Por Dr. Mercola
A vida moderna criou uma barreira concreta entre nós e o mundo natural, e muitos estão começando a ligar os pontos, reconhecendo que uma conexão com à terra é importante para o nosso bem-estar.
Os cientistas também concluíram que a jardinagem fornece uma série de benefícios valiosos à saúde, incluindo alívio do estresse, melhora da saúde cerebral, melhor nutrição, exercícios e perda de peso. Conforme observado em uma meta-análise de 22 estudos em 2017:
"Existem evidências crescentes de que a jardinagem oferece benefícios substanciais à saúde humana... Aqui, apresentamos os resultados de uma meta-análise de pesquisas que examinam os efeitos da jardinagem, incluindo a terapia hortícola, na saúde.
Realizamos uma pesquisa bibliográfica para coletar estudos que compararam os resultados de saúde em grupos de controle (antes de participar de jardinagem ou não jardineiros) e de tratamento (após participar de jardinagem ou jardineiros) ...
Estudos relataram uma série de resultados na saúde como reduções na depressão, ansiedade e índice de massa corporal, assim como aumentos na satisfação com a vida, qualidade de vida e senso de comunidade.
Estimativas meta-analíticas mostraram um efeito positivo significativo da jardinagem nos resultados de saúde tanto para todos quanto para conjuntos de estudos de subgrupos, embora os efeitos tenham sido diferentes entre oito subgrupos.
Embora o teste de Egger indique a presença de viés na publicação, efeitos positivos significativos da jardinagem permaneceram após o ajuste que utilizou a análise de acabamento e preenchimento. Este estudo ofereceu evidências desenvolvidas dos efeitos positivos da jardinagem na saúde. Uma dose regular de jardinagem pode melhorar a saúde pública."
A jardinagem oferece exercícios valiosos e pode melhorar o controle de peso
Pesquisadores coreanos confirmaram que a jardinagem conta como exercício de intensidade de nível moderado a alto para crianças, e assim como também para os americanos, conforme as diretrizes de atividade física do US Center for Disease Control and Prevention de 2008, que deu como exemplo, a ação de cavar sendo considerada uma atividade de alta intensidade.
A segunda edição dessas diretrizes, publicada em 2018, também inclui "jardinagem pesada" como um exemplo de atividade de fortalecimento muscular recomendada. Na verdade, conforme observado pelo Poughkeepsie Journal:
“Levantar e carregar sacos de 18 quilos de esterco, esticar o corpo até locais de difícil acesso para remover ervas daninhas ou empurrar um cortador de grama mostra que a jardinagem pode ser um exercício físico exigente." Você pode queimar calorias fazendo atividades de jardinagem ...
De acordo com caloriecounter.com, uma pessoa com 68 quilos queima cerca de 300 calorias por hora de jardinagem moderada. Aqui estão os números de calorias para uma hora de execução das seguintes tarefas fáceis ao ar livre: espalhar fertilizante ou sementes de grama, 175, limpar o quintal em geral ou colher frutas, 2010 calorias... pesar esterco, varrer e cavar buracos... queima cerca de 100 calorias em 15 minutos …"
Outra tarefa que pode transformar a jardinagem em um exercício de alta intensidade é adicionar corretivos de solo, como lascas de madeira e/ou biocarvão, que ajudam a melhorar e fertilizar seu solo.
A jardinagem como exercício também foi estudada em um estudo de 2012, que descobriu que aqueles que se envolvem em projetos de hortas comunitárias tiveram um índice de massa corporal considerado mais baixo do que os não jardineiros, sugerindo que um estilo de vida ativo considera como melhor controle de peso.
Os jardineiros comunitários do sexo masculino tinham 62% menos probabilidade de estar acima do peso ou obesidade, enquanto as jardineiras do sexo feminino tinham 46% menos probabilidade de estar acima do peso do que seus vizinhos não jardineiros.
Esteja atento à mecânica do seu corpo
No entanto, lembre-se da mecânica corporal adequada ao jardinar, assim como faria durante qualquer outro exercício, pois dobrar, torcer e estender a mão pode causar ferimentos se você for descuidado. Portanto, lembre-se das seguintes considerações ao trabalhar:
- Mantenha o alinhamento da coluna adequado enquanto você trabalha. Isso ajudará a absorver o choque e permitirá a distribuição de peso adequada e a amplitude ideal de movimento
- Evite se esticar mantendo objetos e superfícies de trabalho perto do seu corpo
- Sempre que possível, trabalhe na altura da cintura com os cotovelos dobrados e os braços de forma confortável ao lado do corpo
- Ao plantar ou capinar no nível do solo, lembre-se de dobrar os joelhos e agachar ou ajoelhar, em vez de se inclinar para a frente com as pernas esticadas. Como alternativa, use um banquinho de jardinagem
A jardinagem alivia a depressão e aumenta a felicidade
A jardinagem também pode ser uma terapia poderosa para depressão e ansiedade. Muitas vezes, a depressão está ligada na sensação de estar desconectado da natureza, de outras coisas vivas e, de você mesmo. Conforme observado em um estudo que avaliou a gravidade da depressão em 18 adultos durante um programa de horticultura de 12 semanas:
“Pessoas clinicamente deprimidas sofrem de transtorno do humor e distorção da cognição ... A pontuação média do BDI (Inventário de Depressão de Beck) diminuiu 9,7 pontos do pré-teste para o pós-teste e foi um fato clínico relevante para 72% dos casos. A pontuação média do AFI (Índice da Função de Atenção) aumentou 10,2 pontos do pré-teste para o pós-teste.
A maior mudança nos placares do BDI e AFI ocorreu nas semanas iniciais da intervenção. A redução nas pontuações do BDI permaneceu significativa e clinicamente relevante na supervisão de 3 meses).
A queda na gravidade da depressão durante a intervenção foi associado ao o grau em que os participantes descobriram que ela prendeu sua atenção. "A horticultura terapêutica pode diminuir a gravidade da depressão e melhorar a capacidade de atenção percebida, envolvendo a atenção sem esforço e interrompendo o pensamento."
Outra pesquisa feita pela revista Gardeners' World em 2013, mostrou evidências dos efeitos estimulantes da jardinagem relatados em 80% das pessoas que praticam jardinagem que demonstraram "felicidade" e satisfação com suas vidas, em comparação com 67% daquelas que não praticam tal atividade.
Essa sensação de bem-estar também pode ter outras implicações de longo alcance para a sua saúde física. De acordo com uma pesquisa da Johns Hopkins, ter um temperamento alegre pode reduzir suas chances de sofrer um ataque cardíaco ou morte súbita, por exemplo.
Os micróbios do solo podem estar ligados à redução do estresse e menos ansiedade
Pesquisadores na Holanda descobriram que a jardinagem é uma atividade poderosa para o alívio do estresse. Doze em seu julgamento, dois grupos de pessoas foram solicitados a completar uma tarefa estressante; um grupo foi instruído a jardinar por meia hora, enquanto o outro foi solicitado a ler em casa pelo mesmo período.
Depois, o grupo de jardinagem relatou uma melhora maior no humor. Os testes também revelaram que eles tinham níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol em comparação com aqueles que tentaram relaxar lendo em silêncio. De fato curioso, outras pesquisas sugerem que microorganismos benéficos no solo podem ser, pelo menos em parte, responsáveis por tais efeitos. Como relatado pela CNN:
"Christopher Lowry, Ph.D ... Tem injetado Mycobacterium vaccae em ratos, uma bactéria inofensiva que é encontrada, em geral, no solo, e descobriu que eles aumentam a liberação e o metabolismo da serotonina em partes do cérebro que controlam a função cognitiva e o humor - muito parecido com os antidepressivos que elevam a serotonina."
O estudo citado pela CNN foi publicado em 2007. Outro estudo feito por Lowry em 2016, mostrou que o Mycobacterium vaccae promove resiliência ao estresse, foi nomeado um dos "10 maiores avanços e descobertas" de 2016 pela Brain and Behavior Research Foundation.
Em um terceiro artigo, publicado em 2018, a equipe de Lowry demonstrou que o Mycobacterium vaccae contem o estresse e a ansiedade por ter um efeito anti-inflamatório no cérebro.
Jardinagem ligada a cognição melhorada e menor risco de demência
Os benefícios neurológicos não param por aí. A pesquisa também mostra que a jardinagem pode ajudar a melhorar a função cognitiva, aumentando os fatores de crescimento dos nervos cerebrais. Conforme observado neste estudo recente, que envolveu 41 idosos sul-coreanos:
"Uma intervenção de atividade de jardinagem com intensidade baixa a moderada que dura 20 minutos fazendo uma horta, foi realizada pelos indivíduos.
Para determinar os efeitos das atividades de jardinagem nos fatores de crescimento dos nervos cerebrais relacionados à memória, amostras de sangue foram coletadas duas vezes de cada sujeito antes e depois da atividade de jardinagem por enfermeiras profissionais.
Foram analisados os níveis de fatores de crescimento do nervo cerebral, incluindo fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) e fator de crescimento derivado de plaquetas (PDGF).
Os níveis de BDNF e PDGF tiveram um aumento significativo após a atividade de jardinagem. Este estudo revelou um benefício potencial das atividades de jardinagem na função cognitiva de idosos."
Os estudos também recomendam que a jardinagem trazer benefícios para pessoas com demência. Um estudo, por exemplo, concluiu que "Intervenções baseadas em jardinagem podem ser um veículo eficaz para a promoção da cidadania social e expressão da individualidade e agência na demência."
Jardinar é uma excelente maneira de melhorar sua alimentação
Por último, mas não menos importante, manter um jardim também pode melhorar sua saúde, fornecendo alimentos frescos, não contaminados e ricos em nutrientes. Além de ajudar a reduzir a sua conta da mercearia. A jardinagem urbana também é um passo importante para a construção de um sistema alimentar mais sustentável.
Na verdade, tenho incentivado a todos a plantar um "Jardim da Vitória" como um passo proativo para melhorar nosso sistema alimentar, auxiliando assim sua saúde. Eles são chamados de Jardins da Vitória porque durante as Guerras Mundiais I e II, 40% da produção cultivada nos EUA veio do quintal das pessoas. Acredito que seja possível catalisar um movimento semelhante hoje, mas com uma finalidade diferente.
A nova realidade é que para a maioria das pessoas é muito difícil obter alimentos ricos em nutrientes de alta qualidade, a menos que você mesmo os cultive. Os jardins urbanos também são essenciais para economizar energia, proteger a qualidade da água e do solo, promover a biodiversidade e embelezar comunidades populosas.
Comece aos poucos, e antes que você perceba, grandes porções de suas refeições podem vir direto de seu próprio jardim comestível. Recomendo molhar os pés com o cultivo de brotos, pois eles estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode cultivar, requerem muito pouco espaço e podem ser cultivados em ambientes fechados, o ano todo.
Você pode usar os brotos em saladas, ou até comê-los no lugar de verduras na salada, mas também pode adicioná-los em sucos de vegetais e vitaminas. Os bicos de Girassóis na minha opinião são os mais saborosos, e são os que dão mais volume ao seu trabalho.