Por Dr. Mercola
Há mais de 100 anos, um químico japonês chamado Kikunae Ikeda descobriu o segredo que fazia dashi, uma sopa clássica de algas marinhas, muito saborosa. Os sabores vêm do ácido glutâmico, que em seu corpo é de forma frequente encontrado como glutamato.
Ikeda chamou esse novo sabor de "umami", que significa "delicioso" em japonês, mas foi só em 2002 que os cientistas modernos confirmaram o umami como o quinto sabor, junto os sabores doce, azedo, amargo e salgado.
A maioria dos alimentos contém glutamato, embora alguns mais do que outros. Alimentos que em sua forma natural são ricos em glutamato/ácido glutâmico incluem: ovos, aves, carne e queijo de gado criado em pastagens livres, ricos em proteína, além de salmão selvagem, vegetais marinhos, tomates maduros e cogumelos.
Umami é valorizado por tornar os alimentos mais saborosos. Quando um alimento rico em umami como algas marinhas, é adicionado ao caldo de sopa, por exemplo, torna ele mais forte, "carnudo" e mais satisfatório.
Umami tem um lado sombrio por ser de composição química semelhante ao aditivo alimentar sintético glutamato monossódico (MSG, sigla em inglês). O MSG é adicionado aos alimentos para dar a eles mais o desejado sabor umami e, de fato, tanto umami quanto o MSG têm como alvo os mesmos receptores em seu corpo.
Eles não são idênticos, no entanto, também não são igualmente seguros, como explicarei em breve. No entanto, o umami, em sua forma natural, glutamato ou ácido glutâmico, pode aumentar a satisfação após uma refeição, ajudando você a reduzir sua alimentação e talvez até perder peso, com o tempo.
Cinco alimentos saudáveis ricos em umami, que podem ajudá-lo a reduzir sua alimentação
Um estudo descobriu que adicionar MSG à sopa estimula o apetite de forma inicial, mas depois aumenta a saciedade após as refeições. Como resultado, isso levou os participantes do estudo a consumirem menos alimentos ao longo do dia. Isso é algo que não recomendo, considerando todos os riscos à saúde do MSG (e, de fato, ele tem sido associado ao ganho de peso).
No entanto, existem alimentos que em sua forma natural são ricos em umami e você pode adicionar à sua dieta para aumentar sua saciedade e, ao mesmo tempo, melhorar sua nutrição, como, por exemplo, os cogumelos.
1. Cogumelos — Nove estudos sobre cogumelos detalham vários benefícios para a saúde, incluindo controle de peso aprimorado, nutrição aprimorada, níveis aumentados de vitamina D e função do sistema imunológico aprimorada. Um dos compostos medicinais ativos encontrados nos cogumelos Cordyceps foi identificado como uma droga potencial contra o câncer.
Estudos mais recentes sugerem que ele também tem características anti-inflamatórias potentes que podem ser úteis para aqueles que sofrem de: asma, artrite reumatoide, insuficiência renal e danos por derrame.
Além de nutrientes valiosos, os cogumelos inteiros também fornecem fibras dietéticas saudáveis, que atuam como plataformas prebióticas para o crescimento de organismos probióticos em seu intestino, o que é muito importante para a saúde digestiva.
Os cogumelos shiitake são, em forma particular, ricos em sabor umami (é por isso que costumam ser usados no lugar da carne em sanduíches), então experimente adicioná-los a sopas, guisados, saladas, sanduíches e qualquer outra coisa que combine.
2. Trufas (fungo) — Trufas, um fungo, contêm três tipos de substâncias umami, e apenas uma fatia fina pode adicionar um sabor robusto à sua comida. As trufas são consideradas uma iguaria e são muito caras, porque são difíceis de cultivar. No entanto, se você encontrar algum, tente adicioná-lo a ovos, salmão ou vegetais. Você também pode usar óleo de trufas para adicionar mais sabor às suas refeições.
3. Chá-verde — O chá-verde pode ser usado não apenas como bebida, mas também para adicionar sabor umami a sopas, marinadas, arroz ou vegetais. Você pode até adicionar as folhas de chá a smoothies ou polpas de especiarias. Além de intensificar o sabor das refeições, o chá-verde também pode ser benéfico para a saúde cardíaca, óssea, cerebral, diabetes tipo 2, perda de peso, saúde visual e muito mais.
4. Alga marinha — As algas marinhas possuem um forte sabor umami, em quase qualquer prato que toque. Experimente na salada ou adicionado a ovos, salteados e sopa. As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo, vitaminas e minerais, desde que sejam provenientes de águas limpas e não poluídas. A pesquisa também sugere que as algas marrons podem ajudar a aumentar a queima de gordura em seu corpo.
5. Tomates — A quantidade de ácido glutâmico aumenta nos tomates à medida que amadurecem, então escolha tomates maduros para o sabor mais umami. Você também pode adicioná-la a sopas, ensopados e caçarolas, entre outros. Além do sabor umami, o tomate (sobretudo o tomate cozido) é uma excelente fonte de licopeno, que demonstrou ter potencial atividade anticâncer, devido às suas propriedades antioxidantes.
Umami não é o mesmo que MSG
Você pode ouvir alguns "especialistas" em nutrição afirmarem que umami e MSG são a mesma coisa, porém isso está longe da realidade. Em 1909, Ikeda (o químico japonês que descobriu o sabor umami) começou a produzir glutamato de modo industrial a partir de proteínas vegetais fermentadas e o comercializou como Ajinomoto ("essência do sabor").
Sua popularidade disparou no Japão e logo se tornou um produto comum, não apenas no Japão, mas em toda a Ásia. Décadas mais tarde, a Ajinomoto veio para os Estados Unidos, usando o nome "Accent", ou seja, glutamato monossódico, e foi popular por adicionar sabor a rações militares. Hoje, está claro que o MSG não é um aditivo alimentar seguro.
O Dr. Russel Blaylock, um neurocirurgião aposentado certificado e autor de Excitotoxins: The Taste that Kills, explica que o MSG é uma excitotoxina, o que significa que superexcita suas células a ponto de danificar ou morrer, causando danos cerebrais em vários graus - e até desencadear ou agravar as dificuldades de aprendizagem, doença de Alzheimer, doença de Parkinson, doença de Lou Gehrig e mais.
Parte do problema é que o ácido glutâmico livre (o GMS contém cerca de 78% de ácido glutâmico) é o mesmo neurotransmissor usado pelo cérebro, sistema nervoso, olhos, pâncreas e outros órgãos para iniciar determinados processos no corpo. Embora a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA continue afirmando que o GMS não causa efeitos negativos, muitos especialistas alegam o contrário.
Segundo o Dr. Blaylock, inúmeros receptores de glutamato foram encontrados no sistema de condução elétrica do coração e no próprio músculo cardíaco. Isso pode ser prejudicial para o seu coração, e pode até explicar as mortes súbitas observadas entre jovens atletas.
Além disso, até o FDA admite que "reações de curto prazo", conhecidas como Complexo de Sintomas do GMS, podem ocorrer em certos grupos de pessoas, sobretudo indivíduos asmáticos ou que ingeriram "grandes doses" de GMS. Os sintomas relacionados ao Complexo de Sintomas MSG podem incluir:
Dormência e/ou sensação de formigamento |
Sensação de queimadura |
Tensão ou aperto facial |
Dor no peito ou dificuldade respiratória |
Dor de cabeça |
Náusea |
Frequência cardíaca acelerada |
Sonolência |
Fraqueza |
Por que o MSG é perigoso: ácido glutâmico livre
Embora MSG e umami possam ser quimicamente semelhantes, há uma distinção importante que afeta de maneira significativa a maneira como ele reage em seu corpo. O sabor umami, ou ácido glutâmico natural (glutamato), encontrado em alimentos naturais é "ligado" a outros aminoácidos ou proteínas. Mas não o ácido glutâmico do glutamato monossódico. Conforme relatado pela revista Smithsonian:
“Os glutamatos que são presentes de maneira natural nos alimentos vêm entrelaçados com diferentes produtos químicos ou fibras, que o corpo está inclinado a regular, explica Amy Cheng Vollmer, professora de biologia do Swarthmore College. O MSG, entretanto, vem sem os componentes naturais dos alimentos, que ajudam o corpo a regular os níveis glutâmicos.
É como tomar um suplemento de ferro em vez de obtê-lo do espinafre ou da carne vermelha: o suplemento de ferro cria uma via expressa entre ele e sua corrente sanguínea, que você não conseguiria obter de fontes naturais. 'O ponto principal aqui é que o contexto é tudo', acrescenta Vollmer."
Conforme explicado por Eden Foods, quando você ingere ácido glutâmico em alimentos reais, seu corpo controla quanto é absorvido. O excesso de ácido glutâmico é eliminado pelo organismo, não armazenado.
Como mencionado antes, se você está procurando perder peso, consumir MSG não é uma boa escolha. Após analisar a ingestão de MSG e o ganho de peso entre mais de 10.000 adultos chineses, pesquisas anteriores descobriram que aqueles que comiam mais MSG (cerca de 5 gramas por dia) tinham cerca de 30% mais probabilidade de ficar acima do peso, do que aqueles que comiam menos (menos de meio grama por dia).
Os pesquisadores especularam que o hormônio leptina pode estar envolvido no ganho de peso, já que aqueles que consumiram mais MSG também produziram mais leptina. Eles observaram que o consumo de MSG pode causar resistência à leptina.
Como evitar o MSG e o glutamato livre em sua alimentação
Pode ser difícil determinar se um alimento contém MSG, embora seja exigido pelo FDA que os fabricantes de alimentos listem o ingrediente "glutamato monossódico" nos rótulos dos alimentos. Isso ocorre porque eles não precisam rotular os ingredientes que contêm ácido glutâmico livre, embora seja o principal componente do MSG.
A maneira mais fácil de evitar o MSG, é evitar alimentos processados, fast foods e restaurantes, suas principais fontes. Mas caso você precise verificar um rótulo, aqui está uma "folha de dicas" do MSG que pode ajudá-lo a identificá-lo.
Esses ingredientes contêm MSG:
Fermento |
Caseinato de cálcio |
Alimento com fermento |
Glutamato |
Ácido glutâmico |
Proteína hidrolisada |
Glutamato monopotássico |
Glutamato monossódico |
Caseinato de sódio |
Proteína Texturizada |
Extrato de levedura |
Nutriente para Levedura |
Esses ingredientes podem QUASE SEMPRE conter MSG, ou o criam durante o processamento:
Sabores e Aromas |
Temperos |
Sabores e aromas naturais |
Aromas naturais de porco |
Aromas naturais de carne |
Aromas naturais de frango |
Molho de soja |
Proteína isolada de soja |
Proteína de soja |
Bouillon |
Caldo |
Sopa |
Extrato de Malte |
Aroma de Malte |
Malte de cevada |
Qualquer coisa Enzimaticamente Modificada |
Carragena |
Maltodextrina |
Pectina |
Enzimas |
Protease |
Amido de milho |
Ácido cítrico |
Leite em pó |
Qualquer coisa Fortificada com proteínas |
Qualquer coisa Ultra-pasteurizada |
Gelatina |
Você está tentando perder peso? Aqui está o que você precisa saber
Se você está interessado em melhorar sua saúde e perder peso no processo, sua MELHOR solução é escolher alimentos da mais alta qualidade possível e consumir uma grande variedade de alimentos orgânicos inteiros. Conforme descrito de maneira detalhada em outros artigos, para perder peso, você precisa:
1. Evite açúcar, frutose processada e grãos se você for resistente à insulina e à leptina. Isso significa que você deve evitar a maioria dos alimentos processados
2. Tenha uma dieta saudável com alimentos integrais, orgânicos, e substitua os carboidratos de grãos por:
• Vegetais — De preferência frescos, orgânicos e cultivados na região
• Quantidade baixa a moderada de proteína de alta qualidade (pense em ovos orgânicos, carne de animais terminados a pasto, criados de maneira orgânica)
• O máximo que puder de gordura saudável de alta qualidade (saturada ou monoinsaturada). A maioria das pessoas precisa de mais de 50–85% de gorduras em sua dieta para uma saúde ideal — muito longe dos 10% recomendados. As fontes de gorduras saudáveis incluem:
Abacates |
Manteiga feita de leite orgânico de animais terminados a pasto |
Laticínios crus |
Gemas de ovos caipiras orgânicos |
Coco e óleo de coco |
Óleos orgânicos e não-aquecidos de castanhas |
Nozes cruas, como amêndoas ou pecãs e sementes |
Carnes de animais terminados a pasto |
O jejum intermitente é a estratégia mais poderosa que conheço para livrar-se do excesso de peso, pois ajudará seu corpo a mudar para o modo de queima de gordura. Em geral, leva várias semanas para mudar para queimar gordura como seu combustível principal, mas assim que você fizer isso, seus desejos por alimentos não saudáveis e carboidratos parecem desaparecer, pois agora você consegue queimar a gordura armazenada e não precisa depender de novos carboidratos para combustível. Depois de definir sua dieta, o exercício pode de fato começar a fazer efeito em seu físico e ajudar a aumentar ainda mais a perda de gordura.
Os exercícios intervalados de alta intensidade estão no centro da minha rotina do Peak Fitness. Este protocolo de treinamento curto e intenso melhora a utilização e o gasto de energia muscular, devido aos seus efeitos positivos no aumento da massa e na melhoria da qualidade da fibra muscular.
Além disso, vários estudos confirmaram que fazer exercícios em intervalos mais curtos com períodos de descanso entre eles, queima mais gordura do que o exercício contínuo durante uma sessão inteira. Com uma dieta saudável e jejum intermitente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) será a última peça do quebra-cabeça de que você precisa para atingir seu peso ideal e saudável.