Por Dr. Mercola
Você já deve ter se perguntado sobre muitas recomendações vistas a respeito dos óleos de cozinha: quais são mais saudáveis e como eles devem ou não ser usados. Temos o óleo de amendoim, de cártamo, de coco, de abacate, de semente de uva, além do azeite de oliva, e muitos outros. Então qual é melhor?
Pode-se dizer que, hoje em dia, a maioria das receitas que levam algum tipo de óleo sugere o óleo "vegetal" ou de canola. Mas um estudo recente na Austrália descobriu que os óleos vegetais, extraídos de sementes, seriam um último recurso por assim dizer, devido a seu comportamento em duas áreas:
- Instabilidade quando aquecidos
- Produção de compostos nocivos quando aquecidos
Eis como o estudo foi conduzido: 10 dos óleos de cozinha mais populares na Austrália foram aquecidos de formas diferentes e então devolvidos à temperatura ambiente antes de serem armazenados para posterior análise química.
Os óleos testaram foram:
Os pesquisadores fizeram observações interessantes sobre esses óleos, especialmente sob a luz de outros estudos que foram conduzidos nos últimos anos. Na verdade, alguns resultados foram surpreendentes e contraditórios a outros estudos.
Segundo uma das descobertas, o azeite de oliva extravirgem foi considerado o melhor óleo, tanto em termos de estabilidade oxidativa quanto por não produzir compostos nocivos quando aquecido. Mas o óleo de coco, considerado o mais seguro para cozinhar em altas temperaturas, fracassou nos testes de comparação dos níveis de oxidantes que ocorrem naturalmente.
O ponto de fumaça, a propósito, é a temperatura que excede a segurança, pois é quando ocorre a liberação de radicais livres que reagem com o oxigênio para formar compostos nocivos que podem danificar as células e até mesmo o DNA, de acordo com a Academia de Ciências da Saúde dos EUA.
O óleo de abacate não recebeu uma pontuação tão alta quanto se poderia esperar, dado outros estudos. Por exemplo, um realizado pelo Healthy Home Economist, que observa que o óleo de abacate tem um ponto de fumaça mais alto — 249 ºC quando não refinado e 271 ºC quando refinado. Na verdade, o Healthy Home Economist declara:
"Nenhum outro óleo tem uma pontuação tão alta, incluindo ghee, sebo e banha, o que torna o abacate uma excelente escolha para frituras e preparações em alta temperatura".
No entanto, o estudo australiano discorda, pois descobriu-se que o ponto de fumaça, na verdade, não era útil para mensurar a serventia de um óleo para aquecimento e, de fato, aqueles que tinham pontos de fumava mais elevados tendiam a produzir níveis mais altos de compostos nocivos após serem aquecidos".
Conclusões interessantes do estudo australiano
Para tal finalidade, os 10 óleos mais usados na Austrália foram submetidos a dois tipos de teste em laboratórios cientificamente credenciados do país, a fim de determinar a estabilidade oxidativa dos óleos quando eram aquecidos:
- O primeiro teste incluía o aquecimento de 250 ml de cada óleo, de 25 ºC a 240 ºC, com amostras de cada um deles sendo coletadas em níveis diferentes de aquecimento.
- No segundo teste, 3 litros de cada óleo foram aquecidos em uma fritadeira por seis hora a 180 ºC.
Observe que, quando os óleos são aquecidos, ocorre um aumento da velocidade com que reagem ao oxigênio e que o óleo é quebrado, um processo conhecido como oxidação. Como um estudo explicou, quanto mais um óleo resiste à oxidação, mais saudável é o alimento aquecido com esse óleo.
No entanto, de acordo com os pesquisadores envolvidos no estudo australiano, em contramão à sabedoria popular, o ponto de fumaça de um óleo de cozinha é um "marcador muito ineficiente" de sua estabilidade e segurança. Tipicamente, quanto mais gordura saturada e monossaturada um óleo tiver, melhor sua estabilidade oxidativa. Na verdade, de acordo com Diet vs. Disease:
"Os dados desse estudo mostraram que o óleo de coco teve a mais alta estabilidade oxidativa. Isso se deve a seu teor extremamente alto de gordura saturada (cerca de 92%), que o mantém sólido em temperatura ambiente..."
Além disso:
"Se um elevado ponto de fumaça representasse corretamente a estabilidade de um óleo em altas temperaturas, os óleos extraídos de sementes produziriam os menores níveis de compostos polares após o cozimento, não os maiores."
O óleo de amendoim vem em segundo na escala de estabilidade oxidativa, seguido pelo azeite do oliva extravirgem, azeite de oliva virgem e azeite de oliva respectivamente. O óleo de canola veio à frente do óleo de abacate, com o óleo de farelo de arroz (supostamente uma gordura industrializada usada para cozinhar na Chipotle), semente de uva e girassol nas últimas posições.
Os compostos polares e os níveis de antioxidante dos óleos de cozinha
Os cientistas observaram a taxa de produção de compostos polares nocivos, como peróxidos lipídicos e aldeídos, produzidos quando um óleo sofre quebra no processo de aquecimento. Ambos são relacionados a doenças graves, incluindo males neurodegenerativos, relacionados com a idade, cancerígenos e associados à hipertensão.
No fim, o estudo concluiu que o AOEV venceu a competição como o óleo mais estável quando aquecido, seguido de perto pelo óleo de coco. O AOEV conquistou o primeiro lugar em termos de produção de compostos polares nocivos. O AOEV apresentou a menor quantidade de compostos polares nocivos após o aquecimento, seguido pelo óleo de coco.
No entanto, os autores do estudo mencionaram que:
"Os experimentos foram conduzidos sem o cozimento de alimentos. Durante o cozimento, a água e o vapor que saem do alimento que está sendo preparado auxilia o processo de hidrólise. A ausência de alimentos nesses testes pode ter contribuído para um maior impacto da oxidação do óleo em comparação com outras reações de deterioração."
Os cientistas também relataram uma grande diferença entre os azeites de oliva virgem e extravirgem: Todos os três tipos continham muito mais antioxidantes em comparação com outros óleos. A maior concentração foi encontrada no azeite de oliva extravirgem, que teve 18 vezes mais antioxidantes que o óleo de canola e 700 vezes mais que o óleo de coco.
O azeite de oliva extravirgem, quando comparado com as versões virgem e refinada, apresenta amplas diferenças. Trata-se de uma escolha muito superior e contém muito mais atributos positivos graças à sua forma de extração e produção. O Diet vs Disease contesta: "O teor de antioxidante do azeite de oliva extravirgem foi imensamente maior do que o dos óleos de sementes, de abacate e do óleo de coco juntos".
No entanto, lembre que o óleo de coco também tem outras qualidades benéficas, como o fato de ser uma boa fonte de triglicérides de cadeia média (TCM).
Azeite de oliva: Um verdadeiro superalimento
O azeite de oliva é usado em diversas aplicações há milhares de anos, incluindo ritos cerimoniais e de purificação, além de referências simbólicas à pureza e abundância. O azeite de oliva era uma moeda de troca popular que, quando preparado e resfriado da forma certa, poderia ser armazeno por anos, de acordo com antigos manuscritos hebreus e gregos.
O azeite de oliva tem sido usado em lamparinas e, topicamente, para diminuir o ressecamento da pele. É regado sobre vegetais crus (saladas) e pães com queijo e ervas (bruschetta). No entanto, as culturas antigas não costumavam usá-lo em frituras. Faye Levy, autor de "1000 Jewish Recipes" (Em tradução livre: 1000 Receitas Judaicas), declara:
"Os Chefs franceses com os quais estudei em Paris preferiam o delicado azeite de oliva e o reservavam principalmente como um "finalizador" para regar os pratos no último minuto... Se você tiver um azeite realmente bom, é melhor usá-lo em um prato onde se possa notar seu sabor, como um molho ou salada...
Mesmo uma quantidade modesta de algum azeite de oliva picante, frutado, proporciona imenso sabor. Como o sabor do azeite de oliva extravirgem é melhor quando frio ou levemente aquecido, é uma boa ideia reservar suas melhores garrafas de azeite para adicionar aos pratos no último minuto."
Infelizmente, a produção do azeite de oliva extravirgem se tornou um grande negócio, levando a falsificações em todo o mundo. Mesmo os azeites cujo rótulo diz "extravirgem" podem ter sido adulterados com a diluição de óleos de qualidade inferior, como os óleos de sementes que mencionamos acima. O paladar e o olfato são os melhores meios de determinar a autenticidade de um azeite.
Por que o azeite de oliva faz tão bem?
O Olive Central, um "portal para a indústria sul-africana do azeite", observa que o azeite de oliva extravirgem tem uma série de benefícios para a saúde, e lista os cinco principais motivos para ser considerado um verdadeiro superalimento:
- Oleocantal — Esse composto fenólico já demonstrou as várias formas como reduz doenças que afetam as articulações, a neurodegeneração e certos tipos de câncer. Ele é capaz de inibir as enzimas COX1 e COX2, que causam inflamação, e previne a doença de Alzheimer, ajudando a eliminar as placas beta-amilóides do cérebro.
- Antioxidantes — Ajudam a prevenir danos celulares causados por oxidantes, protegem seu corpo contra os danos causados por radicais livres que podem causar doenças graves, incluindo câncer, e reduzem o risco de doença cardíaca.
- Ácidos graxos monoinsaturados — Esses ácidos graxos são gorduras "boas" capazes de proteger contra doenças por meio do aumento da elasticidade das membranas celulares, o que reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, aterosclerose e câncer de cólon, e ainda pode auxiliar nos níveis de insulina.
- Vitamina K — Uma vitamina lipossolúvel reconhecida por seu papel na coagulação do sangue, a vitamina K ajuda na construção de ossos fortes e pode prevenir doenças cardíacas. Uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem contém cerca de 10% da ingestão diária recomendada (IDR) para adultos.
- Vitamina E — Também é conhecida como tocoferol, essa é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um importante papel na proteção contra problemas de pele e dos olhos, câncer e diabetes, bem como doenças neurológicas como Alzheimer. Usualmente encontrado em cremes para pele, ajuda na cicatrização e reduz cicatrizes.15
Óleo de cozinha: Quais usar, quais evitar
Quando se trata de preparar alimentos com óleo, uma das coisas a se observar são as gorduras hidrogenadas ou interesterificadas (uma gordura em que a molécula de triglicéride é modificada para alterar o ponto de fusão do óleo).
Se tem uma coisa que os australianos não testaram foi algo que os americanos usam com frequência: manteiga orgânica de animais terminados a pasto, que é uma das melhores gorduras para cozinhar. Ghee, outra alternativa deliciosa, é usada na cozinha há séculos, sendo outra boa escolha.
Talvez a revelação de que a margarina obstrui as artérias não seja mais novidade, mas, por precaução, evite a margarina e os óleos vegetais e refinados, além de evitar a gordura vegetal hidrogenada. As gorduras poli-insaturadas podem ser as piores, já que os ácidos graxos ômega-6 são mais propensos a causar danos — um motivo pelo qual evitar os óleos de milho, soja, cártamo, algodão e canola também.
O óleo de coco tem muito mais a oferecer do que o estudo australiano revela. 50% de seu teor de gordura é composto por ácido láurico, o qual o corpo converte em monolaurina, que contém poderosas propriedades antivirais, antibacterianas e anti-parasitárias.
Diversos estudos apontam que óleo de coco e o óleo de abacate são muito superiores ao azeite de oliva em termos de aquecimento, devido ao ponto de fumaça, mas algumas das entidades mais proeminentes, que as pessoas consultam em busca de informações para a saúde, ainda não foram notificadas das gorduras saudáveis; algumas podem, na verdade, estar ignorando os estudos mais recentes.
Também vale ressaltar que o estudo australiano foi realizado por pesquisadores da Modern Olives Laboratory Services, que fornece serviços para a indústria do azeite. Embora não haja dúvidas de que o azeite de oliva faça bem para a saúde, sua serventia como óleo de cozinha merece mais estudos.