Por Dr. Mercola
Cientistas descobriram que a variedade de micro-organismos que vivem no seu intestino é tão única quanto suas impressões digitais. Essa população de flora microbiana pode ser alterada rapidamente após a exposição a alimentos, toxinas, antibióticos e até escolhas de estilo de vida. Cada micro-organismo desempenha uma função, e eles devem se manter em equilíbrio para que você mantenha a saúde ideal.
Micróbios potencialmente prejudiciais só são perigosos apenas quando sobrecarregam os benéficos. Essencialmente, isso significa que viver em um ambiente estéril não é ideal, pois a perda da sua microbiota intestinal e dos micro-organismos que vivem na sua pele afetará de maneira adversa a sua saúde; isso ocorre, por exemplo, quando usamos antibióticos ou sabões antibacterianos.
Os pesquisadores entendem que as doenças provavelmente são influenciadas pelo que acontece no microbioma intestinal. Algumas das condições identificadas até agora são o câncer, doenças autoimunes, autismo, doenças cardiovasculares e obesidade. Seu microbioma intestinal também pode influenciar a eficácia de certos medicamentos, incluindo os prescritos para a saúde mental.
Como seu intestino pode sofrer mudanças bruscas dependendo das suas ações, você tem a capacidade de afetar positiva ou negativamente a saúde e diversidade do seu microbioma fazendo alterações simples nos alimentos que ingere.
A fermentação cria componentes que promovem uma boa saúde
Historicamente, a principal razão para a fermentação era preservar os alimentos. Com o tempo, muitas culturas incorporaram alimentos fermentados nas suas dietas diárias, e a algumas foram creditados alimentos que elas compartilharam com o resto do mundo. Por exemplo, o natto japonês, o kimchi coreano e o chucrute alemão são populares em muitas áreas fora de seus respectivos locais de origem.
O processo de fermentação dos alimentos é controlado pelos microrganismos envolvidos e pelo tipo de alimento. As leveduras produzem álcool e dióxido de carbono, enquanto as bactéria ácido-láticas produzem (como o nome sugere) mais ácido lático. A maioria dos alimentos fermentados encontrados no mercado não contém culturas vivas, que são um dos benefícios primários destes alimentos. Em vez disso, antes de serem embalados, eles são defumados, assados, pasteurizados ou filtrados.
Existe um consenso crescente de que o processo de fermentação agrega benefícios nutricionais ao transformar os alimentos e formar produtos finais mais biodisponíveis, incluindo uma maior densidade de vitaminas. Algumas das toxinas das plantas também podem ser removidas.
Alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas
A transformação do produto final não é o único benefício associado à fermentação. Os microrganismos responsáveis pela fermentação merecem atenção, pois muitos são benéficos para o seu microbioma intestinal. Em um estudo, pesquisadores analisaram o crescimento microbiano em "vegetais fermentados organicamente, usando uma salmoura, que é um método caseiro de fermentação de alimentos bastante comum".
Os pesquisadores estudaram a fermentação microbiana de beterrabas, cenouras, pimentões e rabanetes. Depois de coletar os dados, eles descobriram que a maior mudança na diversidade de micróbios ocorreu após dois a três dias. No início do processo, o microbioma dos alimentos era semelhante ao encontrado no solo.
No entanto, ao final do primeiro dia, os micróbios que dominavam o alimento fermentado eram Enterobacterias. à medida que o processo continuou, a população de Lactobacilos cresceu. Os microrganismos foram comparados com uma amostra que submetida à autoclave e esterilizada antes do processo de fermentação. Essas amostras demonstraram pouca mudança. Os autores escreveram:
"Sabe-se que fermentações espontâneas são mais desafiadoras de se controlar, e muitos produtores de alimentos fermentados industrializados usam culturas iniciais para manipular diretamente os resultados da fermentação... Nossos resultados indicam que o valor nutritivo e probiótico presumido desse processo depende muito do vegetal e do microbioma dominante durante o processo".
Os micróbios que vivem no seu microbioma intestinal, tanto benéficos quanto patogênicos, são importantes para a estimulação do seu sistema imunológico. Seu intestino tem um forte impacto na sua estabilidade. Os pesquisadores descobriram que a disbiose pode aumentar sua "suscetibilidade a infecções, reações de hipersensibilidade, autoimunidade, inflamação crônica e câncer".
Sua dieta e os medicamentos que você toma desempenham um papel importante no desenvolvimento da disbiose. Ao mesmo tempo, probióticos tem o potencial de restaurar esta estabilidade. Eu acredito que uma das melhores maneiras de obter bactérias probióticas é através da ingestão de alimentos adequadamente fermentados.
Benefícios para a saúde dos alimentos fermentados
Os benefícios para a saúde associados aos alimentos fermentados são muitos. De fato, a indústria de iogurtes anunciou que comer uma porção recipiente por dia poderia ser útil para manter a saúde digestiva. No entanto, embora o produto possa conter probióticos, ele também contém uma abundância de açúcares que alimentam as bactérias nocivas no intestino. Essa é apenas uma das razões pelas quais o iogurte comprado no mercado frequentemente não é benéfico.
Os alimentos fermentados promovem a regularidade intestinal e podem ser mais fáceis de digerir. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que os pães de fermentação natural são de digestão mais fácil do aqueles os pães que levam fermento. Os autores de um estudo descobriram que o esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito pelo trato intestinal foram mais rápidos para aqueles que ingeriram pães de massa azeda.
Outros descobriram que produtos de panificação feitos com fermentação natural promoviam melhor função gastrointestinal do que aqueles que eram preparados com levedo de cerveja. Alimentos fermentados podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo e no intestino. Eles também aumentam a bioacessibilidade dos polifenóis, que têm um impacto significativo na saúde mental.
Os pesquisadores descobriram que os produtos lácteos fermentados podem ajudar em certas condições relacionadas a doenças. Em um estudo publicado no BMJ, os cientistas avaliaram dois grandes grupos de indivíduos da Suécia. 61.433 mulheres e 45.339 homens responderam aos questionários. Os pesquisadores observaram que uma alta ingestão de leite estava associada a maiores taxas de mortalidade em homens e mulheres. Contudo:
"O consumo de produtos lácteos fermentados (leite azedo e iogurte) indicou uma relação negativa com o estresse oxidativo e com os marcadores inflamatórios..."
Alimentos fermentados também podem desempenhar um papel na prevenção do câncer. Em estudos de laboratório, o kombucha demonstrou ter a capacidade de preservar células epiteliais normais enquanto trabalhava seletivamente contra o câncer de cólon. Os pesquisadores concluíram:
"Portanto, o chá kombucha pode ser considerado uma fonte potencial de antioxidação e inibição de bactérias entéricas patogênicas e toxicidade das células cancerígenas colorretais".
Como escreve Chris Kresser, clínico licenciado em medicina integrativa e codiretor do Centro de Medicina Funcional da Califórnia, os alimentos fermentados trazem ainda vários outros benefícios. Estes incluem uma melhora da saúde da pele, proteção contra toxinas alimentares e ajuda no controle do peso.
Soja: fermentada ou não fermentada?
A fermentação da soja ajuda a reduzir os níveis de ácido fítico. O ácido fítico é um tipo de antinutriente que reduz a capacidade do seu corpo de absorver minerais dos alimentos. Ele se liga a íons metálicos, impedindo a absorção de certos minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco - todos cofatores para a bioquímica ideal do seu corpo.
O zinco é especialmente importante durante a temporada de gripe, pois ajuda a suprimir a replicação do vírus Influenza. Embora os produtos de soja não fermentados contenham ácido fítico, a soja fermentada tem a capacidade de reduzir o comprometimento cognitivo leve e aumentar o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF).
A soja fermentada também pode ajudar a diminuir a taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares em homens e mulheres. Em um estudo que utilizou dados coletados ao longo de 14,8 anos, os pesquisadores analisaram 92.915 participantes. Eles descobriram que aqueles com menor risco de mortalidade consumiam mais soja fermentada.
No entanto, os dados não revelaram uma associação estatisticamente significativa entre a quantidade total de produtos de soja consumidos pelos participantes e a mortalidade por todas as causas. Os pesquisadores alertaram que qualquer associação pode ser reduzida por fatores que não foram contabilizados no estudo. Eles supõem que a soja fermentada é mais rica em fibras e potássio do que a soja não fermentada, o que pode ajudar a explicar a diferença nas taxas de doenças cardíacas.
Dicas para fazer alimentos fermentados em casa
Nos EUA, está se tornando cada vez mais popular o consumo de alimentos fermentados em casa. No entanto, prepará-los é, em grande parte, uma arte perdida. Uma das maneiras mais rápidas e fáceis de melhorar a sua saúde intestinal é através da dieta. Por exemplo, o açúcar é a fonte preferida de alimento dos fungos e bactérias nocivas.
Por outro lado, alimentos ricos em probióticos, como vegetais fermentados, aumentarão a população de bactérias benéficas, que reduzirão as colônias potencialmente patogênicas. Fazer seu próprio iogurte em casa é uma maneira fácil de começar a fermentar seus alimentos.
Muitos dos iogurtes vendidos nos supermercados são adoçados e com sabor de frutas. O ideal seria evitar as grandes marcas, pois elas provavelmente não ajudarão a promover uma flora intestinal saudável, em geral.
Você também pode experimentar a fermentação de quase qualquer vegetal. Pepinos (picles) e repolho (chucrute) estão entre os mais populares. Embora possa parecer intimidador a princípio, depois de aprender o método básico, não é difícil. No vídeo abaixo, Julie e eu ensinamos como fazer isso.
Como discutido em "Dicas para Fermentar em Casa”, existem várias etapas que você pode executar para tornar o processo um pouco mais simples. Comece com ingredientes orgânicos frescos, e certifique-se de lavá-los adequadamente em água corrente. A ideia é remover bactérias, enzimas e outros detritos, pois isso pode afetar o resultado. Nunca use recipientes de plástico, pois eles podem liberar compostos químicos nos alimentos.
Não use metal, pois o sal usado no processo de fermentação pode reagir com o recipiente. Em vez disso, escolha frascos de vidro com tampas auto-vedantes. A maioria dos vegetais fermentados deverá ser coberta com salmoura.
O processo de fermentação silvestre não é consistente; portanto, convém usar uma cultura inicial, seja sozinha ou em adição ao sal. Eu recomendo usar uma levedura rica em vitamina K2, dissolvida em suco de aipo.
Mantenhas os frascos fiquem em uma área relativamente quente por alguns dias. A temperatura ideal deve ser em torno de 22°C. Durante os meses de verão, os vegetais tipicamente ficarão prontos em três a quatro dias. No inverno, eles podem precisar de até sete dias. A única maneira de saber quando o processo de fermentação está completo é abrir o frasco e provar.
Quando estiver satisfeito com o sabor e a consistência, coloque os frascos na geladeira. A refrigeração irá retardar a fermentação, e os vegetais poderão ser armazenados por meses. Lembre-se de não comer direto do pote, pois você contaminará o resto do lote com as bactérias da sua boca. Certifique-se de que os vegetais estejam cobertos com salmoura antes de recolocar a tampa.