Alimentos que prefinem inflamação e melhoram a função cerebral

Por Dr. Mercola

É importante perceber que a inflamação crônica causa doenças crônicas e problemas de saúde que incluem obesidade, problemas cardíacos, diabetes tipo 2, câncer e condições moderadas pela imunidade física. Na verdade, a inflamação está ligada a sete das dez maiores causas de morte.

A inflamação é uma reação natural do corpo que o protege contra invasores como bactérias, fungos e vírus. Porém, inflamação crônica e de longo prazo aumenta o risco de problemas devastadores de saúde que podem diminuir muito a qualidade de vida ou até matar.

Em muitos casos, a inflamação começa no intestino. O intestino é um órgão complexo e grande, feito para levar nutrientes ao corpo e remover resíduos. O que comemos tem um efeito considerável na permeabilidade das paredes intestinais, ou seja, na quantidade de resíduos que podem acabar sendo enviados para seu corpo. Esse vazamento tem um papel substancial no desenvolvimento de inflamação crônica.

O grau de permeabilidade é proporcional aos mediadores químicos no seu intestino e em sua corrente sanguínea. Isso significa que você pode afetar a permeabilidade ao fazer algumas escolhas. No entanto, danos repetidos reduzem a capacidade dos intestinos de responder de forma adequada.

Isso pode levar a uma absorção prejudicada de nutrientes e sobrecarregar o sistema imunológico. A inflamação também afeta o cérebro. Pesquisas recentes descobriram que indivíduos com esses marcadores inflamatórios na casa dos 50 anos apresentaram uma redução no tamanho do cérebro 24 anos depois.

A inflamação pode levar à redução do volume cerebral

Este estudo oferece mais evidências de que a inflamação sistêmica pode ter efeitos na sua saúde ao longo da vida. Os pesquisadores coletaram amostras de sangue de uma grande comunidade birracial e analisaram cinco marcadores inflamatórios no início do estudo e, outra vez, 24 anos depois. Esses marcadores incluíram níveis de fibrinogênio, albumina, contagem de leucócitos, fator VIII e fator de von Willebrand.

Usando esses níveis, os pesquisadores criaram uma pontuação composta que podiam ser comparadas com as de outros participantes e imagens de ressonância magnética obtidas na conclusão do estudo. Os participantes foram divididos em três grupos com base nos seus níveis de marcadores inflamatórios. Quando o grupo com três ou mais biomarcadores elevados foi comparado ao grupo sem quaisquer elevações, eles descobriram que o grupo com maior inflamação apresentou uma redução de 5% no volume cerebral.

As áreas do cérebro com volume reduzido se encontravam no hipocampo e em outras áreas associadas ao desenvolvimento da doença de Alzheimer. Indivíduos com níveis mais altos de inflamação também tiveram um desempenho pior em um teste de memória realizado com os participantes.

O principal autor do estudo, Keenan Walker, Ph.D., da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, disse que o efeito de um aumento de desvio padrão na inflamação parecia estar relacionado à presença de uma cópia do gene que aumenta o risco de desenvolver o mal de Alzheimer, e foi associado a uma diminuição no tamanho de 110 milímetros cúbicos do hipocampo.

Embora os resultados deste estudo apoiem as evidências de que a inflamação afeta de forma negativa o volume do cérebro e desempenho cognitivo, os autores reconhecem que este estudo usou marcadores inflamatórios de apenas um momento ao longo de um período de 24 anos.

Existem vários fatores que afetam o grau de inflamação que podem ocorrer no corpo e no cérebro. Quando você corrige esses fatores, pode ser capaz de reduzir os efeitos de longo prazo da inflamação, incluindo o declínio cognitivo, câncer, doenças imunomediadas, diabetes tipo 2 e várias outras condições de saúde.

O sono limpa sua mente e desintoxica seu cérebro

Obter um sono de qualidade pode ser um dos fatores mais importantes no desenvolvimento de uma saúde ideal. A falta de sono pode ter muitas ramificações, variando de efeitos de curto prazo a vitalícios. Pesquisas descobriram que a perda de sono por apenas uma noite pode aumentar a resposta inflamatória em seu corpo, e uma boa noite de sono pode reduzir o risco de doenças cardíacas e doenças auto-imunes.

Mudanças subclínicas nas citocinas inflamatórias basais também foram observadas naqueles cujo sono era restrito entre 25 e 50 por cento do normal. O mecanismo que explica a alteração da inflamação não é conhecido, mas os pesquisadores teorizam que pode estar relacionado a alterações metabólicas. Em uma recente meta-análise de 72 estudos envolvendo mais de 50.000 participantes, os dados demonstraram que tanto o sono em excesso quanto a interrupção do sono tiveram o efeito de aumentar a resposta inflamatória.

O Dr. John Krystal, editor da Biological Psychiatry, comentou sobre a meta-análise, afirmando: "É importante destacar que tanto o excesso quanto a falta de sono parecem estar associados à inflamação, um processo que contribui para a depressão bem como muitas outras condições de saúde."

Quantidades adequadas de sono de qualidade não apenas reduzem a inflamação, mas também ajudam a limpar o cérebro de toxinas e resíduos metabólicos. O sono é fundamental para manter o sistema exclusivo de gerenciamento de resíduos do seu cérebro funcional. Pesquisadores da University of Rochester Medical Center descobriram que este sistema é ativado durante o sono, quando as células cerebrais encolhem quase 60 por cento, tornando a remoção de resíduos mais fácil.

Por exemplo, durante o sono, seu cérebro remove amiloides-beta em maiores quantidades do que quando você está acordado. Estas são as proteínas que se formam no cérebro das pessoas que sofrem da doença de Alzheimer. Se você tem problemas para dormir ou gostaria de dicas sobre como melhorar a qualidade do seu sono corrigindo o seu ambiente, consulte o meu artigo," Quer uma boa noite de sono? Então jamais faça estas coisas antes de se deitar".

Demais ou de menos podem aumentar a inflamação

Seu corpo funciona com moderação. Em outras palavras, muito ou muito pouco sono podem aumentar seus marcadores inflamatórios. O mesmo se aplica aos exercícios. Você pode pensar nisso como um efeito Cachinhos Dourados - em outras palavras, errar para cima ou para baixo não oferecem os melhores benefícios.

O esforço excessivo consistente em qualquer exercício pode levar à inflamação crônica. O efeito colateral do esforço excessivo também pode levar a lesões ou doenças por uso excessivo. Fadiga, desidratação e outras lesões podem ocorrer após uma única sessão de exercício intenso, e a secreção crônica de cortisol devido ao esforço excessivo também pode afetar de forma negativa o sistema imunológico e levar a resfriados e outras doenças.

O Cortisol é liberado durante um estresse físico ou psicológico. Ele tem diferentes funções em todo o corpo, como regular o açúcar no sangue, reduzir a inflamação e auxiliar na formação da memória. Os pesquisadores descobriram que o estresse prolongado pode alterar a eficácia do cortisol, reduzindo a sensibilidade das células ao mesmo, e aumentar a resposta inflamatória. O autor principal do estudo, Sheldon Cohen, Ph.D., da Carnegie Mellon University, comentou sobre a ligação entre o estresse e o sistema imunológico, dizendo:

"A capacidade do sistema imunológico de regular a inflamação pode prever quem tem chance de desenvolver um resfriado, mas o mais importante é que ela fornece uma explicação de como o estresse pode promover doenças.

Quando sob estresse, as células do sistema imunológico se tornam incapazes de responder ao controle hormonal e, consequentemente, produzem níveis de inflamação que promovem doenças. Como a inflamação desempenha um papel importante em várias doenças, como doenças cardiovasculares, asma e doenças autoimunes, este modelo sugere por que o estresse também as influencia."

O maior risco está em um estilo de vida sedentário. O comportamento sedentário influenciou os marcadores inflamatórios dos participantes, independente de obesidade, do treino único durante o dia ou dos níveis de açúcar no sangue. Ficar sentado durante o dia tem sido associado a um risco 66% maior de certos tipos de câncer, incluindo câncer de endométrio, câncer de cólon e câncer de pulmão.

Resposta inflamatória aos alimentos

Os alimentos que você ingere podem ter um efeito importante sobre a inflamação no seu corpo. O Instituto Nacional de Alergias e Doenças Infecciosas escreveu sobre a dieta ocidental comum e a sua relação com a inflamação:

"Embora a dieta moderna possa fornecer proteção benéfica contra deficiências de micro e macronutrientes, a superabundância de calorias e macronutrientes que compõem nossa dieta podem levar ao aumento da inflamação, redução do controle de infecções, aumento das taxas de câncer e aumento do risco de doença alérgica e auto-inflamatória. "

Os alimentos que aumentam a resposta inflamatória em seu corpo incluem:

A descarga de óxido nítrico

No vídeo a seguir, demonstro um exercício simples chamado de Descarga de Óxido Nítrico, que tem vários benefícios. Este exercício de três minutos, feito três vezes ao dia, vai estimular a liberação de óxido nítrico para apoiar o sistema imunológico, reduzir a pressão arterial e diminuir a agregação plaquetária. O óxido nítrico também ajuda a desenvolver mais massa corporal magra.

Como é um exercício curto que você faz várias vezes ao dia, ele reduz o potencial de esforço excessivo e ajuda você a se manter em movimento ao longo do dia. O ideal é que você espere pelo menos duas horas entre cada sessão. O exercício não requer nenhum equipamento, e pode ser feito em qualquer lugar. Uma combinação de exercícios com restrição alimentar pode aumentar os benefícios e mobilizar vias de resposta ao estresse celular que envolvem reparo de DNA, biogênese mitocondrial e citocinas anti-inflamatórias.

Alimentos anti-inflamatórios ajudam a reduzir os marcadores da inflamação

Assim como alguns alimentos podem aumentar a resposta inflamatória em seu corpo, outros têm um efeito anti-inflamatório. De acordo com a Harvard Medical School, uma das ferramentas mais poderosas para combater a inflamação não vem da farmácia, mas sim da sua mercearia. Alguns dos principais alimentos anti-inflamatórios incluem:

Lembre-se de que, embora o peixe seja reconhecido como a principal fonte de gorduras ômega-3 saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação, comer frutos do mar de águas contaminadas anula quaisquer benefícios. Você corre o risco de poluir seu corpo e prejudicar sua saúde com produtos químicos e metais pesados que os peixes absorveram do ambiente.

A grande maioria dos peixes capturados na natureza está muito contaminada com mercúrio, metais pesados e produtos químicos e os peixes criados em fazendas de piscicultura carregam sua própria lista de riscos de tratamento com fármacos, superlotação e contaminantes.

Como regra geral, eu recomendo comer apenas salmão selvagem do Alasca autêntico, ou outros peixes gordurosos menores e com ciclos de vida mais curtos como anchovas, sardinhas, cavala e arenque. Essas são boas opções para obter gorduras ômega-3, evitando o máximo de toxinas possível.

Embora não seja um alimento específico, uma dieta rica em gorduras saudáveis, baixo teor de carboidratos líquidos e quantidades moderadas de proteínas de alta qualidade também demonstrou um efeito significativo na redução da resposta inflamatória. Também chamada de dieta cetogênica, uma pesquisa recente da Universidade da Califórnia, em San Francisco, descobriu um mecanismo potencial que ajuda a explicar por que essa dieta é tão eficaz na redução da inflamação no cérebro.

Em suma, esse mecanismo explica como as alterações no metabolismo da glicose influenciam as respostas inflamatórias em suas células. Eu recomendo que você considere a implementação de uma dieta cetogênica em seu plano nutricional.