Por Dr. Mercola
Quarenta milhões de americanos, ou 18% da população, enfrentam distúrbios relacionados à ansiedade, que, coletivamente, são o distúrbio mental mais comum nos EUA. Embora a ansiedade seja uma resposta normal ao estresse, em algumas pessoas ela acaba se tornando esmagadora, a ponto de afetar o dia-a-dia.
Existem diversos tipos de transtornos de ansiedade, com sintomas variados, mas a maioria envolve o que pode ser um medo ou preocupação incapacitante. Uma sensação de pavor também é bastante comum, e os sentimentos podem persistir por meses, mesmo quando não há um motivo real para ficar ansioso. Exemplos de distúrbios de ansiedade incluem:
Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) |
Síndrome do pânico |
Fobia social |
Fobias específicas |
Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC, intimamente relacionado a transtornos de ansiedade) |
Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT, intimamente relacionado a transtornos de ansiedade) |
10 comportamentos que podem piorar a sua ansiedade
John D. Moore, PhD, é um terapeuta da ansiedade em Chicago, Illinois. Em um relatório para a Psych Central, ele explicou que existem 10 comportamentos específicos que as pessoas adotam involuntariamente, que podem deixar a ansiedade muito pior.
Dr. Moore sugere "repensar seu relacionamento com a ansiedade, para que ela se torne mais controlável", e um primeiro passo para fazer isso é reconhecer hábitos potencialmente autodestrutivos. Tente não se julgar se você reconhecer algum desses hábitos em si mesmo, mas procure fazer uma mudança de comportamento.
1. Negação — Você nega que sofra de ansiedade? Isso pode sair pela culatra e acabar amplificando seus sentimentos, especialmente se você luta contra o TOC ou fobias específicas.
2. Evasão — Esconder-se de seus medos ou apreensões pode parecer uma boa maneira de superar a ansiedade, mas é provável que isso faça seus medos se expandirem. O Dr. Moore usa como exemplo o medo de dirigir em estradas. Se você sempre evitar rodovias e optar por estradas laterais, pode acabar começando a ter medo de dirigir também em vias rápidas.
3. Buscar reafirmação — Buscar reafirmação das pessoas ao seu redor pode reforçar uma crença irracional essencial e alimentar pensamentos tóxicos. Por exemplo, se você se sente ansioso com a sua imagem corporal, perguntar a alguém "Eu não estou gordo, né?" não vai fazer você se sentir melhor, porque a pergunta já implica que você acredita estar acima do peso.
4. Pensamento Mágico — O pensamento mágico faz parte de uma família de distorções cognitivas em que você se apega à esperança de receber uma cura instantânea para sua ansiedade. Você provavelmente não será capaz de "balançar uma varinha mágica" e ver sua ansiedade desaparecer, mas é possível tentar melhorar e reduzir os sintomas.
5. Confiar em bebidas relaxantes — Chá de camomila e outras bebidas à base de plantas podem fornecer um certo alívio para alguns dos seus sintomas de ansiedade, mas não ajudarão a curar as causas subjacentes. Se você ficar muito dependente ou viciado em remédios fitoterápicos, essa muleta temporária pode acabar piorando sua ansiedade.
6. Parar de pensar — Alguns pessoas com ansiedade se machucam com um elástico algo do tipo para afastar pensamentos ansiosos. Isso pode oferecer um alívio momentâneo, mas os pensamentos retornarão, possivelmente mais fortes do que antes. Dr. Moore observa, "Quanto mais você tenta 'controlar' sua ansiedade, mais poder você dá para ela."
7. Confiar apenas em medicamentos — Depender de medicamentos para ansiedade pode oferecer algum alívio, especialmente se sua ansiedade for severa, mas não deve ser a única estratégia de enfrentamento. Há sérios efeitos colaterais a serem considerados e, assim como os tratamentos fitoterápicas, os medicamentos frequentemente são apenas um tratamento superficial, não uma "cura".
Medicamentos comumente prescritos incluem medicamentos benzodiazepínicos como Ativan, Xanax e Valium. Eles exercem um efeito calmante, aumentando a ação de um neurotransmissor chamado ácido gama-aminobutírico (GABA), da mesma maneira que os opioides (heroína) e canabinoides (cannabis). Isso, por sua vez, ativa no cérebro o hormônio da gratificação, a dopamina.
Visto que as "vias de recompensa" cerebrais são usadas por ambos os tipos de fármacos, eles podem ser igualmente viciantes e podem causar efeitos colaterais como perda de memória, fraturas no quadril, confusão mental e vertigem.
8. Análise (Psicanálise) — A terapia conversacional focada na sua infância e passado pode oferecer catarse emocional e cura para algumas pessoas. No entanto, pesquisas sugerem que ela não é a forma mais eficaz de terapia de conversação para o tratamento da ansiedade. Abordagens melhores são aquelas que se concentram no presente, aqui e agora, em vez de coisas do passado.
9. Álcool e drogas — O Álcool e as drogas podem ajudá-lo a escapar temporariamente dos seus sentimentos de ansiedade, mas provavelmente irão piora-la a longo prazo. Você também pode se tornar dependente deles, o que se tornará mais um desafio para a saúde mental.
10. Praticar o "desamparo aprendido" — Adotar uma mentalidade de que você é impotente em relação aos seus pensamentos e desamparado para fazer qualquer coisa com relação à sua ansiedade perpetua um ciclo vicioso que, em última análise, piora a ansiedade. De acordo com o Dr. Moore:
"Os pacientes bem-sucedidos aprenderam a evitar a armadilha do desamparo aprendido e, em vez disso, adotam medidas ativas para enfrentar os desafios emocionais da vida, visando a cura".
Se você sofre de ansiedade, pode estar "programado" a se sentir assim
O Dr. Moore afirma: "Se você tem um distúrbio de ansiedade, provavelmente foi programado dessa maneira". O que isto significa? Acredita-se que os distúrbios de ansiedade podem resultar de uma combinação da sua natureza (sua genética) e criação (o ambiente).
Por exemplo, se você crescer em um ambiente com gritos ou abusos frequentes, isso pode ter criado em você uma tendência a procurar ameaças em potencial, mesmo quando elas não estiverem mais lá. Em certo sentido, seu cérebro fica "programado" para sentir ansiedade, de modo que qualquer evento ou emoção potencialmente indesejável se torna motivo de alarme.
Pior ainda, algumas pessoas estão tão acostumadas aos sentimentos de ansiedade que não percebem que há um problema, e simplesmente sofrem em silêncio. À medida que os sentimentos de ansiedade se intensificam, eles podem levar ao isolamento social, sintomas físicos e problemas de saúde mental relacionados, como a depressão.
Na verdade, a ansiedade envolve a mesma resposta de "luta e fuga" que o estresse, o que significa que ela aumenta os batimentos cardíacos, a circulação e os reflexos, para que você esteja preparado para combater (ou escapar) uma ameaça em potencial.
No entanto, essa resposta induzida pelo estresse geralmente ocorre devido a uma fonte externa (como falar na frente de uma audiência), enquanto a ansiedade é mais um processo interno (como se preocupar com um evento social que se aproxima). Além disso, seu cérebro está ativamente envolvido. O Instituto Nacional de Saúde Mental explica:
"Várias partes do cérebro atuam na produção de medo e ansiedade... os cientistas descobriram que a amígdala e o hipocampo desempenham papéis significativos na maioria dos transtornos de ansiedade.
A amígdala é uma estrutura em forma de amêndoa no fundo do cérebro, que se acredita ser um centro de comunicações entre as partes do cérebro que processam os sinais sensoriais recebidos e as que os interpretam.
Ela pode alertar o resto do cérebro que uma ameaça está presente e desencadear uma resposta de medo ou ansiedade. As memórias emocionais armazenadas na parte central da amígdala podem desempenhar um papel nos transtornos de ansiedade que envolvem medos muito distintos, como o medos de cachorros, aranhas ou aviões. O hipocampo é a parte do cérebro que codifica eventos ameaçadores e os transforma em memórias".
É melhor pensar duas vezes antes de tomar antidepressivos para controlar a ansiedade
Medicamentos comumente prescritos para ansiedade incluem drogas benzodiazepínicas como Lorazepam, Alprazolam e Diazepam. No entanto, antidepressivos conhecidos como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) às vezes são prescritos para a fobia social, que envolve sentimentos de vergonha ou ansiedade severa em situações públicas. Os ISRS atuam impedindo a recaptação (movimento de retorno às terminações nervosas) de um neurotransmissor chamado serotonina. Com isso, há mais serotonina disponível para uso no cérebro, o que se acredita que pode melhorar seu humor.
A maioria das pessoas já ouviu falar da teoria do "desequilíbrio químico", que afirma que a depressão e certos distúrbios de ansiedade se devem a baixos níveis de serotonina. A maioria acredita que essa teoria é verdadeira. Mas na verdade, ela é apenas isso: uma teoria. Ela soa como algo científico, mas na verdade não há evidências concretas por trás disso.
Além disso, no caso de fobias sociais, pesquisas mostram que os pacientes tendem a produzir serotonina em excesso na amígdala e "quanto mais serotonina produzida nesta área, mais ansiosas as pessoas se sentem em situações sociais".
Estudos anteriores revelaram que o aumento da atividade nervosa na amígdala faz parte do mecanismo subjacente por trás da ansiedade. Basicamente, indivíduos com fobia social têm a "central de medo" do cérebro hiperativa. Essas novas descobertas fornecem informações adicionais, sugerindo que o aumento da produção de serotonina no cérebro pode fazer parte desse mecanismo. De qualquer maneira, ao se tratar esse distúrbio de ansiedade, aumentar a serotonina no cérebro com um ISRS não diminuirá a ansiedade. Isso a aumentará, tornando os ISRSs uma opção de tratamento altamente questionável.
Existem opções naturais para o tratamento da ansiedade
Transtornos de ansiedade podem se tornar debilitante e, em alguns casos, é preciso orientação, aconselhamento e tratamento profissional. Dois tratamentos de transtornos de ansiedade convencionais que se provaram eficazes para muitos são a psicoterapia e terapia comportamental. A terapia comportamental consiste em atacar o problema através de exercícios respiratórios e pequenos incrementos de exposição ao que está causando sua ansiedade. A terapia cognitivo-comportamental, por outro lado, foi criada para ajudá-lo a lidar com mais eficácia com situações que aumentam a sua ansiedade.
Você pode usá-las sozinhos ou em combinação com ferramentas de psicologia energética, como as EFTs (Técnicas de Liberdade Emocional, da sigla em inglês). Além disso, tente iniciar um programa regular de exercícios. Alguns psicólogos afirmam que o exercício é uma forma primária de tratamento para a depressão, ansiedade e outros transtornos do humor. Além da criação de novos neurônios, incluindo aqueles que liberam o neurotransmissor GABA, que tem ação calmante, o exercício aumenta os níveis de importantes substâncias químicas no cérebro como serotonina, dopamina e norepinefrina, que podem diminuir alguns dos efeitos do estresse.
Os mais ávidos também sentem uma euforia após o treino, também conhecida como "barato" do corredor. Pode ser bastante viciante, positivamente falando, experimentar essa sensação de bem-estar com o aumento da frequência cardíaca e a movimentação do corpo. Pesquisadores da Duke University publicaram uma revisão de mais de 100 estudos descobrindo que a ioga parece ser particularmente benéfica para a saúde mental; portanto, você pode experimentá-la. Eu também recomendo um treinamento intervalado de alta intensidade como o Peak Fitness, e treinamento de força / resistência, além de exercícios de flexibilidade e construção do núcleo corporal (core), como ioga ou Treinamento da Fundação.
O que comer para ajudar a aliviar a ansiedade
Há algum outro truque que possa ajudar a aliviar seus sentimentos de ansiedade? Consuma alimentos fermentados. Nutrir a flora intestinal com as bactérias benéficas conhecidas como probióticos é extremamente importante para o funcionamento adequado do cérebro, e isso inclui o bem-estar psicológico e o controle do humor. Demonstrou-se, por exemplo, que o probiótico conhecido como Bifidobacterium longum NCC3001 pode normalizar comportamentos semelhantes à ansiedade em camundongos com colite infecciosa.
Pesquisas anteriores também descobriram que o probiótico Lactobacillus rhamnosus tem um efeito notável sobre os níveis de GABA em certas regiões do cérebro e reduz o hormônio corticosterona induzido pelo estresse, resultando em menos comportamentos associados à ansiedade e depressão. Portanto, se você sofre de ansiedade, é uma boa ideia procurar nutrir sua flora intestinal, e a melhor maneira de fazer isso é consumir regularmente alimentos fermentados tradicionalmente, como vegetais fermentados, que não foram pasteurizados.
Se você não consome esses tipos de alimentos regularmente, um suplemento probiótico de alta qualidade pode ajudar a preencher esta lacuna e dar ao seu intestino as bactérias saudáveis de que ele precisa. Enquanto isso, evite os muitos fatores que podem afetar o equilíbrio das suas microbiota, como ingerir açúcar, grãos refinados e outros alimentos processados, ou tomar antibióticos.
Além disso, sua alimentação deve contar com fontes de ômega-3 de alta qualidade, como o óleo de krill. As gorduras ômega-3 EPA e DHA desempenham um papel importante no seu bem-estar emocional, e a pesquisa mostrou uma redução dramática de 20% na ansiedade entre estudantes de medicina que tomam ômega-3. Ao combinar as modificações comportamentais com a terapia apropriada, EFT, exercícios e mudanças na dieta, você poderá aliviar os sintomas de ansiedade e voltar a aproveitar a vida.