Por Dr. Mercola
Fast-foods – a epítome dos “alimentos falsos” altamente processados – pode ter consequências duradouras na saúde do cérebro. Pesquisadores da Universidade Nacional da Austrália afirmam que você pode sofrer danos “irreversíveis” ao chegar à meia-idade apenas comendo uma dieta de fast-food e sendo sedentário.
Porém, se você chegou à meia-idade e nem sempre comeu da maneira ideal, não entre em pânico – você pode começar a fazer mudanças mais saudáveis a partir de hoje. No entanto, o novo estudo é esclarecedor, enfatizando a importância de uma alimentação saudável quando se trata de manter sua mente forte com a idade.
Fast-foods aumentam a chance de neurodegeneração e diabetes tipo 2
Em uma análise feita pelos cientistas responsáveis pelo estudo, eles afirmaram que as pessoas consomem hoje, diariamente, cerca de 650 kcal a mais do que na década de 1970 – uma quantidade equivalente a uma refeição de fast-food composta por hambúrguer, batata frita e refrigerante. (Uma Kcal, ou quilocaloria, é igual a 1 Caloria, com “C” maiúsculo, ou 1.000 calorias com um “c” minúsculo).
Esta quantidade é cerca de um quarto das necessidades energéticas diárias recomendadas para os homens, e pouco menos de um terço para as mulheres.
“A quantidade extra de energia que as pessoas consomem diariamente em comparação há 50 anos significa que muitas pessoas têm uma dieta pouco saudável”, disse o professor da ANU, Nicolas Cherbuin, principal autor do estudo, em um comunicado de imprensa, acrescentando:
“Pessoas que comem muito do tipo errado de comida, particularmente fast-foods, são a outra grande preocupação. Como sociedade, precisamos parar de perguntar, "você quer o adicional de batatas fritas?", e a mentalidade associada a tal hábito. Se não fizermos isso, veremos mais pessoas com sobrepeso e obesas, sofrendo de doenças graves”.
O foco da análise foi sobre “como os níveis normais elevados de glicose no sangue em indivíduos sem DM2 [diabetes tipo 2] contribuem para processos neurodegenerativos e como os principais fatores de risco para diabetes tipo 2, incluindo obesidade, sedentarismo e dieta inadequada, modulam esses efeitos”. Frequentemente, níveis elevados de açúcar no sangue progridem para a glicemia de jejum e, eventualmente, para o diabetes tipo 2.
O metabolismo prejudicado da glicose é, então, associado à neurodegeneração, capaz de prejudicar a função cognitiva. Além disso, esses fatores não começam na velhice, mas muito mais cedo, de modo que seguir um estilo de vida saudável desde o início da idade adulta pode proteger contra o declínio cognitivo mais tarde.
Uma dieta pobre pode atrofiar o cérebro
Em todo o mundo, cerca de 30% da população está com sobrepeso ou obesa, mas esse percentual aumenta em regiões desenvolvidas como a Europa e Estados Unidos, onde a prevalência pode chegar a 50% ou 60%. De acordo com o estudo em destaque, “Dieta e atividade física são os principais determinantes da adiposidade [excesso de peso ou obesidade]”.
A obesidade, por sua vez, está associada a mudanças negativas em seu cérebro. Os pesquisadores destacam:
“Como um todo, o corpo de evidências apresentadas… sugere fortemente que a glicemia de jejum persistentemente elevada está associada à retração cerebral, perda progressiva de função em vários domínios cognitivos, desenvolvimento de demência e, por fim, morte prematura.
Também está claro que os principais fatores de risco para o DM2 (diabetes tipo 2) contribuem de maneira importante para esses efeitos, e que o quadro clínico de DM2 representa um grande risco para a saúde cerebral”.
Tanto o diabetes quanto os níveis elevados de glicose em jejum estão ligados a um menor volume total do cérebro. Uma pesquisa publicada na Radiology também descobriu que a obesidade pode levar a alterações na estrutura do cérebro, atrofiando certas regiões.
Entre os homens, um maior percentual de gordura corporal total foi associado a um menor volume de massa cinzenta no cérebro. Especificamente, percentuais de gordura corporal total 5,5% maiores foram associados a uma redução de 3.162 mm3 no volume de massa cinzenta.
A massa cinzenta é a camada externa do cérebro, associada a funções cerebrais de alto nível, como resolução de problemas, linguagem, memória, personalidade, planejamento e julgamento. Em um estudo publicado pela Sci News, entre os homens, níveis de gordura corporal 5,5% maiores também foram associados a uma redução de 27 mm3 no volume de globus pallidus, uma associação também observada em mulheres.
Nas mulheres, percentuais 6,6% a mais de gordura corporal total foram associados à redução de 11,2 mm3 no volume do globus pallidus. De acordo com Frontiers in Neuroanatomy, o globus pallidus é uma região do cérebro que desempenha um papel no apoio a uma série de funções, incluindo motivação, cognição e ação.
A obesidade também tem sido associada a mudanças na microestrutura da substância branca, o que pode estar relacionado à função cognitiva. Pesquisadores da Universidade de Loughborough, na Inglaterra, também revelaram que o excesso de gordura subcutânea e visceral na região do tronco pode afetar a saúde do cérebro, levando a um declínio relativo no volume do cerebral.
Este estudo envolveu 9.652 participantes com idade média de 55,4, com 7,5 anos para mais ou para menos, que receberam pontuações tanto para índice de massa corporal (IMC), uma fórmula que divide seu peso pelo quadrado de sua altura, e a relação cintura-quadril (RCQ, ou WHR do inglês “waist-to-hips ratio).
(Eu acredito que a relação cintura-quadril seja um indicador mais confiável do seu risco futuro de doenças do que o IMC, uma vez que uma maior proporção sugere que você tem mais gordura visceral – um fator que não é considerado pelo IMC).
Conforme explicado no Science Alert, os participantes com um IMC e RCQ em uma faixa saudável tinham um volume cerebral de massa cinzenta de 798 centímetros cúbicos, caindo para 786 centímetros cúbicos entre aqueles com IMC e RCQ altos.
Consumir açúcar no café da manhã pode aumentar a fome mais tarte
Se você costuma começar o dia com uma tigela de cereal açucarado, um pacote de biscoitos recheados ou um bolo, pode estar contribuindo para um dia de alimentação pouco saudável. Pesquisas sugerem que consumir uma grande quantidade de açúcar pela manhã pode deixar você com mais fome antes do almoço e jantar, além de fazer com que você coma mais nessas refeições.
Além disso, pessoas que consomem grandes quantidades de lanches, sobremesas, fast-foods e barras de chocolate são mais propensas sofrer com a dependência alimentar. Em particular, entre os indivíduos que comem em fast-foods, as chances de dependência alimentar foram maiores nos participantes do estudo que consumiam cinco ou mais porções de hambúrgueres, batatas fritas ou pizza por semana.
A longo prazo, a Health Promotion Perspectives descobriu que o consumo frequente de fast-food está associado a uma série de problemas, além da saúde do cérebro, incluindo:
- Sobrepeso e aumento da gordura abdominal
- Homeostase da insulina e glicose prejudicada
- Distúrbios lipídicos e lipoproteicos
- Indução de inflamação sistêmica e estresse oxidativo
- Risco aumentado do desenvolvimento de diabetes, síndrome metabólica e doença cardiovascular
O consumo de fast-food três ou mais vezes por semana está associado a um aumento do risco de asma grave, rinoconjuntivite e eczema em adolescentes e crianças.
Quanto mais cedo você adotar uma alimentação saudável, melhor
Nunca é tarde para fazer mudanças positivas em sua dieta. Dito isto, quanto mais cedo você começar a concentrar sua dieta em alimentos integrais e não processados, melhor. Os autores do estudo apresentado afirmam que você pode começar a perder neurônios já no início da vida se se alimentar mal, e essa perda pode ser difícil de ser revertida uma vez que o dano esteja causado.
De acordo com Cherbuin, “o dano causado é praticamente irreversível quando uma pessoa chega à meia-idade, por isso pedimos a todos que se alimentem de forma saudável e entrem em forma o mais cedo possível – de preferência na infância, mas principalmente no início da idade adulta”. Ele continua:
"O que se tornou evidente em nosso estudo é que o conselho para as pessoas reduzirem o risco de problemas cerebrais, incluindo o risco de demência, é frequentemente dado com 60 anos ou mais, quando a chance de se prevenir contra eles já foi perdida.
Muitas pessoas que têm demência e outros sinais de disfunção cognitiva, incluindo atrofia do cérebro, aumentaram seu risco ao longo da vida ao ingerir alimentos muito ruins e não se exercitarem o suficiente. Uma das melhores formas de as pessoas prevenirem os problemas cerebrais evitáveis é se alimentando bem e se exercitando desde cedo”.
Que tipo de dieta é melhor para o cérebro?
Assim como os fast-foods altamente processados podem danificar seu cérebro, alimentos integrais ricos em nutrientes podem protegê-lo. Em termos de saúde mental, uma dieta de boa qualidade está associada a melhores resultados, enquanto o aumento do consumo de alimentos processados aumenta o risco de ansiedade e depressão. Como apontado pela Nature Reviews, Neuroscience:
“Agora sabemos que determinados nutrientes influenciam a cognição, agindo em sistemas moleculares ou processos celulares que são vitais para a manutenção da função cognitiva. Isso levanta a excitante possibilidade de que as manipulações nutricionais sejam uma estratégia viável para melhorar as habilidades cognitivas e proteger o cérebro de danos, promovendo a reparação e neutralizando os efeitos do envelhecimento.
Pesquisas recentes indicam que os efeitos da dieta sobre o cérebro estão integrados com os de outras mudanças do estilo de vida, como o exercício e o sono.”
Embora seja essencial reduzir a ingestão de alimentos processados e eliminar o excesso de açúcares, recomendo dar um passo além e adotar uma dieta cetogênica para proteger a saúde do seu cérebro. Quando seu corpo queima a gordura como principal combustível, cetonas são criadas, as quais não só queimam com muita eficiência e são um combustível superior para o cérebro como também geram menos espécies reativas de oxigênio (ERO) e menos danos associados aos radicais livres.
Um tipo de cetona chamada beta-hidroxibutirato também é um importante agente epigenético, tendo efeitos significativos na expressão do DNA, aumentando as vias de desintoxicação e a produção de antioxidantes do próprio corpo. O beta-hidroxibutirato também estimula receptores específicos nas células, chamados Proteínas G.
Quando esses receptores se ligam ao beta-hidroxibutirato durante a cetose leve, eles ajuda a reduzir a ativação de vias que levam à inflamação, o que é um fator determinante na maioria das doenças crônicas, incluindo o mal de Alzheimer.
Para melhores resultados, no entanto, o ideal é combinar a cetose nutricional com o jejum intermitente. A dieta cetogênica fornece para a saúde muitos dos mesmos benefícios associados ao jejum e ao jejum intermitente, mas quando combinados, a maioria das pessoas observa melhorias significativas em sua saúde.
Verificou-se que pessoas com deficiências cognitivas conseguiram melhorar sua função cerebral apenas seis meses depois que melhoraram sua dieta e passaram a se exercitar três vezes por semana. Então, não importa o que você tenha comido até agora, este é um ótimo momento para começar a comer melhor e ficar ativo – seu cérebro vai agradecer.