Por Dr. Mercola
O estresse não atua como uma força única em seu corpo, mas sim como uma bola de neve rolando montanha abaixo, crescendo aos poucos e acelerando até que seja impossível controlar. À medida que o estresse aumenta em seu corpo, ele influencia tudo, desde seu humor e função cerebral incluindo a saúde do coração e o risco de doenças agudas e crônicas, incluindo câncer.
Quando você fica estressado, seu corpo também secreta cortisol e glucagon, que também afetam seus níveis de açúcar no sangue. Em um nível metabólico, quando você está estressado e seu corpo entra no modo de "luta ou fuga", a glicose é liberada para dar aos seus músculos a energia necessária para correr e escapar da ameaça. Nos dias de hoje, há uma boa chance de que a ameaça seja mais mental do que física, no entanto, isso significa que você não vai precisar dessa energia extra.
O resultado disso é que seu corpo deve produzir mais insulina para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle e, quando você está estressado, seus níveis de açúcar no sangue podem ficar elevados por muito mais tempo do que ficariam se não estivesse, promovendo, em última análise, ganho de peso e diabetes tipo 2.
Os níveis de açúcar no sangue demoram seis vezes mais para voltar ao normal quando você está estressado
Em um segmento produzido para a série de televisão “Trust Me, I’m a Doctor” da BBC, pesquisadores da Leeds University do Reino Unido submeteram o Dr. Giles Yeo, um dos apresentadores do programa, ao que é conhecido como Teste de Estresse Agudo de Maastricht.
Primeiro, Yeo precisou resolver problemas matemáticos muito rápido em sua cabeça, como subtrair 17 de 2.043. Junto com a tensão mental, Yeo colocou a mão em uma banheira de água gelada, estressando ainda mais seu corpo em um nível físico.
Enquanto isso, os pesquisadores mediram os níveis de açúcar no sangue de Yeo após uma refeição, tanto em um dia sem estresse quanto no dia dos testes de estresse. Embora a refeição tenha sido semelhante nos dois dias, os padrões de açúcar no sangue de Yeo não eram. No dia sem estresse, os níveis de açúcar no sangue de Yeo aumentaram após a refeição e, em seguida, voltaram ao normal em meia-hora - uma resposta saudável. Mas quando ele estava estressado, seus níveis de açúcar no sangue demoraram seis vezes mais, ou um total de três horas, para voltar aos níveis normais.
Isso mostra como o estresse excessivo pode desequilibrar o açúcar no sangue, com efeitos prejudiciais à saúde geral. Quanto mais tempo o açúcar no sangue continuar elevado, mais insulina seu corpo vai produzir. Quando as células se tornam resistentes à insulina, a glicose (açúcar) continua no sangue, elevando os níveis de açúcar no sangue e, por fim, levando a deficiência de sinalização da leptina.
A leptina é um hormônio produzido nas células de gordura. A função da leptina é dizer ao cérebro que você tem gordura suficiente armazenada, comeu o suficiente e está queimando calorias em um ritmo normal. No entanto, a leptina não funciona apenas com seu metabolismo e estoques de gordura. Ela também está envolvida no sistema imunológico, na fertilidade e na regulação da quantidade de energia que você queima.
Além disso, níveis elevados de açúcar no sangue estão associados a diabetes e até mesmo a pré-diabetes, sem mencionar que pessoas com níveis mais altos de açúcar no sangue tiveram pontuação mais baixa em testes de memória, embora seus níveis ainda fossem considerados "normais". Na verdade, você deve evitar qualquer coisa que faça com que seus níveis de açúcar no sangue se elevem mais do que o necessário, e o estresse está no topo dessa lista.
O estresse, o humor e a diabetes estão muito ligados
Quando seu corpo está sob a resposta ao estresse, seus níveis de cortisol e insulina aumentam. Esses dois hormônios tendem a andar juntos e, quando o cortisol está elevado por muito tempo sob uma resposta crônica de baixo nível de estresse, você pode ter dificuldade em perder peso ou construir músculos.
Além disso, se os seus níveis de cortisol estiverem elevados por muito tempo, você tenderá a ganhar peso na região do abdome, o que é um fator que contribui para o desenvolvimento de diabetes e síndrome metabólica.
A pesquisa publicada no periódico Stress também investigou se as respostas ao estresse estão associadas a anomalias na tolerância à glicose, sensibilidade à insulina e risco de diabetes tipo 2, concluindo que parece haver uma ligação forte.
“Os resultados do presente estudo indicam que indivíduos com diabetes mellitus exibem respostas de estresse e estresse crônico muito maiores quando comparados a indivíduos com TNG [tolerância normal à glicose]. O estresse crônico e as respostas ao estresse endócrino estão associados à intolerância à glicose, resistência à insulina e diabetes mellitus”, afirmaram os pesquisadores.
Sem contar que, se você foi diagnosticado com diabetes ou pré-diabetes, os hormônios do estresse podem dificultar o controle dos níveis de açúcar no sangue, além de encorajar escolhas de estilo de vida nada saudáveis que aumentam ainda mais o risco.
“Uma pesquisa indicou que experiências estressantes têm um impacto sobre a diabetes. O estresse pode desempenhar um papel no aparecimento do diabetes, pode ter um efeito deletério no controle glicêmico e pode afetar o estilo de vida”, de acordo com uma revisão publicada no Diabetes Spectrum, por isso é tão importante cuidar de sua saúde emocional para proteger sua condição física.
Existem várias maneiras em que sua saúde mental se relaciona com a diabetes, sendo que a gestão da doença ou a preocupação com complicações pode levar ao estresse e à ansiedade - uma condição conhecida como “sofrimento causado pelo diabetes”. No nível físico, as oscilações no açúcar no sangue também podem causar oscilações de humor.
Se você está sob estresse e seus níveis de açúcar no sangue estão altos, por exemplo, isso pode fazer você se sentir nervoso ou cansado e dificultar pensar com clareza. Além disso, as pessoas com diabetes que também têm transtornos psiquiátricos têm maior possibilidade de ter um controle inadequado dos níveis de açúcar no sangue.
O estresse e a falta de sono também fazem você engordar
O padrão de aumento dos níveis de insulina e diminuição do açúcar no sangue, induzido pelo estresse, pode fazer com que você sinta dores de fome e vontade de comer alimentos ricos em carboidratos, levando ao ganho de peso. Além disso, o estresse pode dificultar o sono à noite, outro facilitador do aumento de peso. Pesquisadores do Reino Unido investigaram a relação entre o tempo de sono (duração do sono), dieta e saúde metabólica com mais de 1.600 adultos.
Pesquisas anteriores relacionaram o sono insuficiente com um risco aumentado de doenças metabólicas, incluindo obesidade, e essa pesquisa encontrou resultados semelhantes. A duração do sono foi negativamente associada ao índice de massa corporal (IMC) e à circunferência da cintura, o que significa que quanto mais tempo uma pessoa dorme, menor era a cintura e menor o IMC.
Especificamente, pessoas que dormiam em média apenas seis horas por noite tinham uma circunferência abdominal mais de 3 centímetros maior do que aquelas que dormiam nove horas por noite.
Um sono mais curto também foi associado a níveis mais baixos de colesterol HDL benéfico. Em uma outra pesquisa, as pessoas privadas de sono ingeriram cerca de 385 calorias a mais do que aquelas que dormiram o suficiente, enquanto os pré-escolares que perderam a soneca e ficaram duas a três horas mais tarde do que o normal consumiram 25% mais açúcar e 26% mais carboidratos do que antes da restrição do sono.
Assim como o estresse, a falta de sono também altera hormônios importantes - como a grelina e a leptina - e a função metabólica. Perder apenas 30 minutos de sono por noite pode perturbar o seu metabolismo o suficiente para causar ganho de peso.
Na verdade, cada meia hora de sono a menos incorrido durante a noite as noites aumentou o risco de obesidade e resistência à insulina de um dos participantes do estudo em 17 por cento e 39 por cento, respectivamente, após um ano. Esse é um ciclo vicioso, porque o estresse torna difícil ter um sono de alta qualidade que você precisa - e quanto menos você dorme, pior pode se tornar o estresse.
Se alimentar melhor para se acalmar e melhorar os níveis de açúcar no sangue
Uma dieta baseada em alimentos de verdade e integrais, incluindo alimentos fermentados para otimizar sua flora intestinal, melhora o humor e a saúde mental ideal, enquanto ajuda você a se recuperar do estresse. Por exemplo, chocolate amargo, frutas vermelhas, café preto orgânico, bananas, ácidos graxos ômega-3 de origem animal e açafrão (curcumina) tendem a melhorar seu humor, enquanto açúcar, trigo (glúten) e alimentos processados têm sido associados ao mau humor. O que você come também pode influenciar seus níveis de açúcar no sangue para melhor ou pior.
Uma das recomendações dietéticas mais importantes para esse fim é limitar o consumo de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) e proteínas, substituindo-os por maiores quantidades de gorduras saudáveis de alta qualidade, como sementes, nozes, manteiga de vacas terminadas a pasto, azeitonas, abacate, óleo de coco, ovos orgânicos de galinhas livres e gorduras animais (incluindo ômega-3 de origem animal).
Se você for resistente à insulina ou diabético, sugiro que reduza sua ingestão total de açúcar para 15 gramas por dia até que a resistência à insulina/leptina seja revertida (nesse momento, a ingestão pode voltar a 25 gramas) e comece a praticar o jejum intermitente o quanto antes.
Os principais métodos de redução do estresse e melhor controle do açúcar no sangue
Ter uma dieta e um sono adequados são cruciais para controlar o estresse e os níveis de açúcar no sangue, mas, além disso, há outro fator que não pode ser ignorado.
Em uma pesquisa, adultos de meia-idade saudáveis, mas fora de forma, foram capazes de melhorar sua sensibilidade à insulina e regulação do açúcar no sangue após duas semanas de treinamento intervalado (três sessões por semana). Um estudo de acompanhamento também descobriu que o treino intervalado impactou positivamente a sensibilidade à insulina.
A pesquisa envolveu pessoas com diabetes tipo 2, e apenas uma sessão de treino intervalado foi capaz de melhorar a regulagem do açúcar no sangue nas 24 horas seguintes. O exercício, embora atue como uma forma de estresse físico, também é benéfico para a saúde mental e o alívio do estresse.
Uma pesquisa da Universidade de Princenton revelou que o exercício cria novos neurônios feitos para liberar o neurotransmissor GABA, que inibe disparos neurais excessivos e ajuda a induzir um estado natural de tranquilidade.
Além da criação de novos neurônios, incluindo aqueles que liberam o neurotransmissor GABA, o exercício aumenta os níveis de importantes substâncias químicas no cérebro como serotonina, dopamina e norepinefrina. Isso pode ajudar a amortecer alguns efeitos do estresse. Os exercícios mente-corpo, como ioga, assim como a meditação podem ser particularmente benéficos para evitar o estresse.
Pessoas com transtorno de ansiedade que aprenderam técnicas de redução do estresse baseadas na atenção plena, como a meditação da atenção plena, se saíram melhor sob estresse do que aquelas que usaram outros métodos de redução do estresse. Por incrível que pareça, a redução do estresse baseada na atenção plena também está associada a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, e uma "diminuição nas medidas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico geral foi observada."
Fechando o círculo, a meditação baseada na atenção plena também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, o que, melhora seus níveis de estresse e saúde metabólica. É importante lidar com o estresse diariamente; não o deixe que fique fora de controle como uma bola de neve.
Exercícios regulares, sono e alimentação saudável podem ajudar muito nesse objetivo, mas reserve um tempo do dia para meditação, atenção plena e outras atividades de que você goste, seja um longo banho de banheira ou uma conversa com um amigo.
Outra opção simples que você pode usar para lidar com o estresse diário são as Técnicas de Liberdade Emocional (EFT), que podem ajudar a reprogramar as reações do seu corpo ao estresse da vida cotidiana, reduzindo suas chances de experienciar efeitos prejudiciais para a saúde como níveis elevados de açúcar no sangue.