Rotinas Simples de Musculação para Idosos

Por Dr. Mercola

Se você é mais velho, talvez uma das recomendações mais importantes de se considerar é a de incorporar exercícios resistidos na sua rotina para fortalecer os seus músculos. Isso ajudará você a manter uma massa óssea saudável e a evitar a perda muscular relacionada à idade. O treinamento de força, ou musculação, também aumentará a elasticidade muscular e fortalecerá os tecidos conjuntivos, tendões e ligamentos que, do ponto de vista biomecânico, ajudam a manter o corpo ereto.

Em suma, o treinamento de força permitirá que você realize atividades cotidianas, como subir escadas ou levantar-se de uma cadeira, com maior facilidade e menos risco de cair, e essa liberdade de movimento pode ter um impacto considerável na sua qualidade de vida.

O treino de resistência pode gerar uma série de alterações benéficas a nível molecular, enzimático, hormonal e químico do seu corpo, o que ajuda a desacelerar ou mesmo reverter diversas doenças causadas por um estilo de vida sedentário, incluindo diabetes tipo 2, Alzheimer, osteoporose e doenças cardíacas.

Encontre exercícios compatíveis com o seu nível de condicionamento físico atual

Recentemente, eu publiquei um guia básico de exercícios de equilíbrio e coordenação para idosos e enfermos. Ele contém um vídeo da minha mãe realizando os exercícios. Se você estiver muito fraco ou incapaz de executar os exercícios de musculação mencionados adiante, sugiro que você comece pelos exercícios ensinados neste outro artigo.

Com o tempo, seu condicionamento irá melhorar e você poderá realizar os exercícios de musculação de nível iniciante demonstrados neste artigo. Por outro lado, se você achar que os exercícios a seguir são básicos demais para o seu nível atual de condicionamento físico, confira meu artigo anterior com exercícios de treinamento de força para idosos.

Ele mostra exercícios de musculação para idosos utilizando equipamentos básicos de ginástica, além mostrar um treinamento de força de maior intensidade. Isto posto, os exercícios a seguir são adequados para muitos idosos que estão começando com a musculação.

Extensões de joelho, com ou sem pesos

Os exercícios de extensão do joelho ajudarão a fortalecer os joelhos, o que melhorará seu equilíbrio e reduzirá o risco de queda. Fortalecer os seus joelhos também permitirá que você caminhe e suba escadas com maior facilidade e conforto.

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os joelhos dobrados
2. Lentamente, estenda a perna direita à sua frente e segure por alguns segundos antes de abaixá-la de volta à posição inicial
3. Repita com a perna esquerda
4. Faça 10 repetições de cada lado

Para uma versão mais avançada, prenda um peso de tornozelo em cada perna. Você deve procurar por um pesado o suficiente para que você não consiga fazer mais do que 15 repetições para cada perna. À medida que se fortalece, adicione mais peso para manter o exercício desafiador.

Agachamento parcial e meio agachamento contra a parede

Exercícios de agachamento aumentam a flexibilidade do quadril e fortalecem os músculos flexores e quadríceps, o que melhorará sua capacidade de caminhar e a capacidade de se levantar a partir de uma posição sentada. Eles também melhoram o seu equilíbrio e estabilidade gerais, reduzindo o risco de quedas. Para a versão iniciante, usando uma cadeira como apoio, fique em pé e faça um agachamento parcial, conforme demonstrado no vídeo acima, da ElderGym.

Lembre-se de empurrar as nádegas para fora enquanto se dobra para manter as costas retas, e não permita que os joelhos passem do alinhamento dos dedos dos pés ao dobrá-los. Quando estiver confortável com este movimento, tente fazer um meio agachamento contra uma parede. Esse pode ser um exercício um pouco mais desafiador - especialmente se você chegar á posição sentada - portanto, certifique-se de ter alguém para ajudá-lo.

1. Fique de pé, encostado levemente a uma parede, com as pernas abertas pouco além da largura dos ombros
2. Dobre os joelhos, deslizando as nádegas pela parede. Mantenha a sua patela alinhada com o dedo médio do pé, e não permita que o passe dos dedos do pé ao se dobrar
3. Se sua força permitir, coloque os pés um pouco mais afastados da parede e abaixe-se na posição sentada, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Mantenha essa posição por alguns segundos e se levante novamente
4. Repita de 10 a 20 vezes

Depois de alcançar as 20 repetições, você pode aumentar a dificuldade segurando um haltere em cada mão.

Rosca Bíceps

Para a rosca bíceps, certifique-se de estar utilizando um peso adequado para o seu nível atual de força. Se você está começando agora, um haltere de cinco libras (2kg) em cada mão deve bastar. O ideal é que o haltere seja pesado o suficiente para que, ao completar 10 a 12 repetições, você sinta que não dá para continuar.

1. Sente-se com boa postura em uma cadeira (lembre-se de envolver seu centro corporal, ou core, imaginando seu esterno e movendo em direção à coluna para estabilizar sua postura), com um haltere em cada mão, palmas voltadas para a frente, ombros relaxados e cotovelos próximos ao corpo
2. Concentrando-se no bíceps, dobre os cotovelos e levante os pesos ¾ do caminho na direção dos ombros. Evite girar os ombros para a frente e mantenha os cotovelos fixos ao seu lado
3. Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo
4. faça de 10 a 12 repetições

Dois exercícios de tríceps

Enquanto a rosca bíceps ensinada acima fortalece o músculo da frente do braço, os exercícios de tríceps se concentram na parte traseira do braço - uma área que tende a ficar flácida com a idade. Se algum desses exercícios fizer os seus cotovelos doerem, não os faça. Como o tríceps tende a ser mais fraco que o bíceps, você pode começar com um peso menor, como 1kg.

Para o primeiro exercício de tríceps:

1. Sente-se com boa postura em uma cadeira, segurando um haltere na mão direita
2. Levante o haltere acima da cabeça e estabilize o braço direito, apoiando a mão esquerda no cotovelo direito
3. Dobre lentamente o cotovelo direito, abaixando o haltere atrás da cabeça
4. A partir dessa posição inicial, levante o peso em direção ao teto e abaixe-o suavemente atrás da cabeça
5. Repita 10 vezes e troque de braço

Gire os ombros algumas vezes para aliviar a tensão e, em seguida, passe para o exercício de tríceps coice:

1. Incline-se para a frente na sua cadeira. Mantenha as costas retas e prepare-se colocando o braço direito sobre a coxa, como demonstrado no vídeo. Segure o haltere com a mão esquerda, com o braço estendido em direção ao chão. Em seguida, puxe o cotovelo para cima até que o peso esteja na altura da cintura
2. A partir dessa posição inicial, empurre o haltere para trás, esticando o braço e, em seguida, retorne à posição inicial
3. Faça 12 repetições e repita para o outro braço

Dois exercícios de ombros

Ao fortalecer os seus ombros, você melhorará sua capacidade de executar a maioria dos movimentos de braço, seja passar uma tigela com comida para alguém do outro lado da mesa ou levantar uma mala. Isso também pode ajudar a aliviar as dores no ombro. A seguir, mostrarei dois exemplos de exercícios direcionados para os seus ombros.

Para executar um supino com halteres:

1. Sente-se com boa postura, com um haltere em cada mão e os cotovelos dobrados para que os halteres fiquem acima dos ombros, as palmas voltadas para a frente
2. A partir dessa posição inicial, levante os halteres em direção ao teto e depois abaixe-os até a altura dos ombros. Expire enquanto levanta os pesos e inspire enquanto os abaixa
3. Repita de 10 a 12 vezes

Para a elevação diagonal do ombro:

1. Sente-se com boa postura, com um haltere na mão direita. Cruze o braço direito à sua frente, de forma que o haltere esteja posicionado próximo ao lado esquerdo do quadril, com a palma da mão voltada para dentro, em direção ao corpo
2. A partir desta posição inicial, mantendo o braço reto, abra o braço em um movimento diagonal. No final do movimento, a palma da mão estará voltada para fora. Retorne o braço para a posição inicial
3. Repita 10 vezes e depois mude de lado

Remada alta

A remada alta aumenta a força nas costas e nos braços, ajudando a melhorar a mobilidade dos ombros e articulações do cotovelo, permitindo que você levante objetos mais pesados.

1. Fique em pé com boa postura, pés afastados na largura dos ombros, nádegas para fora e joelhos levemente dobrados (postura de "cão feliz", como descrito na minha entrevista com a especialista em postura Kathleen Porter). Segure um haltere em cada mão na frente dos quadris, com as palmas das mãos voltadas para dentro em direção ao corpo
2. Levante os pesos em direção ao seu queixo. Lembre-se de envolver a musculatura central do corpo (core) e evite arquear as costas ou puxar os ombros em direção às orelhas. Em seguida, retorne à posição inicial
3. Repita 10 vezes

Abdominais

Os abdominais reforçam a musculatura do core, o que dará maior mobilidade para as tarefas cotidianas, como sair da cama ou levantar da cadeira. Este exercício será ao chão. Você pode usar um colchonete, esteira ou tapete de ioga se não tiver um tapete.

1. Comece sentado no chão com os joelhos dobrados e os braços cruzados na frente do peito, como se estivesse se abraçando
2. Incline-se lentamente o quanto for confortável (não precisa ser um movimento muito grande). O importante é lembrar de envolver o seu core e evitar arquear as costas. Se possível, peça para alguém segurar os seus pés para impedir que eles se levantem do chão. Volte à posição inicial
3. Repita 10 vezes

Nunca é tarde para começar com a musculação

Lembre-se, você nunca é velho demais para começar a se exercitar, e o treinamento de força, em particular, só se torna mais importante com a idade. Minha mãe é um excelente exemplo disso. Ela não fez musculação até os 74 anos de idade! Hoje, anos depois, ela é uma prova do fato de que você pode obter melhorias significativas na força, amplitude de movimento, equilíbrio, densidade óssea e clareza mental, mesmo começando tardiamente.