Por Dr. Mercola
A alimentação causa um impacto imenso no corpo e no cérebro, e consumir alimentos naturais, como descrevi em meu plano nutricional, é a melhor forma de cuidar da sua saúde física e mental. A meu ver com base nas evidências, evitar açúcares e adoçantes artificiais é um aspecto de vital importância para a prevenção e/ou tratamento da depressão.
Ambos contribuem para a inflamação crônica e podem provocar um caos em sua função cerebral. Pesquisas recentes também mostram que substituir o junk food por uma alimentação mais saudável pode melhorar consideravelmente os sintomas da depressão, o que realmente não deveria ser uma grande surpresa.
A armadilha do açucar
Uma pesquisa publicada em 2014 descobriu que as bebidas adoçadas — tanto com açúcar quanto artificialmente — estão associadas a um maior risco de depressão. Os participantes que ingeriram mais de quatro latas ou copos de refrigerante por dia apresentaram um risco 30% maior de desenvolverem depressão do que aqueles que não ingeriram nenhum tipo de bebida adoçada.
Curiosamente, os sucos de fruta se mostraram ainda mais perigosos. A mesma quantidade de suco de frutas adoçado (quatro copos) foi associada a um risco 38% maior de depressão.
No geral, as chamadas bebidas "diet", que são adoçadas artificialmente, foram associadas aos maiores riscos de depressão, em comparação com as bebidas adoçadas com açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose. Mais especificamente, em comparação com os que não ingeriam nenhum tipo de bebida adoçada:
- Aqueles que ingeriam refrigerante diet apresentavam um risco 31% maior de sofrer de depressão, enquanto o refrigerante comum estava associado a um risco 22% maior.
- Aqueles que ingeriam sucos de frutas diet apresentavam um risco 51% maior de depressão, enquanto o consumo de suco de frutas não adoçado estava associado a um aumento modesto de 8% no risco.
- O consumo de chá gelado diet estava associado a um risco 25% maior de depressão, enquanto aqueles que ingeriam chá gelado comum apresentavam 6% a mais de risco.
Da mesma forma, pesquisas recentes, detalhadas em “A ligação entre o fast-food e a depressão em adolescentes", descobriu que adolescentes com níveis elevados de sódio e níveis reduzidos de potássio na urina — dois fatores indicativos de uma alimentação rica em junk food e alimentos processados — apresentavam sintomas de depressão com mais frequência.
Segundo os autores, "dado o substancial desenvolvimento cerebral que ocorre durante a adolescência, indivíduos nesse período de desenvolvimento podem estar especialmente vulneráveis aos efeitos da alimentação nos mecanismos neurais subjacentes à regulagem emocional e à depressão".
Por que o açúcar afeta a sua saúde mental?
Existem pelo menos quatro possíveis mecanismos através dos quais a ingestão de açúcar refinado pode ter um efeito tóxico para a saúde mental:
- O açúcar (especialmente a frutose) e os cereais contribuem para a resistência à insulina e leptina, e prejudica sua sinalização, que desempenha um papel importante para a saúde mental.
- O açúcar suprime a atividade de um importante hormônio do crescimento, chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que promove a saúde dos neurônios. Os níveis de BDNF ficam perigosamente baixos em quadros de depressão e esquizofrenia, e teste em animais sugerem que essa pode ser a causa.
- O consumo de açúcar também desencadeia uma série de reações químicas no corpo, levando à inflamação crônica. Com o tempo, a inflamação prejudica o funcionamento normal do sistema imunológico, o que está associado a um maior risco de depressão.
- O açúcar prejudica o microbioma e sua influência na modulação da resposta ao estresse, na função imunológica, na neurotransmissão e na neurogênese.
Em 2004, o pesquisador psiquiátrico britânico Malcolm Peet publicou uma provocativa análise transcultural da relação entre a alimentação e as doenças mentais. Sua principal descoberta foi uma forte ligação entre o alto consumo de açúcar e o risco de depressão e esquizofrenia. De acordo com Peet:
“Uma maior ingestão nacional de açúcar refinado e laticínios previa um pior resultado de esquizofrenia no decorrer de dois anos. Uma alta prevalência nacional de depressão foi prevista por uma baixa ingestão de peixes e frutos do mar.
Os preditores alimentares da... prevalência de depressão são semelhantes aos que predizem doenças como diabetes e doença arterial coronariana, que são mais comuns em pessoas com problemas de saúde mental e para as quais terapias nutricionais são amplamente recomendadas."
Um dos principais preditores de doença cardíaca e diabetes consiste na inflamação crônica que, como Peet menciona, está associada à pouca saúde mental. O açúcar é o principal fator de inflamação crônica no organismo. Portanto, consumir quantidades excessivas de açúcar pode desencadear uma série de eventos negativos para a saúde, tanto mentais quanto físicos.
Os mecanismos de ação
Na seção de Implicações e Recomendações da metanálise de Medicina Psicossomática, os autores apontam vários mecanismos possíveis de ação para que os pacientes com depressão se beneficiem de um intervenção nutricional:
“...a alimentação pode atuar por várias vias que estão implicadas na saúde mental. Isso inclui vias relacionadas ao estresse oxidativo, inflamação e disfunção mitocondrial, que são interrompidas em pessoas com transtornos mentais.
A disbiose da microbiota intestinal também está implicada, e pesquisas emergentes demonstram o envolvimento do microbioma na modulação da resposta ao estresse, na função imunológica, neurotransmissão e neurogênese. Uma alimentação saudável normalmente contém uma grande variedade de compostos bioativos que podem interagir de maneira benéfica com essas vias.
Por exemplo, legumes e frutas, além de vitaminas, contêm minerais e fibras benéficas, uma alta concentração de vários polifenóis que parecem estar associados a taxas reduzidas de depressão... possivelmente devido a suas propriedades anti-inflamatórias, neuroprotetoras e prebióticas.
Além disso, vitaminas (com as vitaminas do complexo B), ácidos graxos (como os ácidos graxos ômega-3), minerais (como zinco e magnésio) e fibras (como o amido resistente), bem como outros componentes bioativos (ex.: probióticos), que geralmente são abundantes em padrões alimentares saudáveis, também podem proteger contra doenças mentais.
Juntamente com o aumento da ingestão de nutrientes benéficos, as intervenções alimentares também podem afetar o bem-estar mental através da redução do consumo de alimentos não saudáveis e que estão associados ao aumento do risco de depressão, como as carnes processadas, carboidratos refinados e outros alimentos inflamatórios.
A alimentação que não é saudável costuma ser rica em outros compostos que podem afetar negativamente essas vias. Por exemplo, elementos comumente encontrados nos alimentos processados, como ácidos graxos saturados, adoçantes artificiais e emulsificantes, podem alterar o microbioma intestinal, ativando as vias inflamatórias."
Conselhos nutricionais para a saúde mental
Manter a inflamação sob controle é parte integrante de qualquer plano eficaz para o tratamento da saúde mental. Se você tem sensibilidade ao glúten, é preciso retirar todo o glúten da sua alimentação. Um teste de sensibilidade alimentar pode confirmar o diagnóstico. Reduzir as lectinas também pode ser uma boa ideia.
Como orientação geral, uma alimentação natural, conforme descrita em meu plano nutricional ideal consegue diminuir bastante o nível de inflamação e, portanto, o risco de depressão. O pilar de uma alimentação saudável consiste em limitar todos os tipos de açúcar, que, idealmente, não devem ultrapassar 25 gramas por dia.
Em um estudo, homens que consomem mais de 67 gramas de açúcar por dia apresentaram um risco 23% maior de desenvolver ansiedade ou depressão dentro de cinco anos, se comparados a homens cujo consumo de açúcar é inferior a 39,5 gramas por dia. Certas deficiências nutricionais também contribuem para a depressão, especialmente:
• Ômega 3 de origem marinha — Já foi comprovado que o ômega 3 melhora os principais transtornos depressivos, por isso é importante obter quantidade suficientes desse ácido graxo através de alimentos como salmão selvagem do Alaska, sardinha, arenque, cavala e anchovas, ou fazendo uso de um suplemento de alta qualidade.
Eu recomendo um exame do índice de ômega-3 para ter certeza de que você está consumindo o suficiente. O ideal é que seu índice de ômega 3 seja de 8% ou mais.
• Vitaminas do complexo B (incluindo B1, B2, B3, B6, B9 e B12) — Baixos níveis de folato podem aumentar os riscos de depressão em até 304%. Um estudo de 2017 mostra a importância das deficiências vitamínicas em quadros de depressão envolvendo adolescentes suicidas. A maioria apresentou deficiência de folato no cérebro e todos apresentaram melhora após o tratamento com ácido folínico.
• Magnésio — Foi demonstrado que a suplementação de magnésio melhora a depressão de leve a moderada em adultos, com seus efeitos benéficos ocorrendo nas primeiras duas semanas de tratamento.
• Vitamina D — Estudos mostraram que a deficiência de vitamina D pode aumentar a predisposição à depressão, e tal depressão responde bem à vitamina D, especialmente através da exposição consciente ao sol.
Um estudo randomizado, duplo-cego, publicado em 2008, concluiu que a suplementação com altas doses de vitamina D "parece melhorar os sintomas [de depressão], indicando uma possível relação de causa". Uma pesquisa publicada em 2014 também associou os baixos níveis de vitamina D a um maior risco de suicídio.
Para a saúde ideal, seus níveis de vitamina D devem estar entre 60 e 80 ng/ml durante o ano todo. O ideal é fazer um exame de vitamina D pelo menos duas vezes por ano, para fins de monitoramento.
Manter o microbioma intestinal saudável também tem um efeito considerável no humor, nas emoções e no cérebro. Você pode ler mais sobre esse assunto no meu artigo anterior, "Sua saúde mental pode depender da saúde de sua flora intestinal".
Suplementos que podem ajudar
Várias plantas e suplementos podem ser usados no lugar dos medicamentos para reduzir os sintomas da ansiedade e depressão, incluindo:
- Erva-de-são-joão (Hypericum perforatum) — Essa planta medicinal tem um longo histórico de uso contra a depressão, e acredita-se que ela funcione de forma semelhante aos antidepressivos, aumentando as substâncias químicas cerebrais associadas ao humor, como a serotonina, dopamina e noradrenalina.
- S-adenosilmetionina (SAMe) — SAMe é um derivado de aminoácidos que ocorre naturalmente nas células. Ele é importante para muitas reações biológicas, transferindo seu grupo metil ao DNA, proteínas, fosfolipídios e aminas biogênicas. Vários estudos científicos indicam que o SAMe pode ser útil no tratamento da depressão.
- 5-Hidroxitriptofano (5-HTP) — O 5-HTP é outra alternativa natural aos antidepressivos tradicionais. Quando seu corpo começa a produzir serotonina, primeiro ele produz 5-HTP. Dessa forma, a suplementação de 5-HTP pode aumentar os níveis de serotonina. Evidências sugerem que o 5-HTP é mais eficiente do que um placebo no alívio da depressão, o que é mais do que pode ser dizer dos antidepressivos.
- XingPiJieYu — Descobriu-se que essa planta chinesa, disponibilizada por profissionais da medicina chinesa, reduz os efeitos do "estresse crônico, não previsível", diminuindo assim o risco de depressão.
Outras opções de tratamento que podem ajudar
Evidências mostram claramente que os antidepressivos não são a melhor escolha para a maioria das pessoas com depressão. Para mais informações sobre esse assunto, consulte "O que as melhores evidências têm a dizer dos antidepressivos?"
Nele, também reviso várias outras sugestões de tratamento, como a fototerapia, a terapia cognitivo-comportamental, as técnicas de libertação emocional e a importância de limitar a exposição aos campos eletromagnéticos.
Além da alimentação, que acredito ser fundamental, o tratamento contra a depressão de maior fundamentação científica é o exercício. Eu discuti alguns dos mecanismos por trás desse efeito em "Como o exercício trata a depressão".
Também reviso as evidências contra os antidepressivos e forneço uma lista de estudos detalhando a eficácia do exercício contra a depressão em "A epidemia dos comprimidos para depressão".