Ioga para dormir melhor

ioga na hora de dormir

Dormir é um dos principais alicerces de uma boa saúde, pois dá ao corpo uma forma adequada de facilitar a cura e a recuperação. Muitas pessoas hoje em dia sofrem por ter um sono de baixa qualidade ou insônia, devido a vários fatores relacionados ao estilo de vida, incluindo estresse, dor, tristeza e ansiedade.

Os distúrbios do sono também aumentam com o passar do tempo, cerca de 67% dos idosos sofre de alguma de dificuldade para conseguir dormir bem, o que inclui casos de insônia. Não é surpresa que uma má qualidade do sono tem sido associada a diversos fatores negativos, como o aumento da morbidade física, diminuição da cognição e baixa qualidade de vida.

Esses problemas são muito dominantes, algumas pessoas costumam recorrer a medicamentos para dormir, que podem causar dependência e até mesmo a causa de insônia. A boa notícia é que existem métodos naturais que auxiliam na melhora de sua rotina de sono, permitindo que seu corpo se recupere, um desses métodos é a ioga.

Benefícios da prática de ioga antes de dormir

Ioga é uma prática milenar de bem-estar e atenção plena, que incorpora movimentos corporais, técnicas de respiração e meditação, promovendo assim um relaxamento. Para os idosos em particular, isso pode desempenhar um papel na melhora da qualidade do sono.

De acordo com um estudo de 2013, onde foi analisado os efeitos dessa prática de atenção plena em pessoas na terceira idade, os idosos que praticavam ioga receberam muitos benefícios como:

  • Dormir em menos tempo
  • Diminuição dos distúrbios do sono
  • Diminuição de transtornos de sono
  • Melhor qualidade geral do sono (em comparação com o grupo que não praticava ioga)
  • Músculos das vias aéreas superiores fortalecidos, o que ajuda a evitar o ronco e a apneia do sono

Posturas de ioga para dormir melhor

Graças à versatilidade da ioga, você pode direcionar vários músculos de uma vez, com um risco mínimo de lesões. Você fará alongamentos e posturas que vão auxiliar no relaxamento de seus músculos, além de liberar a tensão trazendo assim um sono melhor e sem perturbações à noite. Aqui estão algumas das melhores posturas de ioga que você pode fazer. Você também pode conferir o vídeo acima para uma demonstração dessas poses.

Alongamento lateral sentado

Também chamada postura angular sentada, ela ajudará a alongar a parte inferior e o das costas, além do bíceps, tríceps, o centro e os isquiotibiais.

alongamento lateral sentado

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  1. Sente-se com as solas dos pés juntas e os joelhos dobrados para os lados.
  2. Coloque sua mão direita espalmada no chão ao seu lado.
  3. Inspire, depois estenda o braço esquerdo para cima e para o lado.
  4. Volte ao centro e repita do outro lado.
  5. Respire fundo.

Dobrada sentada de frente

Esta postura de ioga ajuda a alongar a coluna, os ombros e a pélvis. Alivia o estresse, melhora a digestão e favorece em uma mente mais calma.

dobrada sentada de frente

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  1. Sente-se com as pernas estendidas para frente.
  2. Inspire ao estender os braços para o lado e depois para cima, alongando a coluna.
  3. Ao expirar, incline-se para a frente a partir das articulações do quadril. Evite dobrar na cintura. Alongue a frente de seu torso.
  4. Segure nas canelas, tornozelos ou pés, dependendo do que sua flexibilidade permitir.
  5. Alongue a frente de seu tronco. Não gire as costas.
  6. Deixe sua barriga tocar suas pernas primeiro e em seguida seu peito. Deixe sua cabeça e nariz tocarem suas pernas por último.
  7. A cada inspiração, alongue o tronco. A cada expiração, dobre um pouco mais.
  8. Segure durante um minuto. Solte a postura puxando o cóccix em direção ao chão, enquanto inspira e levanta o tronco.

Postura do gato e da vaca

Muito usada como uma pose de aquecimento, essa postura ajuda a alongar seu corpo, direcionar o tronco e o pescoço, além de alinhar sua coluna.

postura do gato e da vaca

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  1. Inicie sobre suas mãos e joelhos e, em seguida, posicione as mãos sob os ombros e seus joelhos sobre o quadril.
  2. Aponte as pontas dos dedos para o topo do tapete deixando as canelas e os joelhos na largura do quadril.
  3. Inspire enquanto abaixa a barriga em direção ao tapete. Levante o queixo e o peito olhando para o teto. Essa é a chamada postura da vaca.
  4. Alargue as omoplatas afastando os ombros das orelhas.
  5. Ao expirar, leve a barriga até a coluna, girando as costas em direção ao teto.
  6. Solte o topo da cabeça na direção do chão, porém não force o queixo contra o peito. Essa é a postura do gato.
  7. Inspire e volte à pose de vaca. Ao expirar, volte para pose de gato.
  8. Repita isso de 5 a 20 vezes.
  9. Finalize sentando sobre os calcanhares, deixando o tronco ereto.

Pose da criança

Esta postura alonga de maneira suave seus quadris, coxas e tornozelos. Ela alivia as dores nas costas e pescoço, liberando a tensão e o estresse.

pose da criança

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  1. Ajoelhe-se no chão. Toque os dedões dos pés e sente-se sobre os calcanhares. Afaste os joelhos para fiquem na largura do quadril.
  2. Expire e deite o tronco entre as coxas. Alargue a região do sacro na parte de trás da pélvis e estreite os pontos do quadril em direção ao umbigo.
  3. Alongue o cóccix atrás da pelve, enquanto levanta a base do crânio na parte de trás do pescoço.
  4. Coloque as mãos no chão ao lado do tronco, com as palmas para cima, solte a frente dos ombros em direção ao chão.
  5. Sinta o peso dos ombros dianteiros puxando as omoplatas para as costas.
  6. Mantenha esta posição em qualquer lugar, de 30 segundos até alguns minutos.
  7. Termine alongando a frente do torso. Inspire levantando o cóccix, enquanto ele pressiona para baixo e para dentro da pélvis.

Pernas na Parede

Também chamada de Viparita Karani, essa postura produz uma melhor circulação sanguínea na parte superior do corpo e na cabeça, podendo ajudar assim, no alívio de dores de cabeça e de cólicas menstruais.

pernas na parede

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  1. Sente-se no chão com o lado esquerdo encostado na parede.
  2. Vire de modo suave seu corpo para a esquerda, colocando as pernas na parede. Use as mãos para se equilibrar enquanto muda o peso.
  3. Abaixe as costas no chão e deite-se. Descanse os ombros e a cabeça no chão.
  4. Mude o seu peso de um lado para o outro, em seguida, deslize as nádegas perto da parede. Deixe os braços abertos ao lado do corpo e as palmas das mãos para cima.
  5. Deixe as cabeças dos ossos da coxa se soltarem e relaxarem, caindo em direção à parte posterior da pélvis.
  6. Feche seus olhos. Mantenha essa posição por 5 a 10 minutos, respirando com consciência.
  7. Para liberar, afaste-se devagar da parede e deslize as pernas para o lado direito. Use as mãos para ajudar a empurrar, voltando à posição sentada.

Postura Reclinada

Realize essa postura para alongar os tendões da coxa, o quadríceps e abrir os quadris.

postura reclinada

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  1. Deite-se de costas em posição supina. Dobre os joelhos, aproximando os calcanhares dos ísquios.
  2. Cruze um dos tornozelos sobre o joelho oposto.
  3. Passe as mãos ou alcance através das coxas. Após levantar o pé do chão, segure o joelho dobrado atrás da coxa ou da canela, deixando próximo ao peito.

Torção da coluna deitada

Esta postura de ioga ajuda no alongamento dos músculos, das costas e auxilia também, endireitando a coluna.

torção da coluna deitada

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  1. Deitado de costas, traga os braços para os lados, utilizando as palmas das mãos voltadas para baixo, em uma posição de T. Dobre o joelho da perna direita, colocando o pé direito sobre o joelho esquerdo.
  2. Expire. Solte o joelho direito sobre o lado esquerdo do corpo, torcendo a coluna e a região lombar. Olhe para as pontas dos dedos corretos.
  3. Mantenha os ombros apoiados no chão. Feche os olhos e relaxe durante a postura. Deixe a gravidade puxar o joelho para baixo.
  4. Expire, segurando durante 6 a 10 respirações.
  5. Para liberar, inspire e role os quadris de volta para o chão. Ao expirar, abaixe a perna de volta.

Ângulo Limite Reclinado

Também conhecida como Supta Baddha Konasana, essa postura estimula os ovários, próstata, bexiga e os rins, melhorando a circulação sanguínea de modo geral.

ãngulo limite reclinado

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  1. Deite-se de costas. Com uma expiração, traga as solas dos pés para tocá-las, puxando as em seguida, na direção da pélvis. Solte os joelhos em direção ao chão.
  2. Traga os braços a alguns centímetros do tronco, com as palmas das mãos voltadas para cima.
  3. Feche seus olhos. Encontre a paz.
  4. Mantenha a postura, respirando de maneira profunda e lenta.
  5. Apoiando os joelhos com as mãos, estique as pernas com uma expiração.

Pose do bebê feliz

Esta postura de ioga ajuda no alongamento da parte interna da virilha e da coluna, aliviando o estresse e a fadiga. Aqui está um guia passo a passo do Yoga Journal.

pose do bebê feliz

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  1. Deite-se de costas. Com uma expiração, dobre os joelhos sobre a barriga.
  2. Inspire e segure a parte externa dos pés com as mãos. Se você não consegue agarrar os pés, segure em um cinto amarrado em cada sola. Abra os joelhos, deixando um pouco mais largos do que o tronco, em seguida, levante-os na direção das axilas.
  3. Posicione cada tornozelo direto sobre o joelho, de modo que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Flexione os calcanhares. De maneira suave, empurre os pés para cima na direção das mãos, puxando as para baixo, criando assim uma resistência.

Savasana

Para a sua postura final, a savasana é uma excelente escolha, pois atua como um regulador descendente, que relaxa o sistema nervoso e equilibra o corpo todo.

savasana

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  1. Deite-se de costas com as pernas esticadas, deixando os braços ao longo do corpo. Descanse as mãos a cerca de 15 cm de distância do corpo, com as palmas para cima.
  2. Deixe seus pés se abrirem. Feche seus olhos.
  3. Respire de modo natural.
  4. Permita que seu corpo pese no chão.
  5. Trabalhando dos pés até o topo da cabeça, libere de maneira consciente, cada parte do corpo, órgão e célula.
  6. Relaxe seu rosto. Deixe seus olhos caírem em suas órbitas. Traga paz e silêncio para sua mente, corpo e alma.

Tenha um sono profundo com a ioga

Se estiver procurando uma maneira segura e natural de melhorar a qualidade de seu sono, o jeito é praticar ioga. Essa prática milenar ajudará seu corpo a relaxar, aliviar o estresse e a tensão, fortalecendo os músculos e ajudando a aliviar a dor. Pratique ioga antes de dormir, aproveitando a atenção plena e o relaxamento derivado disso.

Perguntas frequentes sobre ioga para dormir melhor

P: A ioga pode ajudá-lo a dormir?

R: A Yoga pode ajudar a promover o relaxamento, que é importante para uma melhor qualidade do sono. A prática de ioga tem sido associado a uma diminuição de distúrbios do sono, em um menor tempo para adormecer, disfunção diurna diminuída, entre outros.

P: Como a ioga o ajuda a dormir melhor?

R: A ioga ajuda a melhorar a qualidade do sono, alongando e relaxando os músculos, promovendo um sono profundo e uma melhor eficiência do mesmo.

P: Posso fazer ioga à noite?

R: Praticar ioga antes de dormir, é uma excelente maneira de promover o relaxamento e aumentar a qualidade do sono. Apenas se certifique, de praticar a técnica e a maneira correta de respiração, para obter o máximo de suas posturas de ioga.