como alternativa, faça 10 a 30 minutos de exercício cardiovascular em jejum, seguido de um banho frio.
• Treino super lento com pesos uma ou duas vezes por semana para melhorar a força muscular — As alternativas incluem sistemas de treino com elástico e o treino com oclusão vascular, que é o meu favorito. Você também pode combinar o treino de oclusão vascular com o treino super lento.