Cerca de 60% da dieta das pessoas é comida ultraprocessada

alimentos ultraprocessados

Resumo da matéria -

  • Surpreendentes 60 por cento dos alimentos que as pessoas comem são processados ​​por ULTRA, e esses alimentos respondem por 90 por cento do consumo de açúcar adicionado nos EUA
  • Cerca de 2 por cento das calorias em alimentos processados ​​vêm de açúcares adicionados. Por definição, não processado ou pouco processado não contém açúcares adicionados. Alimentos ultraprocessados ​​obtêm 21 por cento de suas calorias de açúcares adicionados

Por Dr. Mercola

Cerca de 90% do dinheiro gasto em alimentos vai para a compra de processados. O que é pior, novas pesquisas mostram que, de forma surpreendente, mais da metade, quase 60%, na verdade, é processado por ULTRA.

Metade do que as pessoas comuns comem em um determinado dia são alimentos de conveniência que podem ser comprados no posto de gasolina local.

Além disso, esses alimentos ultraprocessados ​​respondem por 90% do consumo de açúcar adicionado. Dados de uma pesquisa nacional alimentar representativa foram usados ​​para esse estudo, que descobriu que:

  • Em média, 57,9 por cento das calorias que as pessoas comem vêm de alimentos ultraprocessados
  • 29,6 por cento das calorias vêm de alimentos não processados ​​ou pouco processados ​​(como carnes, ovos, leite e massas)
  • Alimentos processados, mas não processados ​​ultra (como alimentos enlatados ou conservados, carnes curadas e queijos) são responsáveis ​​por 9,4 por cento das calorias
  • 2,9 por cento das calorias vêm de "ingredientes culinários processados", como óleo vegetal, sal de cozinha e açúcar
  • Menos de 1 por cento das calorias diárias vem de vegetais

O consumo excessivo de açúcar leva às estatísticas de doenças

Os perigos de comer muito açúcar adicionado estão bem estabelecidos e até se tornaram, de forma oficial, reconhecidos.

Não há dúvidas de que diminuir a ingestão de açúcar está no topo da lista de preocupações de uma pessoa em sobrepeso, resistente à insulina ou portadora de qualquer doença crônica. A pesquisa mostrou que até 40 por cento dos gastos com saúde são para doenças relacionadas ao consumo excessivo de açúcar.

Mais de US$ 1 trilhão a cada ano é gasto no tratamento de doenças relacionadas ao açúcar e à junk food, que vão desde obesidade e diabetes até doenças cardíacas e câncer.

De acordo com um relatório sobre a carga global de câncer, a obesidade é responsável por cerca de 500.000 casos de câncer em todo o mundo a cada ano. Um relatório britânico mais recente estima que a obesidade pode resultar em 670.000 casos adicionais de câncer no Reino Unido ao longo dos próximos 20 anos.

Por mais de meio século, as diretrizes nutricionais se concentraram no corte de gorduras saturadas e colesterol, e agora sabemos que isso foi um erro muito sério.

À medida que as gorduras eram removidas dos alimentos processados, o teor de açúcar aumentava (para tornar a comida palatável), e o açúcar é o verdadeiro culpado de quase todas as doenças que eram atribuídas às gorduras dietéticas.

O que são alimentos ultraprocessados?

Qualquer coisa que não seja de forma direta da videira, arbusto, árvore ou da terra é considerada processada. Pão e massa, por exemplo, são produtos processados. Como também para qualquer coisa enlatada ou congelada.

Dependendo da quantidade de adulteração pela qual o alimento passa, o processamento pode ser considerado mínimo ou significativo. Alimentos "ultraprocessados" estão na outra extremidade do espectro alterado.

Exemplos de alimentos ultraprocessados ​​incluem cereais matinais, pizza, refrigerantes, batatas fritas e outros lanches salgados/doces/biscoitos, produtos assados ​​embalados, refeições congeladas para micro-ondas, sopas, molhos instantâneos e muito mais. No estudo apresentado, alimentos ultraprocessados ​​foram definidos como:

  • Produtos alimentícios que contêm vários ingredientes que não são usados ​​de forma tradicional na culinária
  • Além de sal, açúcar, óleos e gorduras, eles podem incluir sabores artificiais, cores, adoçantes e outros aditivos "usados ​​para imitar as qualidades sensoriais de alimentos não processados ​​ou pouco processados"
  • Esses ingredientes também podem ser adicionados "para disfarçar qualidades indesejáveis ​​do produto final"
  • Eles contêm conservantes e produtos químicos que lhes dão uma vida útil longa

Alimentos ultraprocessados ​​contêm muito mais açúcar do que alimentos processados

A diferença entre alimentos processados ​​e ultraprocessados ​​em termos de teor de açúcar é bastante dramática.

Os pesquisadores descobriram que cerca de 2 por cento das calorias em alimentos processados ​​vieram de açúcares adicionados. Por definição, não processado ou pouco processado não contém açúcares adicionados. Alimentos ultraprocessados ​​obtêm 21 por cento de suas calorias de açúcares adicionados.

Não de forma surpreendente, os autores do estudo em destaque concluíram que: "Diminuir o consumo de alimentos ultraprocessados ​​pode ser uma forma eficaz de reduzir a ingestão excessiva de açúcares adicionados nos EUA."

Em uma nota positiva, os pesquisadores também descobriram que havia diferenças significativas na quantidade de alimentos ultraprocessados ​​que as pessoas comiam.

Uma em cada 5 pessoas (cerca de 60 milhões de pessoas) obtém mais de 70% de suas calorias de alimentos reais (ou seja, não processados ​​ou pouco processados) e apenas 30% de alimentos ultraprocessados.

Portanto, há um pouco de esperança. No meu ponto de vista, consumir uma dieta que consista em 90% de alimentos reais e 10% ou menos de processados é um objetivo possível para a maioria das pessoas e pode trazer mudanças significativas no seu peso e saúde geral.

Sei que para muitos isso é um desafio, mas sei que é possível. A menos que eu esteja viajando, minha dieta está muito próxima de alimentos 100% reais, muitos deles cultivados em minha propriedade. É tudo questão de compromisso e prioridades.

Por que o diabetes é uma doença tão perigosa?

O diabetes se tornou tão comum que muitos nem se importam mais, mas esse é um erro grave. Além dos efeitos colaterais com potencialidades fatais dos medicamentos para diabetes, que abordei em artigos anteriores, as complicações de saúde que o diabetes promove são muitas, incluindo, mas não se limitando a:

Pressão alta, doença cardíaca e acidente vascular cerebral — 75 por cento dos diabéticos têm pressão alta (130/80 mm Hg ou mais). A morte por doença cardíaca e o risco de derrame são 2 a 4 vezes maiores entre as pessoas com diabetes

Amputações — Em 2004, 71.000 amputações de membros inferiores devido ao diabetes foram realizadas nos EUA

Cegueira — A diabetes é a principal causa de novos casos de cegueira entre adultos de 20 a 74 anos

Doença dentária — Quase um terço das pessoas com diabetes tem doença periodontal grave

Doença renal — o Diabetes é a principal causa de insuficiência renal

Complicações na gravidez — O diabetes mal controlado antes da concepção e durante o primeiro trimestre da gravidez entre mulheres com diabetes tipo 1 pode causar defeitos congênitos importantes em 5 a 10 por cento das gestações e abortos espontâneos em 15 a 20 por cento das gestações

Doença do sistema nervoso — Cerca de 60 a 70 por cento das pessoas com diabetes têm formas leves a graves de danos ao sistema nervoso, tais como: sensibilidade prejudicada, dores nas mãos ou pés, má digestão, síndrome do túnel do carpo e disfunção erétil

Câncer — Pessoas com pré-diabetes têm um risco 15% maior de câncer, em especial o de fígado, estômago, pâncreas, mama e endométrio

Qual é a chave para resolver a resistência à insulina e diabetes?

A resposta pode ser resumida em três palavras: comer comida não processada. O jejum intermitente, ou o termo mais preciso, alimentação com restrição de tempo, também pode ser útil. Quando você jejua, seu fígado queima a gordura disponível nele e, ao esgotar de forma temporária os seus estoques de gordura, você restaura a estabilidade metabólica do fígado e melhora a sensibilidade à insulina hepática.

O exercício também é um componente importante. Estudos demonstraram que o exercício é benéfico e aumenta a sensibilidade à insulina, quer você perca peso ou não, e mesmo que seja fisicamente ativo, pelo menos 2,5 horas por semana pode ser benéfico. Porém, quando se trata de dieta, a resposta a longo prazo e mais sustentável é cortar o consumo de alimentos ultraprocessados ​​e pensar na "dieta" em termos de alimentos inteiros não processados, com os quais você cozinha do zero.

Na verdade, a maior parte do problema é que muito poucas pessoas perdem tempo para preparar suas próprias refeições. Mas confiar em uma "dieta de posto de gasolina" de alimentos ultraprocessados ​​é uma receita para resistência à insulina, obesidade e doenças relacionadas que, no final das contas, custará uma fortuna em contas médicas e encurtará sua vida útil.

Quando você considera o preço final de longo prazo de toda essa comida de conveniência, o tempo que você investe no preparo de alimentos renderá tremendos benefícios. Lembre-se que se você quer ser saudável, você ou alguém em quem confia precisa passar algum tempo sério na cozinha preparando sua própria comida.

Se você tem resistência à insulina/leptina, diabetes, pressão alta, doença cardíaca ou está acima do peso, é recomendável limitar a ingestão total de frutose a 15 gramas por dia até que a resistência à insulina/leptina seja resolvida. Para os demais, recomendo limitar o consumo diário de frutose a 25 gramas ou menos. Isso pode ser muito difícil, a menos que você coma alimentos de verdade, e a razão para isso é porque os alimentos ultraprocessados ​​têm oito vezes mais açúcar do que os alimentos pouco processados ​​ou não processados.

Substitua carboidratos refinados com gorduras saudáveis ​​e quantidades moderadas de proteína

Como você está cortando muita energia (carboidratos) de sua dieta ao eliminar açúcares e grãos processados, é necessário substituí-los por algo melhor, incluindo:

Tanta gordura saudável de alta qualidade quanto você quiser. O seu corpo necessita de gorduras saturadas e monoinsaturadas para se manter saudável, em quantidades adequadas, pois proporcionam muitos efeitos benéficos, ao contrário do que já lhe foi dito. É bom destinar cerca de 90% das calorias de gordura a partir deles. Se você for resistente à insulina, pode precisar de mais de 50-85 por cento de suas calorias diárias na forma de gorduras saudáveis.

Boas fontes incluem coco e óleo de coco, abacate, manteiga, nozes e gorduras animais. Lembre-se, as gorduras são ricas em calorias, mas têm pouco volume, portanto, quando você olha para o prato, os vegetais devem ser a porção maior, de longe, porque não são densos em calorias.

Quantidades moderadas de proteína de alta qualidade encontradas em carnes e produtos lácteos cultivados de forma orgânica, com os animais sendo alimentados com capim ou no pasto, peixes, legumes e nozes. Uma ingestão de proteína ideal gira em torno de meio grama de proteína por quilo de massa corporal magra, o que para a maioria das pessoas fica entre 40 a 70 gramas por dia. Use a tabela abaixo para ajudá-lo.

Cada 30 gramas de carne de boi, porco, aves e frutos do mar têm em média 6 a 9 gramas de proteína.

Uma quantidade ideal para a maioria das pessoas seria uma porção de 90 gramas de carne ou frutos do mar (não bifes de 250 a 350 gramas), que fornecerá cerca de 18 a 27 gramas de proteína

Os ovos contêm cerca de 6 a 8 gramas de proteína cada. Portanto, uma omelete feita com dois ovos forneceria cerca de 12 a 16 gramas de proteína

Sementes e castanhas contêm em média 4 a 8 gramas de proteína por quarto de xícara

Feijões cozidos têm em média cerca de 7 a 8 gramas por meia xícara

Grãos cozidos em média 5 a 7 gramas por xícara

A maioria dos vegetais contém cerca de 1 a 2 gramas de proteína a cada 30 gramas

Alimentos fermentados e fibras ajudam a prevenir a diabetes

Otimizar a saúde intestinal também é importante. Vários estudos mostraram que pessoas obesas têm bactérias intestinais diferentes das pessoas magras. Uma pesquisa recente também sugere que seu microbioma pode influenciar seu risco de diabetes. Felizmente, cuidar da sua flora intestinal é de forma relativa simples.

Você pode semear de novo seu corpo com bactérias boas comendo de forma regular alimentos fermentados (como vegetais fermentados, em especial os com cultura inicial que contém cepas que produzem vitamina K2, natto, queijo orgânico cru e missô) ou tomando um suplemento probiótico de alta qualidade.

Pesquisas recentes também mostram que aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a prevenir o diabetes. Neste estudo, aqueles que ingeriram mais fibra (mais de 26 gramas por dia) tiveram um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que ingeriram menos (menos de 19 gramas por dia).

Uma das maneiras pelas quais uma dieta rica em fibras pode ser protetora contra a obesidade e o diabetes tem a ver com a capacidade das bactérias intestinais de fermentar as fibras. Quando você ingere alimentos ricos em fibras fermentáveis, como repolho, feijão e outros vegetais, as bactérias em seus intestinos os fermentam em butirato e propionato, que são ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) envolvidos na produção de açúcar.

Uma "regra" simples para lembrar é consumir a maior parte de suas fibras na forma de vegetais, não de grãos, e se concentrar em comer mais vegetais, nozes e sementes. Os alimentos a seguir são ricos em fibras solúveis e insolúveis.

Chia

Frutas silvestres

Vegetais como brócolis e couve-de-bruxelas

Vegetais de raiz e tubérculos, incluindo cebola e batata-doce

Amêndoas

Casca de semente de psyllium, linhaça e sementes de chia

Vagem

Couve-flor

Feijão