O exercício é uma das melhores estratégias preventivas que se pode aplicar contra muitos males comuns, que vão desde transtornos psiquiátricos a problemas de coração, diabetes e câncer. Estudos também confirmaram que ficar sentado por muito tempo é um fator de risco independente para doenças e morte prematura.
Este problema onera muito a sociedade, gerando bilhões de dólares por ano em despesas médicas e perda de produtividade. Em um estudo, dados de mais de um milhão de pessoas em todo o mundo descobriram que a a falta de atividade física gerou um custo global de 67.5 bilhões de dólares em 2013. De acordo com pesquisadores, a ociosidade é a causa de mais de 5 milhões de mortes por ano.
Para fins de comparação, o tabagismo mata quase 6 milhões de pessoas por ano. Por mais importante que seja melhorar sua respiração e função cardíaca enquanto se exercita todos os dias, os movimentos que não são propriamente exercícios também são vitais para sua saúde geral.
Um estudo recente publicado no Journal of the American Medical Association avaliou mais de 120.000 pacientes e descobriu que o condicionamento cardiovascular é um fator modificável que possui um impacto maior no risco de morte do que o tabagismo, diabetes ou doenças do coração.
A falta de exercícios aumenta mais o risco de morte do que o tabagismo, diabetes e doenças do coração
O estudo foi liderado pelo Dr. Wael Jaber, cardiologista da Cleveland Clinic. Sua equipe fez um estudo retrospectivo de mais de 120.000 pacientes que haviam se submetido ao teste da esteira na Cleveland Clinic entre 1991 e 2014. Eles avaliaram a mortalidade geral relacionada aos benefícios do exercício e do condicionamento físico, descobrindo que 12% dos participantes apresentaram a menor taxa de exercício.
Embora a ciência já tenha estudado o modo como o sedentarismo faz mal para a saúde, os autores desse estudo estavam especificamente interessados nos efeitos do exercício aeróbico. A coleta e análise de dados sobre o tempo em que se passa sentado geraram adaptações no ambiente de trabalho, como as mesas e estações de trabalho nas quais se trabalha de pé.
Os resultados do estudo em questão indicam que o condicionamento aeróbica é igualmente importante. Uma análise de dados da Cleveland Clinic revelou que pessoas sedentárias tiveram 500% a mais de risco de morte prematura do que aquelas que estavam extremamente em forma.
Isso é três vezes mais do que o risco gerado pelo tabagismo. Os pesquisadores avisaram que os resultados não deixam implícito que fumar é aceitável, mas que uma rotina de movimentação constante e exercícios é imperativa para a nossa saúde.
O trabalho de escritório pode estar matando você
Em outro estudo, pesquisadores descobriram que pessoas que trabalham em escritórios têm duas vezes mais risco de morrerem jovens. E mais, os resultados indicam que isso se aplica até às pessoas que se exercitam regularmente. Os participantes do estudo usaram um monitorador do condicionamento físico por pelo menos quatro dias por semana, o que revelou que a maioria se mantinha inativa por 12.3 horas das 16 que passavam acordados.
Considere o número de horas que você passa sentado no trabalho, se alimentando e vendo TV à noite. Não é difícil acumular de 10 a 12 horas de inatividade. Passar curtos períodos sentado é mais natural do que inúmeras horas, realidade a qual muitos se acostumaram.
Uma postura correta ao sentar reduz a tensão e ativa mais músculos
Embora muitos recomendem ficar de pé 10 minutos a cada hora sentado, eu acredito que isso esteja longe do ideal. Parece mais sábio passar o mínimo possível de tempo sentado para aproveitar uma quantidade considerável de benefícios, que eu discuti em meu artigo anterior, “A importância de passar mais tempo de pé e menos sentado”.
Quando for necessário sentar, é importante manter uma boa postura para reduzir problemas de dores na lombar, tensão nos pulsos e outros problemas físicos. A postura correta ativa mais músculos e previne a tensão muscular, que pode causar dores crônicas. Ao sentar, não cruze as pernas e evite girar a cintura. Em vez disso, movimente o corpo todo ao se virar.
Em uma postura correta, você:
- Senta-se com as costas retas e ombros para trás, empurrando as omoplatas para baixo. As nádegas encostam nas costas da cadeira e sua cabeça fica ereta, ativando os músculos do core. O peso corporal é distribuído igualmente entre os dois lados dos quadris, com os joelhos dobrados em ângulos retos e os pés totalmente paralelos com o chão.
- A tela do computador deve ficar em uma altura nivelada com o seu rosto olhando para frente. Pode ser necessário usar um teclado externo para mantê-lo nivelado com a altura das mãos enquanto a tela permanece à altura dos olhos.
- Evite ficar sentado por mais do que 20 minutos. Levante-se, caminhe (em velocidades variadas) e faça alongamentos por vários minutos. Isso não apenas ajuda a reduzir os efeitos de ficar se sentado por muito tempo, como aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a criatividade.
- Ao sair da posição sentada, mova-se para a frente do assento e levante-se, endireitando as pernas. Evite dobrar o corpo para a frente, pois isso exerce uma pressão adicional na lombar.
- Use um apoio para as costas ou uma almofada para a lombar quando estiver dirigindo. Seus joelhos devem ficar nivelados com os quadris ou levemente mais altos do que eles. Aproxime o assento o máximo possível do volante para apoiar a curvatura da coluna, enquanto mantém os cotovelos flexionados e seus pés alcançando facilmente os pedais.
Além de melhorar a qualidade de vida, os exercícios também a prolongam
Embora o treino em academia ajude a queimar um pouco mais de calorias todos os dias, você nunca será capaz de queimar o equivalente ao que ingere. A mágica por trás da perda de peso inclui os exercícios, mas não depende apenas disso. Considere fazer mudanças variadas em sua dieta para alcançar o peso e saúde ideais.
Pessoas que nunca incluíram exercícios em sua rotina diária podem ficar surpresas com os benefícios dessa prática para a saúde física e mental. Alguns acreditam ser muito difícil incluir exercícios na agenda, mas, após sentir os benefícios que oferece para a saúde, essas pessoas se perguntam por que não começaram antes. Aqui estão apenas alguns dos benefícios que você pode esperar:
• Aumento da saúde cerebral — Em um estudo feito com idosos entre 60 e 80 anos, os pesquisadores descobriram que os participantes mais fisicamente ativos tinham uma oxigenação cerebral superior e melhores padrões de atividade cerebral. Esses padrões foram associados a uma maior função cognitiva.
Os participantes se beneficiaram da atividade física e movimento diário, fazendo caminhadas, trabalhando com jardinagem e se movimentando por toda parte.
• Aumento da felicidade — Os exercícios ajudam a melhorar sua perspectiva mental. Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Princenton revelou que o exercício cria novos neurônios feitos para liberar o neurotransmissor GABA, que inibe disparos neurais excessivos e ajuda a induzir um estado natural de tranquilidade. Os níveis de anandamida também aumentam com o exercício, o que pode estar relacionado com o aumento de BDNF.
• Desaceleração do envelhecimento — Os exercícios fazem você aparentar e se sentir mais jovem, pois melhora o padrão de sono, diminui o risco de doenças crônicas e aumenta a flexibilidade. Os exercícios também alteram o teor e atividade da enzima mitocondrial, aumentando sua produção celular de energia e provocando a biogênese mitocondrial, um processo que forma novas mitocôndrias em suas células.
Essas alterações revertem consideravelmente o declínio associado ao envelhecimento. Um aumento na circulação e fluxo de oxigênio para a pele promove a saúde cutânea e ajuda a curar ferimentos.
Os maiores resultados para a pele são observados exercícios de resistência, como afundo, flexões e prancha. Isso aumenta a massa magra sob a superfície da pele, dando a esta um aspecto mais firme e definido.
• Recuperação rápida de doenças crônicas — Pessoas que sofrem com doenças crônicas costumam ser alertadas contra os exercícios. Porém, o exercício é uma parte crucial do tratamento do câncer que pode acelerar uma recuperação bem-sucedida e diminuir o risco de reincidência.
Exercícios também pode ajudar as pessoas que sofrem de dores nas articulações, podem ser um componente-chave no tratamento de ansiedade e depressão, além de auxiliarem na recuperação após acidentes vasculares.
• Encolhimento das células de gordura — Os exercícios físicos são um pilar da gestão de peso. Um dos benefícios da prática de exercícios constantes de alta intensidade é o uso da gordura como fonte preferencial de energia.
Dados de pesquisa sugerem que, quando pessoas saudáveis, porém ociosas, se exercitam intensamente, mas de forma breve, ocorre mudanças imediatas em seu DNA, algumas da quais ligadas diretamente à queima de gordura.
Seu programa de exercícios não precisa consumir muito do seu tempo
Mesmo consumindo a dieta perfeita, você ainda precisa se manter ativo e se exercitar regularmente para aumentar sua saúde e longevidade. Como o estudo em questão demonstrou, a ociosidade é um fator de risco considerável para a morte prematura, porém modificável e reversível.
Tanto os exercícios cardiovasculares quanto a movimentação são essenciais. Uma forma de encarar os benefícios é pensar que os movimentos que não são propriamente exercícios otimiza sua saúde e qualidade de vida, enquanto os exercícios cardiovasculares garantem uma vida mais longa e saudável.
Um dos segredos para se alcançar a saúde ideal é se manter o mais ativo possível durante o dia e seguir consistentemente um programa de exercícios. Caso você seja novo nisso, malhar durante 45 minutos por dia pode parecer impraticável.
Porém, com treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), você consegue maiores benefícios em menos tempo do que com treinos de intensidade baixa ou moderada. Seu corpo é biologicamente programado para reagir a explosões de atividade intensa.
Porém, como essa é uma coisa que muitos não fazem em sua rotina diária, pode ser uma boa ideia experimentar o HIIT. Você encontrará um programa de exercícios de sete minutos que pode ser feito em casa em meu artigo chamado “7 minutos de exercício podem ajudar a manter você em forma?”
Uma outra opção que pode ser adicionada ao HIIT são os exercícios que estimulam a liberação de óxido nítrico para melhorar sua saúde mitocondrial, retardar a perda muscular associada ao envelhecimento e melhorar a saúde cardíaca.
O exercício envolve apenas 4 movimentos que eu demonstro no vídeo abaixo. Leva apenas três ou quatro minutos e pode ser repetido três vezes ao dia, com um mínimo de duas horas entre cada sessão.
(Somente em Inglês)
Como incluir mais movimentação em sua rotina diária com criatividade
Ficar de pé e se movimentar auxilia na produtividade e na gestão do peso. Se você não sabe como incorporar mais movimento em sua vida de forma criativa, há várias formas de fazer isso em casa e no trabalho.
Discuta a possibilidade de fazer reuniões do tipo "walk and talk" (caminhar e conversar, em tradução livre) na sua empresa, dando ênfase ao aumento da criatividade e à diminuição das despesas médicas associadas à prática. Em casa e no trabalho, você pode considerar a possibilidade de tirar objetos de uso contínuo do seu alcance, de modo que seja sempre necessário se levantar e andar para pegá-los.
Crie o hábito de tomar 110 a 170 ml de água por hora e deixe uma garrafa cheia com água fresca na geladeira. Assim, você terá que levantar de hora em hora e caminhar até a cozinha, além usar o banheiro com mais frequência.
Algumas empresas estão começando a permitir que os funcionários usem mesas que lhes permitam trabalhar de pé ou até mesmo modelos equipados com esteiras. Em vez de sentar o tempo todo, você tem a opção de ficar de pé. Tenha em mente que leva algumas semanas até você ter a resistência necessária para passar várias horas de pé durante o dia.