Por Dr. Mercola
A quantidade de pessoas que se esforçam para alcançar e manter um peso saudável continua aumentando a cada ano. A prevalência da obesidade grave foi de 9,2%, sendo maior nas mulheres do que nos homens.
O mercado do emagrecimento também continua crescendo, uma vez que se expandiu 4,1% em 2018 e deve aumentar 2,6% a cada ano até 2023. No entanto, o crescimento desse mercado não está nos medicamentos vendidos sob prescrição, refrigerantes diet ou franquias de emagrecimento. Em vez disso, as barrinhas e shakes para substituição da refeição, bem como as cirurgias para perda de peso, parecem estar se mantendo estáveis e em crescimento.
Quem faz dieta também está em busca de opções mais “limpas”, livres de OGM e aditivos artificiais. Isso obrigou as empresas de refeições diet e outros alimentos pré-prontos a reformular suas ofertas. Embora o foco do emagrecimento geralmente seja como ter uma aparência melhor ou alcançar um certo padrão, o controle do peso deve consistir em como viver livre de doenças.
O excesso de peso está relacionado a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame, pressão alta e certos tipos de câncer. Além dessas preocupações com a saúde a longo prazo, também está associado a um aumento do risco de certas doenças infecciosas, como COVID-19.
Você pode comer menos e viver mais?
As pessoas procuram a “fonte da juventude” há séculos. No entanto, o objetivo não é apenas viver mais, mas viver mais tempo livre de doenças e enfermidades. Os cientistas chamam isso de expectativa de saúde, ou seja, quantos anos você vive sem doenças. Os pesquisadores vêm estudando duas maneiras para comer menos.
A primeira é a restrição calórica, na qual a quantidade de calorias é limitada diariamente sem desnutrir ou privar seu corpo de nutrientes essenciais. A segunda é o jejum, que é quando se elimina ou restringe intensamente as calorias durante um dia, semana ou mês.
Com base nos resultados de um estudo com animais, uma das maneiras pelas quais a restrição calórica promoveu uma maior expectativa de saúde foi por meio da diminuição da temperatura corporal central. Os pesquisadores procuraram avaliar o efeito que uma queda na temperatura corporal central tem sobre a capacidade da restrição calórica para melhorar a expectativa de saúde de uma pessoa.
Eles compararam as respostas de ratos submetidos a uma alimentação caloricamente restrita e alojados num ambiente com temperatura controlada. Nesse estudo, o foco estava na temperatura como fator determinante. Um grupo de ratos foi mantido em uma sala com uma temperatura de 22ºC e o outro grupo a 30ºC.
A sala mais quente oferecia o que os cientistas chamam de termoneutralidade. É um equilíbrio entre a temperatura do organismo e do meio ambiente para que a regulação da temperatura interna permaneça inativa. Em cada sala, metade dos camundongos recebeu a quantidade de comida que desejavam, e a outra metade teve sua alimentação restrita à metade.
No decorrer do estudo, a atividade metabólica no hipotálamo e no plasma sanguíneo foi mensurada. Os dados revelaram que os ratos na sala fria tiveram maiores mudanças nos fatores de extensão da vida. Houve menos mudanças no grupo de ratos que vivia na sala mais quente.
A ciência está buscando uma solução farmacológica que seja fácil
Um exame mais aprofundado dos resultados mostrou que os efeitos metabólicos estavam relacionados ao óxido nítrico e à encefalina leucina. Estes foram produzidos em quantidades maiores nos ratos da sala mais fria. A encefalina leucina é um neurotransmissor opioide endógeno que os cientistas acreditam controlar diretamente a temperatura corporal central.
Bruno Conti, do departamento de medicina molecular da Scripps Research, é um dos cientistas do estudo. Ele falou com um repórter da Inverse sobre os resultados e o fenômeno da queda das temperaturas centrais que é vista na restrição calórica em outros estudos com animais, dizendo:
"Esse é um mecanismo adaptativo que os organismos evoluíram para economizar energia quando o alimento é escasso. Ao validar as vias identificadas, esperamos abrir caminho para o desenvolvimento de miméticos da restrição calórica que promovam a saúde e a longevidade.
Independentemente da definição, o objetivo é fornecer os efeitos benéficos da restrição calórica sem ter que se submeter à redução da ingestão de calorias ou da temperatura corporal central."
Como escreve o repórter da Inverse: "Com os anos, os pesquisadores preveem que as pessoas serão capazes de obter alguns dos benefícios positivos da restrição calórica — sem realmente reduzirem o que comem”. No entanto, como acontece com todas as intervenções farmacológicas, provavelmente haverá efeitos colaterais e eventos adversos que não existiriam no jejum intermitente.
As evidências mostram benefícios para a saúde dos seres humanos e animais
Para uma análise mais aprofundada de como a restrição calórica afeta a saúde humana, o Instituto Nacional do Envelhecimento, o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais e a Faculdade de Medicina da Universidade Duke realizaram um ensaio clínico intitulado Avaliação Abrangente dos Efeitos de Longo Prazo da Redução da Ingestão de Energia (CALERIE).
O estudo contou com 218 indivíduos de peso normal ou moderadamente acima do peso. Cada pessoa foi atribuída aleatoriamente a um de dois grupos. Os participantes do grupo experimental foram convidados a se submeter a uma dieta com restrição calórica por dois anos, consistindo em 25% menos calorias do que normalmente consumiam antes do estudo. O grupo de controle continuou com sua alimentação habitual.
Ao final de dois anos, eles descobriram que os membros do grupo experimental haviam conseguido reduzir suas calorias em 12%. Eles perderam 10% de seu peso corporal e conservaram grande parte dessa perda. O grupo de intervenção também apresentou uma redução da pressão arterial e do colesterol, sendo que ambos são fatores de risco "para doenças relacionadas à idade, como diabetes, doenças cardíacas e derrame".
Além disso, aqueles que se submeteram à restrição calórica não mostraram efeitos adversos nos padrões de sono, função sexual, qualidade de vida ou humor. Embora os dados mostrassem um ligeiro declínio na densidade óssea, na massa corporal magra e na capacidade aeróbica, nada além do que seria esperado com base na perda de peso que os indivíduos experimentaram.
Em 2012, o Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA) publicou os resultados de um estudo cuja premissa era semelhante à de um estudo de 2009 conduzido por líderes da Universidade de Wisconsin. Cada grupo de cientistas se propôs a explorar a ideia de que a restrição calórica em macacos rhesus poderia afetar a longevidade e a expectativa de saúde. Os resultados dos dois estudos foram diferentes. Portanto, em 2017, os pesquisadores se uniram para resolver as discrepâncias comparando os dados.
No grupo da Universidade de Wisconsin, os macacos foram submetidos a uma dieta com 30% menos calorias do que o grupo de controle. Os macacos sobreviveram um número de anos acima da média em comparação com outros macacos rhesus em cativeiro.
Embora o estudo do NIA não tenha encontrado um efeito significativo no envelhecimento, ambos os grupos encontraram menos problemas de saúde relacionados à idade em comparação com os grupos de controle. Quando os dados foram comparados, os pesquisadores encontraram diferenças significativas nos tipos de alimentação, no horário da alimentação e na idade e genética iniciais dos grupos.
A Scientific American relata que os pesquisadores descreveram um macaco submetido à restrição alimentar no final da meia-idade de 16 anos. Ao final do estudo, ele tinha 43 anos, o que é um recorde para essa espécie, sendo o equivalente a uma pessoa que vive 130 anos.
A restrição calórica desencadeia a hormese
O termo hormese refere-se a uma relação dose-resposta entre um estímulo e um efeito biológico. A hormese traz benefícios consideráveis para a saúde. Siim Land, um antropólogo sociocultural, empresário e coach de alto desempenho escreveu o livro "Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity (Metabolic Autophagy Diet Book 1)".
Nele, Land define a hormese, que pode ser resumida como: “o que não mata, fortalece". Em alguns casos, as autoridades de saúde pública usaram essa noção para justificar a liberação da baixa exposição a toxinas, alegando que esta, em última análise, seria benéfica.
O conceito descreve a necessidade fundamental de adaptação a vários tipos de estímulos para aumentar a sobrevivência. Também produz efeitos semelhantes aos da autofagia, pois é estimulado por vias semelhantes.
Por exemplo, o jejum intermitente ou a restrição calórica é um fator de estresse que ativa a hormese. Como Land descreve em sua entrevista comigo, os outros são: exercícios de alta intensidade e exposição ao frio ou calor.
"Esses estressores hormonais meio que se propagam para diferentes áreas de exposição ao estresse. Se sou capaz de jejuar, observo que, no mínimo, também sou capaz de suportar mais frio e mais calor, ou... simplesmente tenho mais resistência... Outras formas de ativar a hormese são as saunas combinadas com [a exposição ao] frio, como um banho de gelado ou mergulho no gelo..."
A bióloga celular Rhonda Patrick, Ph.D., descreveu como a adaptação ao estresse também estimula a biogênese mitocondrial. Essas curtas crises de estresse ativam as vias de resposta codificadas em seus genes. Como já discuti antes, a otimização da função mitocondrial está no cerne da saúde ideal e é extremamente importante para a prevenção de doenças.
As mitocôndrias são os depósitos de energia na maioria das células. Elas desempenham funções interconectadas que contribuem para as respostas ao estresse, como a autofagia e a apoptose. Formam uma rede interconectada em todo o corpo que influencia a fisiologia e afeta a comunicação entre os tecidos e as células.
Elas são cruciais no desenvolvimento de doenças, incluindo distúrbios metabólicos e doenças neurodegenerativas. Isso significa que você pode ativar a hormese e a biogênese mitocondrial através do jejum intermitente para alcançar seu objetivo, essencialmente ajudando a prolongar sua expectativa de saúde.
Coloque o jejum intermitente e a cetose cíclica para trabalhem por você
O jejum intermitente contribui para vários benefícios à saúde, incluindo a longevidade e a expectativa de saúde. Trata-se de um padrão alimentar que busca imitar alguns dos hábitos de nossos ancestrais, que sobreviviam quando não havia comida disponível 24 horas por dia. O jejum intermitente restaura o estado mais natural do corpo. Ficou claro que um suprimento contínuo de calorias não fornece a seu corpo o ambiente ideal para a conservação da saúde.
Igualmente importante para a expectativa de vida e a expectativa de saúde é alternar da queima de carboidratos para a queima de gordura, combinando o jejum intermitente com uma dieta cetogênica cíclica.
O jejum intermitente traz muitos benefícios, incluindo a função recém-descoberta de aumentar a produção de antioxidantes e metabólitos relacionados à idade. Esses metabólitos têm um efeito antienvelhecimento no corpo e estimulam o metabolismo.
No entanto, existem alguns pontos a serem considerados ao mudar seus hábitos alimentares. Por exemplo, o jejum intermitente não precisa ser uma forma de restrição calórica. Em vez disso, você restringe o número de horas em que se alimenta durante o dia. Também é importante lembrar que qualquer vontade de comer doce será temporária e desaparecerá lentamente à medida que seu corpo começar a queimar gordura como principal combustível.
No entanto, por mais saudável que seja o jejum intermitente, você não deve praticá-lo se sua dieta estiver repleta de alimentos processados. O jejum intermitente não é uma panaceia contra os problemas de saúde e o excesso de peso. Como acontece com todas as escolhas de vida, deve ser feito levando-se em consideração sua abordagem total à vitalidade e ao bem-estar.