Fabulosos Alimentos do Outono

1. Maçãs — A estação das maçãs é de agosto a novembro, mas muitas variedades únicas não preparadas para armazenamento chegam ao auge em outubro (e só estarão disponíveis por um mês ou dois). Tente provar das maçãs Fuji ou maçãs Gravenstein, duas variedades que atingem seu pico em outubro.

Em comparação com outras frutas comumente consumidas nos EUA, as, maçãs ocupam o segundo lugar em termos de maior atividade antioxidante. No entanto, elas classificaram-se como as maiores quanto à proporção de compostos fenólicos livres, o que significa que eles não estão ligados a outros compostos da fruta e, portanto, podem ser mais facilmente absorvidos pela corrente sanguínea.

Notavelmente, muito do poder antioxidante das maçãs está contido na sua casca, onde você encontrará antioxidantes como catequinas, procianidinas, ácido clorogênico, ploridizina e muito mais. Comer maçãs tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, câncer, doenças cardíacas e demência.

É melhor comer maçãs na sua forma integral, pois isso dará a você a mistura sinérgica de nutrientes e fibras da maneira que a natureza pretendia, gerando maiores benefícios para a saúde do que o suco de maçã.

2. Peras — A estação das peras é de agosto a fevereiro, mas, como as maçãs, algumas variedades destacam-se em outubro: experimente as peras Bartlett ou as peras francesas, se você puder encontrá-las.

As peras são ricas em vitamina C e cobre, e são uma das frutas com mais fibra (uma pera média contém cerca de 5,5 gramas de fibra). A fibra desempenha um papel essencial na saúde digestiva, do coração e da pele e pode melhorar o controle do nível de açúcar no sangue, o controle de peso e muito mais.

As pessoas que consumiram uma dieta rica em frutas brancas como peras ou maçãs também tiveram um risco 52% menor de derrame, de acordo com um estudo da American Heart Association, provavelmente devido ao seu conteúdo de fibras e fitoquímicos.

3. Uvas — As uvas são populares durante o verão, mas as uvas colhidas durante o mês de outubro tendem a ser mais doces, já que as temperaturas frias trazem à tona seu açúcar. As uvas contêm vitamina K, manganês e antioxidantes benéficos, incluindo o resveratrol, que é encontrado nas cascas das uvas vermelhas.

As propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas do resveratrol já estão bem estabelecidas pela ciência, e considera-se que seus benefícios estendam-se à prevenção e ao tratamento de doenças crônicas como câncer e mal de Alzheimer, entre outras.

As uvas devem ser consumidas com moderação, no entanto, já que elas são ricas em frutose, e a ingestão excessiva de frutose está ligada à resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade naqueles que se alimentam de uma dieta rica em alimentos processados.

É interessante notar, no entanto, que o consumo de uvas integrais tem sido associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2. Não está claro por que os autores observaram esse benefício, mas é provável que os fitonutrientes nas uvas compensem qualquer potencial de toxicidade da frutose.

4. Caquis — Os caquis são bastante incomuns nos EUA, embora sejam a fruta nacional do Japão. Estas frutas vermelhas ou marrons são ricas em vitaminas A e C, juntamente com manganês, fibras, vitaminas do complexo B, cobre e fósforo. Eles também são uma boa fonte de fitonutrientes, flavonoides e antioxidantes, incluindo licopeno, luteína e betacaroteno.

Os caquis de Hachiya devem ser comidos completamente maduros (você pode cortá-lo e comê-lo com uma colher ou cortá-lo em uma salada). Os caquis de Fuyu também tem sua temporada em outubro; estes podem ser comidos na sua forma sólida, como se fosse uma maçã.

5. Abóboras — As abóboras são mais abundantes e fáceis de encontrar nos EUA em outubro, principalmente para enfeites ou esculturas de Halloween. Mas não desconsidere o valor das abóboras como alimento. A abóbora é um tipo de abóbora invernal que é uma excelente fonte de carotenoides, incluindo o betacaroteno (que se converte em vitamina A em seu corpo).

A abóbora também é rica em fibras, com três gramas em uma porção de uma xícara, e você também pode consumir as sementes para obter benefícios adicionais (como para o sistema imunológico e para a próstata).

No geral, a abóbora fornece uma poderosa mistura de nutrientes que trabalham juntos para beneficiar sinergicamente a sua saúde. Conforme relatado pela Nutrition Research Reviews:

Quando estiver usando uma abóbora fresca na sua cozinha, simplesmente lave o exterior da abóbora, retire as sementes e a polpa e asse tudo, em um forno a 350 °F (176 °C) durante uma ou duas horas, até ficar macia.

1. Couve-de-bruxelas — O couve-de-bruxelas possui compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos, que seu corpo usa para fabricar isotiocianatos. Estes ativam os sistemas de enzimas que combatem o câncer no seu corpo. A couve-de-bruxelas têm sido associada à prevenção de vários tipos de câncer, incluindo do câncer de cólon, câncer de ovário, e outros.

Um estudo descobriu que compostos nos brotos de couve-de-bruxelas podem desencadear o suicídio de células pré-cancerígenas, o que sugere que adicionar mais deste superalimento à sua dieta pode ser uma poderosa estratégia anticancerígena.

A couve-de-bruxelas também têm potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, úteis para combater o estresse oxidativo crônico e a inflamação.

2. Couve-flor — A couve-flor contém sulforafano, um composto de enxofre que também demonstrou matar as células-tronco do câncer, retardando assim o crescimento do tumor. Alguns pesquisadores acreditam que eliminar as células-tronco cancerosas pode ser a chave para o controle do câncer. Por exemplo, a pesquisa demonstrou que a combinação de couve-flor com curcumina (o composto ativo no tempero açafrão) pode ajudar a prevenir e tratar o câncer de próstata.

A couve-flor também é anti-inflamatória e rica em antioxidantes, e pode fortalecer a saúde do seu coração e do cérebro. Comer couve-flor fornecerá ao seu corpo quantidades impressionantes de vitamina C, vitamina K, betacaroteno e muito mais, além de apoiar a digestão e desintoxicação saudáveis. A temporada da couve-flor é de setembro a junho.

3. Batatas-doces — A batata-doce de cor laranja deve sua aparência ao carotenoide betacaroteno. Como um antioxidante, o betacaroteno pode ajudar a afastar os radicais livres que danificam as células através da oxidação, o que pode acelerar o envelhecimento e tornar você vulnerável a doenças crônicas.

Este antioxidante pode ajudar dando apoio ao seu sistema imunológico, bem como reduzindo o risco de doenças cardíacas e câncer. Pesquisas demonstraram que a batatas-doces pode ajudar a regular o açúcar no sangue devido à sua capacidade de elevar os níveis sanguíneos de adiponectina, um hormônio proteico criado por suas células adiposas, para ajudar a regular a forma como seu corpo metaboliza a insulina.

4. Romã — A principal fonte de benefícios da romã vem do seu conteúdo antioxidante, particularmente compostos de elagitanina como punicalaginas e punicalinas, que representam cerca de metade da capacidade antioxidante da romã. É também uma excelente fonte de vitamina C antioxidante, com uma romã fornecendo cerca de 40% da necessidade diária dessa vitamina.

De fato, de acordo com um estudo de 2008, que comparou a potência de 10 bebidas diferentes, ricas em polifenóis, o suco de romã teve a melhor pontuação, sendo a mais saudável de todas elas.

5. Nabos — Os nabos contêm um tipo de fitonutriente conhecido como indóis, que pode ajudar a combater o câncer. Um tipo em particular, a brassinina, demonstrou ser capaz de matar células humanas de câncer do cólon. Os nabos também são ricos em fibras. Apenas 100 calorias de nabos podem fornecer de 25 a 40% de sua necessidade diária de fibras.

Embora o nabo seja rico em nutrientes e antioxidantes, é um vegetal rico em amido e, portanto, só deve ser consumido com moderação. As folhas, por outro lado, podem ser consumidas em quantidades generosas (embora, reconhecidamente, sejam bastante amargas).

As folhas de nabo são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, betacaroteno e manganês, mas é o conteúdo de vitamina K nelas que realmente destaca-se. Uma xícara de folhas de nabos dará a você quase 600% do valor diário recomendado do nutriente.

6. Couve-nabo — A couve-nabo, um cruzamento entre um nabo e um repolho, é rico em fibras e vitamina C (uma xícara contém 53% do valor diário recomendado). A couve-nabo também é membro da família de legumes crucíferos, que são ricos em antioxidantes e fitonutrientes anticancerígenos. A couve-nabo também é uma excelente fonte de potássio, manganês, vitaminas do complexo B, magnésio e fósforo.

A couve-nabo também é uma boa fonte de zinco, que é essencial para dar suporte ao sistema imunológico e pode ajudar a proteger seu corpo dos efeitos do estresse. Como um vegetal de raiz com um sabor suave, a couve-nabo tem um bom sabor se torrada ou assada e pode servir como um substituto rico em nutrientes para as batatas. Ela também pode ser comida crua junto com um molho, como homus.

7. Chirívia — Estes vegetais de raiz assemelham-se a cenouras, mas são de cor esbranquiçada e possuem um sabor doce e de nozes. As chirívias são ricas em nutrientes como fibras, folato, potássio e vitamina C. Comer alimentos ricos em potássio é importante porque esse nutriente ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio. Um desequilíbrio na sua relação sódio-potássio pode levar à hipertensão arterial e também pode contribuir para uma série de outras doenças, incluindo doenças cardíacas e derrames.

8. Kiwi — Rico em fitonutrientes que aparentam proteger o DNA humano dos danos causados pelos radicais livres, o kiwi também é uma excelente fonte de vitaminas antioxidantes C e E e betacaroteno. O kiwi também é uma boa fonte de fibras, potássio, magnésio, cobre e fósforo. Uma xícara de kiwi contém 273% da quantidade diária recomendada de vitamina C, o que é cinco vezes mais do que o de uma laranja.

9. Toranja — As toranjas são uma excelente fonte de vitamina C e também contêm ácido pantotênico, cobre, vitamina A, fibras, potássio, biotina e vitamina B1. A toranja também é uma boa fonte de pectina de fibra dietética e do fitonutriente carotenoide licopeno. Há muito tem-se sugerido que a atividade antioxidante do licopeno seria mais poderosa do que outros carotenoides, como o betacaroteno, e pesquisa revelou que ele pode reduzir significativamente o risco de derrame (enquanto outros antioxidantes não o fizeram). O licopeno também demonstrou ter uma potencial atividade anticâncer, provavelmente devido às suas propriedades antioxidantes.