Por Dr. Mercola
Embora não pareça óbvio o motivo, a luz é crucial para sua saúde. Sempre acreditei que você poderia ter o estilo de vida ideal com base nos alimentos que ingere, à água que bebe e aos exercícios praticados, porém, se não tiver um bom descanso, não terá um desempenho saudável ideal.
A falta de sono sempre causa problemas de saúde. Manter um ritmo natural de exposição à luz durante o dia e à escuridão durante a noite é um componente essencial para uma rotina de sono saudável.
O pesquisador Dan Pardi trabalha com o Departamento de Ciências do Comportamento da Universidade de Stanford e os Departamentos de Neurologia e Endocrinologia da Universidade de Leiden, na Holanda.
“Eu vejo como a privação de sono, não dormir o suficiente, ou a quantidade de sono de que você precisa, pode influenciar a tomada de decisões e os processos cognitivos, como o tempo de reação, memória, impulsividade e em como isso se relaciona com a escolha dos alimentos”, ele explica.
Ele também é o CEO de uma empresa de tecnologia de comportamento de saúde, chamada Dan's Plan, que busca ajudar as pessoas a otimizar sua qualidade de vida estabelecendo e sustentando uma prática diária de saúde eficiente, que inclui a manutenção de bons hábitos de sono.
O quanto você precisa dormir de verdade?
Suas necessidades de sono mudam ao longo de sua vida. A maioria dos bebês dorme uma boa porcentagem do dia. Na idade adulta, a quantidade de sono se estabiliza em torno de sete a nove horas. De acordo com Pardi, a média, em uma população de amostra, é de cerca de oito horas de sono por noite.
Sendo assim, as necessidades de sono são individuais, podendo mudar de um dia para o outro, dependendo de fatores como estresse, esforço físico, doença, gravidez, entre outros.
Com tantas variáveis, descobrir a necessidade ideal de sono é um pouco difícil. Então, como você pode dizer que dormiu o suficiente? De acordo com Pardi, os três fatores a seguir são fundamentais para determinar o quão restaurador é o sono:
1. Duração — Isto é, quantas horas você dorme
2. Horário — ou o hábito de ir dormir mais ou menos no mesmo horário todas as noites. Mesmo que a duração do sono seja a mesma, quando o horário do seu sono é alterado, este não é tão restaurador como antes
3. Intensidade — tem a ver com os diferentes estágios pelos quais seu cérebro e seu corpo passam ao longo da noite; a sequência desses estágios e como eles estão vinculados. Alguns medicamentos suprimem certas fases do sono, e certas condições, como a apneia do sono, que levam à fragmentação do sono. Nesses cenários, mesmo que uma pessoa durma por um período adequado e tenha um horário consistente, seu sono não será tão restaurador
Uma das maneiras mais fáceis de descobrir se você dormiu o bastante é avaliando a quantidade de sono que você sente no dia seguinte. Por exemplo, se tivesse uma oportunidade, você tiraria um cochilo? Você precisa de cafeína para se manter alerta? Dito isso, a pesquisa mostrou que a sonolência diurna por si só, não é uma maneira completa de avaliar os prejuízos da perda de sono.
Como melhorar a qualidade do seu sono
Como já mencionado, a qualidade de seu sono depende muito da luz, tanto externa quanto interna. A luz é tão importante por que age como sincronizador principal do que é chamado de relógio mestre.
O relógio mestre é um grupo de células do cérebro chamado de núcleos supraquiasmáticos. Quando a luz penetra nos olhos, tal núcleo é sincronizado com o ciclo claro-escuro do ambiente. Você também possui outros relógios biológicos em seu corpo que se sincronizam com o seu relógio mestre (relógio principal).
“Existem dois tipos de sincronização: o relógio mestre com o ambiente e os relógios biológicos com o relógio mestre”, explica Pardi. “Muitos fatores fisiológicos diferentes irão manter um padrão de 24 horas; seja comportamento alimentar, ciclo celular, processo de crescimento e reparo, ou seja, padrões hormonais.”
Em um ambiente sem luz artificial durante nosso passado histórico, as pessoas experimentaram uma maior exposição à luz apenas durante o dia, entre o nascer e o pôr-do-sol. Agora, com a chegada da lâmpada, luz artificial, televisores de alta definição e qualquer aparelho eletrônico iluminado, estamos expostos a muito mais luz em um período de 24 horas e muito menos escuridão. Criando assim uma situação nova para os mecanismos internos que controlam o tempo e definição do ritmo biológico do corpo; em outras palavras, seus ritmos circadianos. Existem significativas consequências para isso, incluindo, porém, não se limitando a:
- Alteração na cognição do comportamento e humor
- Alteração nas funções fisiológicas e celulares
Pessoas que trabalham por turno, por exemplo, são conhecidos por terem taxas de câncer quatro a cinco vezes maiores do que a média da população. Eles também têm maiores taxas de obesidade e diabetes. Porém, talvez não precise ser uma pessoa que execute trabalhos por turnos, para aumentar o risco dessas condições.
A exposição à luz externa é crítica para manter seu relógio mestre
A maioria das pessoas nas sociedades ocidentais, passam a maior parte do tempo em ambientes fechados, o que ocasiona um estado de “deficiência de luz”. Em matéria de intensidade, a luz externa é muito mais intensa que a interna. A intensidade da luz é medida em unidades lux. Em um dia normal, a luz do meio-dia fica por volta de 100.000 lux. Em ambientes internos, a média típica é por volta de 100 e 2.000 unidades lux - duas ordens de magnitude a menos.
Para manter seu relógio biológico funcionando, é importante ficar exposto à luz durante o dia. As luzes de ambientes internos costumam não ser intensas o suficiente para realizar um "bom trabalho". A chamada "luz âncora" ancora seu ritmo, tornando-o menos frágil, de modo que a luz à noite tem menos capacidade de mudar seu ritmo. Quanto à quantidade de exposição à luz necessária, Pardi diz que os primeiros 30 a 60 minutos de exposição à luz externa criam por volta de 80% do efeito de ancoragem.
Isso significa que sair por meia hora durante o almoço garante a maior parte da exposição à luz que você precisa para ter um ciclo circadiano saudável. A hora ideal para ir ao ar livre é por volta do meio-dia solar, mas qualquer hora durante o dia é útil.
A exposição à luz antes de dormir atrapalha o sono
Entre outras coisas, a melatonina atua como um marcador da fase circadiana ou tempo biológico. Em outras palavras, esse hormônio influencia a hora do dia ou da noite que seu corpo pensa que é, independente do que o relógio diz. Algo entre 50-1,000 lux é o limite em que o corpo começa a suprimir a produção de melatonina.
A melatonina é um regulador do ciclo de sono que quando suprimida, há menos estimulação para promover a sonolência em uma hora de dormir saudável. Contribuindo para que as pessoas fiquem acordadas até mais tarde, fazendo com que percam um precioso sono!
Um estudo de 2011 comparou os perfis diários de melatonina em indivíduos que são expostos à luz ambiente (<200 lux) com. os que são expostos a luzes artificiais fracas (<3 lux). Os resultados mostraram que, em comparação com a luz fraca, a exposição à luz ambiente antes de dormir suprimiu a produção de melatonina dos indivíduos em 99% e encurtou em cerca de 90 minutos o período em que o corpo apresentava um nível elevado de melatonina. Além disso, a exposição à luz ambiente durante as horas normais de sono suprime mais de 50% da melatonina.
Fechar os olhos não é suficiente, pois a luz pode penetrar nas pálpebras. Certifique-se de deixar seu quarto escuro o suficiente. Para essa finalidade é recomendado a instalação de cortinas de escurecimento. Uma alternativa mais barata é utilizar uma máscara de dormir para evitar interromper a produção de melatonina e o ritmo circadiano. É bom lembrar de que os despertadores digitais com visores de luz azul também podem ter um efeito prejudicial.
O tipo certo de iluminação interna, pode neutralizar os efeitos da exposição à luz noturna
Os cinco fatores de iluminação que afetam o ritmo circadiano são:
- Horário
- Intensidade
- Duração da exposição nas luzes prejudiciais
- Histórico (quanta luz você ficou exposto durante o início do dia)
- O comprimento de onda da luz
Quando se trata do comprimento de onda da luz, você quer ter certeza de que está exposto à coloração certa de luz à noite. A coloração de luz ideal para qualquer relógio que você mantenha ligado a noite toda é um âmbar avermelhado, não azul ou verde. A coloração que menos irão interferir na produção de melatonina é a vermelha e âmbar. É bom manter as luzes o mais reduzidas possível, portanto, investir em interruptores de intensidade é uma boa ideia.
Você também pode resolver esse problema usando um computador. É recomendado por Pardi um software gratuito chamado f.lux (consulte justgetflux.com), ele tem a função de alterar a temperatura da cor na tela do computador com o passar do dia, retirando os comprimentos de onda azuis conforme essa vai aumentando.
Segundo o site, o programa “faz com que a cor da tela do seu computador se adapte ao horário do dia, quente à noite e como a luz do sol durante o dia”. Existem também óculos de bloqueio de luz azul e lâmpadas especiais de bloqueio de luz que você pode comprar.
Para uma saúde ideal, mantenha seu relógio mestre na hora certa
Se você quiser ter um bom sono, precisa ter ritmos circadianos alinhados da maneira certa. Do contrário, os diversos aspectos de seu sistema de acordar/dormir estarão funcionando na hora errada. A insônia é um efeito colateral comum de um relógio com cronometragem inadequada. Você também poderá ficar com sono durante o dia. Pior ainda, pode ter um efeito prejudicial significativo sobre as funções cerebrais e a capacidade de desempenho na escola e no trabalho.
Portanto, em primeiro lugar, você deve manter seus ritmos de luz naturais adequados. Isso inclui a exposição à luz intensa, também conhecida como luz do dia, refletida pelo sol por volta do meio- dia. Durante o nascer e o pôr do sol a luz é útil por pelo menos meia hora ou mais por dia.
O dispositivo emissor de luz azul, pode ter utilidade nos casos, em que por algum motivo, você não consiga sair de casa durante o dia. A Philips fábrica um modelo chamado goLITE Blu. (você pode encontrá-lo na Amazon por menos de $150) é um dispositivo pequeno de terapia de luz que você pode deixar em sua mesa.
Isso é muito útil durante o inverno, quando é mais complicado sair de casa e possui um curto período de fotos durante o dia, ou seja, menos horas de luz do dia e intensidade de luz. Use duas vezes ao dia por volta de 15 minutos para ajudar a sustentar seu ritmo cardíaco, se sair de casa for um desafio para você.
À noite, diminua as luzes do ambiente e evite o comprimento de onda da luz azul. Para fazer isso, você pode usar lâmpadas de bloqueio de azul, diminuir as luzes utilizando interruptores obscuros, desligar luzes desnecessárias e, se estiver usando um computador, instalar um software de bloqueio de luz azul como f.lux. Por último, na hora de dormir, certifique-se de que seu quarto esteja escuro.
Rastreando o sono para manter uma atenção absoluta na prática do sono
Conforme discutido, adquirir a exposição certa à luz ao longo do dia, da tarde e da noite é essencial para te ajudar a obter um sono profundo regular e suportar uma rotina ativa durante o dia. Leva tempo para experimentar o benefício máximo de uma exposição certa à luz.
Você precisa ter a luz certa na hora certa durante vários dias seguidos para experimentar o efeito completo. No entanto, como apresentamos no início, a duração e o horário do sono afetam também a qualidade do sono e o desempenho durante o dia. Em nosso mundo moderno, devido a uma grande quantidade de forças da vida moderna, Pardi diz que é fácil dormir menos do que o necessário e ter muita variabilidade no momento do sono.
Para solucionar esse problema, ele criou uma ferramenta gratuita de rastreamento do sono em seu site (dansplan.com) que utiliza técnicas comportamentais eficazes para se manter ciente de como está vivendo no dia a dia. Tornar esse tipo de ferramenta parte da sua rotina diária, pode levar ao acréscimo de 30 minutos extras de sono por noite. Se você for como a maioria das pessoas que não dormem o suficiente, esses 30 minutos por noite são um grande benefício. Praticada ao longo do tempo, a diferença é equivalente a perder 22 noites completas de sono em um ano!