Por Dr. Mercola
A doença cardíaca e o câncer são as duas principais causas de morte nos EUA. O termo doença cardíaca é usado para identificar vários tipos de condições, incluindo doenças cardiovasculares, doenças arterial coronarianas e ataque cardíaco. Embora muitos a considerem uma doença predominantemente masculina, o Centro de Controle de Doenças relata quase o mesmo número de mortes de mulheres por doença cardíacas todos os anos.
O tipo mais comum, a doença cardíaca coronariana, afeta 6,2% das mulheres com 20 anos ou mais. Muitas mulheres relatam não apresentar sintomas antes de sofrerem um ataque cardíaco, mas outras podem apresentar sintomas de angina, náusea ou fadiga. Diabetes, obesidade, alimentação não saudável e falta de atividade física são fatores da vida que aumentam o risco de doenças cardíacas.
Cada um desses mesmos fatores aumenta o risco de câncer. Alguns tipos de câncer que afetam as mulheres com mais frequência incluem câncer colorretal, de mama, colo do útero, pulmão e pele. A maioria dos cânceres atinge as mulheres após a menopausa, mas os cânceres ginecológicos podem ocorrer a qualquer momento.
Todos os anos, 90.000 mulheres são diagnosticadas com uma forma de câncer ginecológico e 242.000 com câncer de mama. Os sinais do câncer ginecológico podem ser vagos e se parecer com sintomas de outras condições, como perda de peso inexplicável, fadiga constante, perda de apetite ou sensação de saciedade, dor na pelve ou alteração nos hábitos intestinais.
O condicionamento físico protege as mulheres contra risco de morte prematura
Novos dados apresentados recentemente na Sociedade Europeia de Cardiologia sugerem fortemente que as mulheres capazes de se exercitar intensamente apresentam um risco significativamente menor de mortalidade por doenças cardíacas, câncer e outras causas. Embora tenha havido vários estudos com participantes do sexo masculino ou grupos mistos, os pesquisadores afirmaram que as informações específicas para mulheres eram escassas.
O estudo utilizou dados de 4.714 mulheres adultas submetidas a ecocardiogramas por suspeita ou conhecimento de doença arterial coronariana. Testes de estresse em esteira foram usados com intensidade crescente para medir o condicionamento, que os pesquisadores definiram como uma carga máxima de 10 equivalentes metabólicos (DEMs).
As mulheres capazes de atingir 10 DEMs ou mais foram comparadas às que obtiveram menos. Uma medida de 10 DEMs é equivalente a subir quatro lances de escada sem parar ou subir três lances rapidamente.
Os pesquisadores acompanharam as participantes por uma média de 4,6 anos e descobriram que havia 345 mortes por doenças cardiovasculares, 164 por câncer e 203 por outras causas. Após o ajuste dos fatores de influência, os resultados revelaram que as mulheres no grupo com maior DEM apresentaram menor risco de morte para todas as causas medidas.
Em comparação, as mulheres do grupo com baixo condicionamento físico apresentaram uma taxa de mortalidade anual quase quatro vezes maior, com o dobro da taxa de mortalidade anual por câncer. Um pesquisador, Dr. Jesus Peteiro, observou que a idade média das participantes era de 64 anos e que 80% delas tinham de 50 a 75 anos. Ele comentou:
"A boa capacidade de se exercitar previa um menor risco de morte por doença cardiovascular, câncer e outras causas. Observando os dois exames juntos, é improvável que mulheres cujo coração funciona normalmente durante o exercício sofram um evento cardiovascular.
Mas se a capacidade de se exercitar for baixa, elas ainda correm risco de morte por câncer ou outras causas. A melhor situação é ter um desempenho cardíaco normal durante o exercício e boa capacidade de se exercitar."
As mulheres foram submetidas ao exame de imagem do coração durante o teste em esteira para avaliar sua função. Aquelas com má função durante o teste estavam mais propensas a sucumbir à doença cardiovascular durante o período de acompanhamento, mas isso não foi um preditivo de morte por outras causas. Peteiro disse: "Os resultados foram os mesmos para mulheres com mais de 60 anos e menos de 60 anos, embora o grupo com menos de 50 anos fosse pequeno".
O condicionamento cardiovascular também reduz o risco de demência
Manter a forma é essencial para reduzir o possível risco de muitas doenças crônicas, incluindo aquelas que afetam o sistema nervoso central. Em todo o mundo, existem 47 milhões de pessoas vivendo com demência, e esse número deve aumentar para 75 milhões até 2030. Você pode reduzir consideravelmente esse risco, tomando medidas simples para melhorar seu condicionamento cardiovascular.
Um estudo da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mostrou que mulheres com maior condicionamento cardiovascular apresentaram um risco 88% menor de demência em comparação com aquelas com condicionamento moderado. Manter mesmo que um pouco de condicionamento físico provou ser benéfico, pois aquelas com o nível mais baixo apresentaram um risco 41% maior de demência do que aquelas com condicionamento físico mediano.
Os pesquisadores não avaliaram quanto exercício as participantes praticaram, mas usaram um teste em bicicleta ergométrica, durante o qual foi inserida resistência adicional à medida que as mulheres continuavam a pedalar, até que chegassem à exaustão. Os autores escreveram:
"Esses resultados sugerem que o condicionamento cardiovascular está associado à economia de tecido cerebral em humanos idosos. Além disso, esses resultados sugerem uma forte base biológica para o papel do condicionamento aeróbico na manutenção e melhora da saúde do sistema nervoso central e do funcionamento cognitivo em adultos mais velhos."
Outra maneira pela qual o condicionamento pode proteger a saúde neurológica é aumentando os níveis de PGC-1alpha, responsáveis por melhorar a biogênese mitocondrial. Dados revelam que pessoas que sofrem de Alzheimer têm menos PGC-1alfa no cérebro. As células que contêm mais PGC-1alfa produzem menos da tóxica proteína amiloide que está associada ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Os participantes diagnosticados com Alzheimer de intensidade leve a moderada foram inseridos em um programa de exercícios supervisionados durante quatro meses. Os resultados demonstraram que eles apresentaram menos sintomas neuropsiquiátricos da doença do que o grupo de controle que não se exercitou.
Um programa progressivo de caminhadas em pacientes no início do desenvolvimento da doença de Alzheimer levou a melhoras no condicionamento cardiovascular e na capacidade funcional. Por sua vez, isso levou à melhora da memória e ao aumento no tamanho do hipocampo.
A função mitocondrial está relacionada com a redução do risco de doenças
As mitocôndrias são minúsculas usinas de energia localizadas dentro das células. Elas produzem a maior parte da energia que o corpo gera, além de coordenarem a apoptose ou a morte celular programada, importante na prevenção de células defeituosas que podem se transformar em câncer.
O cérebro é o órgão que mais depende de energia e, portanto, é particularmente suscetível à produção insuficiente de energia. Esse processo pode tornar o cérebro mais propenso a doenças relacionadas à idade.
À medida que envelhece, os genes que controlam a geração de energia mitocondrial podem ser diminuídos, e as mitocôndrias se tornam menos densas e fragmentadas. Com energia insuficiente e mitocôndrias disfuncionais, as células defeituosas podem sobreviver e se multiplicar.
Existem várias maneiras pelas quais as mitocôndrias podem ser danificadas, mas muitas delas podem ser originar a partir de radicais livres de superóxido. Embora a produção de superóxido faça parte de um processo normal, quando produzida em níveis acima do normal, danifica o DNA das mitocôndrias. Esse dano aumenta quando você não é metabolicamente flexível.
Isso significa que você queima uma porcentagem maior de carboidratos como combustível do que gordura. O processo de queima de carboidratos libera mais elétrons, que se combinam com o oxigênio para formar o superóxido. Os alimentos processados com alto teor de carboidratos impedem a queima eficiente de gordura, que produz menos estresse oxidativo do que os carboidratos. A nutrição também é fundamental para proteger a saúde mitocondrial.
Combinar um plano nutricional com o condicionamento físico aumenta os benefícios
Quando combina o condicionamento cardiovascular com um forte plano nutricional que visa aumentar a flexibilidade metabólica, você aproveita os benefícios de ambos para a saúde. Por muitos anos, as recomendações padrão de alimentação eram três refeições principais por dia, com pequenos lanches no meio.
O risco mais óbvio desse plano alimentar é o potencial para comer demais. Mas o risco menos óbvio é a disfunção metabólica, que aumenta o risco de câncer, doenças cardíacas e demência.
Por vários anos, desaconselhei veementemente a ingestão de alimentos no intervalo de três horas antes de dormir. Os autores de um estudo descobriram que jantar cedo, ou pulá-lo completamente, muda a maneira como o corpo metaboliza gorduras e carboidratos. Isso melhora a queima de gordura e reduz a fome. O segredo do estudo foi fazer a última refeição do dia no meio da tarde.
As únicas mudanças feitas nas refeições dos participantes eram o horário. O número total e os tipos de calorias permaneceram os mesmos. Os resultados mostraram que os participantes tinham menos fome e apresentaram um aumento da queima de gordura durante a noite, juntamente com maior flexibilidade metabólica. Parece que comer tarde da noite aumenta os danos causados pelos radicais livres, afetando negativamente a função mitocondrial.
Tirando proveito do seu ritmo circadiano, você aprimora seu metabolismo. Enquanto dorme, o corpo exige menos energia. Assim, se você comer logo antes de dormir, as mitocôndrias produzirão quantidades excessivas de radicais livres. Em um estudo envolvendo 1.800 pessoas com câncer de próstata e mama, os pesquisadores descobriram que o horário das refeições reduzia o risco de câncer.
Eles também descobriram que aqueles que acordavam cedo tinham um risco maior de desenvolver câncer quando jantavam tarde da noite, em comparação com aqueles que tinham mais energia à noite. Uma opção muito eficaz é combinar o jejum intermitente, prolongar a quantidade de tempo que você fica sem comida e seguir uma dieta cetogênica.
O jejum regula positivamente a saúde autofágica e mitocondrial, ativando células-tronco e estimulando a biossíntese mitocondrial. O que muitos não percebem é que vários desses benefícios acontecem durante a fase de reabastecimento, tornando os alimentos que você come essenciais para a saúde ideal.
Em um estudo, os participantes perderam 3% do peso corporal enquanto praticavam a restrição de tempo alimentar, mesmo que não mudassem suas escolhas nutricionais. Embora tenham perdido peso, não apresentaram melhoras nos parâmetros importantes das doenças, incluindo gordura visceral, pressão arterial diastólica, triglicerídeos, glicemia em jejum ou insulina em jejum.
Quando o jejum intermitente é combinado com a dieta cetogênica, ele oferece muitos dos mesmos benefícios do jejum, além de melhoras para a saúde, como aumento da massa muscular, melhora da sensibilidade à insulina, redução da inflamação, redução do risco de câncer e aumento da longevidade.
Não se exercitar pode ser pior do que fumar
Exercício e nutrição são duas das melhores estratégias preventivas contra muitos problemas comuns de saúde. Em um estudo, os cientistas descobriram que a falta de atividade física gerou um custo global de US$ 67,5 bilhões em 2013 e causa mais de 5 milhões de mortes por ano, enquanto o tabagismo mata 6 milhões.
Outro grupo de pesquisadores analisou dados de mais de 120.000 pessoas e descobriu que o condicionamento cardiovascular teve um impacto maior no risco de morte do que o tabagismo, diabetes ou doenças cardíacas. No entanto, por mais importante que seja o condicionamento cardiovascular, você descobrirá que não consegue combater com os exercícios o tempo em que passa sentado.
O adulto norte-americano passa, me média, de 9 a 12 horas sentado por dia. Embora sentar-se não seja inerentemente perigoso, os efeitos cumulativos no sistema cardiovascular e músculo-esquelético podem afetar seriamente sua saúde e encurtar a sua vida.
Em uma avaliação de quatro anos com 8.000 americanos acima de 45 anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que se movimentavam mais eram mais saudáveis. Houve também uma correlação entre a taxa de mortalidade e o número de horas que os participantes passavam sentados todos os dias. O mínimo de movimentação é de 10 minutos para cada hora sentado. No entanto, é mais sensato tentar se sentar o mínimo possível.
Sentar-se corretamente exige maior ativação muscular e reduz o possível risco de dor e tensão nas costas. Para instruções específicas sobre como sentar-se corretamente e para obter uma lista de alguns efeitos colaterais negativos de passar longos períodos sentado, leia o artigo "The Importance of Standing More, Sitting Less" (em tradução livre: A importância de passar mais tempo de pé e se sentar menos).