Por Dr. Mercola
As gorduras alimentares são essenciais para uma boa saúde. Embora seja prejudicial comer determinadas gorduras em excesso ou não consumir o suficiente de outras, sem as gorduras saudáveis seu corpo não funcionará corretamente. A gordura é usada para manter sua pele e cabelos saudáveis, absorver certas vitaminas e isolar termicamente o seu corpo. Certas gorduras são essenciais, pois o corpo não pode produzi-las.
Há duas categorias principais de ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs). Elas são o ômega-3 (n-3) e ômega-6 (n-6), que são ácidos graxos essenciais de que seu corpo precisa para uma ampla variedade de funções celulares, incluindo divisão celular, cognição, saúde do coração, crescimento e desenvolvimento normais. Grande parte do n-6 da sua alimentação vem de óleos vegetais como o ácido linoleico (LA), que se converte em ácido gama-linoleico durante o metabolismo.
A maioria das pesquisas relacionadas se concentrou em três tipos importantes de n-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA). O ALA é comumente encontrado em plantas e óleos vegetais, enquanto EPA e DHA são produzidos por microalgas, que são consumidas por peixes.
Assim, peixes gordurosos, como cavala, salmão selvagem do Alasca, arenque e óleo de krill são fontes riquíssimas. O n-6 está associado a maiores taxas de inflamação no corpo, enquanto o n-3 tem um efeito anti-inflamatório. No entanto, nem o n-6 nem o LA são a questão subjacente na proliferação de doenças, mas a forma oxidada do ácido graxo encontrado nos óleos vegetais processados.
As consequências da desproporcionalidade entre ômega-3 e ômega-6
A proporção de n-6 para n-3 na alimentação começou a mudar durante a revolução industrial há quase 150 anos. O início da produção de óleo vegetal e o aumento da alimentação do gado por cereais aumentaram a proporção do que havia sido próximo de 1-1 para 10,3-1 ou mais. Alguns estimam que a taxa média atual nos EUA seja de 25 para 1.
As fontes de n-6 costumavam vir de alimentos integrais, como nozes e sementes, mas agora a ingestão moderna de alimentos processados e óleos vegetais oxidados desequilibra a proporção daqueles que seguem a alimentação ocidental. Esse desequilíbrio de ácidos graxos é a raiz de doenças inflamatórias, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Uma fonte primária de n-6 na alimentação americana é o óleo de soja, responsável por 60% de todos os óleos vegetais encontrados em alimentos processados, molhos para salada, lanches e margarinas. Pesquisadores associaram as dietas ricas em óleo de soja à obesidade e diabetes tipo 2, e ambos estão associados a doença cardíaca, neuropatia, comprometimento da cognição e morte precoce.
Um dos desafios para encontrar o equilíbrio é que o n-3 e o n-6 competem pelas mesmas enzimas. Com tanto n-6 no corpo, a conversão de n-3 ALA (encontrada em plantas) em EPA e DHA é significativamente afetada. Isso é algo que devemos ter em mente, pois o EPA e o DHA são responsáveis por proteger o corpo contra doenças. A boa notícia é que, com uma maior ingestão de n-3, há uma redução no acúmulo de n-6, reduzindo eficazmente a inflamação.
Consumir óleo vegetal em vez de gordura saturada prejudica a saúde do coração
Equilibrar sua proporção de n-3 para n-6 ajuda a proteger seu corpo contra doenças degenerativas crônicas como síndrome metabólica, artrite, síndrome do intestino irritável e autoimunidade. Este é um ponto que enfatizo há muitos anos, pois também reduz o risco de doenças cardíacas.
Como escrevi em artigos anteriores, consumir LA oxidada em óleos vegetais leva a uma série de eventos que promovem a inflamação e a criação de placas ateroscleróticas; tudo isso leva a um risco maior de ataque cardíaco e derrame.
Infelizmente, as autoridades de saúde insistem que os óleos vegetais são mais saudáveis do que as gorduras animais saturadas, como as encontradas na manteiga e na banha, apesar de as evidências dizerem o contrário.
Um estudo publicado no BMJ em 2013 demonstrou que homens com histórico de eventos coronarianos como ataque cardíaco ou angina tiveram mais risco de morte por doenças cardíacas quando reduziram a ingestão de gorduras saturadas e aumentaram a ingestão de AL de óleo de cártamo e margarina poli-insaturada com óleo de cártamo.
É importante lembrar que a LA também é encontrada em nozes, sementes e ovos. Mas a ingestão em massa de alimentos processados cria um desequilíbrio grave na proporção. A combinação do aumento da ingestão com as gorduras oxidadas nos óleos vegetais é um fator significativo no número crescente de pessoas que desenvolvem doenças cardíacas.
O equilíbrio dos dois nutrientes ajuda a proteger contra a poluição do ar
A exposição à poluição do ar também aumenta o risco de inflamação. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que crianças que tiveram uma maior ingestão de n-3 apresentaram uma menor resposta a partículas e pareciam ser mais resilientes.
Esse estudo contribui para um corpo de evidências crescente sugerindo que a alimentação influencia a reação do corpo à poluição do ar. Os autores de outro estudo realizado na Cidade do México descobriram que, para crianças com asma, a suplementação com antioxidantes ajuda no impacto da poluição do ar nas pequenas vias aéreas.
Os problemas da conversão de ômega-3 de origem vegetal aumentam o risco
As gorduras n-3 estão presentes em plantas e animais marinhos, como peixes e krill. No entanto, os tipos de n-3 são diferentes e não são intercambiáveis. O n-3 de plantas contém ácido alfa-linoleico (ALA), que é uma cadeia curta e deve ser convertido em EPA e DHA de cadeia longa para o uso do corpo.
Como a enzima necessária para a conversão não é altamente ativa na maioria das pessoas, a taxa de conversão é baixa. Essa informação é particularmente relevante para veganos e vegetarianos estritos, que podem acreditar que seu corpo converte ALA das plantas em EPA e DHA em quantidades suficientes. É quase impossível ingerir o suficiente dessa forma, e a quantidade ingerida é prejudicada quando a alimentação contém quantidades excessivas de n-6, óleos vegetais e alimentos processados.
A importância do exame
Como eu disse anteriormente, examinar os níveis de ômega-3 é necessário para determinar se você tem uma deficiência. O exame do índice n-3 oferece a medida mais precisa no corpo e, idealmente, deve estar acima de 8%. O índice mede a quantidade de n-3 nos glóbulos vermelhos como um reflexo da quantidade encontrada no resto do corpo.
Visto que o exame afere a média de sua ingestão com base na vida útil de um glóbulo vermelho durante 120 dias, ele não é influenciado por refeições recentes e é expresso como uma porcentagem de todos os ácidos graxos encontrados na membrana dos glóbulos vermelhos. Os pesquisadores acham o índice preciso e o utilizam para analisar dados, incluindo o do Estudo Framingham e a Women's Health Initiative.
Manter seus níveis num intervalo associado ao baixo risco reduz os riscos de doença cardíaca. Pessoas com um índice abaixo de 4% têm um risco alto, aqueles com um índice de 4% a 8% apresentam risco intermediário, e todos os indivíduos com índice superior a 8% têm menos risco de ter uma doença coronariana.
Em um estudo de acompanhamento que realizou um teste de controle randomizado para avaliar os efeitos da suplementação no comprimento dos telômeros e no estresse oxidativo, os pesquisadores descobriram que o comprimento dos telômeros aumenta com uma proporção decrescente do n-6 para o n-3. Eles sugerem que, mesmo em pouco tempo, a proporção afeta o envelhecimento celular e pode influenciar os sintomas da asma, o risco de doença de Parkinson, os sintomas da esclerose múltipla e a depressão.
Aumente sua ingestão de ômega-3 com segurança
Após o exame, caso precise de mais n-3, considere formas de aumentar seus níveis sem ingerir toxinas. Descubra estas ótimas fontes de ômega-3:
• Peixe — Peixes pequenos e gordurosos de água fria, como anchovas e sardinhas, são excelentes fontes de n-3 com baixo risco de contaminação perigosa. O salmão selvagem do Alasca também tem pouco mercúrio e outras toxinas ambientais.
Como grande parte do suprimento de peixe é fortemente poluído com resíduos industriais, incluindo metais pesados como arsênico, cádmio, chumbo, mercúrio e venenos radioativos, é extremamente importante ser seletivo, escolhendo peixes ricos em gorduras saudáveis e com baixo teor de contaminantes, como salmão, cavala, arenque e anchovas.
• Óleo de Krill — O óleo de krill é minha escolha preferida como suplemento de n-3 porque possui os indispensáveis DHA e EPA de origem animal de que seu corpo precisa, numa forma menos propensa a oxidação.
Com a ajuda dos fosfolipídios, os nutrientes do óleo de krill são transportados diretamente para as membranas celulares, onde são mais facilmente absorvidos. Além disso, eles podem atravessar sua barreira hematoencefálica, alcançando estruturas cerebrais importantes.
Embora as seguintes fontes possam ser tentadoras por serem prontamente disponíveis e menos dispendiosas do que as mencionadas acima, aconselho que você evite:
- Salmão de piscicultura — Contém cerca de metade dos níveis n-3 do salmão selvagem, geralmente é submetido a uma dieta geneticamente modificada com milho e soja, e pode conter antibióticos, pesticidas e outras toxinas químicas.
- Peixes carnívoros — O marlin, espadarte e atum (incluindo atum enlatado), por exemplo, tendem a conter algumas das maiores concentrações de mercúrio, uma neurotoxina conhecida.
- Óleo de peixe — Embora o óleo de peixe possa parecer uma forma conveniente e relativamente barata de aumentar sua ingestão de gorduras n-3, ele normalmente não contém antioxidantes suficientes. Além disso, é altamente propenso à oxidação, levando à formação de radicais livres.