As proteínas são vitais para a construção, manutenção e reparo dos tecidos do corpo, servem como um componente estrutural de enzimas, receptores celulares e moléculas de sinalização e desempenham funções de transporte no corpo.
Nos últimos anos, discuti algumas das fontes de proteína mais conhecidas. Whey protein, em particular, é muito comentada, e há muitas questões em torno de sua efetividade. Essa página discutirá o que é whey protein, como ela pode melhorar o bem-estar geral do seu corpo, o que a ciência tem a dizer sobre suas capacidades e quanto dela você deve ingerir diariamente.
O que é o Whey Protein?
Whey protein é conhecido como o melhor padrão de proteína. Essa opção com baixo teor de lactose é uma proteína completa que contém os nove aminoácidos essenciais e é popular entre atletas, fisiculturistas e modelos de fitness, bem como pessoas que procuram melhorar o desempenho físico na academia.
O whey protein pode ser formado como um subproduto da fabricação de queijo ou separada da caseína durante a produção de leite. Existem inúmeras variantes de whey protein vendidos nos dias de hoje, sendo que muitos deles são quase sempre aromatizados, sendo chocolate, baunilha e morango os mais populares.
Além de ser adicionada em shakes de proteína, o whey protein em pó também é usada como aditivo em carne bovina, laticínios, padaria, confeitaria e salgadinhos. Existem também outras variedades whey protein em pó, sendo eles whey protein doce, whey protein ácido (encontrado em molhos para salada), desmineralizado (usado sobretudo como aditivo em fórmulas infantis) e formas reduzidas. Em particular, whey protein desmineralizados e reduzidos, são utilizados em outros produtos além de suplementos esportivos.
Fontes de proteína do Whey protein
Você pode estar se perguntando de onde vem o whey protein e como ele é feito. A proteína do soro de leite (whey protein) é um dos dois principais grupos de proteínas encontrados no leite de vaca, respondendo por 20% das proteínas, enquanto a caseína ocupa os 80% restantes. Visto que o soro do leite é coletado, ele é processado e produzido em diferentes tipos de proteína de soro, conforme discutido abaixo.
No entanto, nem todas as proteínas de soro de leite (whey protein) são feitos da mesma maneira. Na verdade, alguns deles podem ser prejudiciais para sua saúde. Eu o incentivo a observar as qualidades que separam a proteína do soro de leite que são boas, das suas contrapartes prejudiciais.
Whey protein isolado e hidrolisada: evite esses dois tipos o máximo possível
O que é comum sobre isolados de proteína de soro de leite (WPIs) e proteína de soro de leite hidrolisada ou hidrolisados de proteína de soro de leite (WPH) é que ambos foram submetidos a processamento. No entanto, existem fatores específicos nos métodos de processamento que justificam por que você deve evitar esses tipos de whey protein.
Os WPIs são processados para remover gordura e lactose e contêm cerca de 92% de proteína (base seca), permitindo que você obtenha mais proteína por dose equivalente. No entanto, apesar do alto teor de proteína dos WPIs, o processo de fabricação geralmente leva a proteínas desnaturadas. Quando as proteínas são desnaturadas, isso significa que suas estruturas são quebradas, resultando na perda de ligações peptídicas e de certo modo reduzindo a eficácia da proteína.
Enquanto isso, o WPH passou por hidrólise parcial, um processo necessário ao corpo para absorver proteínas. WPH é considerada a forma "pré-digerida" de whey protein e não requer tanta digestão em comparação com outros tipos do mesmo.
Os hidrolisados foram quebrados após a exposição da proteína ao calor, ácido ou enzimas que quebram as ligações que conectam os aminoácidos. Isso faz com que o whey protein tenha um sabor mais amargo, porém permite que ele absorva mais substâncias de maneira rápida, em comparação com um concentrado ou isolado. No entanto, esse benefício é mínimo e pode não valer a pena o sabor e a troca.
Whey Protein concentrado é a melhor escolha
Eu recomendo muito o whey protein concentrado (WPC), porque não só é considerado o tipo mais econômico, como também contém baixos níveis de gordura e carboidratos e mais quantidades de componentes e proteínas biologicamente ativos. WPC é de fato ideal caso seja um atleta.
Embora o WPC seja submetido a processamento, o método envolve a remoção de água, lactose, cinzas e apenas alguns minerais. A porcentagem de proteína presente no WPC depende de sua concentração, com concentrados de extremidade inferior contendo 30% de proteína e concentrados de extremidade superior contendo 90%.
O melhor tipo de whey protein vem de vacas criadas a pasto
Também gostaria de enfatizar que obter proteína de soro de leite de vacas em pastagem criadas de maneira orgânica, é muito importante. A proteína do soro do leite nutrida com capim orgânico, vem do leite de vacas criadas a pasto que conseguiam vagar no pasto e consumir uma dieta natural de capim, em vez de ficarem confinados em operações de alimentação animal concentrada (CAFOs).
O que diferencia a proteína de soro de leite orgânica de outras variedades é seu processo de produção, que não envolve a incorporação de aditivos ou produtos químicos, mas depende do uso de ingredientes 100% naturais. Como resultado, você pode obter proteína de soro de leite em pó, pura e saudável, sendo um grande contraste de algumas de proteína de soro de leite em pó convencionais, combinados com ingredientes mais baratos como soja (na forma de lecitina de soja).
Ao escolher proteína de soro de leite orgânica alimentada com capim, você também está promovendo práticas agrícolas sustentáveis, valiosas para os animais e o meio ambiente, podendo coletar mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) de ocorrência natural que podem oferecer benefícios que não foram encontrados em proteínas processadas de soro de leite em pó. Outros benefícios associados à proteína de soro de leite alimentado com capim incluem:
- Produção reduzida de metano — Vacas com alimentação concentrada, produzem grandes quantidades de metano, que contribuem para gases de efeito estufa prejudiciais ao meio ambiente e até mesmo para as mudanças climáticas. Vacas que consomem uma dieta natural de capim, em vez de milho geneticamente modificado e outras culturas, tendem a produzir menos metano.
- Menor risco de contaminação química — Vacas alimentadas com capim não pulverizado com herbicidas, inseticidas ou pesticidas, produzem proteína de soro de leite sem vestígios dessas substâncias, reduzindo a possibilidade de efeitos adversos à saúde.
Você também deve prestar atenção na lista de ingredientes, pois algumas marcas podem ser pasteurizadas e / ou carregadas de açúcar e produtos químicos que não fazem parte de uma dieta saudável. Então, para resumir, aqui estão as características de um whey protein de alta qualidade:
- Para garantir que o leite seja livre de OGM, pesticidas e hormônios, assegure-se de que ele seja derivado de vacas terminadas a pasto e de criação orgânica
- Processado a frio, pois o calor destrói a frágil estrutura molecular do soro do leite.
- Whey protein deve concentrado (WPC) e não isolado (WPIs)
- Que seja adocicado de maneira natural, não de modo artificial e que não contenha tantos carboidratos;
- Bastante digerível — procure ácidos graxos de cadeia média (MCTs), não ácidos graxos de cadeia longa
Os benefícios para a saúde do whey protein
Existem quatro benefícios principais atribuídos a um whey protein de alta qualidade:
- Promove uma boa saúde do sistema imunológico devido à presença de imunoglobulinas
- Ter biodisponibilidade de aminoácidos e cisteína, que ajudam a preservar a massa magra do corpo, em especial durante exercícios.
- Manter os níveis de pressão arterial que já estão dentro da faixa normal
- Promovendo a função vascular saudável
Além disso, a proteína de soro de leite de alta qualidade derivada de vacas criadas de maneira orgânica e alimentadas com capim, pode conter esses nutrientes:
• Leucina — Um conhecido BCAA, a leucina é útil para a perda de peso e é responsável por sinalizar o mecanismo mTOR (alvo da rapamicina nos mamíferos) para aumentar a síntese proteica e promover o crescimento muscular.
Whey protein contém muito mais leucina em comparação com as fontes alimentares. Isso é crucial, pois você pode precisar de quantidades muito altas de leucina (muito mais do que a dose diária recomendada) para colher alguns de seus benefícios. A maior parte da leucina no corpo acaba sendo usada como um bloco de construção em vez de um potente estímulo anabólico.
• Ácido linoléico conjugado (CLA) — esse é um tipo saudável de ácido graxo ômega-6, e a pesquisa destacou que o CLA pode ajudar na perda de peso por meio destes mecanismos:
◦ Reduzir a ingestão de comida
◦ Aumentar a queima de gordura
◦ Promovendo a quebra da gordura corporal
◦ Prevenir a produção de gordura corporal, enquanto preserva os músculos (as maiores melhorias ocorrem entre aqueles que combinam exercícios com ingestão dietética de CLA)
Além disso, o CLA (Ácido Linoleico Conjugado) também pode ser benéfico no combate a:
Como a prevenção de câncer |
Pressão alta |
Elevação dos níveis de colesterol/triglicerídeos |
Osteoporose |
Resistência à insulina (as ações do ALC imitam os efeitos de remédios sintéticos para diabetes) |
Doenças cardiovasculares |
Inflamações |
Invasores do sistema imunológico |
Reações alérgicas a alimentos |
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• Glutationa — É o antioxidante mais poderoso do corpo. A glutationa, que é um tripeptídeo encontrado dentro de cada célula do corpo, pode melhorar a saúde geral ao fornecer proteção às células e mitocôndrias contra danos oxidativos e peroxidativos. Sua capacidade de promover uma função mitocondrial saudável também o torna um fator importante na utilização de energia, desintoxicação e prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento.
A glutationa é um antioxidante intracelular capaz de maximizar a atividade das vitaminas C e E, CoQ10, ácido alfa-lipóico e outros antioxidantes de frutas e vegetais que você come com frequência. Whey protein de qualidade contém um resíduo de cisteína exclusivo (glutamilcisteína) que é altamente bioativo em sua afinidade para a conversão em glutationa e fornece todos os aminoácidos essenciais para a produção de glutationa (cisteína, glicina e glutamato).
Além disso, o whey protein também fornece cofatores críticos, imunoglobulinas, lactoferrina e alfa-lactalbulmina. Juntos, eles ajudam a criar o ambiente metabólico certo, para a alta atividade da glutationa.
Quando você se exercita, seu corpo tende a sintetizar trifosfato de adenosina (ATP). No entanto, a produção de glutationa tende a depender da síntese de ATP, então baixos níveis de ATP também podem levar a baixos níveis de glutationa. Quando você promove a síntese de ATP por meio do exercício e, portanto, da produção de glutationa, isso pode levar a um fortalecimento do sistema imunológico.
A deficiência de glutationa está ligada ao aparecimento das doenças de Alzheimer e Parkinson, doenças coronárias e autoimunes, artrite, asma e outras doenças inflamatórias, câncer, fraqueza e fadiga muscular.
Qual é a dosagem ideal do whey protein?
É desnecessário tomar whey protein, além da ingestão atual de proteínas, sobretudo se a quantidade já for alta. Exceder a quantidade máxima de proteína que seu corpo pode suportar pode ativar a via mTOR e estimular o desenvolvimento de problemas de envelhecimento e outros distúrbios, como um risco maior de câncer e doenças neurodegenerativas.
A maioria dos adultos precisa de cerca de 1 grama de proteína por quilograma de massa corporal magra, não do peso corporal total) ou de 0,5 grama de proteína por libra de massa corporal magra. No entanto, idosos, mulheres grávidas e pessoas que fazem exercícios ou competem de maneira mais agressiva, podem exceder esse requisito (normalmente precisam de cerca de 25% a mais de proteína).
Existe uma fórmula que pode ajudá-lo a determinar sua massa corporal magra. Comece subtraindo o percentual de gordura corporal de 100. Por exemplo, se você tem 30% de gordura corporal, então tem 70% de massa corporal magra. Multiplique a massa corporal magra pelo seu peso atual para determinar a massa corporal magra em libras ou quilos. Por último, multiplique a massa corporal magra por 0,5 grama, se estiver calculando em libras, ou 1 grama, se estiver calculando em quilos. Veja como esta fórmula se parece:
100 -% da gordura corporal =% da massa magra X peso real X 0,5 g / 1 g de proteína = grama total de proteína recomendada
Você também pode consultar um médico ou nutricionista antes de tomar o whey protein. Dessa forma, ele será capaz de determinar se você precisaria tomar whey protein em primeiro lugar e o tipo adequado para sua condição.
Efeitos colaterais do whey protein
Alguns especialistas acreditam que alimentos refinados, como o whey protein, apresentam riscos à saúde, já que o equilíbrio está muito inclinado para a proteína. Embora não desencadeie efeitos colaterais quando consumida em doses moderadas, o whey protein pode representar perigos e efeitos colaterais se tomada em altas doses
Dores estomacais |
Cãibras e inchaço |
Acne (se o whey protein for consumido em doses altas) |
Aumento de movimentos intestinais |
Náusea |
Redução do apetite |
Aumento na sede |
Fadiga e cansaço |
Enxaquecas e dores de cabeça (embora alguns especialistas acreditem que surjam por causa do glutamato monossódico [MSG], que pode estar escondido no whey protein) |
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Pessoas com alergia a lactose também podem ser alérgicas ao whey protein. A longo prazo, as pessoas com intolerância à lactose devem consultar seu médico antes de usar qualquer forma de proteína de soro de leite ou quaisquer outros suplementos ou vitaminas.
Em resumo, os possíveis benefícios para a saúde do whey protein não se limitam apenas a atletas, fisiculturistas e / ou modelos ‘fitness’, mas também para as "pessoas comuns", sobretudo se souberem quanto de whey protein devem ingerir e selecionar o tipo certo. No entanto, tenha em mente que, apesar de alguns dos seus benefícios para a saúde, o whey protein não se destina a ser a única solução para resolver os problemas de saúde, sobretudo aqueles que envolvem as necessidades diárias de proteína e perda de peso.