O que você precisa saber sobre o glúten

Por Dr. Mercola

Há poucos anos, o termo "sem glúten" remetia à alergia ao trigo e doença celíaca. As pessoas que sofrem uma dessas condições e que passam a adotar uma alimentação sem glúten costumam relatar o retorno da saúde e do bem-estar.

Na atualidade, a alimentação sem glúten não para de chamar a atenção e é provável que mais pessoas com tolerância ao trigo estejam comendo alimentos sem glúten do que aqueles que de fato precisam disso por questões de saúde. Tendências alimentares à parte, veja o que você precisa saber sobre o glúten.

O que é glúten?

O glúten é uma proteína presente no trigo e alguns cereais, que é formada por moléculas de glutenina e gliadina. Tais substâncias, quando há água, formam uma ligação elástica que confere ao pão e outros panificados aquela característica consistência elástica e esponjosa. Porque é o glúten o responsável pela elasticidade da massa, os alimentos sem glúten costumam ser massudos e esfarelam com facilidade.

Não é apenas no trigo que o glúten está presente, ele é encontrado também em cereais como cevada, aveia, centeio e espelta. Além de nos ingredientes in natura, conhecidos por serem glutinosos, o glúten pode estar presente de forma escondida nos alimentos processados sob diferentes nomes, incluindo, sem limitações, a:

• Proteína vegetal hidrolisada (PVH)
• Malte
• Aroma natural
• Amidos
• Proteína vegetal texturizada (PVT)

Embora frutas e vegetais in natura não contenham glúten, bem como a maioria dos laticínios e alimentos feitos de carne, há muitos alimentos com glúten nos supermercados. Muitos dos quais na categoria de alimentos ultraprocessados. Estes são alguns dos alimentos com glúten mais comuns:

É claro que os alimentos que contêm trigo na forma de farelo de trigo, farinha de trigo, gérmen de trigo e amido de trigo, também têm glúten. Embora muitas pessoas acreditem que não, o pão branco é fonte de trigo, visto que é produzido a partir da farinha de trigo após a remoção do farelo e do gérmen. Pelo fato de o trigo ser usado como agente espessante, é comum encontrar glúten em sopas e molhos prontos, incluindo molhos de salada.

Como o glúten podem interferir na sua saúde de forma negativa

Sabemos que o glúten tende a impedir a quebra correta dos nutrientes e a absorção dos alimentos, quer estes contenham ou não glúten. A presença do glúten pode impedir a devida digestão, pois, quando em excesso, forma uma massa constipante no intestino.

Mesmo na presença de pequenas quantidades de glúten, algumas pessoas já reagem de forma negativa, pois o organismo o identifica como toxina, fazendo com que as células imunológicas reajam em exagero, atacando-o. O consumo frequente de glúten, nesse cenário, produz inflamação e danos ao revestimento do intestino delgado, levando, com o tempo, a problemas de saúde mais graves, mais ainda se você sofre de doença celíaca.

Se ignorado, o consumo excessivo de glúten e a inflamação que dele resulta geram uma predisposição para má absorção, deficiências nutricionais, osteoporose e enfermidades neurológicas e psicológicas, além dos possíveis efeitos negativos para as articulações, o fígado, o sistema nervoso e a pele, entre outros.

A Celiac Disease Foundation declara que, quando não diagnosticada, a doença celíaca pode levar ao desenvolvimento de "doenças autoimunes como diabetes tipo 1 e esclerose múltipla (EM), dermatite herpetiforme (erupção cutânea com comichão), anemia, osteoporose, infertilidade, aborto espontâneo... epilepsia, enxaqueca, baixa estatura e câncer de intestino".

Os sinais da intolerância ao glúten

Indícios que apontam para a intolerância ao glúten são: inchaço abdominal, dor de barriga, diarreia, fadiga e sensação geral de mal-estar. Outros sinais que apontam para a incapacidade do organismo de lidar com o glúten são:

• Ansiedade
• Confusão
• Dor de cabeça
• Dores articulares ou musculares
• Náusea

Apesar de apenas 1 a cada 100 pessoas ter doença celíaca no mundo inteiro, muitas podem não ser diagnosticadas. Sem o devido diagnóstico, você corre o risco de apresentar complicações da saúde a longo prazo, entre elas algumas das que já foram citadas.

Caso suspeite de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, melhor falar com seu médico antes de largar o glúten. Após um tempo se alimentando sem glúten, é difícil estabelecer uma relação conclusiva entre este e suas questões de saúde.

Seu diagnóstico é mais preciso para as doenças relacionadas ao glúten quando você consume glúten de forma ativa no período do exame. O primeiro passo para confirmar a doença celíaca costuma ser um exame de sangue. Casos seus exames e sintomas apontem para a doença celíaca, é provável que, para confirmar o diagnóstico, seu médico solicite uma biópsia do revestimento do intestino delgado.

Em caso de suspeita de uma intolerância ao glúten, atente-se para como você se sente logo após a ingestão desses alimentos. A sensação de mal-estar após o consumo de alimentos glutinosos pode indicar que o seu organismo não pode lidar com o glúten. Melhor ainda é manter um diário alimentar e discutir seus sintomas com um médico.

Grande parte dos alimentos industrializados sem glúten é de junk foods mascarados

Apesar de os alimentos sem glúten serem tidos como um auxílio para aqueles que sofrem de alergia ao trigo ou doença celíaca, recomendo adotar com cautela a alimentação e o estilo de vida sem glúten. Isso porque grande parte dos alimentos industrializados sem glúten é de junk foods mascarados.

Afirmo isso porque os alimentos industrializados sem glúten estão entre os mais ultraprocessados do planeta. Não contêm fibras e, muitas vezes, trazem quantidades tóxicas de açúcar, sal e gorduras nocivas para a saúde, elevando as calorias vazias derivadas de tais alimentos. O US News & World Report fala desse aspecto dos alimentos sem glúten:

"Os alimentos industrializados sem glúten apresentam uma semelhança com aqueles sem glúten: a maioria deles é uma porcaria total.

Incluem-se salgadinhos, biscoitos e barrinhas com calorias vazias e elevado teor de carboidratos, que são ricos em amido e açúcar, mas apresentam baixo teor de fibras; pães produzidos com os amidos menos nutritivos do planeta e gomas alimentares para dar liga; e cereais de elevado índice glicêmico produzidos a partir da farinha de arroz branco ou milho refinado com adição de vitaminas."

Você é passível de ganhar peso seguindo uma alimentação convencional sem glúten

Devido às quantidades mais elevadas de açúcar em muitos dos alimentos industrializados sem glúten, é comum o ganho de peso depois que se adota uma alimentação sem glúten. Rachel Begun, membro do conselho consultivo científico/médico da Beyond Celiac e especialista em comunicação nutricional, disse em relação à alimentação sem glúten e o ganho de peso:

“Estamos observando um aumento prolongado do peso agora que temos um amplo suprimento de alimentos sem glúten no mercado. Muitos produtos sem glúten são ricos em... açúcares, embora pobres em nutrientes. As pessoas são passíveis de engordar quando decidem eliminar o glúten e comem muito desses alimentos processados e pobres em nutrientes.

Existe também uma "aura de saúde" em torno desses produtos sem glúten. É importante que os consumidores compreendam que, só porque um alimento não tem glúten, isso não significa que ele é saudável ou uma boa opção para emagrecer."

Cuidado: é comum encontrar arsênico nos alimentos sem glúten à base de arroz

Se optou por uma alimentação sem glúten apesar de não ter diagnóstico para tanto, como uma alergia ao trigo ou doença celíaca, cuidado para não inserir danos involuntários à sua saúde.

Laura Moore, nutricionista do corpo docente da Faculdade de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade do Texas em Houston, deixa um alerta: "Se abandonar o glúten por completo sem a orientação de um nutricionista, você pode desenvolver deficiências com muita rapidez".

Parte disso se dá pelo enriquecimento e fortificação de alimentos, uma prática comum na indústria alimentícia, em especial se a maior parte da sua alimentação é de alimentos processados. É simples: em comparação com os alimentos que levam trigo, menos alimentos sem glúten são enriquecidos ou fortificados com nutrientes como ácido fólico e ferro.

Em vez de depender dos alimentos processados para obter esses nutrientes vitais, recomendo que você adote uma alimentação natural e tome um suplemento de alta qualidade se houver necessidade. E tem mais: o Consumer Reports afirma que a alimentação sem glúten pode elevar sua exposição ao arsênico.

Isso se deve ao uso da farinha de arroz em muitos alimentos sem glúten e à absorção de arsênico na maioria das plantações de arroz pelo mundo. Portanto, é melhor pensar bem antes de escolher produtos sem glúten que sejam à base de arroz, para não correr o risco de se expôr a esse ativo que é conhecido por causar câncer. 

Se decidir evitar os alimentos sem glúten à base de arroz, evite também produtos que não sejam orgânicos e que contenham amido de milho, farinha de milho, amido de batata, farinha de batata e soja. Isso porque a maioria das safras convencionais de milho e soja sofreu modificação genética e as safras convencionais de batata recebem elevadas quantidades de herbicidas e pesticidas tóxicos.

Nem todos os alimentos industrializados que trazem os dizeres "sem glúten" no rótulo são isentos de glúten

Outro possível obstáculo à alimentação sem glúten é a triste realidade de que muitos alimentos industrializados sem glúten estão contaminados por glúten.

A defensora sênior de políticas públicas da Campanha de Direitos Humanos em Washington, DC, Andrea Levario explique que "pode haver uma contaminação cruzada". "Os produtos sem glúten podem ser fabricados no mesmo equipamento usado para produzir outros alimentos que contenham trigo ou glúten."

A contaminação cruzada também é motivo de preocupação quando o trigo é cultivado próximo a outros cereais, como é o caso da aveia. Mesmo que a aveia seja tida como um alimento sem glúten, é preciso cuidado para assegurar que a marca comprada tenha certificação que ateste a ausência de glúten.

Caso contrário, é provável que a aveia tenha sido cultivada próximo a campos de trigo, vindo a ser contaminada. No decorrer de três anos, um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2014 avaliou 158 produtos alimentícios rotulados como sem glúten.

Os pesquisadores descobriram, durante a testagem da presença de glúten, que 5% dos alimentos industrializados testados - alguns com certificação da ausência de glúten - não cumpriam o limite estabelecido pela Food and Drug Administration (FDA), que é de menos de 20 partes de glúten por milhão. Em caso de dúvidas sobre os alimentos rotulados como sem glúten, recomendo que você entre em contato com o fabricante.

Tricia Thompson, autora do estudo e nutricionista que é fundadora da Gluten Free Watchdog e criadora do site Gluten-Free Dietitian, disse: "Eles devem ter transparência quanto a quais testes são usados para determinar se o produto é livre de glúten". "Se insistirem ser uma informação confidencial, isso é um alerta."

Por fim, cuidado ao comprar alimentos rotulados como "sem trigo", porque a ausência de trigo não implica ausência de glúten. Ingredientes como cevada, centeio e espelta também contêm glúten e podem ser usados em produtos rotulados "sem trigo".

A alimentação sem glúten é ideal para você?

Independente de ter ou não um motivo de saúde para optar pela alimentação sem glúten, esta pode beneficiar a quase qualquer pessoal. Os cereais, mesmo as variedades germinadas in natura, tendem a causar problemas não apenas pela presença de glúten, mas também por questões relacionadas aos frutanos, à contaminação por glifosato e hibridização do trigo.

Além disso, os cereais podem danificar sua pele. Os cereais também um elevado teor de carboidratos líquidos, e muitas são as pessoas que comem carboidratos demais. O mais saudável seria reduzir o consumo de carboidratos provenientes de cereais e elevar a ingestão de gorduras saudáveis, acostumando o corpo a queimar gordura como combustível principal (modere seu consumo de proteína também).

Queimar gordura como combustível principal dará fim ao ciclo de altos e baixos de energia, que costuma resultar do consumo de carboidratos em excesso.

Apesar de ser um desafio reduzir o consumo de carboidratos, a alimentação sem glúten é mais fácil de adotar. Basta se concentrar nos alimentos in natura, não processados, os quais não costumam ter trigo nem glúten. Recomendo consumir os alimentos com o máximo de proximidade de seu estado natural.

Portanto, aconselho a abrir mão dos alimentos industrializados sem glúten que são encontrados online e em supermercados. Veja alguns alimentos que você pode apreciar numa alimentação natural sem glúten: