Por Dr. Mercola
Pesquisas recentes mostraram que alimentos fermentados não apenas podem melhorar a diversidade do microbioma intestinal, como também ajudam a reduzir a resposta inflamatória do corpo, que afeta doenças como a artrite reumatoide (AR). Enquanto eu ainda estava na prática ativa, era apaixonado por tratar pessoas com AR.
Na verdade, tratei mais de 3.000 pessoas com essa doença, 80% a 85% das quais tiveram uma recuperação significativa, se não remissão. Um dos sintomas característicos da AR é a dor nas articulações próximas das mãos ou dos pés.
Estas são as articulações que estão mais próximas da palma da sua mão, em oposição às articulações mais afastadas dos seus dedos. RA também costuma ser simétrico, o que significa que afeta as mesmas articulações em ambas as mãos ou pés. A condição é muito menos comum do que a osteoartrite.
Nas articulações afetadas pela AR, o revestimento fica inflamado por uma resposta autoimune e inflamatória, fazendo com que o próprio sistema imunológico do seu corpo ataque a si mesmo. Isso pode provocar dores crônicas, perda de equilíbrio e deformidades.
Ao contrário da osteoartrite, que danifica a cartilagem entre os ossos das articulações, a AR também pode afetar outros tecidos fora das articulações, como olhos, coração e pulmões. Muitas pessoas com AR apresentam fadiga, febre baixa e sintomas que variam de um dia para o outro.
Em uma pesquisa nos bancos de dados de reivindicações dos cuidados de saúde entre 2004 a 2014, os pesquisadores descobriram que a prevalência de AR na população dos EUA variava de 0,41 a 0,54%. Isso variou de forma considerável em cada ano, por sexo e idade. No entanto, os dados também revelaram que a taxa pareceu aumentar durante esse período, o que afetou uma estimativa conservadora de até 1,36 milhões de adultos em 2014.
Um estudo posterior de 2019, indicou que houve um aumento global na prevalência e incidência de AR. Ao nível regional, parecia ser mais alto nas áreas de alta renda da América do Norte, Caribe e Europa Ocidental.
As taxas mais baixas foram encontradas na África Subsaariana Ocidental, sudeste da Ásia e Oceania. O estudo mais recente, de 2021, proporciona uma visão sobre a redução da resposta inflamatória e dos danos causados pela AR.
Alimentos fermentados com níveis mais baixos de proteínas inflamatórias
Pesquisadores da Stanford Medicine publicaram seus dados na revista Cell, onde avaliaram 19 biomarcadores de proteínas inflamatórias de 36 adultos saudáveis, designados de maneira aleatória para consumir alimentos fermentados ou ricos em fibras durante um período de intervenção de 10 semanas. Ambas as dietas mostraram uma capacidade de impactar o microbioma intestinal em estudos científicos anteriores.
Neste ensaio clínico, os pesquisadores procuraram avaliar como duas intervenções dietéticas direcionadas à microbiota poderiam modular o microbioma intestinal. Eles descobriram que os efeitos do microbioma intestinal e do sistema imunológico dos participantes eram diferentes. Os cientistas mediram amostras de fezes e sangue coletadas durante um período de três semanas antes do início da dieta de intervenção, durante a intervenção e um período de quatro semanas após o término da dieta.
Os dados revelaram que consumir alimentos como kefir, queijo cottage fermentado, bebidas à base de salmoura de vegetais, chá de kombucha e kimchi, em outros vegetais fermentados aumenta a diversidade microbiana geral de uma maneira dependente da dose. O resultado primário do estudo, foi uma contagem de resposta de citocinas, que permaneceu inalterado.
No entanto, os dados também mostraram que uma dieta alimentar fermentada aumentou a diversidade da comunidade microbiana e diminuiu os marcadores inflamatórios, em especial a interleucina-6 que tem sido associada a condições como artrite reumatoide, estresse crônico e diabetes tipo 2.
Em contraste com a redução dos marcadores inflamatórios em um grupo que consome alimentos fermentados, aqueles que tem uma dieta rica em fibras que consistem em legumes, sementes, grãos inteiros, frutas, nozes e vegetais, não apresentam alteração nos marcadores inflamatórios ou na diversidade microbiana. Erica Sonnenburg, Ph.D., estava na equipe de pesquisa e disse em um comunicado à imprensa:
“Esperávamos que o alto teor de fibra tivesse um efeito benéfico e aumentasse a diversidade da microbiota. Os dados sugerem que o aumento da ingestão de fibras por si só em um curto período é insuficiente para aumentar a diversidade da microbiota.
É possível que uma intervenção mais longa tenha permitido que a microbiota se adaptasse de maneira adequada ao aumento do consumo de fibras. De preferência, a introdução deliberada de micróbios consumidores de fibra pode ser necessária para aumentar a capacidade da microbiota de quebrar os carboidratos."
Os pesquisadores concluíram que os alimentos fermentados podem ser uma boa estratégia para neutralizar a diminuição da diversidade microbiana e o aumento da resposta inflamatória, que é onipresente na sociedade ocidental.
Além disso, outro dos pesquisadores suplicou que outros meios de direcionar o microbioma intestinal podem incluir probióticos, prebióticos e intervenções dietéticas, que podem afetar a saúde bacteriana e sua saúde imunológica.
A fermentação cria produtos saudáveis e biodisponíveis
Antes a principal razão para fermentar alimentos era para preservá-los. Com o tempo, muitas culturas incorporaram alimentos fermentados nas suas dietas diárias e com o tempo compartilharam com o resto do mundo. Por exemplo, o natto japonês, kimchi coreano e chucrute alemão são populares em muitas áreas fora de seus respectivos locais de origem.
O processo de fermentação dos alimentos é controlado pelos microrganismos envolvidos e pelo tipo de alimento. Existe um consenso crescente de que o processo de fermentação agrega benefícios nutricionais ao transformar os alimentos e formar produtos finais mais biodisponíveis, incluindo uma maior densidade de vitaminas.
Quando você consome alimentos fermentados, os agentes de fermentação fornecem os principais benefícios. Porém, os alimentos fermentados no supermercado não contêm agentes de fermentação. Em vez disso, antes de serem embalados, eles são defumados, assados, pasteurizados ou filtrados. Durante o processo de fermentação, os peptídeos biologicamente ativos são formados. Em um artigo publicado na Nutrients, os autores escreveram:
“Descobriu-se que a fermentação aumenta a atividade antioxidante de leites, cereais, frutas e vegetais, carne e peixe. Peptídeos anti-hipertensivos são detectados em leite fermentado e cereais. Mudanças no conteúdo de vitaminas são observadas em especial no leite fermentado e nas frutas.
Leite fermentado e suco de frutas apresentaram atividade probiótica. Outros efeitos, como propriedades antidiabéticas, redução de FODMAP [oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis] e mudanças no perfil de ácidos graxos são peculiares a categorias específicas de alimentos.”
Segundo os autores de um artigo publicado na Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, as bactérias nos alimentos fermentados produzem peptídeos, que têm vários benefícios à saúde.
Bactérias intestinais afetam a saúde mental e a depressão
Evidências científicas demonstraram que o microbioma intestinal desempenha um papel importante na saúde mental. Os pesquisadores descobriram que existe uma comunicação bidirecional entre o microbioma intestinal e o sistema nervoso central. É chamado eixo intestino-cérebro e evidências crescentes demonstraram que a disbiose está associada ao desencadeamento de condições de saúde mental, como ansiedade e depressão.
Alguns criaram o termo “psicobioma” para descrever a conexão fundamental entre as bactérias do seu intestino, como você pensa, sente e age. Um pequeno laboratório inicial em Cambridge, Massachusetts, está pesquisando amostras de fezes humanas com foco em drogas para o cérebro.
Conforme relata a revista Science, a pequena empresa espera capitalizar as evidências científicas crescentes de estudos em animais e estudos epidemiológicos, o qual o microbioma intestinal está ligado a condições de saúde como ansiedade, doença de Alzheimer e autismo.
Em 2020, a empresa havia desenvolvido “uma das maiores coleções mundiais de micróbios do intestino humano” em apenas 5 anos. Ao falar com repórteres da Science, o CEO da empresa disse que os alvos iniciais eram: depressão, insônia e dores viscerais que são típicas da síndrome do intestino irritável.
Dois tipos de bactérias intestinais, em particular as bactérias Coprococcus e Dialister, demonstraram estar “esgotadas” em indivíduos com diagnóstico de depressão clínica. Segundo os autores de um estudo publicado na edição de abril de 2019 da Nature Microbiology:
“Examinando uma grande parte de população de microbioma (Flemish Gut Flora Project, n = 1.054) com validação em conjuntos de dados independentes, estudamos como as características do microbioma se correlacionam com a qualidade de vida do hospedeiro e depressão.
As bactérias Faecalibacterium e Coprococcus produtoras de butirato, foram associadas a indicadores de qualidade de vida mais elevados. Junto com Dialister, Coprococcus spp. Também foram esgotados na depressão, mesmo após corrigir os efeitos confusos dos antidepressivos.”
Outros estudos também identificaram perfis microbianos associados a melhores ou piores condições de saúde mental. Por exemplo, um estudo de pesquisa realizado em 2016, descobriu que a abundância relativa de Actinobactéria era maior e Bacteroides era menor em indivíduos deprimidos em comparação com controles saudáveis.
Outro estudo de 2015, descobriu que pacientes com diagnóstico de transtorno depressivo maior tinham maiores quantidades de Bacteroides, Proteobacteria e Actinobactéria e menores quantidades de Firmicutes do que controles saudáveis.
Kimchi é um alimento fermentado que pode ajudá-lo a obter vitamina K2
Um dos benefícios do processo de fermentação é que ele pode melhorar o valor nutricional de um alimento específico. Por exemplo, o kimchi tem propriedades antioxidantes associadas a benefícios cardiovasculares redutores de lipídios, ação antimicrobiana, atividade do sistema imunológico e atividade anti-aterogênica.
As plantas fermentadas também fornecem altas concentrações de vitamina K2. A vitamina K é solúvel em gordura, que é um elemento importante para a saúde do coração. Ele determinou que aqueles que tinham a maior quantidade de vitamina K2 eram menos propensos a sofrer calcificação severa em suas artérias e morrer de doença cardíaca.
Ela também é importante para a prevenção da osteoporose. No entanto, a vitamina K não é tão bem armazenada em seu corpo, então ela se esgota de maneira rápida, caso você não a obter de maneira regular em sua alimentação. Quais os melhores alimentos para obter a quantidade de vitamina K2 que você necessita? Uma coisa que o estudo de Rotterdam deixou claro foi que há uma diferença entre o teor de vitamina K1 e K2 nos alimentos.
Enquanto o K1 estava presente em excesso nos vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis e repolho, o K2 estava presente em grandes quantidades apenas nos alimentos fermentados. A vitamina K2 (menaquinona) é produzida por bactérias do intestino e pode ser encontrada em alguns produtos de origem animal e alimentos fermentados, em especial no queijo e natto.
Embora o natto seja um produto de soja com alto teor de K2, não estímulo produtos de soja, pois a maior parte vendida e consumida no Ocidente é geneticamente modificada, além de ser cultivada com herbicidas bastante tóxicos.
Dicas para fazer alimentos fermentados em casa
Se você tem AR ou outras doenças crônicas com raízes na inflamação, sua dieta é um primeiro passo importante, para facilitar a cura. Em artigos anteriores, descrevo muitas das recomendações que usei para pacientes que tinham AR quando eu estava na clínica. Entre essas recomendações está a ingestão de alimentos fermentados.
Está se tornando cada vez mais popular consumir alimentos fermentados em casa, mas prepará-los se tornou uma prática pouco vista. Alimentos ricos em probióticos, como vegetais fermentados, aumentarão a população de bactérias benéficas, que reduzirão as colônias patogênicas.
Muitos dos iogurtes vendidos nos supermercados são adoçados e com sabor de frutas. Você só precisa de uma cultura inicial de alta qualidade e leite de animais terminados a pasto.
Um dos poucos produtos de soja que recomendo é o natto, caso você possa obter a soja cultivada de maneira orgânica. Natto é uma soja fermentada que você pode fazer de maneira fácil em sua casa. O processo de fermentação remove as desvantagens de consumir soja crua ou cozida, então você fica com um prato cheio de probióticos e nutrientes que podem ajudar a otimizar sua saúde.
Você também pode experimentar a fermentação de quase qualquer vegetal. Pepinos (picles) e repolho (chucrute) estão entre os mais populares. Depois de aprender o método básico, não é difícil. No vídeo abaixo, Julie e eu ensinamos como fazer isso.