Por Dr. Mercola
Neste artigo, eu e Tucker Goodrich falamos sobre o ácido linoléico (LA), o assunto do meu próximo livro, que acredito ser i principal fator de quase todas as doenças crônicas que encontramos no último século. Esse assunto parece ser compreendido apenas de forma superficial pela maioria dos clínicos da atualidade.
Goodrich tem experiência em negócios como corretagem de ações e gerência de ativos, e desenvolveu um sistema de gerenciamento de risco por TI usado por dois dos maiores Hedge Funds do mundo. Uma crise de saúde entre os 30 e 40 anos o levou a aplicar sua pesquisa e habilidades em soluções médicas.
Como Goodrich aponta, “foi um período muito perturbador na minha vida e os profissionais não ajudaram em nada na tentativa de descobrir o que causou as coisas”. Depois de muita leitura e pesquisa, ele decidiu cortar os óleos de sementes de sua dieta e, em apenas dois dias, sua síndrome do intestino irritável de 16 anos começou a melhorar muito.
"Comecei a me sentir melhor logo após isso", ele diz. Ele também perdeu muito peso nos últimos dois meses. Depois, ele parou de comer carboidratos e percebeu que tinha um caso grave de intolerância.
Evitar o ômega-6 é a chave para uma boa saúde
Embora seja considerado uma gordura essencial, caso consumido em excesso (como fazem 99% das pessoas), o ômega-6 é um veneno metabólico.
A maioria dos clínicos que valorizam as intervenções nutricionais para otimizar a saúde entendem que óleos vegetais, que são carregados com ômega-6, devem ser evitados. O que a muitas pessoas não percebem é que podem não estar lidando bem com a questão ao evitar todos os óleos vegetais.
Outro erro comum é apenas aumentar a ingestão de ômega-3. Muitos já sabem que a proporção entre ômega 3 e 6 é muito importante e que deve ser quase meio a meio, mas apenas aumentar o consumo de ômega-3 é uma estratégia perigosa. O que você precisa mesmo é diminuir o ômega-6.
O ácido linoleico é um dos maiores culpados pelas doenças crônicas
Quando falamos do ômega-6, estamos falando de ácido linoleico. Ele constitui cerca de 60% a 80% do ômega-6 e está entre as coisas que mais contribuem para doenças crônicas. De uma forma mais ampla, há três tipos de gorduras:
- Gorduras saturadas, que têm um complemento total de átomos de hidrogênio
- Gorduras monoinsaturadas, que não possuem um único átomo de hidrogênio
- Gorduras poli-insaturadas, nas quais faltam múltiplos átomos de hidrogênio
Essa característica da gordura poli-insaturada a torna susceptível à oxidação, fazendo com que ela se quebre em metabólitos perigosos. Os metabólitos do ácido linoleico têm um impacto profundo e negativo na saúde humana. Embora o excesso de açúcar seja prejudicial à saúde e deva ser limitado a 25 gramas por dia ou menos, acredito que o ácido linoleico é muito mais prejudicial do que o açúcar.
No último século, graças a pesquisas falhas que sugeriam que a gordura animal saturada causava doenças cardíacas, a presença do ácido linoleico na dieta humana aumentou de 2 a 3 gramas há 150 anos para 30 a 40 gramas na atualidade. Goodrich cita pesquisas que mostram que o ácido linoleico costumava compor de 1% a 3% da energia da dieta humana e agora compõe de 15% a 20%.
Na minha opinião, essa mudança radical teve o impacto mais catastrófico sobre a saúde na história da raça humana, pois é o completo oposto do que você precisa para ter uma saúde otimizada. Essa mudança na dieta matou milhões, talvez centenas de milhões de pessoas de forma prematura e continua a fazer vítimas pela falta de compreensão do problema.
Não confunda o ácido linoleico com o ácido linoleico conjugado (CLA). Embora a maioria das pessoas acredite que os dois ácidos estão interligados, isso é mentira. O segundo tem poderosos e positivos efeitos na saúde e não causam os problemas do primeiro.
Os danos causados pelo excesso de ácido linoleico no corpo
Ao nível molecular, o excesso de ácido linoleico danifica o metabolismo e impede que as mitocôndrias gerem energia. Esse ácido em particular é encontrado apenas nas mitocôndrias, com a maioria dele ocorrendo no interior da membrana mitocondrial, chamada cardiolipina.
A cardiolipina é composta por quatro ácidos graxos, ao contrário dps triglicerídeos que têm três, mas podem variar em matéria de gorduras individuais. Os exemplos incluem ácido linoleico, palmítico e os ácidos graxos encontrados no óleo de peixe, DHA e EPA. Cada um deles tem um efeito diferente na função mitocondrial e, dependendo do órgão, as mitocôndrias funcionam melhor com tipos específicos de ácidos graxos.
Por exemplo, seu coração constrói cardiolipina usando ácido linoleico. Já o cérebro não gosta do ácido, preferindo cardiolipina na mitocôndria com gorduras como DHA.
A oxidação da cardiolipina controla a autofagia
A oxidação da cardiolipina é uma das coisas que controla a autofagia. Em outras palavras, é um dos sinais que seu corpo usa quando há algo errado com uma célula, desencadeando a destruição e reconstrução dessa célula. Suas células sabem que estão defeituosas quando têm muitas mitocôndrias danificadas, e o processo que controla isso é em grande parte a oxidação do ômega-6 contido na cardiolipina.
Portanto, ao alterar a composição da cardiolipina em sua mitocôndria para uma mais rica em ômega-6, você a torna muito mais suscetível a danos oxidativos. Goodrich cita pesquisas que mostram que, quando o ácido linoleico da cardiolipina é substituído pelo ácido oleico, outra gordura encontrada no azeite, as moléculas de cardiolipina se tornam muito resistentes a danos oxidativos.
O grande problema aqui são os bioprodutos oxidados. Um deles é o 4HNE, que é bem simples de aferir. Estudos já demonstraram uma correlação definitiva entre níveis elevados de 4HNE e a insuficiência cardíaca. O ácido linoleico se decompõe em 4HNE ainda mais rápido quando o óleo é aquecido, motivo pelo qual os cardiologistas recomendam evitar frituras.
Os bioprodutos oxidativos causam câncer
A ingestão excessiva de ácido linoleico não causa apenas problemas de coração. Ele também tem um papel decisivo no câncer. Como Goodrich disse, para fazer com que um animal tenha câncer, é preciso alimentá-lo com óleos vegetais. "Estamos aqui falando de um processo fundamental", disse ele.
Os animais têm câncer quando o ácido linoleico em sua dieta atinge 4% a 10% de sua ingestão de energia, dependendo do câncer. No caso do câncer de mama, 4% das calorias na forma de óleos vegetais já é o suficiente. A maioria dos americanos consome cerca de 8%, o que é perturbador. “Então, estamos muito além do que esses limites no laboratório sugerem ser um nível seguro dessas gorduras com base no trabalho de laboratório em animais”, disse Goodrich, acrescentando:
“Temos uma grande desconexão entre o que a ciência do laboratório nos diz que devemos fazer e o que nossas diretrizes dietéticas dizem que devemos fazer. Os cientistas dizem: "veja, isso é veneno. Isso causa doenças crônicas". O governo diz: "pode comer a vontade". Isso não é nada bom".
O 4HNE é um mutagênico, ou, em outras palavras, uma toxina que causa danos ao DNA. Um dos genes que ele mais danifica é o P53, que tem propriedades anti-câncer. A mutação do gene P53 está presente em 15% dos cânceres. Com Goodrich aponta, "o P53 é um gene que previne câncer. É assim que o corpo regula o câncer. Tire suas próprias conclusões sobre comer coisas que danificam esse gene".
Já a glutationa tem como principal função desintoxicar o 4HNE. Você sabe que tem excesso de 4HNE no corpo quando os níveis de glutationa estão baixos, pois ela está sendo usada quase que de forma integral para desintoxicação.
O Ácido linoleico e os problemas de coração
Goodrich explica como o excesso de ácido linoleico causa problemas de coração. Uma das primeiras coisas que acontecem na aterosclerose são os macrófagos, outro tipo de leucócito, que se transformam em uma célula espumosa, um macrófago recheado com gordura e colesterol. A placa aterosclerótica é macrófagos mortos e outros tipos de células carregadas de colesterol e gordura. É por isso que as doenças cardíacas são atribuídas ao colesterol e à gordura da dieta.
No entanto, os pesquisadores descobriram que, para que as células espumosas se formem, o LDL deve ser modificado por meio da oxidação, o que os óleos vegetais fazem muito bem. Os óleos de sementes causam a oxidação do LDL, formando células espumosas. O LDL por si só não inicia a aterosclerose. A suscetibilidade do LDL a este processo oxidativo é controlada pelo ácido linoleico em sua dieta.
Entendendo o azeite de oliva
Como mencionado, o azeite de oliva contém ácido linoleico, que também ocorre em outras gorduras saudáveis. É isso que dificulta posicionar o azeite na dieta. A principal gordura do azeite é o ácido oleico, uma das gorduras favoritas do seu corpo. Seu corpo a produz; por isso que ela não é considerada uma gordura essencial. O ácido oleico é muito mais resistente à oxidação do que o LA, motivo pelo qual o azeite de oliva é um óleo de cozinha bastante decente.
Segundo Goodrich, o ácido oleico protege contra a oxidação da cardiolipina e do LDL. O interessante é que ele também substitui o ácido linoleico no LDL. Outras gorduras, como o ácido palmítico, não podem fazer isso. O problema do azeite de oliva é que ele tem muito ácido linoleico.
“As porcentagens que vi citadas na literatura variam de 2%, o que é incrível, a 22%, o que não é bom”, diz Goodrich. O outro problema é que o mercado do azeite é corrupto e repleto de fraudes. Muitos azeites de oliva são misturados a óleos vegetais mais baratos, o que aumenta o teor de ácido linoleico.
Portanto, em suma, caso esteja usando azeite de oliva, recomendo que acompanhe sua ingestão de ácido linoleico. Qualquer coisa acima de 10 gramas por dia pode ser problemático (embora o limite exato ainda seja desconhecido, então esta é apenas um palpite com base científica).
Caso queira mesmo garantir sua segurança, considere reduzir o LA para 2 ou 3 gramas por dia, para corresponder ao que nossos ancestrais costumavam ingerir antes de todos esses problemas crônicos existirem. Caso o azeite de oliva ultrapasse o limite, considere cozinhar com banha de porco ou boi. A de boi tem 46% de ácido oleico e a de porco tem 36%.
Fontes de ácido linoleico a evitar
Como Goodrich sugere, caso queira proteger sua saúde, é aconselhável evitar todas as fontes concentradas de ácido linoleico. As principais fontes incluem chips fritos em óleo vegetal, molhos para salada comerciais, todos os alimentos processados e qualquer fast food fritos.
Controle sua saúde diminuindo a ingestão de ácido linoleico
Como pode ver, as evidências sugerem que o excesso de ácido linoleico está causando todas as doenças mortais hoje. A solução é simples. Diminua sua ingestão. É fácil fazer isso. Você não precisa mandar analisar tudo que come. Use uma calculadora nutricional para entender sua ingestão diária.
O Chronometer, por exemplo, dirá quanto ômega-6 você está ingerindo com precisão de décimos de grama, e você pode assumir que 90% desse valor é ácido linoleico. Acima de 10 gramas já é o suficiente para causar problemas de saúde. Já que não há nenhuma desvantagem em limitar o ácido linoleico, você vai querer mantê-lo o mais baixo possível.
Lembre-se de que você nunca conseguirá chegar a zero e também é aconselhável que persiga essa meta. Então, o que você deve comer para manter o consumo baixo? Goodrich exemplifica com sua própria dieta:
"Eu como carne de boi. Vegetais Preparo tudo na manteiga. Como um pouco de fruta. Como grãos, mas só de forma ocasional. De vez em quando, consumo milho, arroz e batatas, mas pouco. Faço a dieta cetogênica de forma cíclica. Após consertar seu sistema metabólico, você pode ciclar com mais facilidade e não há motivos para ficar com a dieta cetogênica no longo prazo. O ciclo com a dieta cetogênica é mais saudável do que ficar nela o tempo todo.
Em ratos de laboratório, essa dieta demonstrou um efeito protetor. O motivo para isso é que eles estavam queimando HNE como combustível. Mas se você adicionar um pouco mais de insulina ao sistema, ela desativa a queima de gordura e o HNE sai da mitocôndria e causa mais danos.”