Por Dr. Mercola
Se você tem pressão alta e/ou se a sua saúde cardíaca anda abaixo do ideal, uma alternativa sensata é incluir mais alimentos ricos em nitratos na sua alimentação. Mas são os detalhes que fazem a diferença: vale ressaltar que nem todos os nitratos fazem bem. Na verdade, os nitratos, quando vindos da fonte errada, fazem muito mais mal do que bem.
Os nitratos estão presentes nos alimentos de origem vegetal, como beterraba e a rúcula, mas também nas carnes processadas, como é o bacon e a salsicha. Embora os nitratos presentes nas plantas tragam inúmeros benefícios para a saúde, os nitratos presentes nas carnes são considerados cancerígenos.
Portanto, se quiser colher os benefícios dos nitratos à saúde cardíaca, opte pela ingestão através dos alimentos de origem vegetal em vez das carnes processadas. O motivo por trás disso são os cofatores da fonte dos nitratos e como eles são processados pelo corpo.
Por que os nitratos de fontes vegetais e animais afetam a saúde de formas diferentes?
Durante a mastigação, os nitratos são convertidos em nitritos pelas bactérias presentes na boca. Quando esses nitritos são ingeridos e entram em contato com o ácido estomacal, podem ser convertidos em:
- Óxido nítrico, que é benéfico
- Compostos N-nitroso como as nitrosaminas, que são cancerígenos
Essa conversão pode ser influenciada por diversos fatores:
• Se os nitritos estão na presença de proteínas e heme (um composto que contém ferro e compõe a molécula de hemoglobina no sangue). É por isso que as carnes processadas são tão nocivas para a saúde.
A carne processada — veja bem: processada — figura no Grupo 1 dos carcinógenos. De acordo com uma revisão envolvendo mais de 7.000 estudos clínicos, o World Cancer Research Fund concluiu que não existe um limite seguro para o consumo das carnes processadas e que, para diminuir o risco de câncer, estas devem ser evitadas.
"O que torna as carnes processadas tão ideais para a formação de compostos N-nitroso é o fato de conterem uma combinação de nitritos e proteínas da carne. E o heme presente na carne parece ajudar a convertê-los em compostos N-nitrosos", explica Gunter Kuhnle, professor de ciências alimentares e nutricionais da University of Reading, no Reino Unido.
• Os nitratos, quando aquecidos, têm uma maior propensão a se converterem nas cancerígenas nitrosaminas, e é isso que acontece ao cozinhar e processar a carne. Já a maioria dos alimentos de origem vegetal, ao contrário das carnes processadas como o bacon, não costuma ser preparada em altas temperaturas, diminuindo o risco de formação dessas substâncias nocivas.
• Além disso, as plantas contêm antioxidantes (como é o caso da vitamina C e dos polifenóis) que impedem a formação das nocivas nitrosaminas. A presença dos antioxidantes faz com que os nitritos sejam convertidos no benéfico óxido nítrico quando chegam ao estômago, não nos nocivos compostos N-nitrosos.
• Outro fator importante é a composição das bactérias intestinais. Pesquisas sugerem que as bactérias benéficas auxiliam na quebra das nitrosaminas, enquanto as bactérias ruins aumentam a produção de nitrosaminas.
Os 9 motivos pelos quais é importante para a saúde aumentar a produção de óxido nítrico
O óxido nítrico é um gás solúvel que é gerado constantemente pelo aminoácido L-arginina no interior das células. Muito embora seja um radical livre, o óxido nítrico também é um importante sinalizador biológico para a promoção da função endotelial normal, além de proteger mitocôndrias, que podem ser consideradas pequenas "usinas de energia" das células que produzem a maior parte da energia do corpo na forma de ATP.
Trata-se de um poderoso vasodilatador, que ajuda a relaxar e expandir o diâmetro dos vasos sanguíneos, promovendo um fluxo sanguíneo saudável capaz de oxigenar os tecidos e órgãos, além de ajudar na remoção de resíduos e do dióxido de carbono. Vale salientar que o óxido nítrico penetra em áreas hipóxicas, isto é, que necessitam de oxigênio, como o coração e o cérebro, que fazem grande uso de oxigênio. Óxido nítrico também:
1. Fortalece a função imunológica, munindo o corpo para combater os patógenos externos
2. Tem um forte potencial antibacteriano. Testes in vitro mostram que ele é capaz de matar a maioria dos patógenos entéricos dentro de uma hora. Organismos especialmente suscetíveis ao óxido nítrico são: Mycobacterium tuberculosis, Salmonella e Shigella
3. Ajuda a manter a homeostase fisiológica. O óxido nítrico regula o fluxo sanguíneo da mucosa intestinal, a motilidade intestinal e a espessura do muco
4. Desempenha um importante papel na homeostase das espécies reativas ao oxigênio, causando um impacto considerável nas vias metabólicas
5. Suprime a inflamação
6. Promove a angiogênese, a formação de novos vasos sanguíneos saudáveis
7. Melhora o condicionamento físico. Foi comprovado que a beterraba crua aumenta a resistência durante a prática de exercícios em até 16% como resultado do aumento na produção de óxido nítrico
8. Melhora a neuroplasticidade cerebral, aumentando a oxigenação do córtex somatomotor, uma região do cérebro que é costuma ser afetada nos estágios iniciais da demência
9. Ajuda em casos de síndrome metabólica reversa e possui ação antidiabética
Os alimentos com alto teor de nitrato ajudam a normalizar a pressão e a proteger contra ataques cardíacos
Pesquisas confirmam que é possível aumentar a produção de óxido nítrico a partir da ingestão de alimentos de origem vegetal que são ricos em nitrato. Como resultado, ocorre uma diminuição da pressão arterial e proteção contra ataques cardíacos. Conforme observado por Dr. Stephen Sinatra, que é cardiologista:
"A correta produção de óxido nítrico é a primeira etapa de uma reação em cadeia para a promoção de uma função cardiovascular saudável. Já a insuficiência de óxido nítrico desencadeia uma série de destruições que resulta nas doenças cardíacas... e impede que os glóbulos vermelhos se unam para formar perigosos coágulos e obstruções."
Na verdade, os nitratos são usados na medicina convencional para o tratamento da angina e da insuficiência cardíaca congestiva. Mas, para isso, não é preciso tomar nitratos na forma de medicamentos. Pesquisas mostram que tomar um copo de suco de beterraba é o suficiente para baixar a pressão arterial tanto quanto, ou ainda melhor, que um medicamento para a pressão; foi comprovado que a beterraba crua reduziu a pressão arterial numa média de quatro a cinco pontos dentro de poucas horas.
Outro estudo descobriu que tomar 250 ml de suco de beterraba por dia é capaz de baixar a pressão arterial numa média de quase oito pontos na primeira semana, sendo mais eficiente do que a maioria dos remédios para pressão.
Beterraba e rúcula: dois alimentos poderosos para aumentar a produção de óxido nítrico
Embora a beterraba crua (incluindo suas folhas) seja excelente para aumentar a produção de óxido nítrico, a verdade é que ela não é o vegetal mais rico em nitrato. Há de se considerar também que ela é rica em açúcares naturais. Portanto, recomendo que você opte pela forma fermentada ou consuma somente uma quantidade limitada.
Se quiser ter todos os benefícios da beterraba para a saúde sem ter que consumi-la crua, opte pela beterraba fermentada. Assim, você não precisa se preocupar com o alto teor de açúcares, pois as bactérias benéficas presentes decompõem a maior parte dos açúcares naturais durante o processo de fermentação.
Você tem muitas outras opções além da beterraba. A rúcula figura no topo da lista dos alimentos de origem vegetal com alto teor de nitrato, normalmente contendo em média 480 miligramas (mg) de nitratos para cada 100 gramas. A beterraba crua, por sua vez, tem em média somente 110 mg de nitratos por porção de 100 gramas enquanto suas folhas possuem uma média de 177 mg para cada 100 gramas. Já a beterraba fermentada é a fonte ideal, pois contém 2 a 3 gramas de nitrato para cada porção de 100 gramas.
A rúcula é rica em potássio, magnésio e cálcio, e todos esses minerais são importantes para uma pressão saudável. Eles também ajudam a diminuir o risco de AVC e ataques cardíacos enquanto o folato promove o metabolismo ideal dos aminoácidos. A insuficiência de folato pode levar a níveis indesejados de homocisteína no sangue, aumentando o risco de doença cardíaca.
Os vegetais crucíferos, como é o caso da rúcula, também são ricos em glucosinolatos, compostos que contêm enxofre e protegem contra o câncer. Pequenos estudos também mostram que a rúcula, por ser rica em clorofila, pode até ter propriedades desintoxicantes que neutralizam os efeitos no organismo da intoxicação por metais pesados, especialmente no fígado.
É muito fácil cultivar rúcula e beterraba, assim como fermentar sua própria beterraba em casa. Com isso, você pode ter sempre à sua disposição todo um suprimento de alimentos que aumentam a produção de óxido nítrico. Outros alimentos de origem vegetal com alto teor de nitratos que você pode querer cultivar e comer para aumentar a produção de óxido nítrico incluem:
- Ruibarbo, 281 mg
- Coentro, 247 mg
- Alface manteiga, 200 mg
- Brassica oleracea ou mix de folhas, 188 mg
- Manjericão, 183 mg
- Alface folha-de-carvalho, 155 mg
- Acelga, 151 mg
Os probióticos aumentam a conversão dos nitratos em óxido nítrico
Embora uma simples de aumentar a produção de óxido nítrico seja o consumo de alimentos de origem vegetal com alto teor de nitrato, é possível ampliar esses benefícios combinando tais alimentos com probióticos, que são bactérias benéficas tradicionalmente encontradas nos alimentos fermentados e probióticos na forma de suplementos.
Isso ocorre porque há uma íntima relação entre os nitratos presentes nos alimentos e as variadas bactérias intestinais. Podemos resumir a cadeia do metabolismo nitrato > nitrito > óxido nítrico assim:
1. Numa primeira etapa, as bactérias probióticas, como os Lactobacillus, reduzem o nitrato a nitrito, que se torna um substrato para o óxido nítrico
2. Na segunda tapa, ocorre a conversão do nitrito em óxido nítrico através de variados processos, sem depender da presença de bactérias probióticas. Tais processos incluem:
• Acidificação no estômago ou partes do intestino
• Outras bactérias intestinais que podem decompor o nitrito em óxido nítrico
• Células da mucosa intestinal com atividade peroxidase
Isso significa que, quando um probiótico como o Lactobacillus é administrado com nitrato, ocorre um aumento na produção de óxido nítrico. Porém, somente a primeira etapa do processo (isto é, a decomposição do nitrato em nitrito) é uma ação direta do probiótico.
Mas fora do corpo humano, os probióticos podem conduzir todo o processo durante a fermentação, primeiro reduzindo o nitrato a nitrito para depois produzir óxido nítrico através do ácido lático gerado durante o próprio processo de fermentação.
Embora pareça complexo, a lição aprendida é: combinar probióticos com alimentos de origem vegetal com alto teor de nitrato é a melhor maneira de promover a via do óxido nítrico e aumentar a produção dessa substância, e os suplementos que combinam ambos provavelmente são também os mais eficientes.
Mas se você já faz uso de suplementos como beterraba fermentada em pó ou algum outro contendo óxido nítrico para melhorar seu desempenho esportivo e/ou a saúde do coração ou cérebro, experimente tomar em conjunto um probiótico de alta qualidade.
Nutra-se e proteja sua saúde com alimentos ricos em nitratos
A cada 10 anos de vida, o corpo humano perde cerca de 10% de sua capacidade de produzir óxido nítrico. Assim, é importante adotar medidas que aumentem a produção de óxido nítrico especialmente com a avançar da idade.
Isso é possível com a ingestão de alimentos de origem vegetal com alto teor de nitrato, como é o caso da rúcula e da beterraba fermentada, pois os nitratos presentes nos vegetais são convertidos pelo organismo em óxido nítrico. Para ampliar ainda mais os resultados, acrescente probióticos.
E lembre que os nitratos provenientes das carnes processadas não geram os mesmos efeitos. Ao contrário, as carnes processadas estimulam a produção de substâncias cancerígenas, os compostos N-nitrosos, em vez de óxido nítrico. Isso se dá pela combinação da falta de antioxidantes com a presença de proteínas e heme. Essa diferença é muito importante, então cuidado para não se confundir.
Além da alimentação, há duas estratégias capazes de aumentar a produção de óxido nítrico: os exercícios de alta intensidade, como a descarga de óxido nítrico e a exposição consciente ao sol, visto que o óxido nítrico é liberado na corrente sanguínea quando os raios UVA tocam na pele.
Essas estratégias juntas podem proteger sua saúde cardiovascular com o avançar da idade, promovendo uma boa saúde geral. Elas também são especialmente importantes para aqueles que sofrem de pressão alta.