Por Dr. Mercola
Caso seja como a maioria das pessoas, é provável que você esteja consumindo quantidades não saudáveis de açúcar regularmente. Mesmo pessoas que não gostam de doces estão em risco, pois a maioria dos alimentos processados fornece uma quantidade excessiva de açúcares.
Conforme observado no relatório da BBC One, "A verdade sobre o açúcar", uma porção de macarrão Pad Thai contém 9,5 colheres de chá de açúcar e um pacote de frango agridoce com arroz contém 12,5 colheres de chá, mais do que uma lata de refrigerante.
Uma lata de feijão contém 6 colheres de chá de açúcar, o que seria o total geral do dia para você, por isso é importante perceber que não são apenas bolos, biscoitos, doces e sorvetes que causam problemas às pessoas.
Muitos alimentos para bebês contêm quantidades chocantes de açúcar, o que pode colocar seu filho no caminho da dependência logo no início de sua vida. A ideia de que o açúcar é viciante não é nova. Vários estudos demonstraram que ele age como outras substâncias viciantes.
Um dos estudos mais recentes que analisaram o potencial viciante do açúcar foi publicado na edição de novembro de 2019 da Scientific Reports, na qual é apontado que "o consumo excessivo de sacarose provoca um desejo semelhante ao do vício, capaz de sustentar a epidemia da obesidade".
O açúcar altera a química do cérebro
Usando tomografia por emissão de positrões juntamente com agonistas dos receptores beta-opioides e de dopamina, os pesquisadores foram capazes de mostrar como a sacarose afeta a química do cérebro em porcos miniatura. Os porcos em miniatura foram escolhidos pelo fato de terem regiões corticais subcorticais e pré-frontais bem definidas, que "permitem uma tradução mais direta da função do cérebro humano". Como explicado pelos autores:
"Após 12 dias de acesso à sacarose, os BPND [potenciais de ligação não deslocáveis] de ambos os marcadores caíram significativamente no corpo estriado, núcleo accumbens, tálamo, amígdala, córtex cingulado e córtex pré-frontal, consistentemente com a regulação negativa da densidade de receptores... A menor disponibilidade dos receptores opioides e dopamina pode explicar o potencial viciante associado à ingestão de sacarose."
Mesmo uma única exposição à sacarose produziu uma redução de até 14% na ligação do carfentanil (um agonista do receptor beta-opioide) no núcleo accumbens e no córtex cingulado, o que é consistente com a liberação de opioides.
Em termos mais leigos, o consumo de açúcar desencadeia a liberação de opioides naturais e dopamina no cérebro, diminuindo a disponibilidade desses receptores. A disponibilidade reduzida de receptores é um sinal de superestimulação, pois quando seu cérebro é superestimulado, ele regula os receptores para proteger a si mesmo contra danos.
A desvantagem desse mecanismo de proteção é que agora você precisa de uma dose mais alta da substância para obter a mesma resposta de prazer, e esse é um mecanismo essencial pelo qual o vício se desenvolve.
O açúcar afeta o cérebro da mesma forma que as drogas pesadas
A figura 4 do estudo do Scientific Reports mostra como o potencial de ligação ao carfentanil mudou em relação aos níveis basais ao longo de 12 dias. A Figura 6 mostra a alteração no raclopride, um antagonista seletivo nos receptores de dopamina.
Figura 4: Análise regional do potencial de ligação ao carfentanil entre a linha de base e após 12 dias de exposição à água com sacarose.
Figura 6: Análise regional do potencial de ligação à racloprida entre a linha de base e após 12 dias de exposição à água com sacarose.
Segundo os autores, "os resultados demonstram claramente que a sacarose afeta os mecanismos de recompensa de maneira semelhante às drogas pesadas". Na seção de discussão do artigo, eles explicam ainda mais:
"A ingestão de sacarose como substância palatável é conhecida por liberar DA [dopamina] e induzir dependência em roedores, com a sacarose demonstrando ser ainda mais agradável do que a cocaína para roedores em certos contextos. Assim, os roedores trabalham mais intensamente para receber sacarose do que a cocaína, mesmo na ausência de privação alimentar.
No entanto, os efeitos da sacarose são regulados pelo sistema homeostático e por circuitos de recompensa hedônicos que podem mediar a distinção entre aspectos nutricionais e hedônicos da ação da sacarose.
Optamos por uma programação de uma hora por dia para promover a "compulsão"... Os estudos comportamentais da ingestão de alimentos geralmente visam animais com restrição alimentar, mas o design pode não refletir necessariamente os mesmos mecanismos neurais ativos na obesidade. Os porcos do presente estudo não tiveram restrição alimentar e foram alimentados com as quantidades usuais de sua dieta normal, além do acesso à sacarose.
Os receptores opioides são amplamente expressos no cérebro, especificamente em estruturas conhecidas por modular os processos de alimentação e recompensa. As receptores opioides demonstraram ser importantes nos efeitos recompensadores e recorrentes da cocaína... Estudos anteriores demonstraram que alimentos saborosos podem levar a sensações de prazer ao estimular a liberação de opioides.
Após 12 dias de acesso à sacarose, observamos uma diminuição da ligação ao carfentanil, o que tem várias explicações possíveis, incluindo liberação endógena de opioides e ligação a μOR [receptores beta-opioides], internalização de μOR como resultado do aumento da ligação a opioides e aumento da ativação do receptor DA D2/3, causando a dessensibilização heteróloga de μOR…
Em um estudo do comportamento alimentar agudo em homens saudáveis, a alimentação levou a uma liberação endógena e robusta de opioides cerebrais endógenos, tanto na presença quanto na ausência de hedonia, sugerindo que a liberação de opioides reflete respostas metabólicas, homeostáticas e hedônicas."
Outras alterações cerebrais desencadeadas pelo excesso de açúcar
Outra pesquisa demonstrou que o consumo diário de açúcar prejudica a memória espacial e inibe a neurogênese no hipocampo, uma área do cérebro envolvida nos processos de aprendizado e memória.
Pesquisas em ratos também mostraram que uma dieta rica em açúcar tende a alterar os neurônios inibitórios no córtex pré-frontal, onde a tomada de decisão e o controle de impulsos estão centralizados. Além do controle de impulso prejudicado e da incapacidade de adiar a gratificação, essa alteração também pode aumentar o risco de problemas de saúde mental em crianças e adolescentes. Conforme observado em um estudo de 2015:
"Descobrimos que ratos expostos à sacarose não apresentaram resposta apropriada ao contexto... indicativo de comprometimentos na função do córtex pré-frontal. Os ratos expostos à sacarose também mostraram déficits em uma tarefa de memória de reconhecimento de objeto no local, indicando que a função pré-frontal e hipocampal estava comprometida.
A análise do cérebro mostrou uma redução na expressão de interneurônios GABAérgicos imunorreativos à parvalbumina no hipocampo e no córtex pré-frontal, indicando que o consumo de sacarose durante a adolescência induziu a patologia de longo prazo, possivelmente subjacente aos déficits cognitivos observados.
Esses resultados sugerem que o consumo por adolescentes de altos níveis de bebidas com açúcar também pode prejudicar as funções neurocognitivas que afetam a tomada de decisões e a memória, potencialmente colocando-as em risco de desenvolver distúrbios de saúde mental."
Eliminar o açúcar é um caminho rápido para melhorar a saúde
É desnecessário dizer que uma dieta rica em açúcar também afeta a saúde, levando ao acúmulo de quilos indesejados em um ritmo muito acelerado. Conforme observado no programa da BBC, "A Verdade sobre o Açúcar" (com hiperlink no início deste artigo), beber três xícaras de chá ou café por dia com 2 colheres de chá de açúcar em cada xícara pode resultar em um ganho de peso de 4,5 quilos em um único ano, caso você não aumente sua atividade física para queimar as calorias extras.
Quando você considera que a maioria das pessoas consome cinco ou seis vezes mais açúcar do que o recomendado por dia, é fácil ver como a obesidade se tornou mais a norma do que a exceção.
A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar seu consumo diário de açúcar a 10% da sua ingestão total, ou melhor ainda, 5%, o que equivale a cerca de 6 colheres de chá ou 25 gramas, caso queira realmente otimizar sua saúde.
A boa notícia é que pesquisas mostram que uma redução média de 27% das calorias diárias para cerca de 10% (em açúcar) pode melhorar os biomarcadores associados à saúde em menos de 10 dias, mesmo quando a contagem total de calorias e a porcentagem de carboidratos permanecerem as mesmas.
Embora isso pareça bastante simples, pode ser complicado se sua dieta consiste principalmente em alimentos processados. Segundo o SugarScience.org, as adições de açúcar se escondem em 74% dos alimentos processados sob mais de 60 nomes diferentes. Para uma lista completa, consulte a página "Hidden in Plain Sight" do SugarScience.org.
Quando você está tentando evitar o açúcar, precisa evitar todo e qualquer um deles, pois todos têm efeitos semelhantes, embora a frutose processada, como o xarope de milho com alto teor em frutose, tenda a ter os efeitos mais adversos à saúde e seja o principal fator de obesidade e diabetes.
Como vencer sua dependência por açúcar
Caso não saiba como combater seu vício em açúcar, o jejum intermitente pode ajudar. Para melhores resultados, substitua as calorias do açúcar e carboidratos não vegetais por vegetais e gorduras saudáveis, pois isso ajudará a redefinir o metabolismo do seu corpo, permitindo que ele queime com eficácia a gordura como combustível. Quando o açúcar não for necessário como combustível primário e as reservas de açúcar acabarem, seu corpo sentirá menos seus efeitos viciantes.
Outra técnica útil, que trata do componente emocional da compulsão alimentar, é a técnica de libertação emocional (EFT). Caso cultive pensamentos e sentimentos negativos sobre si mesmo ao tentar tomar medidas físicas para melhorar sua saúde e seu corpo, é improvável que você tenha sucesso.
Embora as abordagens psicológicas tradicionais às vezes funcionem, a EFT mostrou-se uma solução muito melhor, para não mencionar mais barata. Caso acredite que suas emoções ou sua própria auto-imagem possam ser seu pior inimigo quando o assunto é alterar seu relacionamento com a comida, eu recomendo que você leia meu manual de EFT gratuito e considere a possibilidade de experimentar a EFT por conta própria.
Uma versão da EFT voltada especificamente para combater a vontade de comer doce é chamada de Turbo Tapping. Para obter mais instruções, consulte o artigo do Epoch Times, "Turbo Tapping: Como se livrar do vício em refrigerante".
Meu artigo anterior, "EFT: Tapping e a perda de peso", também oferece orientações úteis. Para ter uma ideia de como funciona, veja o vídeo abaixo no qual a profissional de EFT Julie Schiffman demonstra como usar a técnica para combater todos os tipos de compulsão alimentar.