Por Dr. Mercola
A alimentação causa um impacto imenso no cérebro, e consumir alimentos inteiros, como descrevi em meu plano nutricional, é a melhor forma de cuidar da sua saúde física e mental. Baseando-se em evidências, podemos afirmar que evitar o açúcar (principalmente a frutose) é uma estratégia importante para prevenir e tratar a ansiedade e a depressão, doenças que estão cada vez mais prevalentes.
Vários estudos já relacionaram dietas ricas em açúcar com riscos mais altos de depressão. Mais recentemente, foi descoberto que homens que consomem mais de 67 gramas de açúcar por dia têm chances 23% maiores de desenvolverem ansiedade ou depressão dentro de cinco anos, se comparados a homens cujos consumos de açúcar são menores do que 40 gramas por dia.
Essa descoberta se manteve verdadeira mesmo após considerar outros fatores pertinentes, como situação socioeconômica, exercícios físicos, hábito de beber ou fumar, costumes alimentares, peso corporal e saúde física geral.
Como o Açúcar Aumenta os Riscos de Depressão
Vários outros estudos também identificaram os mecanismos pelos quais o excesso de açúcar pode acabar com a sua saúde mental. Por exemplo, consumir açúcar em excesso:
• Contribui para a resistência à insulina e leptina, e também prejudica as sinalizações, que são muito importantes para a saúde mental.
• Suprime a atividade do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio do crescimento muito importante, que auxilia na saúde dos neurônios.
• Afeta a dopamina, um neurotransmissor que alimenta o sistema de recompensa cerebral (justificando a razão pela qual o açúcar pode ser viciante) e é conhecido por influenciar nos distúrbios de humor.
• Danifica suas mitocôndrias, o que pode afetar todo o corpo. Suas mitocôndrias geram a maior parte da energia (trifosfato de adenosina, ou ATP) do seu corpo. Quando o açúcar se torna sua principal fonte de energia, ocorre a criação excessiva de espécies reativas de oxigênio (ERO) e radicais livres secundários, o que danifica as membranas mitocondriais celulares e o DNA.
Dentre as gorduras mais importantes para o bom funcionamento cerebral e para a saúde mental, estão as gorduras ômega 3 de cadeia longa de origem animal, DHA e EPA. Além de serem anti-inflamatórias, a DHA também está presente em todas as células do seu corpo, e representa 90% das gorduras ômega 3 encontradas no tecido cerebral.
• Estimula a inflamação crônica, o que, a longo prazo, prejudica o funcionamento do seu sistema imunológico e, dessa forma, aumenta seus riscos de depressão. Uma análise cross-cultural feita em 2004 sobre a relação entre a alimentação e as doenças mentais, descobriu uma forte relação entre o alto consumo de açúcar e os riscos de depressão e esquizofrenia.
A análise também concluiu que preditores alimentares da depressão são similares aos da diabetes e doenças cardíacas. Uma das características mais marcantes dessas doenças é a inflamação crônica, pela qual o açúcar é o principal responsável. Dessa forma, quantidades excessivas de açúcar realmente podem causar uma avalanche de efeitos negativos para a sua saúde, tanto física quanto mental.
Talvez o Maior Fator de Risco para a Depressão Seja a Inflamação
Outro estudo, publicado na revista International Breastfeeding Journal, descobriu que a inflamação pode ser mais do que apenas mais um fator de risco. Na verdade, talvez ela seja o fator de risco principal, por trás de todos os outros.
Em outro estudo, os pesquisadores sugeriram que a “depressão pode ser uma manifestação neuropsiquiátrica de uma síndrome inflamatória crônica”. Nesse caso, eles se referem especificamente à inflamação do trato gastrointestinal. Estudos também descobriram que a depressão está fortemente associada à disfunções no eixo intestino-cérebro, disfunções pelas quais a inflamação intestinal é uma grande responsável.
Adoçantes Artificiais Também estão Fortemente Relacionados à Depressão
Infelizmente, muitas pessoas caíram na ilusão de que podem ser mais saudáveis trocando o açúcar refinado pelos adoçantes artificiais. Mas isso é uma grande mentira, e as pesquisas sugerem que os adoçantes artificiais podem, na verdade, ser mais prejudiciais à saúde do que o açúcar comum.
Para curar a depressão, corte o mal pela raiz
Embora vários fatores diferentes podem contribuir para a depressão, estou convencido de que a alimentação é um dos fatores mais importantes. Para mim, não há dúvidas de que reduzir radicalmente ou eliminar o açúcar e os adoçantes artificiais da sua alimentação seja uma medida extremamente importante para prevenir e/ou tratar a depressão.
Uma maneira simples de reduzir drasticamente o seu consumo de açúcar é substituindo alimentos processados por alimentos reais e inteiros. O consumo de frutas e vegetais em abundância está associado a menores riscos de depressão e ansiedade, graças aos antioxidantes que ajudam a combater a inflamação no corpo. Certos nutrientes, quando em falta, também são conhecidos por causar sintomas de depressão, então é muito importante ter uma alimentação rica em alimentos inteiros e variados.
Considerando os vários problemas associados aos medicamentos antidepressivos (cujas eficácias são as mesmas de um placebo, segundo pesquisas), a melhor medida é tratar os elementos que dão origem à depressão, os quais estão, na maioria das vezes, relacionados aos costumes do indivíduo. Os medicamentos, até quando eles realmente funcionam, não curam o problema. Eles apenas o escondem.
Os antidepressivos também podem piorar a situação, já que muitos deles estão associados a um aumento nos riscos de suicídio, violência e piora da saúde mental a longo prazo. Dessa forma, antes de recorrer aos medicamentos, por favor, considere seguir as medidas listadas abaixo.
Tratamentos Não-Medicamentoso Para a Depressão
Limite sua exposição às micro-ondas das tecnologias sem fio — Estudos associaram a exposição excessiva a campos eletromagnéticos com um aumento nos riscos de depressão e suicídio. As linhas de energia e cabos de alta voltagem parecem causar muitos problemas. O vício, ou excesso de uso, de dispositivos móveis também pode causar a depressão e a ansiedade, de acordo com uma pesquisa recente da Universidade de Illinois.
Nas membranas das células, estão os canais de cálcio dependentes de voltagem (Cav), que são ativados pelas micro-ondas. Quando isso acontece, ocorre a liberação de cerca de 1 milhão de íons de cálcio por segundo, o que estimula a liberação de óxido nítrico (NO) dentro das suas células e mitocôndrias. Então, o NO se combina com o superóxido para formar peroxinitrito, o que, por sua vez, cria radicais livres de hidroxila, os radicais livres mais destrutivos até então conhecidos pelo homem.
Dessa forma, problemas de saúde como mal de Alzheimer, ansiedade, depressão, autismo, arritmia cardíaca e infertilidade podem estar diretamente relacionados à exposição excessiva às micro-ondas. |
Pratique exercícios regularmente — Estudos já demostraram que existe uma forte relação entre o bom humor e a capacidade aeróbica. Os exercícios produzem novos neurônios produtores de GABA que ajudam a induzir a sensação natural de calma. Eles também aumentam seus níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina, que ajudam a suavizar os efeitos do estresse. |
Passe mais tempo ao ar livre — Passar um tempo junto da natureza já demostrou reduzir o estresse, melhorar o humor e reduzir consideravelmente os sintomas da depressão. Atividades ao ar livre envolvem muitas coisas, como caminhar em meio à natureza, ou praticar jardinagem, ou simplesmente praticar seus exercícios ao ar livre. |
Durma bastante — O sono e a depressão estão ligados tão intimamente que o distúrbio do sono faz parte da definição do complexo de sintomas que descrevem a depressão. O ideal é dormir oito horas por noite, e tratar fatores que o impedem de ter uma boa noite de sono. |
Lide com suas emoções negativas — Acredito que é melhor enxergar a depressão como um sinal de que seu corpo e sua vida estão fora de equilíbrio, do que como uma doença. É uma mensagem dizendo que você se distanciou demais do seu rumo, e que precisa se reequilibrar. Uma das maneiras de fazê-lo envolve cuidar das emoções negativas que podem estar passando despercebidas. Meu método favorito de limpeza emocional é a Técnica de Liberdade Emocional (EFT), uma forma de acupuntura psicológica.
Uma pesquisa mostra que a EFT aumenta consideravelmente as emoções positivas, como a esperança e o divertimento, e reduz os estados emocionais negativos. |
Melhore sua saúde intestinal — Sua saúde mental está intimamente ligada à sua saúde intestinal. Vários estudos confirmaram que a inflamação gastrointestinal pode ser muito importante no desenvolvimento da depressão. Cuidar da sua flora intestinal ajudará a regular vários neurotransmissores e hormônios relacionados ao humor, incluindo o GABA e a corticosterona, o que reduz comportamentos relacionados à ansiedade e à depressão.
Para nutrir sua microbiota intestinal, certifique-se de consumir muitos vegetais frescos e alimentos fermentados de forma tradicional. Opções saudáveis incluem vegetais fermentados, lassi, kefir e natto. Caso você não consuma alimentos fermentados regularmente, recomendo o consumo de suplementos probióticos de alta qualidade. |
Melhore sua vitamina D através da exposição sensata ao sol — Estudos já demostraram que a deficiência de vitamina D pode aumentar os riscos de depressão, e que a doença pode reagir de forma favorável se você melhorar seus níveis de vitamina D, idealmente através da exposição sensata ao sol.
Em um estudo, pessoas com nível de vitamina D abaixo de 20 nanogramas por mililitro (ng/mL) apresentaram riscos 85% maiores de sofrer depressão, se comparados à pessoas com nível acima de 30 ng/mL. Para uma vida saudável, certifique-se que seu nível de vitamina D esteja entre 40 e 60 ng/mL durante o ano inteiro, de forma que é importante fazer exames para avaliar sua vitamina D pelo menos duas vezes por ano. |
Melhore seu nível de ômega 3 — Talvez a gordura ômega 3 de origem animal DHA seja o nutriente mais importante para um bom funcionamento cerebral e para a prevenção da depressão. Embora seja possível obter DHA a partir do krill e óleo de peixe, é muito melhor obtê-la de peixes limpos, com baixo teor de mercúrio, como o salmão selvagem do Alasca, sardinhas, arenque, anchovas e ovas de peixe.
Além de avaliar seus níveis de vitamina D, recomendo que avalie seus níveis de ômega 3 para se certificar de que está consumindo o suficiente. O ideal é que seu índice de ômega 3 seja de 8% ou mais. |
Certifique-se de que seus níveis de colesterol não estão baixos demais — Talvez seja bom checar seu nível de colesterol para se certificar de que não esteja muito baixo. A deficiência de colesterol está associada a um grande aumento nas taxas de suicídio, assim como de agressão para com as outras pessoas. Esse aumento de expressões violentas para consigo mesmo ou para com as outras pessoas pode ocorrer devido ao fato de que a deficiência de colesterol na membrana das células reduz o número de receptores de serotonina no cérebro, cujos pesos são compostos por aproximadamente 30% de colesterol.
Dessa forma, baixas concentrações de colesterol no sangue podem contribuir para a redução da serotonina do cérebro, o que não só contribui para a depressão associada a suicídios, mas também previne a supressão de comportamentos agressivos e violência para consigo mesmo e para com as outras pessoas. |
Aumente seu consumo de vitamina B — A deficiência de folato é um fator de risco para uma depressão grave, aumentando seus riscos em até 300%. Se você toma suplementos, sugiro o metilfolato, pois essa forma de ácido fólico é a mais eficiente. Outras deficiências de vitamina B, como a B1, B2, B3, B4, B8 e B12, também são capazes de produzir sintomas de distúrbios neuropsiquiátricos. A deficiência de vitamina B12, particularmente, pode contribuir para a depressão, e afeta 1 a cada 4 pessoas.
Um dos estudos mais recentes a respeito de como as deficiências de vitaminas contribuem para a depressão envolveu adolescentes suicidas. Acabou que a maioria deles estava deficiente de folato cerebral. Um dos 33 participantes também estava com uma deficiência severa de tetra-hidrobiopterina, um cofator muito importante para a síntese dos neurotransmissores monoaminas. |
Suplementos que podem ajudar — Várias ervas e suplementos podem ser usados no lugar de medicamentos para reduzir os sintomas da ansiedade e depressão. Dentre eles, estão:
- Erva de São João (Hypericum perforatum) — Essa planta medicinal tem um grande histórico de usos contra a depressão, e acredita-se que ela funcione de forma similar aos antidepressivos, aumentando as substâncias químicas cerebrais associadas ao humor, como a serotonina, dopamina e noradrenalina.
- S-adenosilmetionina (SAMe) — O SAMe é um derivado de aminoácido produzido naturalmente em todas as células. Ele é importante para muitas reações biológicas, transferindo seu grupo metil ao DNA, proteínas, fosfolipídios e aminas biogênicas. Vários estudos científicos indicam que o SAMe pode ser útil no tratamento da depressão
- 5-Hidroxitriptofano (5-HTP) — O 5-HTP é outra alternativa natural aos antidepressivos tradicionais. Quando seu corpo começa a produzir serotonina, primeiramente, ele produz 5-HTP. Dessa forma, tomar suplementos de 5-HTP pode aumentar os níveis de serotonina. Evidências sugerem que o 5-HTP é mais eficiente que um placebo no alívio da depressão, o que é mais do que pode ser afirmado a respeito dos antidepressivos.
- XingPiJieYu — Uma erva chinesa, que pode ser adquirida por meio de médicos da medicina tradicional chinesa. Foi descoberto que ela reduz os efeitos do “estresse crônico e imprevisível”, reduzindo os riscos de depressão.
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