Estudo experimental controlado demonstra que alimentos saudáveis reduzem a depressão

Fatos verificados
alimentos antidepressivos

Resumo da matéria -

  • Há cada vez mais evidências da existência de uma forte relação entre a sua alimentação e o seu bem estar, tanto físico quanto mental
  • Pesquisadores da Universidade Macquarie, na Austrália, realizaram um estudo envolvendo 76 estudantes com idades entre 17 e 35 anos que se alimentavam de forma inadequada e apresentavam sintomas de depressão de níveis moderados a altos
  • Foi solicitado a um grupo de participantes que melhorassem suas alimentações, cortando carboidratos e açúcares refinados, carnes processadas e refrigerantes, e consumindo mais vegetais, frutas, laticínios, nozes, sementes, gorduras saudáveis e temperos anti-inflamatórios como açafrão e canela
  • Após apenas três semanas de alimentação saudável, os participantes do grupo da alimentação saudável apresentaram melhoras consideráveis no humor e seus escores de depressão atingiram níveis normais
  • Seus escores de ansiedade também reduziram significativamente, enquanto os participantes do grupo de controle, que não alteraram suas alimentações, não apresentaram mudanças em seus sintomas de depressão ou ansiedade

Por Dr. Mercola

A sua alimentação influencia no seu humor e, além disso, é poderosa o bastante para influenciar nos sintomas da depressão, para melhor ou para pior. Globalmente falando, muitas dietas saudáveis mudaram para dietas que favorecem alimentos processados e açúcares refinados, e o problema da depressão também acabou aumentando, com 300 milhões de pessoas afetadas.

A depressão entre os adolescentes também está em ascensão, aumentando em 30% nos últimos 10 anos, mas uma pesquisa sugere que a alteração dos hábitos alimentares, mesmo que seja por um curto período, pode causar melhorar duradouras nos sintomas da doença em jovens adultos, tornando as mudanças alimentares um fator chave para o alívio da depressão.

Dietas saudáveis reduzem os sintomas da depressão

Pesquisadores da Universidade Macquarie, na Austrália, realizaram um estudo envolvendo 76 estudantes com idades entre 17 e 35 anos que se alimentavam de forma inadequada e apresentavam sintomas de depressão de níveis moderados a altos.

Foi solicitado a um grupo de participantes que melhorassem suas alimentações, cortando carboidratos e açúcares refinados, carnes processadas e refrigerantes, e consumindo mais vegetais, frutas, laticínios, nozes, sementes, gorduras saudáveis e temperos anti-inflamatórios como açafrão e canela.

Após apenas três semanas de alimentação saudável, os participantes do grupo da alimentação saudável apresentaram melhoras consideráveis no humor e seus escores de depressão atingiram níveis normais. Seus escores de ansiedade também reduziram significativamente, enquanto os participantes do grupo de controle, que não alteraram suas alimentações, não apresentaram mudanças em seus sintomas de depressão ou ansiedade.

Dentre os 21% dos participantes que continuaram a praticar uma alimentação saudável por três meses adicionais, as melhoras no humor se mantiveram. A autora principal do estudo, Heather Francis, disse em um comunicado de imprensa:

"Alterações alimentares que reduzem o consumo de alimentos processados e aumentam o consumo de frutas, vegetais, peixes e azeite melhoraram os sintomas da depressão em jovens adultos. Estas descobertas fornecem mais evidências de que uma simples mudança alimentar é uma terapia adjunta útil para a redução dos sintomas da depressão."

Uma pesquisa mais antiga, que incluiu uma revisão sistemática de estudos envolvendo jovens com idades entre 4,5 e 18 anos, associou a alimentação inadequada com uma saúde mental mais debilitada, ao passo que uma dieta saudável leva a melhora da saúde mental.

Da mesma forma, de acordo com os pesquisadores, "Várias revisões e metanálises sistemáticas demonstram uma relação entre a qualidade da alimentação e a depressão. Uma metanálise demonstrou que a alimentação saudável, não importa de que tipo (mediterrânea, vegetariana, toscana), estava linearmente associada com a redução da incidência da depressão".

O estudo em questão é particularmente notável, pois mostra que as melhoras na saúde mental podem ser alcançadas após apenas algumas semanas de alimentação mais saudável, e tais melhoras permanecem enquanto os hábitos alimentares saudáveis forem mantidos.

Alimentos processados foram associados à depressão em adolescentes

Há cada vez mais evidências da existência de uma forte relação entre a sua alimentação e o seu bem estar, tanto físico quanto mental. Pesquisadores da Universidade do Alabama em Birmingham analisaram a excreção de sódio e potássio na urina de 84 adolescentes urbanos de baixa renda, um grupo que pode apresentar maiores riscos de alimentação inadequada e de depressão.

Níveis mais altos de sódio na urina podem ser uma indicação de dietas ricas em sódio, como é o caso de alimentos processados e salgadinhos. No entanto, baixos níveis de potássio indicam uma dieta em falta de frutas, vegetais e outros alimentos saudáveis ricos em potássio, fornecendo medidas objetivas a respeito do consumo alimentar.

Taxas de excreção com altos níveis de sódio e baixos níveis de potássio, que indicam uma dieta de "fast-foods" e alimentos processados, foram associadas a sintomas mais frequentes de depressão em um período de observação de 1,5 anos.

"Este estudo foi o primeiro a demonstrar relações entre indicadores objetivos de dietas não saudáveis e alterações subsequentes nos sintomas depressivos em jovens", afirmaram os pesquisadores, e continuaram, "dado o substancial desenvolvimento cerebral que ocorre durante a adolescência, indivíduos nesse período de desenvolvimento podem estar especialmente vulneráveis aos efeitos da alimentação nos mecanismos neurais subjacentes à regulagem emocional e à depressão".

Por que sua alimentação afeta seu humor?

A relação entre sua alimentação e sua saúde mental é complexa, e está atrelada a vários mecanismos biológicos. O açúcar, em especial, é um conhecido detrimento à saúde mental, e foi associado especificamente à depressão.

Sabe-se que ele é um alimento inflamatório, e hoje em dia reconhece-se cada vez mais que a depressão é um problema originado pela inflamação crônica.

Citocinas e mensageiros inflamatórios, como CRP, IL-1, IL-6 e TNF-α, são preditivos da depressão e correlacionam-se à mesma, e o consumo de açúcar pode aumentar os níveis de biomarcadores inflamatórios em circulação, o que pode causar o humor depressivo. Além do açúcar, muitos outros alimentos processados também são inflamatórios, e uma dieta inflamatória, de forma geral, está associada com a recorrência de sintomas depressivos em mulheres.

Além disso, durante o estudo em questão, os pesquisadores também mediram os biomarcadores inflamatórios, porém os dados medidos ainda não haviam sido analisados para revelarem resultados. Se você sofre de depressão, pode ser que valha à pena se esforçar para reduzir o nível de inflamação do seu corpo, começando por seguir uma dieta anti-inflamatória.

E ainda existe outras relações. Dietas inadequadas podem causar depressão ao perturbar a microbiota intestinal, o que por sua vez pode influenciar nas funções cerebrais, por exemplo. Também podem causar a obesidade, o que afeta ainda mais a inflamação e também apresenta fatores psicossociais ligados à depressão.

As dietas inadequadas, principalmente aquelas ricas em açúcar, também podem contribuir para a depressão das seguintes formas:

  • Reduzindo os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), causando a atrofia do hipocampo na depressão
  • Causando uma resposta exagerada à insulina, influenciando níveis hormonais e o humor
  • Causando efeitos viciantes, que podem influenciar na dopamina e no humor

Gorduras ômega-3 para a depressão

Caso esteja se sentindo deprimido, certifique-se de aumentar seu consumo das gorduras ômega-3 de origem animal EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), que são importantes para a saúde cerebral e mental.

O livro de 2001 "The Omega-3 Connection", escrito pelo psiquiatra de Harvard dr. Andrew Stoll, foi um dos primeiros trabalhos a divulgar e apoiar o uso das gorduras ômega-3 para a depressão, e já foi demonstrado que elas levam a melhoras nos sintomas do transtorno depressivo maior.

Pequenos peixes de água fria ricos em gorduras ômega-3 de origem animal, com pequenos riscos de contaminação, estão entre as melhores fontes alimentares de gorduras ômega-3. Dentre eles estão anchovas, sardinhas, cavalinhas, arenques e salmões selvagens do Alasca.

As gorduras ômega-3 neles contidas são vitais para seu cérebro, pois ajudam a combater a inflamação e a depressão. Também recomendo a suplementação com óleo de krill de alta qualidade, principalmente se não consumir alimentos ricos em ômega-3 de forma regular.

Em um conjunto de cinco recomendações alimentares práticas para a prevenção da depressão publicadas na revista Nutritional Neuroscience, baseadas nas evidências mais atuais, os pesquisadores também destacaram que "um alto consumo de alimentos ricos em ácidos graxos poli-insaturados ômega-3" é uma das medidas mais importantes.

Seja qual for a sua fonte de ômega-3, consumindo peixes gordurosos ou tomando suplementos de óleo de krill diariamente, é bom acompanhar seu nível do nutriente. A melhor maneira de saber se está consumindo quantidades adequadas de ômega-3 é através de um exame de sangue. Para resultados mais saudáveis, é desejável tem um índice de ômega-3 de 8% ou mais.

Quais são os melhores alimentos antidepressivos?

Certos alimentos são fontes muito ricas de nutrientes conhecidos por ajudarem a prevenir e a tratar a depressão. Doze destes nutrientes antidepressivos incluem:

Folato

Ferro

Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA)

Magnésio

Potássio

Selênio

Tiamina

Vitamina A

Vitamina B6

Vitamina B12

Vitamina C

Zinco

Quando pesquisadores avaliaram quais alimentos representam as fontes mais concentradas destes nutrientes antidepressivos, chegaram à lista dos sete alimentos a seguir:

Ostras e mariscos, mas evitando aqueles de águas contaminadas

Frutos do mar, como salmões selvagens do Alasca, arenques, sardinhas e anchovas

Carnes de órgãos, mas apenas de animais terminados a pasto (e não daqueles criados em CAFO)

Verduras

Alfaces

Pimentas

Vegetais crucíferos

Outros alimentos bons para o humor incluem chocolate amargo, bananas, açafrão e até mesmo café preto orgânico.

Se alimentar com alimentos de verdade e incorporar alguns destes superalimentos ótimos para a saúde mental à sua dieta é uma medida que pode ajudar a combater a depressão em todas as idades. Como observado pelos pesquisadores, muitas pessoas estão em falta dos nutrientes encontrados nestes alimentos:

"O interessante é que muitos alimentos com altos escores como alimentos antidepressivos não são muito consumidos como parte do padrão alimentar ocidental ... As evidências associando padrões alimentares e distúrbios depressivos sustentam o consumo de uma dieta tradicional baseada em alimentos integrais, em oposição ao padrão alimentar ocidental, para prevenir e promover a recuperação da depressão."

Limitando o consumo de alimentos processados para promover a saúde mental

Ao seguir padrões alimentares tradicionais — aqueles que evitam ou limitam os alimentos processados em favor de alimentos integrais e nutritivos — é possível melhorar sua saúde mental, não importa sua idade.

Em ainda mais uma pesquisa que sustenta esta relação, 32% dos participantes com depressão que seguiram uma dieta rica em nozes, sementes, ovos, frutas e vegetais, peixes gordurosos, azeite e carne de boi terminado a pasto não estavam mais em depressão após 3 meses. Por outro lado, apenas 8% daqueles que não mudaram seus hábitos alimentares apresentaram tais melhoras.

Embora adolescentes e jovens adultos nem sempre sejam conhecidos por suas escolhas alimentares saudáveis, este é um período muito importante no qual os padrões alimentares saudáveis são estabelecidos. Além de projetar uma dieta saudável para jovens, informar aos adolescentes que eles estão sendo manipulados pelo marketing dos alimentos é um truque simples para fazê-los se alimentarem de maneira mais adequada.

Estudantes que leram uma exposição revelando as práticas manipuladoras utilizadas pelas empresas de marketing decidiram consumir menos alimentos processados e passaram a beber mais água ou invés de refrigerantes, provavelmente devido ao desejo natural dos adolescentes de se rebelarem contra as autoridades. Quanto mais saudável for sua alimentação, possivelmente mais saudável será a sua saúde mental.

No entanto, se estiver no meio de uma crise, com dificuldades para mudar seus hábitos alimentares, consulte um médico holístico que possa ajudar na sua jornada de recuperação.