Por Dr. Mercola
Um novo estudo baseado em registros suecos de casos de AVC sugere que adultos que praticam atividades físicas de leves a moderadas podem ter AVC menos graves do que pessoas fisicamente inativas. Os pesquisadores recomendam pelo menos quatro horas de caminhada ou duas de natação por semana como uma possível forma de reduzir a gravidade de derrames.
Essas descobertas são surpreendentes, já que é raro encontrar uma condição de saúde que não possa ser melhorada com a prática de exercícios. Especialmente quando o assunto é proteger a saúde cardiovascular, exercícios regulares podem oferecer inúmeros benefícios. Vamos dar uma olhada em como as caminhadas podem melhorar sua saúde e bem-estar geral, bem como a relação desse exercício com derrames.
Pesquisas associaram exercícios à redução da gravidade de derrames
A edição de setembro de 2018 do periódico Neurology destaca pesquisas sobre o possível relacionamento entre atividade a física e derrames. Dados extraídos de dois registros suecos sobre AVC, envolvendo 925 sobreviventes adultos com idade média de 73 anos (entre 20 e 104), associaram o exercício semanal a uma redução na gravidade do AVC.
Notavelmente, informações sobre os hábitos relacionados a exercícios físicos dos participantes foram auto-relatados e coletados somente após eles terem sofrido um derrame, dois fatores potencialmente limitantes para a pesquisa. Afinal, a memória e a cognição de uma pessoa podem ser negativamente afetadas por um acidente vascular cerebral leve, e esses efeitos são amplificados em casos mais graves.
Os pesquisadores observaram que 80% dos participantes do estudo sofreram um derrame leve e quase 94% sofreram um derrame isquêmico. Sobre o estudo, a Dra. Katharina Sunnerhagen, professora e médica chefe do departamento de neurociência clínica da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, declarou:
"O derrame é uma das principais causas de incapacitação grave, portanto, é importante encontrar maneiras de preveni-lo ou ao menos reduzir a debilidade causada por essa condição. Embora o exercício beneficie a saúde de várias formas, nossa pesquisa sugere que até mesmo praticar uma pequena quantidade de atividade física por semana pode ter um grande impacto posteriormente, reduzindo a gravidade de um derrame."
No que diz respeito à classificação da atividade física pré-exercício, os participantes foram questionados sobre sua rotina de exercícios após terem o derrame. Sunnerhagen e sua equipe estimaram a quantidade média de atividade física de cada participante com base em perguntas relacionadas à duração e intensidade dos exercícios realizados. Abaixo, listei alguns fatos adicionais sobre o estudo:
- 52% dos participantes disseram não ser fisicamente ativos antes do derrame; 42% praticavam atividades leves e 6% tinham uma rotina de exercícios de intensidade moderada.
- Atividade física leve foi definida como caminhar pelo menos quatro horas por semana.
- Atividade física moderada foi definida formas mais intensas de exercício como caminhada acelerada, corrida ou natação duas ou três horas por semana.
- Parentes dos pacientes foram convidados a confirmar os níveis de exercício relatados pelos sobreviventes de AVC, quando necessário.
- O tabagismo, o sexo do paciente, o uso de estatinas ou mesmo de remédios para controle da pressão influenciaram a gravidade do derrame.
Com base nos dados, os pesquisadores observaram que pessoas que praticavam atividades físicas de leves a moderadas antes do derrame tinham duas vezes mais chances de sofrer um derrame leve quando comparadas às pessoas fisicamente inativas. Com base nos resultados, atividades de leves e moderadas mostraram-se igualmente benéficas, o que quer dizer que basta praticar algum tipo de exercício para reduzir a gravidade de um derrame.
"Evidências crescentes sugerem que atividades físicas podem ter um efeito protetor sobre o cérebro", diz Sunnerhagen. "Mais pesquisas ainda são necessárias para compreender como as atividades físicas influenciam a gravidade do derrame". Até o momento, ela recomenda que a inatividade física seja monitorada como um possível fator de risco para derrames graves.
O exercício regular é um dos segredos para se ter uma boa saúde
Tanto no caso de derrames quando de qualquer outro problema de saúde, um pouquinho de exercício é sempre melhor do que nada. Inclusive, é impossível otimizar sua saúde sem se exercitar regularmente. (Uma dieta saudável e um sono adequado são outros fatores importantes para garantir seu bem-estar).
Em um editorial que acompanha a pesquisa sueca, Nicole Spartano, Ph.D., professora adjunta de medicina em endocrinologia, diabetes, nutrição e controle de peso na Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, e Julie Bernhardt, Ph.D., fisioterapeuta e chefe clínica da divisão de AVC do Instituto Florey de Neurociência e Saúde Mental da Universidade de Melbourne, na Austrália, destacam as fortes evidências epidemiológicas de que apoiam a eficiência da atividade física na prevenção de derrames.
Semanalmente, a American Heart Association (AHA) recomenda que você faça 150 minutos de exercício moderado, 75 minutos de exercício intenso ou uma combinação dos dois tipos. Para se enquadrar nos exercícios moderados, basta caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Caso prefira atividades mais intensas, como corrida ou ciclismo, tente praticar essas atividades ao menos 25 minutos por dia, três dias por semana.
"Mesmo atividades físicas bem leves — como caminhar pelo menos meia hora por dia — aumentam as chances de um derrame mais leve em comparação com pessoas inativas", disse Sunnerhagen ao MedPage Today.
A AHA também recomenda a prática de exercícios de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta pelo menos duas vezes por semana. Um dos meus tipos favoritos de exercícios de alta intensidade é o treino de descarga de oxido nítrico de quatro minutos. Para melhores resultados, eu recomendo a prática todos os dias, pelo menos três vezes ao dia. Se você experimentar, provavelmente vai querer tornar esse exercício parte da sua rotina diária.
Perceba que, geralmente falando, quanto mais intensa a atividade física, menos tempo você precisa praticá-la para obter resultados. Portanto, no caso de atividades de alta intensidade como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), você pode obter benefícios consideráveis para a saúde com apenas alguns minutos por semana.
Além de aumentar a frequência com a qual você se exercita, também é importante pensar no tempo que você passa sentado todos os dias. O estilo de vida sedentário está rapidamente se tornando um fator de risco significativo para doenças crônicas.
Você conhece os fatores de risco do derrame?
Glatter também destacou fatores modificáveis que influenciam o risco de derrame. Caso negligenciadas, ele observou que as seguintes condições aumentam os riscos:
- Fibrilação atrial (AFib)
- Colesterol (obs: é importante equilibrar seus níveis, não eliminar o colesterol da sua dieta)
- Diabetes
- Pressão alta
Com exceção da AFib, Glatter observa que outros fatores também demonstraram aumentar o risco de doença arterial coronariana, tornando-o suscetível a um ataque cardíaco. Caso não saiba do que se trata a AFib, é um batimento cardíaco irregular ou trêmulo (também conhecido como arritmia) que pode gerar coágulos sanguíneos, insuficiência cardíaca e derrame.
A AHA diz que, caso não seja controlada, a AFIb dobra o risco de mortes relacionadas a problemas cardíacos. Além disso, ela aumenta em cinco vezes o risco de derrames. Eles observam que cerca de 2,7 milhões de americanos são afetados pela AFib. Caso esteja lidando com a AFib ou outros fatores de risco, é importante que você compreenda que está mais vulnerável a derrames.
Nesse caso, certamente vale a pena pesquisar sobre possíveis causas subjacentes. Por exemplo, no caso da AFib, o hipertireoidismo pode estar causando a arritmia. Nesse caso, tratar a primeira pode ser suficiente para resolver a segunda. Da mesma forma, caso sua pressão alta seja causada pela obesidade, talvez seja hora de repensar sua alimentação.
Ao reduzir ou eliminar sua ingestão de alimentos processados e açúcar, você pode voltar a um peso saudável, o que provavelmente reduzirá sua pressão arterial. O diabetes tipo 2 também pode ser reversível através de mudanças na alimentação e no estilo de vida. Caso você seja pré-diabético ou diabético, reduzir o consumo de frutose é um ótimo primeiro passo para melhorar sua saúde.
Tente consumir menos de 15 gramas de frutose por dia, seja de frutas ou outras fontes. Por fim, para obter informações úteis sobre como equilibrar seus níveis de colesterol, confira o meu infográfico chamado "Como entender seus níveis de colesterol".
Exercícios fazem muito bem para o cérebro
Spartano e Bernhardt acreditam que o exercício pode ajudar a tornar seu cérebro mais resistente, crença da qual eu também compartilho. Segundo eles, "a atividade física induz a angiogênese, neurogênese e sinaptogênese no cérebro e provavelmente contribui para a resiliência e a reserva cognitiva do cérebro por meio desses mecanismos".
Além disso, eles destacaram pesquisas anteriores sugerindo que a caminhada diária de baixa intensidade ajuda a preservar o volume do hipocampo e a função cognitiva em idosos. Spartano e Bernhardt observaram que a pesquisa "fornece algumas das evidências mais fortes da influência da atividade física na reserva cognitiva".
Para mim, o exercício é benéfico, pois ajuda a promover alterações mitocondriais que podem gerar benefícios por todo o corpo. Mesmo exercícios de baixa intensidade, como a caminhada, podem ser um "remédio" para as quedas na biogênese mitocondrial e da qualidade da proteína mitocondrial, normalmente observadas durante o envelhecimento.
Exercícios também podem promover a biogênese mitocondrial no cérebro, possivelmente gerando uma redução ou reversão do declínio associado à idade na função cognitiva e auxiliando o reparo de danos cerebrais após um derrame.
Spartano e Bernhardt comentaram que estudos em animais também demonstraram o papel do exercício na promoção de redundâncias no sistema cerebrovascular e na diminuição da gravidade do derrame.
"Manter um estilo de vida ativo pode ajudar a reter a circulação colateral, além de ter outros efeitos protetores na reserva cognitiva que ainda estamos para entender totalmente", eles observaram. "Uma pessoa fisicamente ativa que tem um derrame pode, portanto, ser protegida". Conclusão: O exercício físico é bom para o cérebro e uma potencial "apólice de seguro" contra derrames.
Estudo intercultural avalia a dinâmica da caminhada
Embora ninguém pense demais sobre a forma como caminha, uma pesquisa publicada na PeerJ - Life & Environment sugere que há aspectos únicos dessa atividade física tão comum que variam de país para país. Após observar centenas de caminhantes no noroeste dos EUA e no centro de Uganda, pesquisadores da Seattle Pacific University afirmam que as pessoas andam de maneira diferente dependendo de onde moram e com quem caminham. Em Seattle, Washington, eles observaram que:
- Pessoas andam mais rápido quando estão acompanhadas
- Homens andam mais rápido quando acompanhados de outros homens
- Homens e mulheres caminharam, em média, cerca de 20% mais rápido quando acompanhados de crianças
Em Mukono, Uganda, eles observaram que:
- As pessoas andam mais rápido quando estão sozinhas; o ritmo dos caminhantes solitários de Uganda é em média 11% mais rápido do que em Seattle
- Pessoas que caminham em grupo andam mais devagar
- Tanto homens quanto mulheres andam, em média, cerca de 16% mais devagar quando acompanhados de crianças, independente de as crianças estarem andando sozinhas ou não
Dada a natureza observacional do estudo, os pesquisadores não entrevistaram nenhum dos participantes. Portanto, a motivação de cada pessoa ao caminhar é desconhecida. Dito isto, a pesquisadora-chefe Cara Wall-Scheffler, Ph.D., professora de biologia da Seattle Pacific University, oferece uma hipótese.
Ela declarou: "Parece plausível que as pessoas em Uganda usem seu tempo durante caminhadas em grupo para se socializar e relacionar". Isso pode explicar por que andam devagar quando acompanhadas, diz ela.
Não importa se você decide andar sozinho ou em grupo, caminhar é um exercício fácil, que pode ser feito praticamente em qualquer lugar. Como observado no vídeo acima, a caminhada muda positivamente o seu corpo. Agora que você sabe que até mesmo caminhadas leves podem proteger seu cérebro de derrames ou pelo menos diminuir sua gravidade, está na hora de amarrar o tênis e ir para a rua.