Por Dr. Mercola
Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) estão se tornando cada vez mais populares à medida que as pessoas aprendem mais sobre os benefícios da cetose nutricional para a saúde, que é alcançada substituindo os carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) por grandes quantidades de gorduras saudáveis e quantidades moderadas de proteínas de alta qualidade.
Alguns dos benefícios do óleo de coco para a saúde estão relacionados aos TCM nele presentes. Mas o óleo de MCT é uma fonte mais concentrada, por isso tende a ser mais apropriado para usos clínicos, os quais incluem:
Redução do apetite e perda de peso |
Melhora da função cognitiva e neurológica com possíveis implicações em doenças neurodegerativas |
Aumento dos níveis de energia e melhor desempenho físico |
Melhora da função mitocondrial e subsequente redução do risco de doenças como aterosclerose, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares, doenças autoimunes e epilepsia |
Como parte de uma terapia nutricional especializada para o tratamento da epilepsia |
Prevenção da doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) |
Triglicerídeos de cadeia curta, média e longa
O dogma desastroso da "alimentação com pouca gordura" do último meio século levou a uma queda devastadora na ingestão de gorduras saturadas saudáveis pela maioria das pessoas, incluindo os TCMs, já que muitas pessoas aderiram à errônea suposição de que as gorduras saturadas são prejudiciais à saúde e aumentam o risco de doença cardíaca.
Além de presente no coco, óleo de coco e azeite de dendê, pequenas quantidades de MCT podem ser encontradas na manteiga e em outros laticínios com alto teor de gordura originários de animais terminados a pasto.
Cuidado para não confundir as versões industrializadas extremamente nocivas do óleo de coco e palma (que são historicamente usadas como óleos hidrogenados em produtos industrializados de confeitaria) com óleos orgânicos, extravirgens e não refinados, disponíveis como "alimentos saudáveis".
Os TCMs recebem o nome de sua estrutura química. As gorduras consistem em cadeias de moléculas de carbono conectadas a átomos de hidrogênio. As gorduras de cadeia curta têm seis carbonos ou menos.
As gorduras de cadeia média contêm entre seis e 12 carbonos, enquanto as gorduras de cadeia longa, como as gorduras ômega-3 chamadas ácido docosaexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA) têm 13 a 21 carbonos.
Os quatro tipos de TCM
Os TCMs podem ser divididos em quatro grupos com base no tamanho de sua cadeia de carbono:
- 6 carbonos (C6), ácido caproico
- 8 carbonos (C8), ácido caprílico
- 10 carbonos (C10), ácido cáprico
- 12 carbonos (C12), ácido láurico
Como regra geral, quanto menor a cadeia de carbono, mais eficientemente o TCM será transformado em cetonas, que são uma excelente fonte de energia para o corpo — muito preferíveis à glicose, pois as cetonas produzem muito menos espécies reativas de oxigênio (ERO) quando são metabolizadas para produção de ATP.
Recentemente, escrevi sobre como uma nova bebida com éster de cetona pode ajudar a melhorar o desempenho de atletas profissionais, mas enquanto os suplementos de cetona continuam em desenvolvimento, sua melhor aposta no momento é usar os TCMs encontrados em alimentos e suplementos, os quais seu corpo converterá em cetonas.
A maioria das marcas de óleos TCM oferece uma combinação de cerca de 50/50 de gorduras C8 e C10. Minha preferência pessoal, mesmo que seja mais caro, é o C8 (ácido caprílico) puro, por ser convertido em cetonas mais rapidamente do que as gorduras C10 e ser digerido muito mais facilmente.
O óleo de coco fornece uma mistura de todas as gorduras de cadeia média, C6, C8, C10 e C12, a última (ácido láurico) compõe mais de 40% da gordura do óleo de coco (a exceção é o óleo de coco FRACIONADO, que contém principalmente C8 e C10).
Todos esses ácidos graxos têm seus benefícios. No entanto, os ácidos graxos caprílico e cáprico aumentam os níveis de cetona com muito mais eficiência.
Além disso, embora o ácido láurico seja tecnicamente um TCM, sua cadeia de carbono mais longa significa que ele nem sempre tem a mesma atividade biológica do que aqueles de cadeia mais curta. De fato, o C12 pode se comportar mais como ácidos graxos de cadeia longa (AGCL), que são menos eficientemente metabolizados em cetonas.
Como resultado, o C12 é menos potente quando se trata de reduzir a fome e promover a saúde do cérebro. Para obter esses benefícios, você precisa do C8 e C10. O ácido láurico é mais conhecido por suas propriedades antibacterianas, antimicrobianas e antivirais.
Os TCMs de cadeia mais curta, por outro lado, são mais facilmente convertidos em cetonas, sendo um excelente combustível para as mitocôndrias. As cetonas também ajudam a suprimir a grelina (isto é, o hormônio da fome) e aprimora outro hormônio que sinaliza para o cérebro quando você está saciado.
Por que tomar o óleo de TCM?
Seu corpo processa os TCMs de maneira diferente das gorduras de cadeia longa da sua alimentação. Normalmente, as gorduras que são ingeridas devem primeiro ser misturadas com a bile, liberada pela vesícula, e depois quebradas pelas enzimas pancreáticas.
Os TCMs não precisam de enzimas biliares ou pancreáticas. Quando chegam ao intestino, passam da membrana intestinal para a corrente sanguínea e são transportados diretamente para o fígado, que naturalmente converte o óleo em cetonas.
O fígado então libera as cetonas na corrente sanguínea, onde são transportadas pelo corpo. Podem também atravessar a barreira hematoencefálica para fornecer energia ao cérebro. Os TCMs também têm um efeito termogênico, que afeta o metabolismo positivamente.
Por esses motivos, os TCMs são prontamente usados pelo corpo para obter energia, em vez de serem armazenados como gordura. Os TCMs também são úteis para eliminar do seu intestino os microrganismos nocivos, como bactérias patogênicas, vírus, fungos e parasitas. Como o óleo de coco, os TCMs também têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
O óleo MCT (puro ou óleo de coco) pode ser consumido todos os dias. Um dos desafios dos óleos MCT é que, se você consumir grandes quantidades inicialmente, antes de desenvolver uma tolerância, eles podem causar diarreia e efeitos colaterais gastrointestinais (GI).
Eu recomendo tomar no máximo 1 colher de chá de óleo MCT para começar. Consuma juntamente com outra gordura. Por exemplo, com um punhado de nozes, com ghee no seu café ou como um dos azeites do seu molho para salada. Quando sua tolerância aumentar, você pode aumentar lentamente essa quantidade para 4 colheres de sopa de óleo MCT por dia.
Se você parar de tomar o óleo MCT por um tempo e depois voltar, comece com uma pequena quantidade novamente para permitir que seu sistema digestivo se reajuste. Dito isto, o óleo MCT costuma ser mais facilmente digerido por aqueles que têm problemas para digerir outros tipos de gordura, como pessoas que sofrem da síndrome de má absorção intestinal, permeabilidade intestinal, doença de Crohn ou comprometimento da vesícula biliar (como uma infecção ou se a vesícula biliar foi removida).
Uma das formas de melhorar sua tolerância é usando a versão em pó em vitaminas ou muffins e pães caseiros da dieta cetogênica.
Como o óleo MCT pode ajudar na perda de peso
Estudos em animais e humanos demonstraram que os MCTs aumentam a termogênese e a oxidação da gordura, suprimindo assim a deposição e o acúmulo de gordura corporal. Em outras palavras, eles têm um efeito aquecedor, e seu corpo pode facilmente usar as cetonas como combustível para gerar energia, no lugar dos carboidratos.
Ao ajudar seu corpo a queimar gordura e produzir mais cetonas, os MCTs oferecem efeitos muito semelhantes aos que você obteria de uma dieta cetogênica, mas sem ter que reduzir os carboidratos líquidos para níveis drasticamente baixos, como faria numa dieta cetogênica. Aqui está uma pequena amostra de estudos que analisam o impacto dos MCTs no peso:
• Um estudo de três meses, duplo-cego e controlado descobriu que o consumo a longo prazo de MCTs ajudou adultos saudáveis a perder significativamente mais gordura corporal subcutânea do que aqueles que ingeriram TCLs. Todos os indivíduos consumiram 60 gramas de gordura total por dia.
A diferença foi o tipo de gordura (TCM versus TCL). Os níveis de energia, proteína e carboidrato eram similares. Segundo os autores, "esses resultados sugerem que a dieta com TCM pode reduzir o peso corporal e a gordura dos indivíduos (IMC > ou = 23 kg/m2) mais que a dieta com TCL".
• Uma meta-análise de 2015 de 13 ensaios clínicos randomizados descobriu que, em comparação com os TCLs, os TCMs diminuíram com mais eficácia o peso corporal, a circunferência abdominal, a circunferência do quadril, a gordura corporal total, a gordura subcutânea total e a gordura visceral. Não houve diferença nos níveis de lipídios no sangue entre as duas gorduras.
Segundo os autores — "A substituição de LCTs por MCTs na alimentação tem o potencial de induzir reduções modestas no peso e na composição corporal, sem afetar adversamente o perfil lipídico".
• Outras pesquisas sugerem que os TCMs ajudam na perda de peso, reduzindo o apetite. Conforme relatado pelo Mental Health Daily: "Alguns cientistas especulam que o TCM atua sobre vários hormônios, tais como: colecistoquinina, peptídeo inibitório gástrico, polipeptídeo pancreático, peptídeo YY e neurotensina. O mecanismo preciso de ação dos TCMs permanece desconhecido, mas sabe-se que induz a saciedade e a diminuição do apetite em comparação aos [TCLs]."
Os TCMs fazem parte de uma alimentação saudável, não são uma cura milagrosa
Dito isto, na maioria dos estudos, o efeito sobre a perda de peso foi pequeno, talvez pequeno demais para causar um impacto significativo por si próprio.
É importante perceber que o óleo MCT sozinho não vai gerar uma perda de peso milagrosa. No entanto, é um excelente complemento para uma alimentação saudável. Além disso, muitos consideram os TCMs "a melhor gordura cetogênica", pois permite que você coma um pouco mais de carboidratos líquidos permanecendo em cetose nutricional. Sem os TCMs, você teria que eliminar os carboidratos mais drasticamente para manter a cetose.
Se você leva a perda de peso a sério, veja e implemente as recomendações do meu Plano Nutricional atualizado. Ele vai guiar você passo a passo. O óleo TCM é uma gordura saudável que eu recomendo, além de outras gorduras saudáveis, que incluem:
Azeitonas e azeite (verifique se tem alguma certificação externa, pois 80% dos azeites são adulterados com óleos vegetais. Mas evite cozinhar com azeite. Use-o sem aquecer) |
Coco e óleo de coco (excelente para cozinhar, pois suporta temperaturas mais altas sem oxidar) |
Manteiga feita de leite orgânico de animais terminados a pasto |
Nozes cruas, como macadâmia e noz-pecã |
Sementes como gergelim preto, cominho, abóbora e cânhamo |
Abacate |
Carnes de animais terminados a pasto |
Banha e sebo (excelentes para cozinhar) |
Ghee (manteiga clarificada) |
Manteiga de cacau pura |
Gemas de ovos caipiras orgânicos |
Gordura ômega-3 de origem animal, como óleo de krill e pequenos peixes gordurosos como sardinha e anchovas |
De quantos TCMs você precisa?
Embora a dosagem ideal varie de pessoa para pessoa, dependendo do seu estado de saúde, das necessidades energéticas e da tolerância do seu trato gastrointestinal, aqui estão algumas orientações gerais a serem consideradas:
- Comece com 1 colher de chá e vá aumentando, adicionando 1 colher de chá por vez ao longo de algumas semanas. Se você tiver problemas gastrointestinais ou diarreia, reduza a quantidade. Embora o excesso de TCM não seja prejudicial, seu corpo se livrará dele causando diarreia. Portanto, não exagere.
- Estudos sugerem que a concentração ideal de cetonas para a supressão máxima da fome e a queima de gordura é de 0,48 milimol por litro (mmol/L). As medições de cetonas podem ser feitas através de exames de urina, hálito ou sangue. O exame de sangue é o mais caro, mas também o mais preciso e fácil de testar com medidores e tiras reagentes de uso doméstico. Meça suas cetonas cerca de uma hora após tomar o óleo MCT e aumente lentamente sua dosagem até atingir 0,48 mmol/L.
- Como alternativa, basta aumentar a dosagem (lentamente) até perceber que não está mais com tanta fome como costumava estar.
- Para suplementação em doenças neurológicas como a doença de Alzheimer, estudos descobriram efeitos benéficos ao usar uma dose diária de 20 gramas (cerca de 4 colheres de chá) de óleo TCM.
Quanto ao tipo de óleo TCM, prefiro o óleo C8 (ácido caprílico), que é mais caro do que os que contêm C8 e C10. Evite versões mais baratas que contenham C6. Mesmo uma concentração de 1 a 2% de C6 pode contribuir para problemas gastrointestinais. Se você preferir o C12 (ácido láurico) por sua atividade antimicrobiana e anti-inflamatória, adicione óleo de coco à sua alimentação, que é mais barato e mais versátil do que o óleo TCM.
Lembre-se de que o óleo de coco é predominantemente composto por ácido láurico, que tem muitos benefícios, incluindo ação antimicrobiana. No entanto, ele não se converte tão eficientemente em cetonas e, portanto, não contribui muito com um aumento de energia. Tampouco suprime a fome ou ajuda a alimentar o cérebro da mesma forma que os TCMs C8 e C10. O óleo TCMs é tipicamente insípido e inodoro, por isso pode ser facilmente adicionado a uma grande variedade de pratos e bebidas, desde molho para salada a vitaminas e sucos verdes.