Malcolm Peet, um reconhecido pesquisador psiquiátrico britânico, conduziu uma provocativa análise intercultural sobre a relação entre a alimentação e as doenças mentais. Sua principal descoberta foi uma forte relação entre o alto consumo de açúcar e os riscos de depressão e esquizofrenia.
Existem pelo menos dois mecanismos pelos quais o consumo de açúcar refinado pode exercer efeitos tóxicos para a saúde mental. Em primeiro lugar, o açúcar suprime a atividade de um hormônio do crescimento importante do cérebro, chamado BDNF. Os níveis de BDNF são alarmantemente baixos em pessoas com depressão e esquizofrenia.
Em segundo lugar, o consumo de açúcar causa uma sequência de reações químicas no corpo, que levam à inflamação crônica. A longo prazo, a inflamação perturba o funcionamento normal do sistema imunológico e causa grandes estragos no cérebro, o que também está relacionado com um maior risco de depressão e esquizofrenia.
O Dr. Mercola Comentou:
Já sabemos que vários aditivos, conservantes e corantes alimentícios podem causar alterações comportamentais e, com certeza, o açúcar deve entrar para essa lista. Uma teoria recente e muito plausível, que explica o impacto causado pelo açúcar sobre o humor e saúde mental, trata da relação entre o açúcar e a inflamação crônica.
O papel central da inflamação na depressão
A inflamação crônica do corpo perturba o funcionamento normal do sistema imunológico e causa grandes estragos no cérebro.
Ela também foi associada a doenças cardíacas, diabetes, artrite e câncer. Então, consumir quantidades excessivas de açúcar pode realmente desencadear uma avalanche de eventos negativos à saúde, tanto física quanto mental.
Tenha em mente que “açúcar” não se refere somente ao açúcar refinado, mas a várias outras fontes, como o xarope de milho com alto teor de frutose e amidos na forma de cereais e batatas. (Seguir meu plano nutricional é uma maneira simples de reduzir automaticamente o consumo de todas essas fontes de açúcar).
Outro grande vilão que incentiva a inflamação no corpo são as gorduras ômega oxidadas ou rançosas (ou gorduras trans), enquanto uma alimentação rica em gorduras ômega 3 ajudam a reduzir a inflamação. Gorduras ômega 6 saudáveis, como o ácido gama-linoleico (GLA), encontrado na prímula, semente de cassis e óleo de borragem, também ajudam a combater a inflamação.
Como você já deve saber, recomendo tomar suplementos de ômega 3 de origem animal contra vários tipos de inflamação e também para melhorar a saúde cerebral. A maioria dos profissionais de saúde alternativos sabem muito bem dos benefícios do ômega 3 para a depressão.
Embora todas as gorduras ômega 3 possuam propriedades benéficas para o sistema imunológico, as gorduras ômega 3 de fontes marinhas (EPA e DHA) são biologicamente mais potentes do que a gordura ômega 3 ALA, encontrada em fontes vegetais como as sementes de linhaça, e combatem a inflamação com maior eficiência.
Minha fonte favorita de gorduras ômega 3 é o óleo de krill, pois apresenta várias vantagens em relação ao óleo de peixe.
Outro estudo recente também evidenciou a importância da redução da inflamação para combater problemas mentais.
O estudo, intitulado “Um novo paradigma para a depressão em mães jovens: o papel principal da inflamação e como a amamentação e tratamentos anti-inflamatórios protegem a saúde mental maternal”, publicado na revista International Breastfeeding Journal, descobriu que a inflamação pode ser mais do que apenas mais um fator de risco. Na verdade, talvez ela seja o maior fator de risco por trás de todos os outros.
Os pesquisadores disseram:
“O velho paradigma descrevia a inflamação como apenas um de vários fatores de risco para a depressão. O novo paradigma se baseia em uma pesquisa mais recente, que indicou que estressores físicos e psicológicos intensificam a inflamação. Esses estudos recentes representam uma mudança importante para o paradigma da depressão: a inflamação não é apenas um fator de risco. Ela é o fator de risco responsável por todos os outros.
Além do mais, a inflamação explica por que fatores de risco psicossociais, comportamentais e físicos aumentam os riscos de depressão. Isso vale para a depressão de forma geral e também, particularmente, para a depressão pós-parto.
Mulheres no puerpério são especialmente vulneráveis a esses efeitos, pois seus níveis de citocinas pró-inflamatórias aumentaram de forma considerável durante o último trimestre da gravidez, período no qual elas também apresentam os maiores riscos de depressão.
Além disso, experiências comuns à maternidade, como distúrbios do sono, dor pós-parto e trauma psicológico passado ou atual, atuam como estressores que causam aumento dos níveis de citocinas pró-inflamatórias.“
Em casos de depressão pós-parto, a amamentação é a solução mais óbvia, pois alivia naturalmente o estresse e modula a reação inflamatória.
Melhore sua saúde mental abandonando o açúcar
Outros estudos também descobriram relações significativas entre uma alimentação rica em açúcar e problemas de saúde mental, como a depressão e a esquizofrenia, mesmo não estando concentrados na presença da inflamação.
Por exemplo, um estudo de 2004, publicado no British Journal of Psychiatry, descobriu que um maior consumo de açúcar refinado e laticínios previu um resultado de esquizofrenia pior após 2 anos.
Além disso, o baixo consumo de peixes e frutos do mar (fontes de gorduras ômega 3 saudáveis) previu a grande prevalência da depressão.
Os autores também apontaram a relação entre a depressão e doenças físicas como doenças cardíacas e diabetes, dizendo que todas compartilham características epidemiológicas.
E o que o diabetes e as doenças cardíacas têm em comum?
Ambas são causadas e/ou agravadas pelo alto consumo de alimentos adoçados.
Está provado que o açúcar aumenta seus níveis de insulina, o que pode levar à pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes, ganho de peso, envelhecimento precoce e vários outros efeitos negativos.
O açúcar também pode causar um rápido aumento da adrenalina, o que leva à hiperatividade, ansiedade e dificuldade de concentração.
A redução do açúcar na alimentação foi associada à diminuição do comportamento antissocial
Como explicado pelo Dr. Russell Blaylock, o alto teor de açúcar e carboidratos ricos em amido levam a uma liberação excessiva de insulina, o que pode causar a redução da glicemia, ou hipoglicemia. A hipoglicemia, por sua vez, faz com que o cérebro secrete glutamato em níveis que podem causar agitação, depressão, raiva, ansiedade, ataques de pânico e um aumento nos riscos de suicídio.
Dois estudos que confirmam essa teoria foram feitos há muitos anos.
Um estudo de 1985, publicado no Journal of Abnormal Psychology, descobriu que a redução do consumo de açúcar causou um efeito positivo nas emoções:
“...Os participantes relataram vários sintomas e/ou apresentaram um perfil angustiado durante a avaliação inicial. No entanto, após uma alteração alimentar de 2 semanas, os sintomas reduziram, e seus perfis MMPI e POMS refletiram indivíduos mais estáveis e menos angustiados.
Os resultados sugerem que mudanças alimentares podem remediar problemas emocionais exibidos por alguns indivíduos...”
A mudança alimentar consistiu em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, sem sacarose e cafeína.
O outro estudo, o Programa Alimentar-Comportamental do Departamento de Provação de Los Angeles: Uma análise empírica de seis contextos institucionais, foi publicado em 1983.
Esse estudo incluiu uma comparação de antes e depois de 1.382 jovens detidos em três centros de detenção juvenil, e uma comparação antes e depois de 289 jovens confinados em campos de concentração juvenis.
As alterações alimentares foram elaboradas para reduzir o consumo diário de açúcar em todos os seis contextos, para verificar se haveria alguma influência no comportamento dos jovens.
Nos três centros de detenção juvenil, houve uma redução de 44% na incidência de comportamentos antissociais nos 3 meses subsequentes. E os 289 jovens dos campos demostraram uma redução de 25% na incidência de comportamentos antissociais durante os 9 meses após a implementação da nova dieta.
Os autores do estudo concluíram:
“Embora esteja claro que a nova alimentação causou as melhoras comportamentais, ainda é preciso determinar se a relação entre o açúcar e os comportamentos antissociais é causal.”
Os "remédios" mais poderosos no combate à depressão
Se você estiver seguindo o paradigma tradicional, provavelmente receberá uma prescrição para antidepressivos. Infelizmente, na maioria das vezes, eles simplesmente são tão eficientes quanto placebos, e vários estudos documentam isso com clareza.
Os exercícios físicos, por outro lado, são um dos antidepressivos mais poderosos que existem. Vários estudos mostram que exercícios aeróbicos podem melhorar o humor e são um antídoto para depressão e ansiedade leves.
O Dr. James S. Gordon, especialista reconhecido mundialmente no uso da medicina mente-corpo para tratar a depressão, utiliza os exercícios de forma extensiva para tratar a doença.
“Nossas descobertas na pesquisa sobre os exercícios físicos é que eles são pelo menos tão bons quanto os antidepressivos para o tratamento de pessoas deprimidas. E isso é ainda mais importante para as pessoas mais velhas”, disse Gordon.
O exercício físico altera o nível de serotonina no cérebro. Ele altera, aumenta os níveis do hormônio do “bem-estar”, as endorfinas. E também, pode aumentar o número de células do cérebro, na região chamada de hipocampo.
Esses estudos foram, primeiramente, realizados em animais, e isso é muito importante, porque às vezes, quando se trata de depressão, existem menos células no hipocampo, mas é possível alterar seu cérebro com a ajuda dos exercícios. Logo, estes devem ser parte do tratamento e dos planos das pessoas.”
Se você não sabe como aproveitar os exercícios como um tratamento, considerando a variedade, intensidade e frequência corretas, leia minha página de exercícios para obter recomendações e orientações mais aprofundadas sobre como integrar os exercícios à sua vida.
Não espere demais para começar a praticar exercícios. Muitas pessoas não praticam exercícios, mas esse problema pode ser facilmente remediado se você considerar os exercícios como parte integrante de uma vida saudável e feliz.
Outros fatores importantes para superar a depressão
Agora já deve ter ficado claro que reduzir radicalmente ou eliminar todas as formas de açúcar é um passo importante para tratar a raiz dos problemas do seu corpo e que pode estar contribuindo para a sua depressão.
Esse passo, juntamente com os exercícios, pode proporcionar muito mais alívio do que a maioria das estratégias convencionais utilizadas para tratar a depressão leve e moderada.
Aqui estão quatro estratégias que podem ajudar ainda mais:
1. Reduza seu estresse — A depressão é um problema muito sério. No entanto, ela não é uma “doença”. Na verdade, ela é um sinal de que sou corpo e sua vida estão em desequilíbrio.
É importante se lembrar disso, porque enquanto enxergar a depressão como uma “doença”, você vai achar que precisa de um medicamento para tratá-la. Na verdade, tudo que você precisa é reequilibrar sua vida, e uma das principais maneiras de fazê-lo é cuidando do seu estresse.
O estresse pode produzir depressões de todos os tipos ao afetar seus neurotransmissores, mas também contribui para a inflamação, o que pode ser o fator de risco mais importante para a depressão.
Existe várias formas de tratar o estresse. A meditação e o yoga funcionam para muitas pessoas. Às vezes, tudo que você precisa fazer é sair para caminhar ao ar livre. Mas além dessas estratégias de redução de estresse, recomendo o uso de um sistema de psicologia energética, capaz de ajudá-lo a tratar problemas emocionais ocultos de que talvez nem tivesse consciência. O meu favorito é a Técnica de Meridian Tapping (MTT).
2. Faça uma alimentação saudável — Como discutido, a alimentação influencia amplamente seu humor e sua capacidade de lidar com as situações e ser feliz, e consumir alimentos naturais, como descrito no meu plano nutricional, fará muito bem para a sua saúde mental.
3. Promova o bom funcionamento do cérebro com a ajuda de gorduras essenciais — Novamente, recomendo que reforce a sua alimentação com uma gordura ômega 3 de alta qualidade, de origem animal, como o óleo de krill. Esse pode ser o nutriente mais importante para combater a depressão.
4. Tome bastante sol — Certificar-se de tomar quantidades adequadas de sol para adquirir níveis saudáveis de vitamina D também é um fator muito importante para o controle ou tratamento da depressão.
Um estudo mais antigo descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina D são 11 vezes mais suscetíveis à depressão do que pessoas com níveis normais da vitamina. A deficiência de vitamina D é, na verdade, mais a norma do que a exceção, e já foi implicada em distúrbios psiquiátricos e neurológicos.
Essas seis estratégias principais (evitar o açúcar, praticar exercícios, cuidar do estresse emocional, se alimentar de forma adequada e otimizar seus níveis de ômega 3 e vitamina D) correspondem aos costumes que oferecem as maiores chances de restaurar e cuidar da sua saúde mental.