Por Dr. Mercola
A planta de linhaça (Linum usitatissimum) possui uma longa e ilustre história de quase 10.000 anos. Restos de sementes de linhaça foram encontrados em residências da Idade da Pedra na Suíça e no Egito. A planta chegou aos Estados Unidos em 1800 com os colonizadores europeus e agora é cultivada como uma colheita de sementes nutricionais e como fibra usada na fabricação de linhaça.
Embora usado de forma histórica por séculos, não era fácil encontrar em muitas listas de compras há 10 anos. As sementes de linhaça contém mais polifenóis do que vegetais como azeitonas e reduz o risco de doenças graves, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Eles estão disponíveis nas cores marrom ou amarela e são vendidos inteiros, moídos ou como óleo de linhaça.
Esse óleo não deve ser confundido com o de linhaça, que, embora seja feito de linhaça, é reservado para fins industriais. Embora a maioria dos benefícios encontrados na semente de linhaça também sejam encontrados no óleo, eu recomendo o uso de linhaça inteira, já que o óleo de linhaça é delicado e pode ser oxidado de forma fácil. Se você gosta de usar óleo de linhaça, coloque ele em saladas e sopas, mas só no final do cozimento.
Pesquisas com animais demonstraram que a adição de linhaça a uma dieta rica em gordura protegeu camundongos contra a obesidade, apoiando pesquisas anteriores apresentando lignanas na linhaça, e foram associadas a um menor risco de diabetes tipo 2 em mulheres.
Pesquisadores descobrem que a fibra de linhaça alimenta bactérias benéficas
A saúde do seu intestino é o essencial para atingir uma boa saúde em geral. Se você está tentando perder peso, mas não consegue progredir muito, o desafio pode ser menor através da sua alimentação com as bactérias benéficas da linhaça.
Estudos anteriores investigaram a repartição de fibra dietética no intestino, observando que produz mudanças no sistema digestivo, diminuindo a produção de tecido adiposo e melhorando sua função imunológica. Em um estudo recente publicado no American Journal of Physiology, os pesquisadores utilizaram um animal como modelo para determinar o efeito que a linhaça teria no ganho de peso. Os animais foram separados em quatro grupos:
- Um grupo de controle, se alimentando com uma dieta padrão com 4,6 por cento de fibra à base de soja
- O grupo experimental 1 se alimentou de uma dieta rica em gordura sem fibras
- O grupo experimental 2, se alimentou com uma dieta rica em gordura com 10 por cento de fibra de celulose indigestível
- O grupo experimental 3, se alimentou de uma dieta rica em gordura com 10 por cento de fibra de linhaça
A equipe utilizou vários fatores de medição, incluindo combustão, dióxido de carbono e produção de energia. No final do ensaio, a tolerância à glicose também foi medida. Os ratos foram alimentados com uma dieta consistente durante 12 semanas, depois disso as bactérias e outros materiais biológicos foram coletados no inicio do intestino grosso.
Aqueles que se alimentam apenas com uma dieta rica em gordura tiveram menos bactérias associadas à melhoria da saúde metabólica e mais bactérias associadas à obesidade em comparação com os outros três grupos. Os ratos que se saíram melhor ingeriram celulose indigestível ou linhaça e aqueles que se alimentaram de linhaça também tiveram melhor controle da glicose e níveis mais elevados de ácidos graxos benéficos, em comparação com o grupo de controle. De acordo com os pesquisadores:
"Nossos dados sugerem que a suplementação de fibra de linhaça afeta o metabolismo do hospedeiro, aumentando o gasto de energia e reduzindo a obesidade, e melhorando a tolerância à glicose. Pesquisas futuras devem ser direcionadas para compreender a contribuição relativa dos diferentes micróbios e delinear os mecanismos subjacentes de como as fibras de linhaça afetam o metabolismo do hospedeiro."
A importância das lignanas
Esses resultados destacam a importância das lignanas na dieta alimentar. As lignanas são uma classe de metabólitos secundários de produtos vegetais que demonstram vários efeitos biológicos benéficos em mamíferos.
Eles são encontrados em nozes, sementes, vegetais e bebidas como chá e café. As lignanas são convertidas pelas bactérias intestinais em enterolignanos, enterodiol e enterolactona. Também chamadas de lignanas mamíferas, elas foram descobertas de forma independente por duas equipes de pesquisa quase ao mesmo tempo.
Esses enterolignanos desempenham uma variedade de atividades biológicas, incluindo efeitos anti-inflamatórios e apoptóticos que influenciam as doenças. A linhaça é a fonte mais rica conhecida de lignanas vegetais e, quando as dietas são suplementadas com semente de linhaça, aumenta a formação de enterolactona no intestino.
Em outro estudo que avaliou os metabólitos da microbiota intestinal de lignanas dietéticas contra o risco de diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que a presença de enterolactona estava muito associada a um risco menor desse tipo de diabetes em mulheres americanas.
Benefícios adicionais da linhaça para a saúde
Como a linhaça é rica em lignanas, ela desempenha um papel significativo no bloqueio dos efeitos que o estrogênio pode ter na produção de cânceres impulsionados por esse hormônio como o câncer de mama, útero, ovário e próstata. Mulheres na pós-menopausa com alto consumo de lignanas dietéticas possuem um risco de 15% menor de câncer de mama do que mulheres com baixo consumo.
Uma meta-análise de 21 estudos também relacionou a alta ingestão de lignana com um risco reduzido de câncer de mama, enquanto um estudo canadense descobriu que uma dieta rica em linhaça estava associada a uma redução de risco de câncer de mama.
Os pesquisadores descobriram que o efeito dos fitoestrogênios no osso pode ajudar a manter a densidade e, no caso da osteoporose, sugerindo que a excreção de enterolactona está associada de forma positiva à densidade mineral óssea na coluna e nos quadris em mulheres na pós-menopausa.
A semente de linhaça é uma das melhores fontes de ácido alfa linolênico (ALA), uma gordura ômega 3 à base de vegetais. O ALA pode ajudar a reduzir a inflamação nas artérias e reduzir o crescimento do tumor. Uma colher de sopa contém 3 gramas de fibra dietética na forma solúvel e insolúvel.
Além de alimentar bactérias benéficas em seu intestino, a fibra solúvel também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e colesterol, enquanto a insolúvel ajuda a manter a saúde digestiva ao ter contato com à água e ajudar a comida a passar pelo intestino de forma mais rápida.
A linhaça contém um alto nível de vitaminas, incluindo E, K, C e várias vitaminas B. A semente também é rica em cálcio, ferro, magnésio e fósforo, essenciais para manter uma variedade de funções corporais e apoiar sua saúde.
Cultive sua própria linhaça e armazene ela para obter o máximo de frescor
A planta da linhaça é muito adaptável. A planta precisa de muito sol com solo fértil e bem drenado. Embora aprecie melhor o tempo frio, você pode ter sucesso plantando em uma área onde a planta receba sombra à tarde.
Existem várias variedades de plantas de linhaça que se desenvolvem bem em diferentes zonas de robustez.
É importante manter sua semente de linhaça fresca. Se você comprar ela já moída, possui uma vida útil mais curta do que toda a variedade. Mesmo quando embalada de forma cuidadosa, a semente de linhaça moída pode durar apenas de seis a 16 semanas.
Por outro lado, a linhaça inteira pode durar até 12 meses quando armazenada em um recipiente hermético. Quando vendidas a granel em grandes supermercados, devem ser cobertas e vendidas de forma regular para garantir frescor. A linhaça é muito perecível e fica rançosa de forma rápida.
Compre sementes orgânicas inteiras e triture elas você mesmo em um pequeno moedor de café antes de usá-las. Na maioria das vezes, sua narina pode dizer se sua semente de linhaça ficou rançosa ou não. Ao testar óleo ou semente moída, inspire bem profundo para determinar se existe um odor um pouco amargo semelhante a óleo de cozinha velho. Se tiver um gosto forte ou queimado, é provável que esteja rançoso.
Alimentos fermentados adicionam fibras e bactérias benéficas
Acrescentando alimentos fermentados ao seu regime diário de linhaça é mais uma maneira de proteger seu microbioma intestinal. A fermentação tem sido utilizada de forma tradicional em muitas culturas ao redor do mundo para destacar os alimentos e prevenir sua deterioração. Se alimentar de forma regular de vegetais fermentados é uma maneira poderosa de nutrir o microbioma intestinal e aumentar a ingestão de fibras.
Embora você possa comprar alimentos fermentados de alta qualidade de fontes confiáveis, recomendo produzir eles em casa, pois sabe que foram preparados de maneira adequada, o que contém e pode personalizar sua receita para incluir os ingredientes exatos de que você gosta. Ao utilizar uma cultura inicial específica, seus vegetais fermentados também serão uma fonte rica em vitamina K2.
Os probióticos dos vegetais fermentados ajudam a quebrar e eliminar as toxinas do corpo, auxiliam na absorção dos minerais e ajudam a manter o peso ideal.
Adicione linhaça através de uma maneira fácil à sua rotina diária
A linhaça é uma fonte de alimentação e fibras que podem ter um impacto significativo na microbiota intestinal e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Se você não cultiva seu próprio linho em casa, adquira semente de linhaça orgânica, sem OGM certificada e fique atento à data de validade.
Eu ingiro uma colher de sopa de sementes de linhaça marrons orgânicas quase todos os dias. Eu costumava moer elas frescas e adicioná-las ao meu smoothie, mas acho que uma maneira muito melhor é deixá-las de molho durante a noite e depois moê-las.
Se você está começando a utilizar a linhaça, lembre-se de que ela é rica em fibras, então comece devagar para aumentar sua tolerância, e beba muita água. Também é importante lembrar que possui vários efeitos colaterais associados ao consumo de semente de linhaça.
Incluindo alergias, hipoglicemia e problemas intestinais. A linhaça e o óleo de linhaça podem causar reações alérgicas, incluindo urticária, coceira nas palmas das mãos, náuseas e vômitos.
A linhaça reduz o seu açúcar no sangue, quando misturado com medicamentos para diabéticos, o açúcar na corrente sanguínea pode entrar de forma alarmante, por isso tenha cuidado e consulte seu médico. Os altos níveis de fibra também podem aumentar a frequência dos movimentos intestinais, certifique-se de limitar o uso da semente de linhaça nas receitas até que seu corpo se adapte a altos níveis de fibra.