Por Dr. Mercola
A privação de sono é um risco bem conhecido para o seu bem-estar físico, mental e emocional. O maior problema com a privação de sono é que ela não afeta apenas um único aspecto da saúde, afeta vários.
Quando você está sem sono, não vai reagir de forma tão rápida como faria, tornando a direção ou outras atividades de potencial perigoso, como o uso de ferramentas elétricas, arriscadas.
Sua capacidade de pensar com clareza também é prejudicada pela falta de sono, o que significa que você terá problemas para reter memórias, processar informações e tomar decisões.
À medida que seu tempo de reação e cognição diminuem, suas emoções entrarão em alta velocidade. Isso significa que as discussões com colegas de trabalho ou com seu cônjuge são prováveis que você seja o culpado por se estressar com as coisas com mais facilidade.
Porém, muito mais do que isso, a privação de sono tem quase o mesmo efeito sobre o sistema imunológico que o estresse físico ou doença, o que pode ajudar a explicar o motivo pelo qual a falta de sono está ligada a um risco maior de inúmeras doenças crônicas.
Há uma advertência importante que ainda não é muito conhecida, no entanto, é que a qualidade do seu sono é tão importante quanto a duração do sono. Então, se você ficar na cama por oito ou nove horas por noite, mas durante esse tempo você estiver acordando várias vezes, é tão ruim quanto quase não dormir.
O sono interrompido dificulta passar pelos estágios necessários do sono
Faz sentido que as interrupções do sono resultem nos mesmos danos que a falta dele, porque ele ocorre em fases. O ideal é que você deve progredir do sono de ondas lentas de volta ao sono REM em ciclos de 60 a 90 minutos.
Qualquer interrupção no seu ciclo de sono faz seu corpo recomeçar, de certa forma, o que significa que você pode não alcançar as fases mais profundas e restauradoras do sono.
Você pode muito bem não estar dormindo, o que pode ser um dos motivos pelos quais a falta de sono e a interrupção do sono resultam em danos semelhantes. Em uma noite de sono saudável, você deve progredir através dos seguintes estágios do sono (embora não seja necessário ser nessa ordem):
- Estágio Um, quando você está se preparando para desligar
- Estágio Dois, durante o qual a atividade das suas ondas cerebrais se torna rápida e rítmica à media que a temperatura do seu corpo cai e seus batimentos cardíacos desaceleram
- Estágio Três, quando as ondas cerebrais lentas e profundas emergem (essa é uma transição do sono leve para o sono profundo)
- Estágio Quatro, também chamado de sono delta, esse é um estágio de sono profundo
- Estágio Cinco, ou sono de movimento rápido dos olhos, é quando ocorre a maioria dos sonhos
Uma diferença de uma hora já traz um grande benefício
No que diz respeito à falta de sono, a pesquisa mostrou que quando os participantes cortaram o sono de 7,5 para 6,5 horas por noite, houve aumentos na expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer e estresse. Em outras palavras, dormir apenas 1 horaou menos por noite pode aumentar o risco de várias doenças crônicas. O sono interrompido ou prejudicado também pode:
Aumentar o risco de doenças cardíacas. |
Prejudica seu cérebro interrompendo a produção de novas células. A privação de sono pode aumentar os níveis de corticosterona (um hormônio do estresse), resultando na criação de menos células cerebrais novas no hipocampo. |
Prejudica sua capacidade de perder quilos em excesso ou de manter seu peso ideal. Esse é o efeito do metabolismo alterado, porque quando você está sem sono, a leptina (o hormônio que sinaliza saciedade) cai, enquanto a grelina (que sinaliza fome) aumenta. |
Contribui para um estado pré-diabético, fazendo você sentir fome mesmo se já tiver comido, o que pode prejudicar seu peso. |
Acelera o crescimento de um tumor, de forma principal, devido à interrupção da produção de melatonina. A melatonina inibe a proliferação de vários tipos de células cancerosas, bem como desencadeia a apoptose das células cancerosas (autodestruição). |
Contribui para o envelhecimento precoce, uma vez que interfere na produção de hormônios do crescimento, liberados pela glândula pituitária durante o sono profundo (e durante certos tipos de exercício, como treinamento intervalado de alta intensidade). |
Aumenta sua pressão arterial. |
Aumenta o risco de morte por qualquer causa. |
Um truque simples para ajudá-lo a permanecer em sono profundo por mais tempo
O sono profundo é uma das fases mais importantes do sono, pois seu corpo se repara e se regenera, seu sistema imunológico é fortalecido e muito mais.
Quanto mais tempo você passar nessa fase crucial do sono durante a noite, mais revigorado você se sentirá pela manhã também. A estimulação sonora tem se mostrado eficaz para prolongar o sono profundo, então, se você está tendo problemas para dormir à noite, esse é um truque simples de tentar.
Publicado no jornal Neuron, o estudo descobriu que reproduzir sons de "ruído rosa" sincronizados com as ondas cerebrais do sujeito quando o sujeito se aproximava do sono profundo permitia que ele permanecesse nele por mais tempo do que quando o som não era reproduzido. Os participantes também viram 120 pares de palavras antes de irem para a cama e testaram na manhã seguinte para ver quantas delas conseguiam se lembrar.
Após a estimulação sonora, os sujeitos melhoraram a retenção de memória em quase 60 por cento, recordando uma média de 22 conjuntos de palavras em comparação com 13 quando o som não foi reproduzido. A chave, segundo os autores, é a frequência do som que foi sincronizada com as ondas cerebrais do sujeito.
Isso produziu um aumento no tamanho das ondas cerebrais durante o sono profundo, e essas ondas cerebrais mais lentas estão associadas ao processamento de informações e à formação da memória. Você pode encontrar aplicativos especiais de “ruído rosa” para jogar em seu quarto ou pode ligar um ventilador para obter esse benefício.
Desligue seus gadgets e evite outros distúrbios comuns do sono
Se o seu sono está sendo interrompido, o primeiro passo é descobrir a causa. Se você é um pai recente sendo acordado por um recém-nascido, não existe muito o que você possa fazer, além de se unir ao seu cônjuge ou outro membro da família para que cada um de vocês possa ter noites alternadas de sono ininterrupto.
A maioria dos casos de interrupções do sono, entretanto, está relacionada a fatores ambientais ou emocionais. Alguns exemplos comuns incluem:
- Comer uma refeição pesada ou alimentos picantes, muito perto da hora de dormir
- Animais de estimação em sua cama ou quarto
- Dor (dor de cabeça, cólicas menstruais, dores nas costas, etc.)
- Álcool à noite
- Uso de seu computador, tablet, celular ou televisão
Esse último é importante, pois cerca de 95% dos americanos usam um dispositivo eletrônico uma hora antes de dormir, de acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation. Isso tem uma grande implicação na qualidade do seu sono, de maneiras que você nem pode imaginar. Esses dispositivos podem mantê-lo acordado ao fazer barulho, mas também interferem no seu ciclo sono-vigília, ou ritmo circadiano, de maneiras muito mais insidiosas e prejudiciais.
A exposição até mesmo a pequenas quantidades de luz de uma televisão, seu computador, tablet ou smartphone pode interferir na produção de melatonina em seu corpo, o que ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília. Além disso, quando você está conectado à internet, seu telefone ou computador está se comunicando com torres de celular próximas, o que significa que eles também emitem baixos níveis de radiação.
Um estudo de 2008 revelou que as pessoas expostas à radiação de telefones celulares por três horas antes de dormir tinham mais problemas para adormecer e permanecer em sono profundo.
De acordo com a pesquisa Sleep in America, 53% dos entrevistados que desligam os aparelhos eletrônicos enquanto dormem classificaram seu sono como excelente, em comparação com apenas 27% dos que deixam seus aparelhos ligados.
É por isso que recomendo evitar assistir TV ou usar um computador ou tablet pelo menos uma hora ou mais antes de ir para a cama. Se você mantém seus dispositivos em seu quarto, certifique-se de que eles estejam desligados junto com seu roteador Wi-Fi. Como alternativa, você pode tentar um programa de computador gratuito chamado f.lux (consulte justgetflux.com), que altera a temperatura da cor da tela do seu computador com o passar do dia, retirando os comprimentos de onda do azul à medida que fica tarde.
Como obter um sono restaurador ininterrupto
Pequenos ajustes em sua rotina diária e área de dormir podem ajudar muito para garantir um sono reparador e ininterrupto. Eu sugiro que você leia meu conjunto completo de 33 diretrizes para um sono saudável com todos os detalhes, mas, para começar, considere a implementação das seguintes mudanças. Número um na minha lista? Como mencionado, desligue seus aparelhos eletrônicos e mantenha-os fora do seu quarto:
É importante evitar TVs, computadores, smartphones e tablet à noite, por pelo menos uma hora antes de ir para a cama. |
Certifique-se de obter uma exposição ao sol BRILHANTE de forma regular — Sua glândula pineal produz melatonina em contraste com a quantidade de sol recebida durante o dia e escuridão total à noite. Se você ficar no escuro o dia todo, ele não perceberá a diferença e não otimizará sua produção de melatonina. |
Pegue um pouco de luz do sol de manhã, se possível — Seu sistema circadiano precisa de luz forte para reiniciar. De 10 a 15 minutos de luz do sol pela manhã envia uma mensagem forte para o seu relógio interno avisando que o dia chegou, e deixando menos provável que ele se confunda com os sinais de luzes fracas durante a noite. |
Durma na escuridão completa ou no ambiente mais escuro possível — Mesmo o menor dos pontos de luz do seu rádio relógio pode estar interferindo com o seu sono, então cubra seus dispositivos à noite ou se livre deles por completo. Mantenha todos os dispositivos elétricos a pelo menos um metro de distância da sua cama. Você pode querer cobrir as janelas com cortinas ou cortinas blackout, ou usar uma máscara para os olhos quando dormir. |
Instale uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de baixa voltagem se precisar de uma fonte de luz para navegação noturna — A luz dessas frequências não perturba a produção de melatonina da mesma forma que a luz na frequência azul e branca. Lâmpadas de sal são úteis para essa finalidade. |
Mantenha a temperatura do seu quarto abaixo de 21 graus Celsius — Muitas pessoas mantêm suas casas muito aquecidas (de forma principal os quartos no andar de cima). Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é entre 15,5 e 20 graus Celsius. |
Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes de se deitar para dormir — Isso aumenta a temperatura corporal central e, quando você sai do banho, ela cai , sinalizando ao corpo que você está pronto para dormir. |
Evite usar despertadores altos — Acordar toda manhã com um susto pode ser algo estressante. Se você estiver dormindo tempo o suficiente, talvez nem precise de um despertador. |
Fique atento aos campos eletromagnéticos(EMFs) no seu quarto — Os EMFs podem causar distúrbios à sua glândula pineal e sua produção de melatonina, e também pode ter outros efeitos biológicos negativos. Um gauss meter e um detector de smog eletromagnético são necessários se você quiser medir os níveis de EMF em várias áreas da sua casa. Se possível, instale um interruptor para desligar toda a eletricidade do seu quarto. Se você precisar de um relógio, use um que funcione com bateria. |