Por Dr. Mercola
O ronco ocorre quando os músculos da garganta relaxam durante o sono, sua língua cai para trás e as paredes da garganta vibram, levando aos sons de um ronco. É um entendimento comum, então, que a maioria das pessoas só ronca quando dorme de barriga para cima, pois é isso que permite que sua língua entre no fundo da garganta e atrapalhe a respiração.
Existe até uma solução popular para o ronco, que recomenda costurar uma bola de tênis na parte de trás do pijama para ajudar a mantê-lo deitado enquanto dorme.
Na verdade, dormir de costas pode levar ao ronco em algumas pessoas — o New York Times relatou que um estudo descobriu que 54% das pessoas que roncam o faziam por causa das "posições", o que significa que só roncavam enquanto dormiam de costas. Portanto, mudar para o lado enquanto dorme é um truque simples de tentar, caso o ronco estiver interferindo no seu sono ou no do seu parceiro — porém de certo modo não funcionará para todas as pessoas.
Qual a causa do ronco?
Mesmo que você ronque enquanto dorme de barriga para cima, não é essa a causa, ou então todo mundo roncaria dormindo nessa posição, o que não é o caso. Em vez disso, existe outro fator subjacente envolvido.
Mais uma vez, o ronco resulta da redução das vias respiratórias, proveniente de sua garganta ou passagem nasal, e são as vibrações conforme o ar luta para passar por seu palato mole, úvula, língua, amígdalas e / ou músculos na parte de trás de sua garganta, que causam o som do ronco.
Alguns dos fatores subjacentes mais comuns que levam ao ronco, segundo a National Sleep Foundation, incluem:
- O envelhecimento, que leva a um maior relaxamento dos músculos da garganta
- Obesidade (sobretudo tendo muito tecido adiposo ao redor do pescoço)
- Anormalidades anatômicas do nariz e da garganta (amígdalas ou adenoides aumentadas, pólipos nasais ou desvio de septo nasal)
- Anormalidades funcionais (como inflamação do nariz ou garganta devido a alergias)
- Beber álcool antes de dormir, pois, o álcool é um potente relaxante muscular, ou tomar outros tipos de relaxantes musculares durante à noite
O ronco crônico também é um forte indicador de apneia obstrutiva do sono, uma condição em que a respiração é interrompida durante o sono.
Com a apneia do sono, os músculos da garganta não mantêm as vias aéreas abertas o suficiente para você respirar de maneira livre, causando roncos altos e períodos de silêncio quando a respiração de fato parar. Isso é seguido por um suspiro alto ou som diferente, quando seu corpo percebe que não está recebendo fluxo de ar suficiente, o que o acorda muitas vezes durante a noite.
Roncar pode ser sério
Uma boa noite de sono é essencial para uma saúde ideal, porém o ronco de certo modo interfere no sono profundo. As pessoas que roncam — e seus parceiros de cama — muitas vezes experimentam um sono agitado que leva à sonolência e dificuldade de concentração durante o dia. Se o seu ronco é devido à apneia do sono, você também corre um risco maior de hipertensão, doenças cardíacas e problemas de humor e memória.
Qualquer condição que interfira com seu sono deve ser considerada séria, já que pouco sono afeta seus níveis de hormônios da tireoide e do estresse, que por sua vez podem afetar sua memória e sistema imunológico, seu coração, metabolismo e muito mais. Com o tempo, a falta de sono pode levar a:
Ganho de peso |
Depressão |
Níveis elevados de açúcar no sangue e um risco aumentado de desenvolver diabetes |
Dano cerebral |
Aumento do risco de câncer ao alterar o equilíbrio dos hormônios em seu corpo |
Envelhecimento acelerado |
Aumento do risco de doenças cardíacas e derrame |
Crescimento acelerado de tumores |
Aumento da pressão arterial |
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Como resolver o ronco, de maneira natural
Os médicos convencionais muitas vezes recorrem a medicamentos (incluindo antidepressivos), até mesmo a cirurgia para tratar o ronco e a apneia do sono, porém, esses apresentam riscos graves para sua saúde. Existem opções naturais disponíveis que vão te ajudar a abordar as causas subjacentes.
Antes de me aprofundar nisso, se o seu ronco é causado pela apneia do sono, de certo modo você receberá pressão nasal positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), o tratamento mais comum para a apneia do sono.
O CPAP nasal envolve o uso de uma máscara que força o ar através das passagens nasais sobre o nariz enquanto você dorme. A pressão do ar é constante e ajustada de forma que seja apenas o suficiente para evitar o colapso da garganta durante o sono. O CPAP nasal evita o fechamento das vias aéreas durante o uso, no entanto, os episódios de apneia retornam quando o CPAP é interrompido ou se usado de maneira incorreta, portanto, não é uma solução permanente e de fato não é minha recomendação de escolha.
Se você concluir que precisa de CPAP ou está fazendo uso recorrente, tudo bem, não é de fato perigoso — mas não está tratando a causa do seu problema, então eu o recomendaria a progredir ao longo de sua jornada de saúde e identificar uma solução real, não apenas uma correção temporária.
Seguir uma dieta saudável e manter um programa regular de exercícios cardiovasculares são muito mais eficazes na resolução permanente da apneia do sono.
Outras técnicas naturais não invasivas que podem ajudá-lo a parar de roncar incluem:
1. Tente dormir de lado — Vale a pena tentar dormir de lado, pois para alguns é uma solução muito fácil para reduzir ou acabar com o ronco, desde que você se sinta confortável nessa posição e ainda possa ter uma boa noite de sono.
Mais uma vez, o porque da recomendação de dormir de lado em vez ao invés de dormir costas, é porque o ronco de certo modo ocorre devido aos músculos frouxos da garganta e da língua. Quando você dorme de barriga para cima, os músculos da garganta e da língua relaxam para trás, causando uma vibração enquanto você luta para respirar.
2. Prótese dentária — Existem muitos dentistas que se especializam nisso e podem construir um dispositivo que ajuda a mudar a abertura das suas vias respiratórias para que a sua língua tenha espaço suficiente e não entre em colapso e obstrua as suas vias respiratórias quando você dorme.
3. Levante a cabeceira da cama — Essa simples dica, também pode ajudar a diminuir o colapso das vias aéreas. Basta levantar a cabeceira da cama cerca de 10 cm, colocando blocos ou algum outro material sob o colchão.
4. Normalize seu peso — Carregar um peso extra ao redor do pescoço pode fazer com que a garganta fique estreita quando você se deita, o que aumenta o risco de ronco se você estiver acima do peso. Normalizar seu peso corporal, mesmo que seja 5 kg ou mais, pode fazer uma grande diferença.
5. Faça exercícios com a garganta e língua — Uma garganta e uma língua fortificada, têm menos probabilidade de escorregar para trás.
Aqui está um exemplo de um desses exercícios: comece colocando os molares superiores e inferiores juntos. Em seguida, abra a boca, concentrando-se em pressionar os molares o mais afastados possível, sem esticar demais. Repita isso de 10 a 20 vezes. Após cerca de 5 a 10 vezes, você deve sentir os músculos da mandíbula se fortalecendo e a parte de trás da boca se abrindo.
6. Use uma tigela de vapor — Tente colocar a cabeça sobre uma tigela de água quente e cobri-la com uma toalha para inalar o vapor. Tome cuidado para não se queimar e utilize água pura sem cloro e outras toxinas.
Quando feito antes de dormir, pode ser muito eficaz na limpeza das vias respiratórias e na redução de qualquer inchaço nas passagens nasais, que possa ser um fator contribuinte. Você também deve manter seu ambiente de dormir o mais limpo e livre de poeira possível, se houver alergia.
7. Use tiras nasais — Se o seu problema é causado pela obstrução na passagem nasal, o uso de tiras de ar nasais pode ajudar a aumentar o fluxo de ar.
8. Evite álcool — O álcool e outras drogas relaxantes para os músculos ou para dormir, vão relaxar ainda mais os músculos da língua e da garganta, piorando o ronco.
9. Evite leite — Sim, ingerir leite pasteurizado, sobretudo à noite, também pode piorar o ronco, pois deixa uma camada de muco na boca e na garganta, portanto, opte por água pura.
10. Evite grandes refeições tarde da noite — Evite consumir uma grande refeição antes de dormir. Caso seu estômago estiver cheio, ele pode empurrar contra o diafragma, limitando ainda mais sua capacidade de respirar com facilidade.
Após resolver o problema do seu ronco, você e seu parceiro pode dormir muito melhor.