Por Dr. Mercola
Seu corpo é um organismo complexo, e requer um sono de qualidade para funcionar de maneira ideal. Os ritmos circadianos do seu corpo são uma combinação de "relógios biológicos" que o regulam de várias maneiras, do metabolismo até o funcionamento psicológico. Uma maneira certa de desregular o relógio biológico é não se importar com o sono.
Embora você tenha um "relógio mestre" no seu cérebro que sincroniza as suas funções corporais, cada um dos seus órgão e célula também possui o seu próprio relógio biológico. Em uma descoberta impressionante publicada em 2017, pesquisadores descobriram que metade dos seus genes são controlados por ritmos circadianos, que os ativam e desativam em uma onda cíclica.
O ritmo circadiano geral do corpo é amplamente determinado pela glândula pineal, responsável pela produção e secreção de melatonina ou N-acetil-5-metoxitriptamina. Esse hormônio normaliza seu ritmo circadiano, pois sinaliza ao corpo que é hora de dormir. A produção de melatonina depende de quanto e quando seu corpo absorve luz.
A glândula está localizada perto do centro do cérebro, e geralmente começa a secretar melatonina por volta das 21h. Sem uma quantidade adequada de sono e exposição à luz solar, seus níveis caem naturalmente. Os pesquisadores descobriram uma associação entre a melatonina e os níveis crescentes de inflamação.
Melatonina reduziu marcadores de inflamação e obesidade em ratos
Em um esforço conjunto, cientistas de universidades do Brasil e da Itália procuraram identificar o papel que a melatonina pode ter na melhoria de distúrbios comumente encontrados em indivíduos obesos. Os pesquisadores usaram camundongos com obesidade induzida e os trataram com melatonina por 10 semanas.
O objetivo era determinar se o hormônio poderia efetivamente atrasar ou bloquear o dano causado por comer em excesso. Os pesquisadores encontraram vários resultados apoiando sua teoria de que a suplementação com melatonina poderia ter um efeito significativo nos animais, incluindo a redução dos níveis de triglicerídeos e dos níveis de colesterol total e LDL.
Eles também descobriram que a suplementação impedia ganhos maiores de peso, reduzindo a formação de tecido adiposo e aumentando a capacidade de quebrar a gordura branca. Essa combinação de efeitos ajudou a prevenir a hipertrofia das células adiposas causada pela alimentação excessiva.
Além disso, os pesquisadores observaram que a suplementação reduziu um processo inflamatório característico encontrado em indivíduos obesos, onde os macrófagos se infiltram no tecido adiposo. Os ratos também tiveram uma redução nos fatores relacionados à inflamação através de uma diminuição na expressão gênica.
De maneira geral, no final das 10 semanas do experimento, o grupo de camundongos que consumiam uma quantidade excessiva sem melatonina ganhou 49% mais massa corporal do que o grupo controle que seguia uma dieta normal. O grupo de camundongos suplementados com melatonina aumentou sua massa corporal em 28% em relação ao grupo controle, mas 13% menos que o grupo que consumia excesso de alimentos sem melatonina.
Segundo os pesquisadores, os dados sugerem que a melatonina pode ser considerada como um agente terapêutico para ajudar a mitigar as condições metabólicas e inflamatórias desencadeadas em indivíduos obesos.
A importância da melatonina nos ciclos de sono/vigília
Tal como acontece com muitos hormônios e compostos químicos no corpo, a melatonina possui mais do que uma função. O seu papel mais conhecido é controlar o seu ciclo de sono/vigília. Essa função bem estudada possivelmente se deve ao fato de o sono desempenhar um papel significativo na sua saúde física e mental gerais.
Estima-se que 40% dos americanos são privados de sono diariamente, com muitos obtendo menos de 5 horas de sono por noite. Milhões lutam para adormecer, enquanto outros acham difícil se manter dormindo. Alguns acordam cedo demais pela manhã.
A melatonina é um marcador que seu corpo utiliza para determinar que horas do dia ou da noite ele pensa que é. Isso acontece independentemente do horário real. Durante uma noite normal de sono, os níveis permanecem elevados por cerca de 12 horas. À medida que o sol nasce, a glândula pineal reduz a produção até que os níveis no seu sangue sejam quase imperceptíveis.
Se você sofrer uma interrupção em seus ritmos circadianos, seu corpo produzirá menos melatonina e você experimentará um sono de baixa qualidade. Isso pode acontecer com aqueles que trabalham em turnos noturnos, estão com "Jet Lag" ou ficam expostos à luz durante a noite.
Benefícios da melatonina vão além do sono
Uma deficiência desse hormônio pode trazer riscos biológicos profundos, como níveis potencialmente elevados de inflamação, um sistema imunológico mais fraco e uma chance maior de desenvolver câncer. Este hormônio interage com proteínas receptoras que ajudam a controlar os diferentes estágios do sono e estão presentes em outros órgãos e células do sistema imunológico.
Além disso, a melatonina é um potente antioxidante que pode aumentar os níveis de outros antioxidantes, como a glutationa. A melatonina desempenha também um papel na saúde e sobrevivência das mitocôndrias, as "usinas de energia" do seu corpo, onde a produção de energia a nível celular ocorre.
A melatonina se mostrou promissora para o controle da dor em pessoas que sofrem de endometriose. Em um estudo, 10 mg por dia diminuíram a dor em 39,8% e a dismenorreia em 38,01%. Aplicação tópica pode ajudar a prevenir queimaduras solares, enquanto a suplementação oral foi 150 vezes mais eficaz no tratamento do Tinnitus (zumbido) do que certos medicamentos. A melatonina também pode desempenhar um papel protetor na:
Síndrome do Atraso das Fases do Sono |
Reforçar a barreira hematoencefálica |
Esclerose lateral amiotrófica (ALS) |
Reduzir as complicações em transplantes |
Recuperação de acidente vascular cerebral e lesão cerebral traumática |
Diabetes |
Visão e saúde ocular |
Mal de Parkinson |
Trombocitopenia |
Saúde intestinal |
Jet Lag |
Pressão sanguínea e saúde do coração |
Refluxo ácido |
Envelhecimento |
Fertilidade |
Melhore sua melatonina naturalmente
A melatonina pode ser obtida na forma de suplementos, mas também é possível aumentar seus níveis naturalmente. Pesquisadores afirmam que abordagens não farmacológicas para a insônia incluem melhor higiene do sono, exercício físico e Meditação Mindfulness (atenção plena).
Pode ser uma boa ideia criar hábitos que aumentarão sua produção natural de melatonina e melhorarão sua saúde e seu sono de forma geral, sem a necessidade de suplementos. Quatro estratégias simples incluem:
• Luz do sol pelas manhãs — A produção de melatonina é influenciada pela sua exposição à luz e escuridão. Quando está claro, a produção cai naturalmente. Ficar sob o sol por pelo menos 15 minutos durante a manhã ajuda a regular a produção de melatonina, reduzindo-a para os níveis diurnos normais para que você se sinta desperto durante o dia e durma melhor durante a noite.
• Durma no escuro — Seu corpo produz e secreta melatonina no escuro, ajudando você a dormir e a permanecer dormindo. Dormir em um quarto completamente escuro, sem luzes de relógios, televisões ou outras fontes, pode melhorar a qualidade do seu sono.
Se você se levantar durante a noite para usar o banheiro, é importante manter as luzes apagadas, para não interromper a produção de melatonina. Além disso, utilize óculos com filtro de luz azul após o pôr do sol para evitar exposições à luz azul.
• Reduza seu nível de estresse e cortisol — A liberação de melatonina depende da liberação de outro hormônio: a noradrenalina. O excesso de estresse, e a consequente liberação de cortisol, inibe a liberação de noradrenalina e, consequentemente, a liberação de melatonina. Algumas estratégias de redução do estresse que podem ajudar, se empregadas antes de dormir, são: yoga, alongamento, meditação e oração.
• Consuma mais alimentos ricos em magnésio — O magnésio é importante para a redução da atividade cerebral durante a noite, ajudando a relaxar e a adormecer mais facilmente. Ele funciona em conjunto com a melatonina. Alimentos que contêm altos níveis de magnésio incluem amêndoas, abacates, sementes de abóbora e vegetais folhosos.
Suplementação e potenciais efeitos negativos
Os efeitos benéficos associados à melatonina sugerem que ela pode ter principalmente uma função como antioxidante. Em uma conversar com a revista Time, Helen Burgess, codiretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e Circadiana da Universidade de Michigan, disse:
“Algumas ciências emergentes mostram que, em pessoas com altos níveis de inflamação — possivelmente porque estão obesas ou porque estão à espera de um transplante — o consumo de melatonina em dosagens entre 6 mg e 10 mg pode reduzir os marcadores de inflamação.”
Autores de estudos anteriores associaram uma deficiência de melatonina à obesidade. Ela também pode tratar a inflamação, pois a suplementação tem sido associada à redução do estresse oxidativo e à regulação de adipocinas envolvidas no processo inflamatório. Embora se acredite que a suplementação seja relativamente segura por até 18 meses, os efeitos a longo prazo ainda são amplamente desconhecidos.
Possíveis interações negativas foram sugeridas para aqueles com epilepsia ou que tomam varfarina, um anticoagulante. A melatonina é frequentemente usada em crianças para ajudar pessoas com distúrbios do sono, mas os efeitos a longo prazo em crianças também são desconhecidos. Houve pesquisas sugerindo que o uso de melatonina durante a puberdade pode interferir na produção natural do hormônio.
Os pesquisadores que lideraram um dos estudos sobre o assunto alertaram que a suplementação deve ser limitada naqueles com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. Eles sugerem considerar o suplemento apenas para indivíduos que também apresentam insônia crônica. É crucial lembrar que a melatonina é um hormônio, e a suplementação de hormônios a longo prazo pode ter efeitos desconhecidos no corpo.
Além das estratégias listadas acima para aumentar sua produção natural, você pode aproveitar as informações sobre hábitos de sono no meu artigo anterior, "33 principais dicas para otimizar sua rotina de sono".