Um dos muitos objetivos que as pessoas definem quando começam o treinamento de força, é obter uma barriga fortalecida e plana. Nesse sentido, eles começam a fazer abdominais, repetição após repetição. Embora os abdominais sejam um ótimo exercício para conseguir isso, você pode se machucar ao executá-los. Se isso já aconteceu com você antes, é hora de repensar seu jeito de fazer.
Abdominais, quando executados da maneira correta, podem ajudar a fortalecer seu torso. Além disso, a forma adequada pode ajudar a adicionar definição ao seu abdômen. Quando você adiciona nutrição adequada e exercícios de alta intensidade, os abdominais podem ajudá-lo a obter um conjunto de músculos abdominais bem desenvolvidos.
O que são abdominais?
Abdominais em seu sentido mais simples, são exercícios com pesos livres que fortalecem os músculos do abdômen. Treinar seu torso, é uma parte importante para se manter em forma e saudável, sobretudo se for um atleta. A pesquisa mostra que o fortalecimento do torso pode ajudar a melhorar a resistência muscular.
Mesmo que não goste de esportes, pode se beneficiar do treinamento do torso de diversas maneiras. Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, explica que os exercícios de força do torso, podem ajudar a aliviar a dor lombar crônica.
Quais músculos os abdominais trabalham?
O professor de ciências do esporte e exercício James Graves, Ph.D., afirma que os abdominais têm como alvo os músculos abdominais. Além disso, treinar os músculos centrais ao redor, como os oblíquos e a região lombar, pode ajudar a melhorar a postura e minimizar o risco de desenvolver dores nas costas.
Além do movimento, os músculos abdominais desempenham diversas funções. Um estudo publicado na revista Progress in Neurobiology, explica que seu abdômen também é responsável por muitos processos biológicos, como respiração, vocalização, tosse, espirro e vômito.
Como fazer abdominais para iniciantes
Os abdominais são um treino essencial, caso deseja fortalecer o torso. Na verdade, o Conselho Americano de Exercícios, afirma que esse exercício é mais eficaz na construção de seu abdômen, quando comparado com o uso de equipamentos abdominais.
Em outras palavras, caso deseja obter abdominais, terá que fazê-lo à moda antiga — deitar no chão e esmagar o abdômen. Antes de esmagar seu abdômen, é importante aprender como fazê-los do modo correto para diminuir o risco de lesões. Aqui estão as etapas, de acordo com Paige Waehner, uma personal trainer certificada:
- Deite-se no chão (de preferência em uma esteira de exercícios) com as costas retas e os joelhos dobrados. Suas mãos devem estar atrás da cabeça ou sobre o peito.
- Envolva os músculos abdominais, puxando os para o chão, antes de esmagar.
- Contraia o abdômen, levantando os ombros de 2,5 a 5 centímetros do chão.
- Expire quando chegar ao topo do movimento. Seu pescoço deve estar reto e seu queixo para cima.
- Mantenha o movimento por alguns segundos e volte de maneira lenta, enquanto inspira.
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Abdominal sit-up vs. abdominais: qual é melhor?
Ambos são exercícios que visam fortalecer o torso. Ambos têm movimentos semelhantes, mas sua principal diferença é a amplitude de movimento. Nos abdominais, você apenas levanta os ombros até o ponto, onde os musculos abdominais se contraem ou "esmagam". Os abdominais sit-up, por outro lado, elevam o torso até ficar quase ereto.
Porém qual é o melhor? A resposta depende de seus objetivos, já que ambos podem ser usados com grande efeito para fortalecer seu abdômen. De acordo com um artigo publicado na International Sports Sciences Association, os abdominais têm como alvo o seu torso, assim como os músculos flexores do quadril. Os abdominais trabalham apenas os músculos abdominais. Oblíquos e outros grupos musculares não são trabalhados.
Quantas abdominais devo fazer por dia?
Não tem uma resposta definitiva, sobre quantas abdominais você deve fazer por dia para ver os resultados dependendo de seus objetivos. Em um artigo publicado na Women's Health, uma mulher fez 50 abdominais por dia, durante um mês. No momento em que ela terminou, ela observou que seu torso parecia mais forte, porém a gordura da barriga permaneceu de certo modo a mesma.
Se 50 abdominais por dia parece muito para você, não se preocupe. Você pode ver resultados com menos repetições. Em um estudo publicado em 2011, os pesquisadores fizeram os participantes realizarem sete exercícios abdominais em duas séries de 10 repetições, 5 dias por semana. Após se exercitar por seis semanas, eles melhoraram muito sua resistência muscular.
Você pode experimentar por conta própria, mas consultar um treinador ou instrutor licenciado, pode te dar os melhores resultados.
Quatro principais benefícios de fazer abdominais
Possuir músculos abdominais fortes, é de certo modo o benefício mais importante ao fazer abdominais. Melhorar a força do seu torso é fundamental, pois muitos movimentos que você faz ao longo do dia estão relacionados a esse grupo de músculos. A pesquisa mostrou que o treinamento básico pode beneficiar seu corpo de maneiras práticas, tais como:
- Reduzir a dor nas costas — Um estudo de 2015, observa que o fortalecimento do torso pode ajudar a aliviar a dor lombar. Outro artigo de pesquisa publicado pelo Pakistan Journal of Medical Sciences apoia descobertas semelhantes.
- Manter o peso — Treinar de maneira regular o seu torso, pode ajudar a evitar quilos em excesso. Em um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, indivíduos que passaram por um programa de treinamento de 12 semanas perderam peso e melhoraram a forma física.
- Melhorar a função respiratória — Em outro estudo publicado no Journal of Physical Therapy of Science, os participantes que realizaram exercícios abdominais profundos conseguiram melhorar sua função respiratória, com a redução da dor lombar.
- Melhorar o desempenho atlético — O fortalecimento do seu torso, foi mostrado para melhorar a economia de corrida, de acordo com um estudo de 2019 publicado pela PLoS One.
Agora que sabe como o treinamento dos músculos abdominais pode afetar de modo positivo o seu bem-estar, como esses benefícios se mostram durante o seu dia-a-dia? Harvard Health Publishing descreve várias coisas que você faz todos os dias, nas quais você pode sentir de maneira imediata os benefícios de desenvolver abdominais mais fortes:
- Tarefas diárias — Coisas simples como tomar banho, sentar ou ficar em pé, utilizam o seu torso. Esses movimentos se tornam mais fáceis, quando você treina os músculos abdominais.
- Movimentos relacionados ao trabalho — Ficar sentado em sua mesa o dia todo, enquanto usa o computador, pode causar danos às suas costas. Treinar seu abdômen pode ajudar a aliviar esse problema. Certifique-se de fazer pausas também, considerando o uso de uma mesa de pé, onde você possa trabalhar sem se sentar.
- Atividades esportivas — As pessoas que praticam esportes intensivos, como natação, tênis e ciclismo, podem se beneficiar de um abdômen mais forte, pois exigem um uso extensivo dos músculos centrais.
- Trabalho doméstico — Atividades em casa, como jardinagem, carregar objetos, esfregar e limpar, podem ser mais fáceis se tiver músculos abdominais fortes.
- Mover — Seus músculos centrais desempenham um grande papel na manutenção de seu equilíbrio. Melhorar sua força pode ajudar a reduzir o risco de cair.
O equipamento de abdominal é eficaz?
Você pode ter encontrado muitos anúncios na televisão ou na Internet sobre máquinas abdominais. Esses produtos são promovidos para ajudá-lo a obter um abdômen forte mais rápido do que os exercícios tradicionais, porem eles são de fato eficazes?
De acordo com pesquisas científicas, não são. Em um estudo publicado no Journal of Strength Conditioning and Research, os cientistas compararam a amplitude de movimento dos abdominais tradicionais com quatro dispositivos abdominais. Os resultados indicaram que o equipamento limitava o alcance que os participantes conseguiam fazer.
Um artigo do American Council on Exercise postula uma conclusão semelhante: as máquinas abdominais não fornecem maior ativação muscular, do que os abdominais tradicionais.
Quantas calorias os abdominais queimam?
Existe pouca informação, sobre quantas calorias eles podem queimar. No entanto, sit-ups, um exercício semelhante a abdominais, queima 60 calorias em intensidade moderada. Isso pode te dar uma noção de quantas calorias você queimará ao fazer abdominais. Caso esteja procurando perder gordura da barriga, lembre-se de que as abdominais por si só não vão te dar os resultados que você está procurando.
De acordo com Yuri Elkaim, um especialista em condicionamento físico e treinador, a perda de gordura direcionada não é possível. Uma maneira eficaz de perder gordura corporal para mostrar os abdominais, é fazer com que o corpo atinja o nível de queima de gordura, conseguido através de exercícios de alta intensidade que envolvem todo o corpo. Executar uma dieta cetogênica também pode ajudar a promover a perda de gordura sem afetar a massa corporal magra, podendo ajudar a atingir seus objetivos de condicionamento físico mais de modo mais fácil.
Abdominais fortalecem seu torso, mas não confie apenas neles
Caso esteja procurando obter os benefícios de um torso forte, os abdominais podem colocá-lo no caminho certo. No entanto, certifique-se de diversificar seu regime de treino, realizando variações de abdominais. Isso também ajudará a fortalecer outros grupos musculares ao redor dos músculos abdominais. Mas não pense que apenas fazer abdominais te dará o abdômen com tanquinho que tanto deseja. Você também precisará adicionar uma dieta saudável e exercícios de alta intensidade para perder gordura corporal.
Perguntas frequentes sobre abdominais
P: Qual é a diferença entre sit-ups e abdominais?
R: A principal diferença entre sit-ups e abdominais é sua amplitude de movimento. Nas abdominais, seu ombro se levanta apenas alguns centímetros do chão. Nos abdominais, por outro lado, seu torso se levanta até ficar quase na posição vertical.
P: Você pode obter músculos abdominais fazendo o exercício de abdominais?
R: De certa forma, sim. As abdominais podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais. No entanto, você precisará ter uma dieta saudável e realizar exercícios de alta intensidade para perder gordura corporal, o que ajudará seu abdômen a emergir.
P: Os abdominais podem te dar um abdômen fortificado?
R: Os abdominais é apenas uma parte do caminho para obter abdominais de tanquinho. No entanto, você ainda precisa de uma dieta adequada e de outros exercícios para ajudar a mostrar os músculos.
P: Os abdominais podem ajudá-lo a perder gordura da barriga?
R: Abdominais podem queimar calorias, mas não são suficientes para ajudar a perder gordura da barriga. Uma dieta adequada, com exercícios de alta intensidade, pode ajudar a reduzir a gordura da barriga para que seus músculos possam aparecer.