Por Dr. Mercola
Durante uma resposta aguda ao estresse, seu corpo sofre alterações químicas que lhe permitem fugir de predadores ou derrubar presas. É a chamada reação de luta ou fuga.
Infelizmente, algumas dessas mesmas reações químicas que salvam vidas, usadas para protegê-lo do perigo, também podem ser desencadeadas como uma resposta aos perigos sociais percebidos, como lidar com um problema envolvendo um colega de trabalho ou enfrentar o medo de falar em público. Em outras palavras, há momentos em que seu corpo acha difícil desativar a resposta ao estresse.
Esse estresse crônico é um dos maiores desafios enfrentados pelos adultos nos EUA. Muitos relatam que o estresse tem um impacto negativo em sua saúde física e mental. Os resultados de uma pesquisa da American Psychological Association em 2015 revelaram que um número considerável de adultos não acha que está fazendo o suficiente para controlar seu estresse.
Apenas metade disse se envolver em atividades para controlar o estresse algumas vezes por mês ou menos, e 18% afirmam nunca terem feito isso. Alguns relataram comer demais ou escolher alimentos insalubres em resposta ao estresse, enquanto 46% disseram ficar acordados à noite porque seus níveis de estresse estavam muito elevados.
Robert Sapolsky é professor da Universidade de Stanford. Todos os anos, ele passa algumas semanas no deserto do Quênia estudando babuínos. Ele descobriu que os babuínos que tinham níveis mais altos de estresse apresentavam batimentos cardíacos e pressão arterial mais elevados. As artérias dos babuínos sob estresse estavam repletas de placas, o que restringia o fluxo sanguíneo para o coração.
Foi a primeira vez que o estresse foi cientificamente relacionado à deterioração da saúde em primatas selvagens. Como se vê, o estresse tem o mesmo efeito em outros primatas — por exemplo, nós! Felizmente, os efeitos prejudiciais do estresse podem ser mitigados, em parte, pelo relaxamento, meditação e técnicas de libertação emocional (EFT).
Outro gatilho em potencial para uma resposta crônica ao estresse são os níveis insuficientes de vitamina D, magnésio e ácidos graxos ômega-3 — coisas sobre as quais nós podemos fazer algo a respeito.
A vitamina D melhora os sintomas da depressão e ansiedade
A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, é, na verdade, um hormônio produzido pelo corpo após a exposição aos raios solares UVB. A vitamina D desempenha um papel importante em diversos problemas de saúde. A deficiência dessa vitamina na infância pode aumentar o risco de pressão alta, e sua deficiência na idade adulta pode aumentar o risco de câncer e mortalidade geral.
A insuficiência e deficiência podem levar a vários outros efeitos negativos para a saúde, dos quais falo em meu artigo "Os 5 maiores sinais de deficiência de vitamina D". A vitamina D também afeta outras questões cotidianas, incluindo o humor e a saúde emocional.
Uma pesquisa publicada no Journal of Diabetes Research avaliou o efeito da suplementação de vitamina D em mulheres com diabetes tipo 2 que apresentavam sintomas de depressão. Os dados revelaram uma diminuição considerável nos sintomas da depressão e ansiedade, e uma melhora no estado de saúde mental, com a suplementação de vitamina D.
Eles descobriram que as mulheres que apresentaram uma melhor resposta à suplementação não faziam uso de outros medicamentos para transtornos do humor, como antidepressivos ou ansiolíticos. Outro estudo publicado comparou os resultados de sangue de homens e mulheres que sofriam de depressão com os de um grupo controle.
Em comparação ao grupo controle, cujos participantes não apresentavam distúrbios mentais, os pesquisadores encontraram níveis consideravelmente mais baixos de calcidiol, um análogo da vitamina D no fígado, naqueles que sofriam de depressão e ansiedade.
Em uma avaliação da relação entre a vitamina D e as células neuronais dos animais, uma equipe de pesquisa descobriu que a vitamina D mantém a serotonina, um neurotransmissor extracelular que regula o humor, no cérebro, o que pode explicar o papel que ela desempenha nos distúrbios neuropsiquiátricos.
De quanta vitamina D você precisa?
Um simples erro de matemática é responsável pela imprecisão nos níveis de vitamina D considerados necessários para a manutenção da saúde. O erro resultou na subestimação por um fator de 10. Se corrigida, a recomendação oficial se tornaria 6000 UI por dia para adultos, e não 600.
Dados publicados no Archives of Internal Medicine mostram que 75% dos adultos e adolescentes americanos apresentam deficiência de vitamina D quando se usa o padrão de 30 nanogramas por mililitro (ng/mL). A única maneira de medir com precisão a quantidade de vitamina D de que você precisa é fazendo um exame, de preferência duas vezes por ano.
De acordo com os padrões do Vitamin D Council, o ideal é buscar um nível entre 60 e 80 ng/mL, sendo 40 ng/mL o limite mínimo para a suficiência da vitamina. De fato, novas pesquisas de 2018 mostraram que os níveis ideais para prevenção do câncer ficam entre 60 e 80.
O magnésio ajuda a regular a função neurológica e o humor
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e desempenha um papel importante na saúde de quase todas as células. A deficiência de magnésio pode ter uma série de consequências, incluindo prisão de ventre, espasmos musculares, enxaquecas e pressão alta.
Quantidades suficientes de magnésio podem reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão alta e enxaquecas, além de ajudar a dormir melhor e possibilitar um maior relaxamento mental e físico.
Pesquisadores descobriram que a deficiência de magnésio está associada à sensação subjetiva de ansiedade, e a suplementação pode ajudar a mediar esses sintomas. Em uma revisão sistemática de pesquisas, incluindo alguns estudos não publicados, os cientistas encontraram evidências de que o magnésio é bom contra a ansiedade subjetiva naqueles que são vulneráveis à doença.
Assim como a vitamina D, muitos americanos têm deficiência de magnésio e geralmente não sabem disso. Algumas estatísticas relatam que as taxas de deficiência podem chegar a 75% dos adultos e adolescentes nos EUA. Infelizmente, seu corpo usa mais magnésio quando você está sob estresse, por isso uma deficiência pode criar um círculo vicioso.
Você pode combater o problema comendo alimentos ricos em magnésio, como castanha-do-pará, castanha de caju, verduras escuras como espinafre e acelga, abacate e sementes. Durante períodos particularmente estressantes do ano, você pode considerar o uso de um suplemento, já que o magnésio se esgotou em muitos solos agrícolas no mundo.
Um simples exame de sangue de rotina não é capaz de determinar seu nível de magnésio; portanto, é melhor examinar a contagem de magnésio nos glóbulos vermelhos para fornecer uma estimativa razoável ao acompanhar e avaliar seus sintomas.
Seu corpo precisa de magnésio para realizar centenas de reações bioquímicas todos os dias. O magnésio também desempenha um papel como catalisador da serotonina. Você encontra mais informações sobre o magnésio e como otimizar seus níveis desse importante mineral em meu artigo “Os principais motivos para tornar o magnésio uma prioridade".
A atividade neuroprotetora do ômega-3 pode ajudar na ansiedade
Seu corpo precisa de gordura para manter sua pele, cabelo e sistema neurológico saudáveis. A gordura ajuda na absorção de certas vitaminas e isola o corpo para mantê-lo aquecido. Embora seja prejudicial consumir demais certos tipos de gordura ou não consumir quantidades suficiente de outras, sem as gorduras saudáveis, o seu corpo não funciona corretamente.
As gorduras poli-insaturadas são essenciais, o que significa que você deve ingeri-las, já que seu corpo não as produz. Os dois tipos principais são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Embora ambos sejam essenciais, também é crucial para a saúde que você os consuma na proporção certa.
Após o tecido adiposo, é o cérebro que tem a maior concentração de gordura. Também chamados lipídios, os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 estão bem representados no cérebro. Em uma revisão de literatura, os cientistas tratam a questão do impacto que as gorduras poli-insaturadas têm na ansiedade e na depressão, uma área da neurociência nutricional.
Os pesquisadores encontraram evidências comprovando que uma baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 está associada à depressão e ansiedade, incluindo estudos com indivíduos diagnosticados com depressão ou ansiedade que apresentaram baixos níveis de ômega-3 e altos níveis de ômega-6.
Usando um índice de ômega-3, isto é, a contagem de ômega-3 nos glóbulos vermelhos, os pesquisadores conseguiram identificar uma faixa que é capaz de reduzir os risco de doença cardíaca. A redução na resposta inflamatória associada a níveis mais altos de ômega-3 também pode reduzir os sintomas de asma e reduzir o risco de doença de Parkinson, esclerose múltipla e depressão.
A vitamina D, a vitamina K-2, o magnésio e o ômega-3 trabalham juntos
Seu corpo é um organismo complexo que depende do que você come para funcionar da melhor maneira possível. Sem uma ingestão equilibrada de vitaminas, minerais, gorduras e outros nutrientes, seu corpo não possui as ferramentas necessárias para seu funcionamento, o que pode resultar em doenças. Mas, nenhum desses nutrientes essenciais funciona sozinho. Em outras palavras, muitos deles precisam de outros para realizar seus trabalhos.
Para um funcionamento ideal, você precisa de vitamina D3, vitamina K2 MK-7, magnésio e ácidos graxos ômega-3 para proteger a saúde do cérebro e prevenir a depressão e a ansiedade. A GrassrootsHealth está oferecendo um kit duplo para medir os níveis de ômega-3 e vitamina D3 nos EUA. A participação no projeto está dando aos pesquisadores a chance de aprender melhor como esses dois nutrientes funcionam juntos.
Eu ofereço este kit de teste por conveniência, pois não me beneficio nem participo da pesquisa. A renda vai diretamente para a GrassrootsHealth. No entanto, acredito que a deficiência desses nutrientes tem um efeito considerável para a saúde e incentivei nossa equipe a usar o projeto para determinar seus melhores níveis de suplementação.
Autores de dois estudos identificaram interações entre a vitamina D e o magnésio. Os resultados revelam que baixos níveis de magnésio afetam negativamente sua capacidade de usar a vitamina D, mesmo quando você possui níveis adequados da vitamina no corpo. Ao consumir quantidades ideais de magnésio, é possível reduzir os riscos de deficiência de vitamina D e diminuir a dependência da suplementação.
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que exerce uma influência significativa na saúde. A vitamina K2 atua em conjunto com vitamina D e o magnésio em favor da saúde dos ossos e do coração. Embora não seja essencial para melhorar seu humor, se você estiver fazendo uso da suplementação de vitamina D3, é necessário incluir a vitamina K2 para reduzir a chance de aterosclerose.
A vitamina D melhora o desenvolvimento ósseo, aumentando a absorção de cálcio, enquanto a vitamina K2 direciona o cálcio para o esqueleto, impedindo que ele seja depositado nas artérias.
Um crescente corpo de evidências mostra que a vitamina D desempenha um papel crucial na prevenção de doenças e na manutenção da saúde ideal. Existem cerca de 30.000 genes em seu corpo, e a vitamina D afeta quase 3.000 deles, bem como os receptores de vitamina D localizados em todo o corpo.
Vitamina D pode ajudar a proteger contra câncer e outras doenças
De acordo com um estudo em larga escala, ter níveis ideais de vitamina D pode reduzir o risco de câncer e ajudar a prevenir pelo menos 16 tipos diferentes de câncer, incluindo câncer de pâncreas, pulmão, ovário, próstata e pele.
A vitamina D da exposição ao sol também diminui radicalmente o risco de doenças auto-imunes como esclerose múltipla (EM) e diabetes tipo 1. A exposição ao sol também ajuda a prevenir a osteoporose, o que é uma preocupação significativa para as mulheres em particular.
Magnésio é importante para a saúde do coração
O magnésio está envolvido na regulação do açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina, o que é importante para a prevenção de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e demência. Ele também ajuda na saúde do cérebro e do coração através de outros mecanismos.
Ele ajuda a função cardíaca saudável, relaxando os vasos sanguíneos e normalizando a pressão arterial, por exemplo. O magnésio também possui atividade anti-inflamatória, suporta a função endotelial e a função dos músculos e nervos, incluindo a ação do músculo cardíaco.
O baixo magnésio tem sido associado a um maior risco de hipertensão, doenças cardiovasculares, arritmias, acidente vascular cerebral e morte cardíaca súbita. De acordo com uma revisão científica, que incluiu estudos que datam de 1937, o baixo magnésio parece ser o maior preditor de doenças cardíacas, e outras pesquisas recentes mostram que mesmo a deficiência subclínica de magnésio pode comprometer sua saúde cardiovascular.
As gorduras ômega-3 são cruciais para o seu bem-estar
Enquanto isso, pesquisas recentes sugerem que altas doses (4 gramas) de gorduras ômega-3 EPA e DHA podem ajudar a melhorar a cicatrização após um ataque cardíaco. Outros benefícios das gorduras ômega-3 incluem a prevenção do lúpus e da doença de Parkinson, diminuição da ansiedade, ossos saudáveis e fortes, além de combater as gorduras no corpo.
No entanto, não se pode dizer, olhando no espelho, se você é deficiente em vitamina D, magnésio ou ômega-3. A única maneira real de saber se você é deficiente nesses nutrientes é fazer o teste.