Os aminoácidos são componentes essenciais para o bom funcionamento do corpo, pois atuam como blocos de construção de proteínas e auxiliam como intermediários no metabolismo. Existem cerca de 20 aminoácidos diferentes que podem beneficiar o corpo, um em particular que vem ganhando popularidade é o triptofano, também conhecido como l-triptofano, l-2-amino-3- (indol Ácido -3-il) propiônico ou l-tript.
Continue lendo para aprender o que é triptofano, suas funções e quais são as melhores fontes de alimentos para obter esse aminoácido. Descubra o que os estudos dizem sobre isso e os possíveis efeitos colaterais da ingestão de suplementos de triptofano.
O que é triptofano?
O triptofano é necessário para que o corpo possa produzir proteínas e promover o crescimento normal de bebês, além do equilíbrio de nitrogênio nos adultos. É um dos nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, podendo ser obtido por meio da dieta de várias fontes vegetais e animais. O triptofano e o l-triptofano estão disponíveis na forma de suplementos, cápsulas ou comprimidos.
Garantir que o corpo tenha níveis razoáveis de triptofano para prevenir uma deficiência do mesmo é crucial. Níveis baixos de triptofano podem afetar de maneira significante os níveis de serotonina do corpo, que é um neurotransmissor atuante no cérebro. Os níveis reduzidos de serotonina podem fazer com que a pessoa tenha um estresse elevado, além de desejos por comida e dificuldades para se concentrar. Outros efeitos negativos causados pelos baixos níveis de serotonina que podemos ter é: desequilíbrios emocionais, diminuição da saúde neural, maior risco de desenvolver sintomas de depressão e ansiedade.
Qual a quantidade de triptofano encontrada no peru e no frango?
Como mencionado antes, você pode conseguir esse aminoácido através de fontes alimentares. Peru e frango que foram alimentados com grama orgânica, são alimentos ricos em triptofano ideais, que você pode consumir para elevar a quantidade desse aminoácido em seu corpo.
Segundo o escritor Sandi Busch, uma quantia de 85 gramas de peru contém entre 250 a 310 miligramas, embora essa quantidade seja menor em comparação com o frango. Em geral, as carnes escuras contêm menos triptofano do que as mais claras. O peru de carne escura contém 250 mg de triptofano, em comparação com 270 mg de frango da mesma carne. Por outro lado, o peru de carne clara tem 270 mg de triptofano e o frango cerca de 310 mg.
Quais são os outros alimentos ricos em triptofano?
Além de carne de peru e de frango, aqui estão outros alimentos que contêm triptofano que você pode comer:
Sementes de abóbora |
Sementes de gergelim |
Peixes como salmão selvagem do Alasca, anchovas, sardinhas, cavala ou peixe-rei e arenque |
Ovos caipiras orgânicos |
Leite integral de gado terminado a pasto e derivados |
Chocolates amargos (comidos com moderação) ou pequenos pedaços de cacau |
Apesar do conteúdo de triptofano, aconselho você a evitar o consumo de soja não fermentada e seus subprodutos, como o tofu. A maioria das sojas cultivadas nos EUA, possuem alterações genéticas e muitas vezes são contaminadas com herbicidas. Além disso, a soja muitas vezes passa por lavagem ácida em tanques de alumínio, muitas vezes lavando o alumínio no produto final, contendo níveis inseguros de manganês.
Benefícios que o triptofano traz para a saúde
Diferentes benefícios para a saúde têm sido associados aos suplementos de triptofano. Os benefícios do L-triptofano começam com a transformação no corpo desse aminoácido em serotonina, ajudando no controle do humor e do sono. Níveis baixos de l-triptofano são muitas vezes observados em pessoas com depressão. Por causa disso, os pesquisadores afirmam que tomar l-triptofano pode ajudar a melhorar o humor ou tratar distúrbios mentais como depressão, transtorno bipolar ou transtorno obsessivo-compulsivo.
Também é dito que os suplementos de l-triptofano ajudam a regular as mudanças de humor, causadas pela síndrome pré-menstrual (TPM) ou transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). Existe uma teoria de que a TPM ou PMDD está ligada a um problema que envolve o processamento da serotonina no corpo, sendo nessa situação em que o l-triptofano pode ajudar. Ainda assim, mais pesquisas devem ser realizadas para confirmar este benefício.
Enquanto isso, o 5-hidroxitriptofano (5-HTP) que o corpo produz a partir do triptofano, é considerado uma alternativa natural, atuando como antidepressivos tradicionais. Quando o corpo cria serotonina, ele primeiro produz 5-HTP. Tomar um suplemento de 5-HTP pode beneficiar o cérebro e o sistema nervoso central.
O 5-HTP pode chegar ao cérebro através da corrente sanguínea, cruzando a barreira cerebral. Quando o 5-HTP atinge o cérebro, ele é convertido em serotonina, armazenado em seguida nos neurônios até que algo solicite a liberação da serotonina.
A serotonina ativada é ligada aos receptores para produzir uma resposta, responsável pela diminuição do estresse. A liberação de serotonina no cérebro causa sentimentos de felicidade, alegria e realização, ajudando na diminuição do apetite do paciente (útil para quem está tentando perder peso), além de auxiliar na melhora do humor e do sono.
Cinco funções do triptofano
Suplementos de triptofano são conhecidos por terem uma variedade de funções:
- Auxilia na produção de niacina (vitamina B3) — Triptofano ou L-triptofano é utilizado pelo corpo para produzir niacina ou vitamina B3, com ferro e vitamina B2 e B6. A B3 pode ajudar a elevar bons níveis de colesterol, reduzindo os ruins. O corpo também usa vitamina B3 para transformar carboidratos em energia e ajuda a manter a saúde ideal do sistema digestivo, como pele, cabelo e olhos.
- Melhora o sono — Para algumas pessoas, os suplementos de triptofano ou l-triptofano podem ser úteis no tratamento de condições relacionadas ao sono, como insônia, apneia noturna e bruxismo (ranger de dentes).
- Auxilia certas condições — Triptofano ou l-triptofano pode ajudar no alívio de dores na face, a parar de fumar, além de ajudar pacientes com transtorno de déficit de atenção, hiperatividade (TDAH) e síndrome de Tourette.
- Melhora o desempenho esportivo — Este aminoácido pode ter potencial para melhorar o desempenho nos esportes, embora mais estudos sejam necessários para comprovar isso.
- Impulsiona o crescimento e desenvolvimento de bebês — Segundo o National Institutes of Health, o triptofano pode ajudar na maturação do cérebro do bebê, além de possuir papéis importantes nas regulações comportamentais da ingestão alimentar, satisfação e ritmo sono-vigília.
Estudos sobre suplementos de triptofano e L-triptofano
Há estudos que examinaram a importância dos suplementos de l-triptofano e triptofano. A maioria das pesquisas que abordam as capacidades potenciais do l-triptofano e do triptofano, se concentram em seus efeitos sobre o humor e a cognição. Aqui estão alguns exemplos:
• Um estudo publicado no Archives of Psychiatric Nursing enfatizou que o aumento da ingestão de triptofano na dieta, pode afetar a depressão e o humor de participantes saudáveis. Uma dieta em que o triptofano estava presente, trouxe menos sintomas depressivos e uma melhora no humor entre as pessoas que o consumiram.
Ao contrário, as pessoas que consumiram menos triptofano na dieta ficaram mais irritadas e ansiosas, quando comparadas com aquelas que comeram mais triptofano. Os pesquisadores observaram, no entanto, que consumir mais triptofano não teve efeito significativo nos níveis de cortisol salivar.
• Um estudo no International Journal of Neuropsychopharmacology descobriu que o triptofano pode afetar pessoas que têm pelo menos um parente de primeiro grau com depressão. Os participantes que tomaram triptofano ficaram mais bem humoradas, embora fosse inesperado que o aminoácido provocasse um aumento no comportamento briguento e uma diminuição no comportamento agradável, sobretudo durante as interações em casa.
Os aprendizados sociais negativos foram reduzidos, quando o triptofano foi administrado em segundo lugar e menores durante o placebo quando o mesmo foi administrado em segundo lugar.
• Outro estudo publicado na revista Psychopharmacology, descobriu que o l-triptofano elevou o reconhecimento de expressões faciais felizes, enquanto reduzia o reconhecimento de expressões faciais de repulsa em voluntários do sexo feminino. O L-triptofano também conseguiu diminuir atenção em relação às palavras negativas e abaixar a responsividade inicial de sobressalto entre as mulheres.
Essas descobertas revelam que os suplementos de l-triptofano, quando tomados por mulheres, podem induzir um viés positivo no processamento de material emocional semelhante aos antidepressivos. Mais estudos, no entanto, são necessários para esclarecer os efeitos do l-triptofano sobre essas medidas para os homens.
Os suplementos de L-triptofano também foram estudados por seus efeitos no desempenho nos exercícios. Um estudo do International Journal of Sports Medicine revelou que os participantes tiveram um aumento 49,4% maior no tempo de exercício, após tomar suplementos de l-triptofano. Os pesquisadores notaram que esse efeito pode ser devido ao aumento da tolerância à dor que ocorreu pelo suplemento.
No entanto, a grande margem de diferença foi registrada apenas para este parâmetro e as diferenças do grupo de controle não foram significativas. Não foram observadas diferenças entre os outros fatores nos dois ensaios do estudo, ou seja, a taxa de esforço observada, a frequência cardíaca máxima, o consumo de oxigênio de pico, a taxa de recuperação do pulso e o consumo de oxigênio pós-exercício.
Por outro lado, um estudo de 2010 publicado no American Journal of Therapeutics, observou os benefícios de outro tipo de suplemento de triptofano, o 5-hidroxitriptofano (5-HTP), na melhoria da qualidade do sono. Uma preparação de aminoácidos de Gabadone, composta por 5-HTP, GABA e um placebo, foi dada a 18 pacientes com distúrbios do sono.
Os resultados mostraram que Gabadone facilitou o processo de adormecer das pessoas, aumentou o despertar, a tontura matinal, reduziu a latência do sono, aumentou a duração do sono e melhorou sua qualidade.
Quanto de triptofano você deve consumir?
Conforme o MedicineNet, os adultos podem precisar de 8 a 12 gramas de L-triptofano por via oral todos os dias, em doses divididas de três a quatro vezes ao dia. No entanto, aconselho você a consultar seu médico primeiro, pois não há informações científicas suficientes para determinar uma faixa apropriada de doses de l-triptofano. A idade do paciente, sua saúde e outras condições, são fatores que podem ajudar o profissional de saúde a identificar a dose ideal de l-triptofano para uma determinada pessoa.
Crianças e mulheres grávidas não são aconselhadas a tomar triptofano ou l-triptofano, pois faltam informações sobre a segurança e eficácia do mesmo, para essas pessoas. Mulheres que amamentam não devem tomar l-triptofano para reduzir os riscos para um bebê recém-nascido, visto que não tem o conhecimento se essa substância pode ir para o leite materno.
Efeitos colaterais do triptofano
Se você planeja tomar suplementos de triptofano, fique atento a estes efeitos colaterais:
Visão turva |
Tontura |
Sonolência |
Fadiga |
Perda de coordenação e rigidez muscular |
Urticária |
Náusea |
Batimento cardíaco forte e acelerado (palpitações) |
Distonia |
Suor excessivo |
Tremores |
|
Um dos efeitos colaterais mais contrários do triptofano é uma condição perigosa que pode causar a morte chamada síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), que pode provocar sintomas como dor muscular súbita e intensa, danos nos nervos, além de alterações na pele.
Em 1989, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA fez uma coleta dos suplementos de triptofano depois que dezenas de milhares de pessoas adoeceram, enquanto algumas morreram. De acordo com médicos que verificaram os pacientes, o número de pessoas afetadas pelo SME reduziu após a coleta. A pesquisa sugeriu que este surto de EMS foi causado por contaminantes que atingiram os suplementos durante a fabricação em uma fábrica no Japão.
Os suplementos de triptofano também podem interagir com certos medicamentos. É aconselhável que os pacientes que estão tomando antidepressivos como citalopram (Celexa), desvenlafaxina (Pristiq), vilazodona, linezolida e fenelzina, não devem tomar suplementos de triptofano, porque pode resultar em uma condição fatal chamada síndrome da serotonina, que causa sintomas como:
Ansiedade extrema |
Tendência a se assustar por qualquer motivo |
Taquicardia |
Delírio |
Dores musculares severas |
Aumento da temperatura corporal |
Entretanto, se tiver cirrose (cicatrizes no fígado) ou uma doença dos glóbulos brancos chamada eosinofilia, fale primeiro com o seu médico para prevenir complicações futuras. Recomendo informar ao seu médico, sobre os suplementos que você está tomando, incluindo aqueles que são naturais e comprados sem receita médica. Isso permitirá que o profissional de saúde consiga observar os possíveis efeitos colaterais ou interações. quando combinados com outros medicamentos.
Uma palavra final antes de tomar suplementos de triptofano
Os efeitos positivos de aminoácidos como o triptofano no corpo, são incomparáveis, porque ajuda a melhorar a saúde mental e tratar condições que causam dor e desconforto.
Embora os suplementos de triptofano tenham apresentado bons argumentos, isso não significa que você tenha a liberdade de usá-los a vontade, devido as suas ligações com os principais efeitos colaterais. Em vez disso, tente aumentar de modo natural a ingestão de triptofano das fontes de alimentos mencionadas acima, em especial, se você deseja tratar de distúrbios de saúde mental.