Por Dr. Mercola
Conforme observado pelo Epoch Times, o comportamento do consumidor está mudando em relação aos alimentos. Muitos estão se cansando dos alimentos ultraprocessados e suas alegações duvidosas, e adotando alimentos mais tradicionais, reaprendendo métodos culinários antigos como a fermentação. De acordo com o estudo em destaque:
“Essa mudança em nossa relação com os alimentos pode ser explicada pelo aumento das "dietas de iluminação".
Em seu livro "The Onivorous Mind: Our Evolving Relationship With Food", o autor John S. Allen, Ph.D., observa que certos consumidores estão … focados mais no holismo, emoção, opinião e experiência quando se trata da alimentação …
Caminhos pessoais para a iluminação estão levando os compradores a evitar a "ciência do marketing" da indústria alimentícia, em prol de opções caseiras, experimentais e de origem local …
Um número significativo de pessoas agora parece estar escolhendo seus métodos de alimentação por razões menos relacionadas à nutrição e mais associadas ao bem-estar, sustentabilidade e busca por identidade. Como diz o ditado, você é o que come."
Seu corpo é um conglomerado de microrganismos
Cientistas descobriram em tempos recentes quão importante é o microbioma para a saúde.
De fato, alguns sugeriram até mesmo que seu corpo pode ser enxergado como um "superorganismo" composto de uma variedade de microrganismos simbióticos que precisam ser mantidos em equilíbrio adequado para um funcionamento físico e psicológico ideal.
Há cerca de 1.000 espécies diferentes de bactérias vivendo no seu corpo, e essas bactérias, na verdade, superam em número as células do seu corpo em uma proporção que pode chegar a 10 para 1. Você também abriga vírus (bacteriófagos), e eles, por sua vez, superam as bactérias em 10 para 1.
Eles até perceberam que seu microbioma é um dos fatores ambientais que impulsionam a expressão genética, ativando e desativando genes dependendo de quais microrganismos estão presentes.
Pesquisas sugerem que muitas pessoas têm deficiência em bactérias intestinais benéficas, o que faz desse fato uma consideração muito importante se você não estiver se sentindo bem, seja de forma física ou psicológica.
Por que fermentar seus alimentos?
Bactérias e leveduras são usadas na fermentação de alimentos, o que aumenta o teor nutricional destes. As bactérias convertem açúcares e amido em ácido lático, um processo denominado lacto-fermentação, enquanto as leveduras realizam uma fermentação alcoólica.
A cerveja e o vinho são exemplos desses últimos e, embora fermentados, sua influência na saúde é menos benéfica em comparação com alimentos lactofermentados como iogurte, queijo e vegetais fermentados, em especial devido ao seu teor alcoólico.
Embora seja possível realizar a fermentação "selvagem" (permitindo os microrganismos presentes de forma natural nos vegetais se proliferem), esse método consome mais tempo e o produto final é menos padronizado.
A inoculação do alimento com uma cultura inicial acelera o processo de fermentação e garantir que você tenha um produto final consistente e de alta qualidade. Além de conservar os alimentos, permitindo que sejam armazenados por várias semanas sem a adição de conservantes, o processo de fermentação também produz:
- Bactérias benéficas e saudáveis que promovem a saúde intestinal. Os laticínios fermentados também contêm aminoácidos essenciais e galacto-oligossacarídeo, um carboidrato não digerível que atua como prebiótico
- Enzimas benéficas
- Certos nutrientes, incluindo vitaminas B, biotina e ácido fólico. Os laticínios fermentados também contêm maiores quantidades de ácido linoleico conjugado (CLA)
- Aumento da biodisponibilidade de minerais
- Ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a melhorar o funcionamento do sistema imunológico
Quase todos podem se beneficiar dos alimentos fermentados
Na minha opinião, otimizar a saúde intestinal é um passo fundamental se você procura alcançar uma boa saúde. Lidar com a flora intestinal também é importante para a maioria dos problemas de saúde, sejam eles agudos ou crônicos.
Considerando as estatísticas atuais de doenças, parece claro que a maioria das pessoas tenha problemas de saúde intestinal e possam se beneficiar da ingestão de mais alimentos fermentados. Embora você possa usar um suplemento probiótico de alta qualidade, comer alimentos fermentados é, segundo acredito, uma opção mais eficaz e muito mais acessível.
Visto que diferentes alimentos fermentados contêm diferentes bactérias, a melhor aposta seria comer uma variedade de alimentos fermentados para otimizar a diversidade microbiana.
As fibras servem como prebiótico, e são outro componente importante, podendo até mesmo ter precedência se você já for saudável, visto que os alimentos ricos em fibras fornecem nutrição para os microrganismos benéficos que residem naturalmente em seu intestino.
Ao aumentar os seus números, esses microrganismos benéficos ajudam a manter os causadores de doenças sob controle.
Recomendo ingerir alimentos fermentados e ricos em fibras todos os dias, pois pesquisas mostram que sua microbiota pode ser alterada de forma rápida com base em fatores como alimentação, estilo de vida e exposições a produtos químicos.
Esta é, sem dúvida, uma faca de dois gumes, considerando que boa parte das nossas conveniências modernas (como alimentos processados, antibióticos e pesticidas) acabam sendo muito prejudiciais para nossa flora intestinal.
Por outro lado, a alimentação é uma das maneiras mais fáceis, rápidas e eficazes de melhorar e otimizar sua microbiota, então a boa notícia é que você tem um alto grau de controle sobre o destino da sua saúde.
Como os probióticos influenciam sua saúde e bem-estar
Cada um dos artigos de Shewell contém pelo menos 80 referências científicas, portanto, se você deseja mesmo se aprofundar na ciência dos alimentos fermentados, sugiro dar uma olhada neles. Em suma, pesquisas mostram que alimentos fermentados, sejam laticínios ou vegetais fermentados, têm uma ampla gama de efeitos benéficos, incluindo os seguintes:
Maior teor nutricional dos alimentos |
Restauração da flora intestinal normal ao tomar antibióticos |
Melhora do sistema imunológico |
Melhora dos sintomas de intolerância à lactose |
Risco reduzido de infecção por microrganismos patogênicos |
Ajuda na perda de peso. Certos alimentos fermentados, como kimchi, demonstraram ter efeitos anti-obesidade em animais |
Redução da constipação ou diarreia e melhora das condições inflamatórias intestinais, como doença de Crohn, colite ulcerativa, síndrome do intestino irritável (SII) e enterocolite necrosante |
Prevenção de alergias em crianças, incluindo o alívio da alergia ao amendoim, ao administrar probióticos em conjunto com a imunoterapia oral |
Efeitos antioxidante e desintoxicantes (kimchi).
O kombuchá também tem propriedades antioxidantes, graças a um composto chamado ácido D-sacárico-1,4-lactona (DSL) |
Risco reduzido de infecção bacteriana por Helicobacter pylori (H. pylori), que causa úlceras e inflamação crônica do estômago |
Melhora da permeabilidade intestinal (uma parede intestinal comprometida que permite que alimentos não digeridos e toxinas passem para a corrente sanguínea, desencadeando uma resposta inadequada do sistema imunológico) |
Redução das infecções do trato urinário e aparelho genital feminino |
Melhora da síndrome pré-menstrual |
Melhora e redução do risco de dermatite atópica (eczema) e acne |
Redução do risco de diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2 |
Melhora da saúde mental, controle do humor e comportamento |
Melhora dos sintomas do autismo |
Redução do risco de doenças cerebrais, incluindo Alzheimer |
Fermentar seus próprios vegetais é fácil e barato
Eu recomendo inocular os alimentos que você pretende fermentar usando uma cultura inicial para acelerar o processo de fermentação. No vídeo abaixo, Julie e eu demonstramos como fazer seus próprios vegetais fermentados em casa.
Para mais informações sobre fermentação, confira minha entrevista anterior com Caroline Barringer, terapeuta nutricional e especialista no preparo de alimentos benéficos para o intestino, prescritos no programa nutricional da Dra. Natasha Campbell-McBride sobre Intestino e Síndrome Psicológica (GAPS). Para uma receita simples de kimchi, consulte o blog de Shewell. Aqui está um resumo:
Pique os vegetais escolhidos. Eu recomendo o uso de vegetais orgânicos frescos para evitar a exposição a pesticidas. Além disso, ao adicionar ervas, use apenas ervas frescas orgânicas, em pequenas quantidades. Adições saborosas incluem manjericão, sálvia, alecrim, tomilho e orégano. |
Extraia o suco do aipo. Ele será usado como salmoura, pois contém sódio natural e mantém os vegetais anaeróbicos. Isso impede o crescimento de bactérias patogênicas, eliminando a necessidade de sal marinho. |
Coloque os vegetais e o suco de aipo com os inoculantes em um frasco de conservas de boca larga com capacidade para 1 litro. Uma cultura inicial de bactérias e leveduras (SCOBY), como grãos de kefir, soro de leite ou cultura inicial em pó, pode ser utilizada nos vegetais. Use dois pacotes de cultura inicial para um lote de 12 a 14 frascos durante a temporada de verão. No inverno, você precisará de três pacotes para um lote do mesmo tamanho. Uma ferramenta como um pilão pode ser útil para compactar o conteúdo do jarro, eliminando as bolhas de ar. |
Cubra com folhas de repolho, afundando as laterais. Certifique-se de que os vegetais estejam cobertos por completo de suco de aipo, e que o suco vai até o topo do jarro para eliminar o ar preso. |
Feche o frasco e guarde em local quente e de leve umidade por 24 a 96 horas, dependendo do alimento a ser fermentado. A faixa de temperatura ideal é de 20 a 24ºC, no máximo 30ºC. Lembre-se de que o calor pode matar os microrganismos! |
Quando terminar, guarde na geladeira para desacelerar o processo de fermentação. |
Embora alguns alimentos fermentados contenham vitamina K2, principalmente o natto, um produto fermentado de soja que costuma ser vendido em supermercados asiáticos, você pode gerar níveis terapêuticos dessa vitamina em vegetais fermentados usando uma cultura inicial especial com bactérias produtoras de vitamina K2.
(no entando, saiba que nem todas as cepas de bactérias produzem vitamina K2, de forma que nem todo alimento fermentado contém esta vitamina. A maioria dos iogurtes industrializados, por exemplo, são desprovidos de vitamina K2 e, embora certos tipos de queijos, como gouda, brie e edam, sejam ricos em vitamina K2, a maioria não é).
Otimizar sua microbiota é uma potente estratégia de prevenção de doenças
Eu acredito que otimizar sua flora intestinal pode ser uma das atitudes mais importantes que você pode tomar pela sua saúde, e é uma das áreas nas quais você possui maior agência para fazer escolhas alimentares mais saudáveis e terapêuticas. A boa notícia é que dar o suporte necessário à sua microbiota não é muito complicado. Uma das melhores maneiras de melhorar a saúde intestinal é por meio da dieta. Alimentos fermentados são ideais, mas a fibra alimentar também é importante. Alguns micróbios fermentam a fibra, e seus subprodutos nutrem o cólon.
Você também deve tomar outras medidas de forma proativa para melhorar a saúde do seu intestino e prevenir danos ao seu microbioma. Considere as seguintes recomendações para otimizar sua microbiota intestinal:
| Faça |
Evite |
Consuma mais alimentos fermentados — Escolhas saudáveis incluem lassi, kefir fermentado no leite de animais terminados a pasto, natto (soja fermentada) e vegetais fermentados.
Se você fermentar sua própria, considere o uso de uma cultura inicial especial que foi otimizada com cepas bacterianas que produzem altos níveis de vitamina K2. |
Evite tomar antibióticos sem necessidade (e, quando o fizer, procure repopular seu intestino com alimentos fermentados e/ou um suplemento probiótico de alta qualidade).
Embora os pesquisadores ainda estejam em busca de formas de evitar a destruição das bactérias benéficas por antibióticos, a melhor aposta talvez sempre seja manter a microbiota intestinal através da ingestão de alimentos fermentados com propriedades probióticas. |
| Aumente seu consumo de fibras solúveis e insolúveis, com foco em vegetais, oleaginosas e sementes, incluindo sementes germinadas. |
Evite as carnes de animais de criação convencional, que não são terminados a pasto e outros produtos de origem animal, já que os animais das operações de engorda por confinamento costumam receber antibióticos de baixa dosagem e se alimentam de grãos geneticamente modificados repletos de glifosato, um pesticida conhecido por matar muitas bactérias. |
Coloque mãos à obra no seu jardim — A perda de bactérias saudáveis pode ter uma influência ampla em sua saúde mental, emocional e física.
A exposição a bactérias e vírus pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e fornecer imunidade duradoura contra doenças de maneira natural. |
Água com cloro e/ou fluoretada, em especial no banho, que é ainda pior do que ingerir. |
Abra as janelas — Em nenhum momento durante nossos dias estivemos separados da natureza e, em grande parte da história humana, o exterior e o interior não tinham separação. Hoje, passamos 90% de nossas vidas dentro de casa.
Por mais que isolar o ambiente externo tenha suas vantagens, isso altera o microbioma da sua casa. |
Evite os alimentos processados — Açúcares em excesso, juntamente com outros nutrientes "sem vida", alimentam as bactérias patogênicas.
Os emulsificantes como o polissorbato 80, a lecitina, a carragenina, os poligliceróis e a goma xantana, também parecem ter um efeito adverso na flora intestinal. |
| Lave seus pratos à mão, não use a máquina de lavar louça — Uma pesquisa mostrou que lavar louças à mão deixa mais bactérias nos pratos do que as máquinas de lavar, e comer nesses pratos menos esterilizados pode diminuir o risco de alergias, estimulando o sistema imunológico. |
Produtos químicos agrícolas — O glifosato (Roundup), em particular, possui efeitos antibióticos conhecidos, podendo matar muitos dos micróbios benéficos se você comer alimentos contaminados por essa substância. |
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Evite sabonetes antibacterianos, pois esse tipo de sabonete mata tanto as bactérias boas quanto as ruins e contribui para o desenvolvimento da resistência a antibióticos. |