Essa é uma história familiar para muitas pessoas, onde você vê seu ator de cinema favorito com abdominais definidos e pensa consigo mesmo: "Eu vou conseguir isso também!" Nos dias seguintes, você não faz nada além de abdominais, na esperança de conseguir seu abdômen definido, apenas para se machucar e querer desistir.
O que a maioria das pessoas não percebe é que fazer exercícios básicos é apenas uma das etapas para obter abdominais bem definidos. Pior ainda, muitos nem mesmo sabem fazer abdominais da maneira correta, um dos exercícios mais básicos. Se você já pratica exercícios há algum tempo e acredita que seus abdominais podem ser melhorados (ou se está apenas começando sua jornada de preparação física), esse guia pode ajudá-lo a atingir sua melhor forma para desenvolver um torso resistente.
O que são abdominais?
Um abdominal é um exercício de peso corporal, que consiste em deitar no chão e enrolar o tronco em direção às coxas usando o músculo reto abdominal. O principal objetivo desse movimento é fortalecer toda a região do torso, com o benefício secundário de melhorar a força da região lombar.
Os abdominais também são utilizados como uma medida de condicionamento físico, feitos para avaliar as habilidades físicas daqueles que trabalham na aplicação da lei ou no exército. Eles fazem parte do Teste de Aptidão Física do Exército (APFT), dividido em três partes:
- Uma corrida de 2 milhas (3,2 Km)
- Máximo de abdominais em dois minutos
- Máximo de flexões em dois minutos
Você pode estar fazendo abdominais como parte de sua rotina de exercícios regulares ou pode já ter feito antes. Mas você está de fato fazendo do modo certo? Se tiver dúvidas e deseja aperfeiçoar seus abdominais, você veio ao lugar certo.
Quais músculos os abdominais trabalham?
Para entender como um abdominal pode beneficiar sua saúde, você deve primeiro aprender quais músculos esse exercício trabalha. A maioria das pessoas pensa que quando você faz um abdominal, apenas o centro do torso é trabalhado, porém, tem outros músculos trabalhando para ajudá-lo a atingir seus objetivos ao realizar abdominais. Aqui estão os músculos trabalhados quando você envolve seu torso:
- Reto abdominal — a maioria das pessoas está conhecem esse músculo, já que ele é conhecido como "abdômen". Começa no esterno e termina no osso púbico, e está envolvido na flexão do torso, fechando a lacuna entre as costelas e a pelve.
- Oblíquos externos — esses músculos encontram-se nos lados esquerdo e direito do torso, responsáveis por ajudar a girá-lo ou dobrá-lo para o lado. Os oblíquos externos são os maiores músculos abdominais.
- Oblíquos internos — Como o nome mesmo indica, esses músculos encontram-se abaixo dos externos (aproximando-os do estômago) e funcionam para apoiar os oblíquos externos na rotação da coluna vertebral, além de auxiliar na respiração profunda quando é necessário.
Benefícios do abdominal que vão chamar sua atenção
Os abdominais são a base de muitos regimes de exercícios básicos, pois ajudam a construir um torso mais forte, podendo beneficiar sua vida diária de várias maneiras. Alguns bons exemplos incluem:
- Resistência aprimorada — treinar seu tronco pode de fato ter benefícios em todo o corpo, podendo melhorar seu desempenho atlético em outros aspectos. Em um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, os corredores que participaram de treinamento de força central melhoraram os tempos em suas corridas de 5.000 metros.
- Reduza o risco de lesões — Em uma entrevista na Revista Fitness, Jane Cobler, fisioterapeuta da ATI Physical Therapy, observa que "os abdominais são a base e a plataforma, a partir da qual o resto do corpo se move e funciona". Ela observa que o fortalecimento dessa porção pode diminuir o risco de tensão muscular em outros grupos musculares.
- Previna dores nas costas — de acordo com a Harvard Health Publishing, 4 em cada 5 americanos lidam contra a dor lombar em algum momento de suas vidas. Fortalecer seu torso pode ajudar a suavizar esse problema a longo prazo.
- Melhor estabilidade — Um torso forte pode ajudar a melhorar o equilíbrio em atividades atléticas, podendo resultar em melhores tempos de resposta. Isso significa que você pode ver melhores resultados em qualquer esporte que pratique.
- Melhor saúde geral — uma rotina de exercícios regulares que envolva abdominais pode ajudar a melhorar o bem-estar geral do seu corpo. De acordo com uma reportagem da ABC News Australia, aqueles que se exercitaram pelo menos 60 minutos por semana reduziram o risco de morte em 20%, assim como o risco de câncer entre 24% a 27%.
Como fazer abdominais da maneira correta
Antes de fazer abdominais, você deve alongar os músculos de maneira adequada para reduzir o risco de lesões. Fazer esses cinco exercícios de aquecimento da Men's Health, pode ajudar a preparar seus músculos centrais para o treino principal:
Exercício do rastejamento do urso
- Assuma uma posição engatinhando no chão com os joelhos dobrados e as costas retas.
- Envolva seu tronco e mova-se para a frente devagar, levantando a mão e a perna opostas. Exemplo: levantar a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo.
- Rasteje 10 metros para a frente e, em seguida, inverta o padrão enquanto rasteja 10 metros para trás.
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Prancha
- Comece em uma posição de prancha. Certifique-se de colocar os dedos dos pés em algo escorregadio para reduzir o atrito entre o chão e os pés.
- Envolva seu torso para mover seu corpo para frente e para trás. Use os ombros como ponto de apoio, facilitando o movimento.
- Faça 10 repetições.
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Como fazer abdominais básicos
Depois de terminar o aquecimento, agora você pode realizar abdominais com segurança. Siga esse procedimento:
1. Posição inicial — Em uma superfície acolchoada, deite-se com os joelhos dobrados. Certifique-se de que sua cabeça, ombros e costas tocam o chão, mantendo a curvatura espinhal adequada.
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2. Posição das mãos e dos braços — Os iniciantes devem colocar as mãos no chão com as palmas voltadas para baixo. Aqueles com níveis intermediários de condicionamento físico devem colocar os braços cruzados na altura do peito, com as palmas voltadas para eles. Pessoas com um nível avançado, podem estender os braços atrás da cabeça com os cotovelos dobrados. A variação mais difícil do abdominal tem os braços estendidos acima da cabeça, com os cotovelos travados e as palmas voltadas uma para a outra com os dedos entrelaçados.
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3. Movimento para cima — respire fundo, expire e contraia os músculos abdominais. Levante a cabeça devagar, os braços e a parte superior das costas do chão, mantendo-se ereto. Lembre-se de que você não deve mover os braços. Pare quando seu torso chegar à posição sentada e, em seguida, faça uma pausa.
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4. Movimento para baixo — inspire enquanto abaixa a parte superior das costas e os ombros em direção à mesma posição inicial. Lembre-se de manter seus músculos contraídos ao chegar no chão.
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O que é o abdominal perfeito?
Fazer o abdominal perfeito, significa que você deve aderir à forma adequada. Caso utilize outros músculos para ajudar a completar uma repetição, isso é considerado trapaça e você não vai estar aproveitando ao máximo o seu exercício. Aqui estão algumas dicas importantes para se seguir, ao realizar um abdominal básico, para ajudar a alcançar a forma perfeita:
- Faça o aquecimento adequado — certifique-se de aquecer para que todas as fibras do seu abdômen funcionem. Você pode começar respirando fundo antes de alongar.
- Vai devagar — A maioria das pessoas fazem abdominais de maneira rápida, porém isso não é o ideal. Maximize sua postura levando de três a quatro segundos para chegar ao topo, pare por um segundo e desça mais ou menos com o mesmo tempo que você levou para se levantar.
- Fique atento com sua respiração — preste atenção em sua respiração, para maximizar a tensão ao realizar abdominais.
- Não use os músculos do pescoço — pode ser tentador se levantar com a ajuda dos músculos do pescoço, porém não faça isso. Isso é trapaça e você não está fazendo um abdominal de verdade.
- Não puxe os cotovelos para a frente — algumas variações de abdominais exigem que você coloque as mãos atrás da cabeça. Isso pode fazer com que utilize os braços para se levantar, mas também é considerado trapaça.
Abdominal sit-up vs. Abdominais supra
Abdominais supra são exercícios que também visam o reto abdominal. No entanto, a principal diferença é que os abdominais supra trabalham apenas o abdômen. Os abdominais regulares, por outro lado, trabalham outros grupos musculares, para ajudar a levantar todo o torso do chão. Como os abdominais supra são semelhantes aos abdominais regulares, você também desenvolve um torso mais forte. Você escolhe como incorporar abdominais supra em sua rotina de exercícios, com abdominais regulares. Para realizar abdominais supra, siga este procedimento:
- Deite-se de costas com os pés apoiados e os joelhos dobrados a 90°.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e cruze os dedos.
- Concentre e contraia o músculo reto abdominal, apenas para erguer os ombros do chão.
- Expire e curve o máximo que conseguir, porém, certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça em contato com o chão e os ombros levantem cerca de 10 cm. Abaixe-se, mas continue com o torso engajado.
- Retorne à posição inicial e inspire.
(Vídeo disponível apenas em Inglês)
Aprenda fazer abdominais para iniciantes
Iniciantes que não tentaram fazer abdominais, devem primeiro aprender como fazê-los da maneira correta. Esse guia do Men's Journal apresenta uma explicação detalhada sobre como os iniciantes devem realizar abdominais. É recomendável que você siga essas etapas para evitar a ocorrência de lesões. Não se esqueça de consultar um personal trainer, para verificar também o seu formulário.
- Em uma esteira de exercícios, deite-se no chão enquanto mantém uma dobra de 90° nos tornozelos. Mantenha também os pés apoiados e levante os braços do chão.
- Envolva seu torso e levante-se, porém mantenha as nádegas e os pés firmes no chão.
- Mantenha um movimento suave para cima e, em seguida, inverta o movimento. A parte inferior das costas também deve estar elevada.
Desenvolva um torso mais forte e um corpo mais saudável com abdominais
Exercitar seu torso é uma das estratégias mais cruciais que você pode implementar, para ajudar a melhorar sua forma geral e mobilidade — não é feito apenas para fazer você parecer bem fisicamente. A maioria das pessoas pode se beneficiar dos abdominais, a menos que tenham problemas nas costas que possam impedi-las de realizar esse exercício com segurança.
Antes de se exercitar, lembre-se de fazer alongamentos e aquecer todo o corpo de maneira adequada, para reduzir o risco de desenvolver lesões. Consulte um médico ou preparador físico, para verificar se você pode realizar abdominais com segurança (e suas variações) sem causar problemas de saúde.