Treino de 20 minutos com toalhas

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(Este vídeo está disponível apenas em inglês)
exercicios

Resumo da matéria -

  • Exercícios de força não precisam ser complexos ou praticados em uma academia para serem benéficos. Utilizando nada além do peso do seu próprio corpo e um utensílio barato como uma toalha, é possível fazer um ótimo treino
  • A POPSUGAR Fitness demostrou um treino de 20 minutos com o peso do corpo utilizando nada mais do que duas pequenas toalhas. Se sua casa tiver carpete, é possível utilizar dois pratos de papel para alcançar os mesmos efeitos
  • O treino de 20 minutos com toalhas inclui um aquecimento de três passos, três circuitos de exercícios, e um pós-treino de quatro passos. A página fornece um sumário para cada etapa
  • Os exercícios com o peso do corpo são eficientes e beneficiam a força e o sistema cardiovascular, fortalecem os músculos do core, e aumentam a flexibilidade e o equilíbrio
  • Alguns utensílios de treinamento baratos que podem aprimorar seu treinamento caseiro são os halteres de mão, faixas de resistência, kettlebells, bolas medicinais, bola bosu, e até mesmo um par de jarros de água cheios de água ou areia

Por Dr. Mercola

Exercícios de força não precisam ser complexos ou praticados em uma academia para serem benéficos. Utilizando nada além do peso do seu próprio corpo e, neste caso, um utensílio barato como uma toalha, é possível fazer um ótimo treino.

Em um artigo da Greatist, Dave Smith, um personal trainer especialista em treinamentos com exercícios com o peso do corpo, aponto vários benefícios desse tipo de exercício:

  • Eficiência A falta de equipamentos significa que a perda de tempo transitando de um exercício para o outro é menor, e os descansos mais curtos mantêm sua frequência cardíaca acelerada. Como resultado, é possível melhorar suas condições físicas mesmo com um treino de duração mais curta.
  • Benefícios para a força e o sistema cardiovascular — Misturar exercícios cardio, como os burpees e polichinelos, com exercícios de força, como a prancha, fornecerá os melhores resultados de ambos os tipos de exercícios.
  • Fortalecimento dos músculos core — O core é formado por vinte e nove pares de músculos na sua pélvis, abdômen e lombar, e é necessário para suportar seu corpo e manter o equilíbrio.
  • Aumento da flexibilidade — Aumentar sua força sem aumentar sua flexibilidade não seria muito bom. Uma boa flexibilidade é necessária para se ter uma boa postura e um bom desempenho atlético. Sua capacidade de se esticar e se dobrar sem causar dores ou lesões está relacionada com a sua flexibilidade.
  • Aumento do equilíbrio — Conforme você progride para variações mais difíceis dos exercícios, mais você treina seu equilíbrio. Um bom equilíbrio ajuda a manter um bom controle sobre o corpo. Já que a idade e as enfermidades normalmente não prejudicam o desempenho em exercícios com o peso do corpo, estes podem ser uma ótima maneira dos idosos manterem e aprimorarem o equilíbrio.

Treino de 20 minutos com toalhas

No vídeo em destaque, a POPSUGAR Fitness demostra um treino de peso corporal de 20 minutos utilizando nada mais do que duas pequenas toalhas. Se sua casa tiver carpete, é possível utilizar dois pratos de papel para alcançar os mesmos efeitos. Aqui está uma descrição dos exercícios:

Aquecimento

Agachamento frontal com torção — Posicione seu pé esquerdo para trás, em uma posição de estocada de corredor, se certificando de manter sua perna esquerda totalmente esticada e reta. Estenda seus braços para frente e entrelace seus dedos, e então rotacione seus braços para a direita. Retorne seus braços para o centro, e posicione seu pé esquerdo para frente. Repita para o outro lado. Faça várias repetições.

Flexão lateral — Mantendo uma postura ampla, posicione sua mão direita na parte inferior do quadril, estenda seu braço esquerdo sobre sua cabeça e flexione seu corpo para a direita. Repita para o outro lado. Faça várias repetições.

Joelhos ao peito — Mantendo o equilíbrio, abrace seu joelho direito junto ao peito. Repita para o outro lado. Faça várias repetições.

Circuito 1

Agachamento invertido com pulsos — Posicione uma pequena toalha dobrada (ou um prato de papel, se estiver sobre um carpete) sob seu pé direito. Deslize seu pé direito para trás para uma posição de estocada inversa, e então deslize-o para frente. Repita várias vezes. Para pulsar, ao invés de ficar com o corpo ereto, mantenha sua perna esquerda um pouco curvada enquanto continua a deslizar o pé direito para trás e para frente várias vezes. Repita a sequência para o outro lado.

Prancha com dobra no joelho — Utilizando duas toalhas dobradas, uma sob cada pé, entre em posição de prancha. Deslize sua perna direita para frente e para o lado esquerdo, torcendo seu tronco. Deslize sua perna direita para a posição inicial e repita para a perna esquerda. Faça várias repetições.

Nadador — Deite-se de bruços, com uma toalha sob cada mão. Levante seu peito, pressionando seu estômago contra o chão e flexionando os músculos da sua lombar, enquanto desliza suas mãos para frente, fazendo uma meia-lua larga. Quando deslizar seus braços de volta para trás, abaixe seu peito até o chão. Repita várias vezes.

Agachamento invertido — Como já explicado.

Prancha — Como já explicado.

Nadador — Como já explicado.

Postura da criança — Para alongar suas costas, assuma a postura do yoga conhecida como postura da criança: com os joelhos bem afastados, deite-se para frente, com os braços para frente da sua cabeça, descansando sua testa sobre o chão.

Circuito 2

Agachamento com toque de três pontos — Posicione sua toalha sob seu pé direito. Agache atá uma postura de agachamento, e então deslize seu pé direito para o lado e para trás. Repita esse movimento para trás e para frente, mantendo sua postura de agachamento. Repita os três movimentos (para o lado, para trás e para frente) várias vezes. Repita do lado esquerdo.

Burpee — Com uma toalha sob cada pé, apoie suas mãos no chão à sua frente e deslize ambos os pés para trás. Quando entrar na postura de prancha, faça uma flexão, e então deslize sua perna direita para frente, para uma postura de mountain climber, e então deslize o pé para trás novamente. Repita para a perna esquerda. Faça quatro mountain climbers de cada lado em rápida sucessão. Deslize ambos os pés para dentro e fique de pé, então abaixe-se novamente e repita a sequência inteira.

Abdução de joelhos — Comece por sentar sobre seus joelhos. Posicione uma toalha dobrada sob cada um dos joelhos e coloque suas mãos à sua frente, como forma de apoio. Afaste seus joelhos, permitindo que deslizem até onde for confortável, e então, tensionando seu abdômen e a parte interna das suas coxas, traga seus joelhos de volta. Repita várias vezes.

Agachamento com toque de três pontos — Como já explicado.

Burpee com mountain climber — Como já explicado.

Abdução de joelhos — Como já explicado.

Circuito 3

Conjunto pique e tesoura — Comece sobre suas mãos e joelhos, com uma toalha sob cada pé. Estenda suas pernas até atingir a postura de prancha, e então levante seus glúteos e deslize suas pernas para frente, até a postura de pique. Volte à postura de prancha, e afaste seus pés. Deslize seus pés até que fiquem juntos novamente, e repita a sequência várias vezes.

Flexão de perna — Deite sobre suas costas, com os joelhos dobrados, com uma toalha sob cada pé. Levante seu quadril até a postura de ponte, então deslize seu pé direito, deslize-o de volta, e repita para o pé esquerdo. Mantenha seu quadril o mais alto possível. Repita várias vezes para cada lado.

Flexões de tríceps — Comece sobre suas mãos e joelhos, com uma toalha sob cada mão. Incline-se para frente e posicione seus pés para frente, em uma postura de prancha modificada. Deslize seu braço direito para frente e para fora, enquanto realiza uma flexão de tríceps com seu braço esquerdo. Faça a flexão e deslize seu braço direito de volta. Repita para o outro lado. Faça várias repetições para cada lado.

Conjunto pique e tesoura — Como já explicado.

Flexão de perna — Como já explicado.

Flexões deslizantes para os tríceps — Como já explicado.

Resfriamento

Postura da criança — Assuma a postura da criança: com os joelhos bem afastados, deite-se para frente, com os braços para frente da sua cabeça, descansando sua testa sobre o chão. Mova suas mãos para a esquerda para alongar seu lado direito. Mantenha a posição por alguns segundos, e então mova suas mãos para a direita.

Postura do cachorro olhando para baixo — Comece sobre suas mãos e joelhos. Flexione os dedos dos pés e levante seus glúteos em direção ao céu para entrar na postura do cachorro olhando para baixo. Pressione seus calcanhares sobre o chão para alongar seus músculos isquiossurais.

Postura do quatro — Sente-se no chão, apoiando-se sobre os seus braços, para trás. Cruze sua perna direita, posicionando seu pé um pouco acima do seu joelho esquerdo, e puxe sua perna esquerda para dentro. Repita do outro lado.

Torção lateral — Deite-se sobre suas costas, com os joelhos flexionados sobre seu peito, e então role seus joelhos para a direita. Alongue seu braço esquerdo olhando para a esquerda. Repita para o outro lado.

Outras maneiras de realizar treinamentos de força em casa

Considere incorporar vários tipos de treinamentos de força para melhorar suas condições físicas de maneira mais rápida e divertida. Abaixo está uma lista de exercícios possíveis de serem praticados em casa, utilizando utensílios baratos. Além disso, caso utilize pesos extras além do seu corpo, considere praticar o treinamento Kaatsu.

A técnica, desenvolvida no Japão há quase 50 anos, utiliza pesos mais leves enquanto restringe o fluxo de sangue venoso para os músculos. Isso proporciona um fortalecimento maior, com um maior número de repetições utilizando pesos mais leves.

Existe evidências convincentes de que esse tipo de treino aumenta a secreção de hormônio do crescimento e produz benefícios sem danificar os tecidos, o que geralmente ocorre com treinamentos tradicionais de alta intensidade utilizando pesos.

Exercícios com o peso do corpo — Os benefícios desses exercícios é que são flexíveis, não necessitam de nenhum equipamento ou local específico para serem praticados, e podem ser praticados na hora que você quiser. Eles podem ser praticados em casa, durante viagens, ou até mesmo no seu escritório, e incluem flexões, agachamentos e pranchas.

Halteres de mão — São baratos, fáceis de carregar, e disponíveis para a compra na maioria das lojas de artigos esportivos. Eles são pequenos o bastante para caber do lado do seu sofá ou da sua cadeira, para que possa praticar alguns pressionamentos de ombro, roscas de bíceps, e extensões de tríceps enquanto assiste seu programa de TV favorito.

Kettlebells — Esses são pesos de ferro fundido densos, com formato de bolas de canhão com uma alça. Com eles, é possível realizar movimentos balísticos e de balanço que são difíceis de fazer com os pesos tradicionais, ajudando a fortalecer os músculos do core e da parte superior das costas. Movimentos simples e repetitivos fortalecem as pernas, glúteos, costas, braços e peito.

Faixas de resistência — Estas são faixas de borracha grossa que permitem obter toda a amplitude dos movimentos dos braços e pernas. Elas são baratas, leves e portáteis, tornando-as excelentes para levar em viagens. Para ver uma amostra sobre como são utilizadas, leia "Aprendendo a treinar com as faixas de resistência".

Bolas medicinais/bolas de exercícios — Essas são bolas pesadas e densas que parecem bolas de chutar, e são vendidas em vários tamanhos. Elas podem pesar de alguns quilogramas até 70 kg, e podem ser arremessadas, giradas, apanhadas ou levantadas.

Bola bosu — Uma uma plataforma reta de um lado e uma esfera de borracha do outro (lembrando metade de uma bola de exercícios), a bola bosu pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e flexibilidade, treinar seus reflexos e tonificar seu corpo.

Jarros de água — Pesos simples e baratos, possíveis de fazer com jarros ou galões vazios. Um galão pesa cerca de 4 quilogramas cheio de água e 6 quilogramas cheio de areia. O lado bom desses pesos é que o peso se torna instável, de forma que é preciso utilizar músculos menores, que não são utilizados com frequência, para estabilizar o peso do galão.