Por Dr. Mercola
Segundo o documentário produzido em parceria com o National Geographic, "Sleepless in America", 40% dos norte-americanos sofrem de privação do sono. Muitos são aqueles que dormem menos de cinco horas por noite. Os que mais sofrem de privação do sono, em percentuais, são os adolescentes.
Terríveis são as consequências, tanto para aquele que sofre de privação do sono como para todos que se encontram à sua volta. Apesar de a maioria das pessoas não dar tanta importância para a privação do sono, a verdade é que suas consequências são fatais.
O documentário afirma que "especialistas agora creem que a privação do sono possa ter exercido algum papel na tragédia do petroleiro Exxon Valdez, no acidente da balsa de Staten Island e no acidente nuclear de Three-Mile Island". Há também muitas pessoas que perderam suas vidas para motoristas cansados que dormiram ao volante.
Faz-se importante a percepção de que dormir menos de seis horas por noite acarreta problemas cognitivos. A privação do sono também tem relação com o outros efeitos sobre a saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, Alzheimer e câncer. A privação do sono afeta de forma negativa os quadros de depressão e ansiedade.
A importância de se manter a sincronia com a natureza
Um elemento essencial para se dormir bem consiste em manter um ritmo natural de exposição à luz do sol no decorrer do dia e à escuridão durante a noite.
Esse assunto foi tratado numa entrevista anterior com o pesquisador Dan Pardi. Nessa mesma entrevista, Dan explica como a exposição à luz do sol durante o dia age como o principal sincronizador do relógio mestre - um grupo de células presentes no cérebro e chamadas de núcleo supraquiasmático (NSQ).
Quando a luz penetra nos olhos, tal núcleo é sincronizado com o ciclo claro-escuro do ambiente. Há também outros relógios biológicos no corpo que se sincronizam com o seu relógio mestre.
Um importante motivo pelo qual tantas pessoas dormem mal ou tão pouco tem relação com a perturbação do relógio mestre. É fato que a maioria das pessoas passa o dia em ambientes fechados, ao abrigo da intensa luz do dia, e depois passa a noite sob intensa luz artificial.
O resultado disso é que seus relógios biológicos saem de sincronia com o ritmo natural de luz e escuridão. Com isso, ter um sono restaurador torna-se inalcançável.
Segundo estimativas, 15 milhões de norte-americanos trabalham no turno noturno, e bem documentados são os efeitos adversos disso para a saúde. Um exemplo é que três anos de trabalho periódico no turno da noite pode elevar em 20% o risco de diabetes, um percentual que continua subindo com o tempo.
O que acontece quando você sofre de privação do sono?
O maior problema com a privação de sono é que ela não afeta apenas um único aspecto da saúde - afeta vários. Aqui listamos os cinco principais riscos para o seu bem-estar físico e mental:
1. Diminuição do tempo de reação — Quando sofre de privação do sono, você não reage com sua rapidez normal, o que torna algumas atividades perigosas, como dirigir e usar ferramentas elétricas. Existe um estudo que revela que estar sonolento ao volante é quase tão perigoso quanto dirigir sob influência de álcool.
2. Comprometimento da cognição a curto e longo prazo — Dormir de quatro a seis horas em uma única noite pode comprometer, no dia seguinte, sua capacidade de pensar com clareza. Segundo um estudo com ratos de laboratório, aqueles que tinham privação do sono apresentaram uma perda de 25% dos neurônios localizados no locus coeruleus, um núcleo do tronco cerebral que está relacionado a processos cognitivos.
Conclui-se que a privação do sono repercute em problemas para processar informações e tomar decisões. Por isso se faz tão importante uma boa noite de sono antes de situações importantes no trabalho ou em casa. O documentário, por exemplo, discute uma pesquisa que releva um aumento de 400% nos erros de diagnóstico entre os médicos que trabalhavam 24 horas consecutivas.
Residentes com privação do sono também relataram um aumento de 73% na autoinflição de agulhadas e cortes com bisturis e, na condução para casa, apresentaram um risco 170% maior de acidente grave em veículo motorizado.
A pesquisa sugere que indivíduos que sofrem de privação do sono crônica podem desenvolver Alzheimer antes que aqueles que dormem bem. Isso porque dormir é essencial para a desintoxicação cerebral — um processo durante o qual se remove as proteínas nocivas associadas ao Alzheimer.
3. Declínio da memória e aprendizagem — Acredita-se que o processo de crescimento do cérebro ou neuroplasticidade seja a base de sua capacidade para controlar o comportamento, o aprendizado e a memória inclusive. Contudo, o sono e sua insuficiência modificam a expressão de diversos genes e produtos gênicos de importância à plasticidade sináptica.
Além disso, durante o sono se desencadeiam determinadas formas de potencialização a longo prazo, que se trata de um processo neural para o estabelecimento da aprendizagem e da memória, e isso sugere que as conexões sinápticas passam por um fortalecimento enquanto você dorme.
4. Intensificação das emoções — Com a redução do seu tempo de reação e da sua cognição, as emoções correm soltas. Isso se acarreta possibilidade de discussões com colegas de trabalho ou cônjuge, e você pode acabar exagerando na dose.
É a amígdala que controla emoções como medo e raiva, que são básicas. O documentário ainda discorre sobre outra área do cérebro, o córtex frontal, que exerce um papel essencial na regulação das emoções, sendo o sono fundamental para seu devido funcionamento. Quando se está descansado, o córtex frontal encontra-se bem conectado à amígdala - o profundo centro emocional - e atua quase como "um freio ao acelerador emocional".
A privação de sono, por sua vez, gera desconexão entre esses dois centros, acarretando descontrole das emoções. Ela também exerce um papel de importância para as doenças mentais, resultando em desfechos psiquiátricos mais adversos.
5. Deterioração da função imunológica e da saúde — A privação de sono provoca o mesmo efeito que o estresse e as doenças sobre o sistema imunológico, o que poderia explicar por que a privação do sono eleva o risco de diversas doenças crônicas.
Há pesquisas que revelam que dormir menos de seis horas por noite triplica o risco de hipertensão e duplicao risco de morte por doença cardíaca de mulheres que dormem menos de quatro horas por noite.
Você precisa dormir cerca de oito horas todas as noites
A maioria dos especialistas concorda que se enganam aquelas que pensam que estão bem dormindo menos de oito horas por noite, e há estudos bem claros nesse sentido. Mas passar oito anos na cama não significa dormir oito horas. Você pode até dizer que dormiu oito horas se vai para a cama às 22h e se levanta às 6h. Mas a verdade é que você deve ter passado pelo menos de 15 a 30 minutos até dormir e pode ter acordado uma ou mais vezes durante a noite.
Contudo, com o surgimento dos dispositivos que monitoram o condicionamento físico, agora temos acesso a dados reais sobre o sono e muito mais. Ao nível pessoal, esses dados são muito úteis e me ajudaram a compreender que preciso começar a dormir em torno das 21h30 se quiser dormir oito horas completas, o que faço agora como hábito.
De acordo com uma revisão científica de mais de 300 estudos publicados entre 2004 e 2014 para determinar quantas horas de sono a maioria das pessoas precisa no intuito de manter a saúde, um painel de especialistas apresentou as seguintes recomendações.
| Faixa etária |
Quantidade necessária de horas para dormir |
| Recém-nascidos (0-3 meses) |
14 a 17 horas |
| Bebês (4-11 meses) |
12 a 15 horas |
| Crianças de colo (1 a 2 anos) |
11 a 14 horas |
| Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos) |
10 a 13 horas |
| Crianças em idade escolar (6-13 anos) |
9 a 11 horas |
| Adolescentes (14-17 anos) |
8 a 10 horas |
| Jovens adultos (18-25 anos) |
7 a 9 horas |
| Adultos (26-64 anos) |
7 a 9 horas |
| Idosos (a partir de 65 anos) |
7 a 8 horas |
Como oferecer apoio ao ritmo circadiano e dormir melhor para alcançar a saúde ideal
Pequenos ajustes na sua rotina diária e no local de dormir podem assegurar um sono tranquilo e ininterrupto, sem riscos adicionais. Sugiro que você leia as minhas 33 orientações para um sono saudável para obter mais informações, porém, para começar, tente implementar as modificações a seguir para dormir mais:
Evite TV ou computadores à noite, pelo menos uma hora antes de ir para a cama — Esses dispositivos emitem uma luz azul, que leva seu cérebro a acreditar que ainda é dia. O normal é que o cérebro comece a secretar melatonina entre 21h e 22h, e a luz emitida por tais dispositivos pode atrapalhar esse processo.
Outra opção é baixar o F.lux13, um aplicativo gratuito que escurece o monitor ou telas de forma automática durante a noite, podendo diminuir os efeitos adversos caso seja mesmo necessários usá-los à noite. |
Tome um pouco de sol de manhã e se exponha a pelo menos 30 minutos do sol INTENSO do meio-dia — É preciso uma luz intensa para o sistema circadiano se reiniciar. Tomar de 10 a 15 minutos de sol pela manhã envia uma forte mensagem para o relógio interno, avisando que o dia chegou e diminuindo o risco de que ele se confunda com as luzes fracas emitidas durante a noite. Além disso, se você trabalha em ambientes fechados, tente passar pelo menos de 30 a 60 minutos ao ar livre durante a parte mais clara do dia. |
Durma na escuridão — Mesmo a mais leve luz no quarto pode atrapalhar seu relógio biológico e a produção de melatonina pela glândula pineal. Recomendo cobrir suas janelas com cortinas blackout ou usar uma máscara para dormir. |
Se precisar de uma fonte de luz à noite, instale uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de baixa voltagem. — A luz dessas frequências não perturba a produção de melatonina da mesma forma que a luz na frequência azul. As luminárias de sal servem a essa finalidade. |
Mantenha a temperatura do quarto abaixo de 21ºC- Muitas pessoas mantêm a casa aquecida demais (começando pelos quartos). Segundo estudos, a temperatura ambiente ideal para dormir gira em torno de 15ºC a 20ºC. |
Tome um banho quente faltando 1h30 ou 2h para ir dormir — Isso vai elevar a temperatura central do organismo, que cairá de forma abrupta quando você sair do banho, sinalizando para o corpo que está pronto para dormir. |
Evite os campos eletromagnéticos (CEM) no seu quarto — Os campos eletromagnéticos podem perturbar a glândula pineal e a produção de melatonina, além de provocar outros efeitos biológicos negativos. É preciso usar um magnetômetro se quiser medir os níveis de CEM em várias partes da sua casa. O ideal seria desligar todos os roteadores sem fio da casa durante a noite. Você não precisa de internet enquanto dorme. |
Use um monitor do condicionamento físico para monitorar seu sono — É provável que você não esteja dormindo tanto quanto imagina, e usar um instrumento de monitoração para acompanhar seu sono pode ser útil para motivar você a se deitar mais cedo para que consiga dormir durante oito horas.
Quando usei um desses monitores pela primeira vez, eu tentava dormir oito horas, mas meu Jawbone UP costumava registrar de 7,5 a 7,75 horas. Parte da equação consiste em se deitar mais cedo, já que a maioria tem um horário pré-determinado para se levantar.
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